Cookies protéinés à la noix de coco (sans gluten)
Juste après cuisson, parsemez de coco râpées, c’est encore meilleur !
Par sa composition riche en protéines et glucides, ces cookies protéinés ont les mêmes propriétés qu’un gainer, mais sous forme alimentaire, bien plus savoureuse.
Avec 18g de protéines, 3 cookies constituent une bonne ration de récupération après une séance de renforcement musculaire !
Ingrédients (2 personnes)
- 200g Haricots blancs cuits
- 30g Noix de coco râpée
- 30g Sucre roux
- 3 Œufs
- 1 sachet de sucre vanillé
Préparation
- Dans un 1er saladier, écrasez les haricots blancs après les avoir rincés et égouttés, jusqu’à obtention d’une pâte homogène.
- Dans un 2ème saladier, mélangez l’œuf entier et les 2 blancs à la fourchette, puis ajoutez la coco râpée, le sucre roux et sucre vanillé.
- Incorporez ce 2ème mélange dans la pâte de haricots blancs, bien malaxer.
- Sur une plaque de four, déposez des médaillons de pâte à l’aide d’une cuillère à soupe.
- Temps de préparation : 10 min
- Cuisson : 10 min à 200° (surveillez les cookies !)
Astuces !
- Juste après cuisson, parsemez de coco râpées, c’est encore meilleur !
- Aromatisez avec de l’extrait naturel de vanille…
Valeur nutritionnelle
| Cookies coco | 1 cookie |
|---|---|
| Energie (Kcal) | 89 |
| Glucides (g) | 8.2 |
| Protides (g) | 6.1 |
| Lipides (g) | 3.5 |
| Saturés | 1.3 |
| Mono insaturés | 1.3 |
| Poly insaturés | 0.5 |
| Calcium (mg) | 29 |
| Fer (mg) | 1.1 |
| Magnésium (mg) | 17.2 |
| Phosphore (mg) | 62.6 |
| Potassium (mg) | 202 |
| Sélénium (µg) | 3.3 |
| Sodium (mg) | 47.1 |
| Vit A (β carotène) (µg) | 0 |
| Vit C (mg) | 0 |
| Vit E (mg) | 0.7 |
| Fibres (g) | 2 |
| Valeurs moyennes à titre indicatif pour un produit fini de 540g | soit 10 cookies de 54g. |
Protéines végétales : 5 sources essentielles pour les sportifs
Les légumineuses sont une possibilité pour remplacer la viande, par leur teneur en protéines comme par leurs bienfaits.
Les protéines sont essentielles pour la reconstruction et la récupération musculaire.
Les plus connues sont les protéines d’origine animale, que l’on trouve dans la viande ou encore le poisson.
Mais les protéines végétales sont également très intéressantes, même si on en parle moins. Elles se trouvent dans différents types d’aliments que nous allons détailler dans cet article.
La spiruline
La spiruline est un complément alimentaire qui possède 60% de protéines.
Son avantage est qu’elle contient en outre tous les acides aminés essentiels, ce qui en fait des protéines de très bonne qualité.
Les acides aminés essentielles sont les acides aminés que notre alimentation doit apporter car notre organisme ne parvient pas à les synthétiser par lui-même.
La spiruline est en outre la meilleure source d’acides gras essentiels. Trois quarts sont insaturés, avec beaucoup d’acides gras linoléique, qui permettent à l’organisme de mieux réagir face aux inflammations.
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Les graines
Les graines sont une très bonne source de protéines.
- Les graines de courge contiennent 25 grammes de protéines pour 100 grammes de graines. Elles sont une excellente source de vitamine B, ce qui favorise l’utilisation des hydrates de carbone.
Enfin, elles contiennent l’acide aminé tryptophane, qui est connu pour lutter contre l’anxiété et ainsi améliorer la qualité du sommeil. - En outre, les graines de chia contiennent 17 grammes de protéines pour 100 grammes de graines. Elles contiennent beaucoup d’oméga 3 et de fibres solubles, ce qui régularise l’apport de sucre dans le sang (essentiel pour les efforts continues).
Elles sont aussi riches en eau, ce qui optimise l’hydratation, un point essentiel pour les sportifs.
Les légumineuses
Les légumineuses sont une possibilité pour remplacer la viande, par leur teneur en protéines comme par leurs bienfaits. En outre, elles se trouvent à très bon prix.
Tout comme les féculents, les légumineuses sont riches en glucides complexes, ce qui donne de l’énergie. Elles ne contiennent pas de cholestérol, tout en ayant une forte teneur en fibres insolubles. Idéales pour le transit intestinal, elles favorisent l’effet de satiété et permettent de lutter contre la prise de poids. Un type d’aliment idéal pour les sportifs qui font attention à leur ligne !
Elles sont ainsi recommandées aux diabétiques, pour un meilleur contrôle de la glycémie.
- Les pois chiches sont le type de légumineuses la plus riche en protéines : 19 grammes de protéines pour 100 grammes de pois chiches.
- Parmi les autres types de légumineuses, vous pouvez manger des lentilles (26% de protéines pour des lentilles crues, et 9% pour des lentilles cuites).
Les fruits à coque
Les fruits à coque sont des aliments riches en lipides, potassium ainsi qu’en magnésium, qui sont des minéraux très bénéfiques pour les muscles.
On retrouve ainsi les amandes, les noix ou encore les noisettes.
Concernant la teneur en protéines, les valeurs sont aussi très intéressantes.
- Les noix contiennent ainsi 20 grammes de protéines pour 100 grammes de noix.
- Les amandes ont 19 grammes de protéines pour 100 grammes d’amandes.
Les fruits à coque sont finalement un type d’aliment idéal avant et pendant un effort physique important.
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Le tofu
Le tofu est une des principales alternatives à la viande. C’est peut-être la source de protéines végétales la plus célèbre.
La raison est que son apport en protéines est intéressant non seulement d’un point de vue quantitatif mais aussi d’un point de vue qualitatif.
Il contient 18 grammes de protéines pour 100 grammes de tofu. Il fournit en outre les huit acides aminés essentiels à l’organisme, qui doivent être apportes via notre alimentation.
Enfin, il contient beaucoup de fer, ce qui optimise le transport de l’oxygène dans le sang et n’est que très peu calorique. Un aliment essentiel pour les sportifs végans !
- Pour lui donner de la saveur, je conseille de le faire griller à la poêle en y ajoutant de la sauce soja, ainsi que des herbes (de votre choix).
- Mélangé à des légumes cuits à la vapeur, vous aurez une très bonne source de protéines dans votre assiette pour un repas peu calorique.
En savoir plus sur l’auteur : Quentin (Merci Végan)
Des Protéines pour prendre de la masse musculaire
Comment prendre du muscle sans utiliser des produits interdits et sans mettre en danger votre santé ?
Le but de l’alimentation est de favoriser le gain de masse musculaire, en modifiant la répartition des différents nutriments et aussi le rythme des repas.
L’objectif prioritaire
La prise de poids doit donc bien se faire au profit de la masse maigre tout en essayant de conserver une masse grasse identique.
La méthode des plis cutanés est validée pour apprécier l’adiposité (%MG) chez les sportifs, en particulier dans les sports à catégories de poids, et pour le suivi longitudinal des athlètes [Cf. : Mesure des plis cutanés].
Il faudra veiller à la bonne tolérance de ces modifications diététiques pour éviter certains effets délétères rencontrés chez de nombreux sportifs mal éduqués ou mal informés. La diététique seule ne peut rien faire mais elle doit s’associer à un entraînement spécifique orienté vers cet objectif.
Quelle alimentation pour répondre aux besoins en protéines ?
Lire : Protéines et Sport… adaptez votre alimentation
La fibre musculaire est composée de protéines.
Pour l’accroître et développer la masse musculaire il faudra augmenter l’apport protéiné. Quelques précautions d’usage sont indispensables à connaître car l’augmentation seule des apports en protéine ne suffit pas. L’assimilation et la transformation des protéines dans l’organisme font appel à de nombreux constituants, tels que les oligo-éléments et l’eau.
Les apports énergétiques agissent comme des éléments indispensables à la fabrication des muscles, une fois que « la matière première » est apportée en quantité adaptée. La masse musculaire représente environ 40% des protéines corporelles.
Elle constitue une réserve dans laquelle l’organisme va pouvoir puiser des protéines pour satisfaire ses fonctions vitales et parfois puiser son énergie dans certains contextes hypocaloriques. Les besoins en protéines sont dépendants de la ration énergétique. Le problème se pose en cas de restriction d’apport énergétique dans les disciplines à catégories de poids dans lesquelles il apparaît justifié d’élever sensiblement les apports protéinés pour éviter une dégradation des protéines corporelles.
Dans les exercices de longue durée l’apport glucidique régulier pendant l’effort préserve également les muscles de la protéolyse. Le statut hydrique est également intriqué dans le métabolisme des protéines. Une hydratation correcte en eau semble protéger contre la protéolyse, contrairement à la déshydratation qui augmente l’oxydation de certains acides aminés (Leucine).
Conseil du Pro
La recherche de développement de la masse musculaire nécessite d’augmenter les apports en protéines mais aussi en énergie, en eau et en oligoéléments.
D’une façon générale, l’entraînement semble optimiser l’utilisation des protéines alimentaire et favoriser la synthèse de protéines musculaires en récupération.
Ces effets de l’activité musculaire dépendent de son type et de son intensité :
Sports d’endurance et activités de longues durées
Les protéines interviennent dans les défenses anti-oxydantes, les mécanismes inflammatoires et permettent le renouvellement et la cicatrisation des micro-lésions des fibres musculaires et des tissus de soutien (tissu conjonctif, membranaire).
Avec la durée prolongée de l’effort, on observe une baisse des réserves énergétiques en glycogène, ce qui induit une sollicitation des protéines pour fournir cette énergie. Cette dégradation des protéines s’accompagne d’une fatigue musculaire et d’une altération de la fonction des muscles.
Pour éviter ces dommages, un apport alimentaire supplémentaire s’impose dans les disciplines de longue durée (plus de 6 heures). Après l’effort, la synthèse de protéines augmente, dans la première heure de récupération et semble être favorisée par différentes hormones dont l’insuline et l’hormone de croissance.
Le saviez-vous ?
Un régime mal équilibré et trop riche en protéines peut favoriser la survenue de tendinites. De plus s’y ajoutent plusieurs désordres électrolytiques avec notamment la fuite de calcium induite par l’élimination du soufre issu de la dégradation des acides aminés soufrés (Cystéine, Méthionine).
Lire : Pratique sportive et blessures des tendons
Sports de force ou sport nécessitant une puissance musculaire
La recherche d’un gain de force ou de masse musculaire incite généralement la pratique de la musculation, d’efforts intenses ou excentriques ou de renforcement musculaire spécifique. Ces types d’exercices entraînent des lésions structurales des fibres contractiles, la destruction de protéines musculaires et la production de radicaux libres. Cette dégradation des fibres musculaires justifie des apports alimentaires protéiques spécifiques.
Il en est de même dans un contexte de développement de la masse musculaire, qui implique d’augmenter la quantité de protéine stockée dans les muscles. L’apport protéique sera donc légèrement augmenté pouvant représenter 20 à 30% des apports énergétiques quotidiens.
Après l’effort, la synthèse protéique est améliorée en récupération immédiate, s’il existe de façon concomitante un apport alimentaire précoce de protéines rapides et de glucides.
Pour continuer votre lecture nous vous conseillons cet article extrait d’une thèse de médecine : Présentation de concepts de physiothérapie selon trois discipline : les étirements, la musculation et l’endurance.
La viande, des protéines de qualité pour le sportif
La viande peut être l’allié de votre pratique !
On considère souvent, à tort, que les viandes rouges sont grasses, mais il existe de nombreux morceaux comparables à un filet de volaille.
En général un apport nutritionnel équilibré et « ordinaire » est suffisant pour satisfaire le besoin en protéines.
Les viandes
Les viandes participent à équilibrer la ration du sportif, en association avec un légume et des féculents, et en alternance avec des œufs ou des produits de la pêche.
Un à deux apports quotidiens de ces protéines animales sont recommandées, en particulier les jours d’entraînement.
La consommation de viande en repas de récupération est pleinement justifiée, sans augmentation significative de l’acide urique.
Les protéines des produits carnés sont de bonne qualité nutritionnelle.
Elles présentent le double avantage
- de contenir les acides aminés essentiels en quantité équilibrée,
- d’être liées à l’apport en Fer.
L’apport minéral est dominé par le fer qui bénéficie d’une excellente assimilation. Les produits carnés sont riches en zinc, intervenant notamment dans les chaînes de production d’énergie, et en sélénium, qui est l’un des anti-oxydants majeurs. Les viandes sont également source de vitamine B, en particulier la B12 essentiellement présente dans les produits animaux.
Les viandes ont une teneur en matières grasses réduite. On considère souvent, à tort, que les viandes rouges sont grasses, mais il existe de nombreux morceaux à moins de 5% de matière grasse, comparables à un filet de volaille. La quantité de graisse dépend du morceau choisi. Il est donc facile de privilégier les morceaux les plus maigres, qui par ailleurs ne sont pas forcément les plus chers.
| Les viandes les moins grasses (< 5% matière grasse) | |
|---|---|
| Bœuf | Faux filet – Filet – Rumsteck – Gîte – Onglet – Aiguillette – Bavette – Macreuse – Paleron – Jumeau – Hampe – Araignée – bavette – collier braisé (bourguignon) |
| Veau | Escalope – Noix – Jarret |
| Volaille | Poule – Poulet – Dinde – Faisan – Caille – Chapon |
| Porc | Rôti – Filet mignon |
| Gibier | Biche – Chevreuil |
| Autres | Autruche – Bison |
Non seulement la teneur en graisse dans les viandes reste faible, mais la qualité des lipides est bonne. La répartition entre acides gras saturés et insaturés est équilibrée.
Certaines viandes, telles que le veau, contiennent même majoritairement des insaturées. La viande d’agneau comporte une proportion identiques entre ces deux catégories d’acides gras, avec une dominance d’acide Oléique (mono insaturé).
La proportion de matière grasse d’une viande dépend plus de la quantité de graisse ajoutée pour la cuisiner, que des graisses contenues naturellement dans la viande (préparation des viandes en sauté, en rôti).
Même pour les viandes les plus grasses, le mode de cuisson permettra de réduire la teneur en lipides, en les cuisinant grillées, poêlées sur revêtement anti-adhésif, ou au jus (court-bouillon).
Nos besoins en protéines
- Pour les sportifs les besoins sont : de 1,2 à 1,7g/kg/jour soit 15% des apports caloriques/jour.
- Dans les disciplines de force ces besoins protéinés sont de : 1,3 à 1,5 g/Kg/jour.
- Ils sont légèrement augmentés dans le cadre d’une recherche de prise de masse musculaire : jusqu’à 2 g/Kg/jour voire 2,5 g/kg/jour selon les auteurs.
Cela représente concrètement un apport protéiné à chaque repas, renforcé éventuellement par une collation protéinée en récupération des séances d’entraînement.
- 3 à 4 fois de la viande rouge ou steak haché < 5% MG.
- 3 à 4 fois de la viande blanche.
- 3 à 4 fois du poisson dont 2 fois du poisson gras (saumon, thon, sardine, hareng, maquereau…).
- 2 fois 2 œufs.
- 2 fois du jambon blanc.
- Et au moins 3 portions de produits laitiers par jour
| La taille des portions dépend de votre poids de corps : facile à retenir ! | |
|---|---|
| 50 kg | portions de 100 grammes |
| 75 kg | portions de 150 grammes |
| 100kg | portions de 200 grammes |
Et les abats alors ?
Les abats sont malheureusement oubliés de nos habitudes alimentaires. Ils gardent de nombreux avantages nutritionnels, dominés :
- par la qualité des leurs protéines
- et leur richesse en fer.
Ils sont critiqués pour leur teneur en graisse, mais la qualité des lipides reste bonne. Les acides gras qui les composent présentent une répartition quasi identique entre saturés et insaturés, dont une part importante de polyinsaturés dans le foie. Certains produits contiennent toutefois du cholestérol (rognons).
La consommation d’abat chez le sportif est recommandée à raison d’au moins une ration tous les mois, de façon à entretenir les apport en fer. Ceci d’autant plus que le sportif présente des facteurs de risque de carence (activités physiques de longue durée, femme sportive…).
Idées de recettes simples à base d’abats
- Salade de gésier et de foie
- Boudin grillé accompagné d’une compote de pommes et d’une purée
- Terrine de foie de volaille
- Parmentier de boudin aux pommes…
Protéines et Sport… Adaptez votre alimentation
La protéine est utile pour la récupération mais facilite l’effort
En général un apport nutritionnel équilibré et « ordinaire » est suffisant pour satisfaire le besoin en protéines mais les végétariens, les sports à catégories de poids, les sports ou pratiques nécessitants une force musculaire ou certains sports d’endurance ont besoin d’un apport complémentaire.
La pratique d’un sport et plus généralement le mouvement augmente les dépenses énergétiques et aussi les besoins en protéines.
L’équilibre de la balance énergétiques est à la base du principe même des régimes qui occasionnent des troubles endocriniens non négligeables dont les principales conséquences sont l’aménorrhée chez les sportives et des fragilisations musculaires et sur la fertilité par la baisse de production de testostérone chez les sportifs.
L’effort est donc un ennemi des protéines musculaires mais heureusement la phase de récupération est celle de la reconstruction et de la réparation en reconstituant le stock de protéines musculaires. Pendant cette phase notre corps a donc besoin de protéines!
Mais attention les protéines n’ont pas toutes le même intérêt nutritionnel ainsi les protéines animales sont préférentiellement utilisées par les muscles.
Les bons effets des protéines :
- Développement de la masse musculaire
- Meilleure adaptation à l’effort
- Bonne force musculaire
- Silhouette en conformité avec votre rapport poids /taille
- Amélioration de la mobilisation des potentiels énergétiques
Quelle quantité de protéinées ? du sport de haut niveau à l’activité physique de loisir…
Il est difficile d’établir des apports conseillés en protéine. Ceux-ci sont dépendant de nombreux facteurs tels que le niveau et le type de pratique physique, l’âge, l’hydratation, l’apport énergétique et le statut hydrique.
Les apports recommandés sont :
>>>Maitre mot : tenir compte de la pratique
– Chez les pratiquants d’activité physique de loisir*, différent peu de ceux de la population générale. Ils sont de l’ordre de 0,8 à 1,1 g/Kg/jour et sont couverts par 1 à 2 portions quotidiennes de viande, d’œuf ou de produits de la pêche, ce qui représente 8 à 12% des apports énergétiques quotidiens. L’augmentation du niveau de pratique peut toutefois justifier des apports équivalents à ceux des sportifs.
–Dans les disciplines d’endurance, les besoins sont de l’ordre de 1 à 1,2 g/Kg/jour, pouvant s’élever jusqu’à 1,4 g/Kg/jour chez les sportifs de haut niveau. En pratique deux rations protéinées (produits carnés, produits de la pêche, œufs…) chaque jour d’entraînement suffisent pour atteindre cette quantité dans le cadre d’une alimentation diversifiée.
– Dans les disciplines de force ces besoins protéinés sont de 1,3 à 1,5 g/Kg/jour. Ils sont légèrement augmentés dans le cadre d’une recherche de prise de masse musculaire jusqu’à 2 g/Kg/jour voire 2,5 g/kg/jour selon les auteurs. Cela représente concrètement un apport protéiné à chaque repas, renforcé éventuellement par une collation protéinée en récupération des séances d’entraînement.
La bonne quantité de base* : 150 grammes de viande ou poisson ou 2 œufs par jour
ou
ou
Comment satisfaire notre besoin en protéines ?
Une portion de viande, poisson ou 2 œufs au déjeuner et au dîner :
+6 œufs maximum par semaine !
*Alterner viande blanche, viande rouge, poissons maigres et gras.
Sur une semaine, consommez :
- 3 à 4 fois de la viande rouge ou steak haché < 5% MG…).
- 3 à 4 fois de la viande blanche .
- 3 à 4 fois du poisson dont 2 fois du poisson gras (saumon, thon, sardine, hareng, maquereau…).
- 2 fois 2 œufs.
- 2 fois du Jambon blanc.
- au moins 3 portions de produits laitiers par jour
La taille des portions dépend de votre poids de corps : facile à retenir !
Vous pesez
- 50 kg >>>>portions de 100 grammes
- 75 kg>>>> portions de 150 grammes
- 100kg>>> portions de 200 grammes
Augmenter les apports protéinés au-delà de 2,5 g/Kg/jour ne présente pas d’intérêt nutritionnel particulier même dans le cadre d’un développement de la masse musculaire. Il semble en effet exister une limite, à partir de laquelle les protéines ingérées en excès sont oxydées donc dégradées. Il n’existe donc pas de relation proportionnelle, entre l’apport protéiné et la prise de masse musculaire.
Les habitudes de consommation dans les sports culturistes sont généralement très supérieures à ces besoins sans bénéfice particulier. Les adeptes de shaker à base de blanc d’œuf cru ou de poudre de protéines s’exposent à un apport excessif, inadapté et dangereux (d’autant plus que la digestibilité des protéines de l’œuf cru reste difficile).
Les effets de surdosages : Dépenses inutiles et l’élimination urinaire entraîne une surcharge de filtration des reins à l’origine éventuellement de pathologies rénales.
Les conseils du pro des protéines pour prendre du muscle
L’objectif de l’alimentation est de favoriser le gain de masse musculaire, en modifiant la répartition des différents nutriments et aussi le rythme des repas.
Quelles protéines ? : Celles qui apportent plus de 40% d’acides aminés essentiels avec au moins 20% de leucine… Conseil pour consommer une source de protéines économique : le lait Bio car en plus vous apporterez des glucides
Conclusion la bonne boisson de récupération : le lait !!
Gain de masse musculaire, apport en protéines : que penser des produits commercialisés ?
Les barres protéinées
Les barres protéinées, céréalières ou non, présentent l’avantage d’être aromatisées à différents parfums. Leur consommation est ainsi agréable et facile, mais leur coût n’est pas négligeable. Les barres protéinées permettent de diversifier les collations du goûter ou de récupération de façon occasionnelle.
Les poudres de protéine
Les poudres de protéine se diluent dans un produit laitier, selon le principe du « milk-shake ». Les nombreux arômes offrent une gamme très diversifiée. Ces produits ne doivent pas remplacer un vrai repas. Ils se conçoivent en collation ou en ration de récupération pour diversifier les habitudes.
Acides aminés à chaînes ramifiés
Les acides aminés ramifiés sont au nombre de trois : Isoleucine, Leucine, Valine. Ils sont parfois proposés aux sportifs des disciplines de force, de puissance ou d’endurance de longue distance, pour limiter la dégradation des fibres musculaires ou limiter la fatigue. Ces acides aminés interviennent dans la structure des fibres musculaires. Ils semblent également participer à la régulation de la fatigue centrale, par compétition avec le Tryptophane, ces acides aminés utilisant les mêmes récepteurs membranaires cérébraux. Un apport supplémentaire n’a jusqu’alors pas fait preuve de son efficacité pour potentialiser ces propriétés. Les études expérimentales restent très contradictoires. Par contre ils augmentent l’ammoniémie, dont les effets délétères sont connus pour favoriser certaines blessures sportives. Une supplémentation n’apparaît donc pas bénéfique.
Glutamine
La glutamine est évoquée pour limiter la phase d’immunodépression transitoire observée au décours des exercices de longues durées. Ce mécanisme est encore mal connu en l’état actuel des connaissances justifiant de rester prudent.
Créatine
La créatine est une protéine naturellement présente au sein des muscles, sous forme phosphorylée ou non et qui intervient dans la production d’énergie. Il existe de nombreux mécanismes régulateurs, faisant intervenir les récepteurs membranaires, qui limitent la pénétration de créatine dans les fibres musculaires, ainsi que leur phosphorylation. Si certaines études évoquent une efficacité possible de la créatine sur les performances des efforts brefs intenses et répétés avec récupération très courte, ces effets sont inconstants et restent fortement dépendant du niveau sportif du pratiquant. Ils semblent parfois s’observer chez les sportifs débutants, mais absents chez les pratiquants réguliers ou élites. Ces effets ne concernent donc en aucun cas le sportif pratiquant régulièrement son activité dans un but de performance. La supplémentation en créatine n’a donc aucun intérêt.
Taurine
La taurine est parfois évoquée pour ses propriétés anti-oxydantes et pour limiter les lésions musculaires après l’effort. Ces propriétés n’ont jusqu’alors jamais été clairement démontrées chez l’homme en particulier aux doses préconisées en supplémentation.
Lire aussi :
Mieux connaître la pratique… du Vélo
En fonction de votre condition physique, de la météo, et de la difficulté du terrain, chaque sortie sera différente mais en règle générale, l’efficacité pour la santé sera effective après 1h30 d’effort.
Le vélo est une activité physique ou un sport de type endurance. Sa pratique est bénéfique pour la santé en limitant la survenue de maladies chroniques.
La pratique du vélo représente une composante très intéressante dans tous les programmes de remise en forme et de réadaptation à l’effort. C’est d’ailleurs pour cela que les vélos d’appartement ou les ergomètres de type cycle sont aussi présents dans le quotidien de beaucoup de sportifs et des salles de remise en forme.
La pratique peut se faire seul, en groupe, en club, avec ou sans licence, et peut également se décliner sous une forme plus spécifique avec la participation à des compétitions. En tout état de cause, nous déconseillons fortement la pratique de la compétition chez toute personne qui n’en a pas eu l’habitude et la préparation préalable. Fournir un certificat médical préalable à la pratique des sports sera dans ce cas obligatoire puis tous les trois ans.
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Comment choisir son vélo ?
Vélo normal ou à assistance électrique ?
Quel vélo choisir ou quel VTT adopter ? Tout est une question de goût et de territoire.
En ville et pour se déplacer sur de courtes distances le vélo dit « Hollandais » est idéal. Vous pouvez soit l’acheter ou le louer. Acheter un vélo homme ou un vélo mixte est un choix assumé.
A la campagne ou en semi rural le vélo à assistance électrique peut apporter une mobilité supérieure.
Habiter à la campagne et pouvoir partir de chez soi directement ne représente pas le même handicap que de devoir charger un vélo sur la voiture et faire quelques kilomètres pour trouver un espace de liberté.
Habiter au bord de la mer, à la campagne ou à la montagne et pouvoir pratiquer des chemins spécifiques VTT permettra d’utiliser celui-ci et pourquoi pas sur route en y montant des pneus lisses. Mais utiliser un vélo à assistance électrique permet d’augmenter son périmètre de promenade en fonction de la capacité de la batterie et le type d’utilisation de l’assistance électrique.
N’oubliez pas le tandem qui est une excellente façon de se déplacer à deux, et tous les vélos qui permettent d’adapter un siège supplémentaire pour pédaler avec la compagnie de vos petits « bouts de chou ».
Acheter un vélo est un investissement. Le prix est déterminant et avant d’acheter il faut réaliser un mini cahier des charges d’exigences et faire le point entre une grande surface et un revendeur individuel, si vous achetez un vélo d’occasion sur internet ce cahier des charges vous aidera. N’hésitez pas à aller sur le site internet du constructeur ou de la marque afin de comparer les modèles.
La batterie pour un vélo à assistance électrique
Elle conditionne souvent le prix. En dessous de 50 km vous serez déçu. Mais attention, il faudra harmoniser l’autonomie avec celui de votre conjoint ou votre compagnon de route.
Placée derrière ou sur le cadre ou incorporée cela va avoir une répercussion sur le prix. Elle doit être inamovible sans une clé pour éviter les vols.
Le cadre
Il n’y a rien de pire qu’un vélo mal réglé à votre morphologie, car cela entraînera de nombreux déséquilibres pouvant occasionner des douleurs et tendinites finalement empêchant la pratique. La qualité du cadre, son matériau, son poids, conditionneront son prix.
Le cadre doit être adapté à votre taille, selon le principe suivant : assis sur la selle, un talon sur une pédale, votre jambe doit être presque tendue lorsque la pédale est au point le plus bas.
Si vous souffrez de la hanche ou du genou, il est quelquefois toléré de rehausser de quelques centimètres la hauteur de la selle, mais en tout état de cause, demandez conseil au spécialiste.
Les cadres en acier plus solide mais plus lourd amortit mieux les petits chocs et les vibration.
Ceux en aluminium absorbent mieux le contact des roues sur l’asphalte, et sont généralement plus appréciés des cyclistes amateurs.
Quant aux cadres en fibre carbone, ils sont plus légers, mais plus techniques, et de conduite plus rigide. Ils sont prisés des cyclistes ayant déjà un niveau de pratique conséquent.
Le poids
Le prix en dépend mais si vous n’êtes pas un pro ou un amateur de sorties supérieures à 100Km vous devez achetez un vélo que vous arrivez à porter et à placer sur votre porte-vélo dans le garage ou sur le support de votre voiture sans souffrir. Attention la grande majorité des vélos à assistance électrique sont lourds et selon votre âge ou si vous souffrez du dos un porte-vélo au mur en hauteur apportera un effort souvent difficile à assumer au retour d’une sortie avec l’accumulation de la fatigue.
Les roues
Diamètre en fonction du type de vélo et de son usage de 26 à 29 pouces mais en vélo urbain, le 27,5 pouces est une bonne formule avec la qualité anti-crevaison.
Pour les freins le débat est constant entre freins à patins (à mâchoires), freins à disques ou freins à tambours c’est-à-dire agir sur le moyeu ou sur la jante. Le prix sera plus bas pour les freins à mâchoires.
La selle
La selle doit être adaptée à vos habitudes et à votre séant : il existe des selles spéciales femmes, des selles larges, des selles avec gel antichoc. Au départ, il n’est pas facile d’accepter ce conflit selle/fesses et au retour de quelques sorties, vous pouvez ressentir quelques douleurs ou rougeurs. Attention toutefois, les maux du séant sont une réalité lors de la pratique du vélo.
Éclairage
Sur piles, batteries ou mixte et autonome pour les vélos à assistance électrique mais plus cher.
Les vitesses
La commande du changement de vitesse peut se faire par poignée tournante ou par manettes sous le pouce et l’index. Le changement de vitesses dans le moyeu est plus sécurisant mais plus cher qu’un dérailleur.
Le casque
Le casque est indispensable, voire obligatoire. Choisissez un casque résistant, efficace, bien adapté à votre morphologie. N’hésitez pas à les essayer et demandez conseil à un spécialiste. Ne faites pas l’économie sur le casque car en cas de chute, il vous sauvera la vie.
Les équipements complémentaires
► L’antivol est important car les vols peuvent dépasser les 500 000 vélos par an. Le classique antivol « boulanger » de cadre est peu efficace mais utile et conseillé, mais il ne dispense pas de placer un antivol de qualité type barre en U type ABUS. Penser au marquage du vélo et pourquoi pas au traqueur GPS.
Il reste à vous équiper du maillot, du cuissard, des lunettes de soleil, des gants et d’une tenue de pluie. L’ensemble est indispensable car une bonne pratique liée à un bon équipement est un gage de prévention contre la survenue de pathologies sportives. N’oubliez pas également le « kit réparations ».
Les inconvénients de la pratique du vélo
Les conditions climatiques
Vent, pluie, forte chaleur peuvent être votre pire ennemi. Consultez la météo avant de partir.
La circulation, respectez le code de la route !
Les autres véhicules peuvent être la cause d’accidents graves, avec polytraumatismes et fractures du crâne.
Les chutes occasionnées par l’inattention
Les variations soudaines du type de terrain,un nid de poules, des cailloux ou gravillons , l’arrivée inopinée d’un chien, peuvent occasionner des fractures dont la plus courante est celle de la clavicule. C’est pour cette raison que le port du casque est obligatoire.
Les douleurs, tendinites, échauffements
Un matériel mal réglé, une pratique inhabituelle peuvent occasionner l’apparition de douleurs essentiellement localisées au niveau des genoux, sous forme de tendinites. Il existe également une pathologie spécifique à la pratique du vélo, que l’on appelle le « Feu aux pieds », résultante d’une pratique par temps chaud, avec des chaussures ou des cales mal adaptées. Si possible, pensez à faire régler votre vélo par un podologue du sport.
Adaptation cardiaque et pratique du vélo
La pratique du vélo provoque une remarquable adaptation cardio-respiratoire à l’effort. les cardiologues proposent des séances de réhabilitation cardiaque à leurs malades dans ce but. C’est le sport qui sollicite le plus les filières aérobie, permettant de lutter efficacement contre les méfaits de la sédentarité, et en particulier cholestérol, hypertension, obésité, etc.
Nous conseillons d’utiliser un cardiofréquencemètre ou une montre connectée pour relever vos fréquences cardiaques à l’effort.
Utilisez, pour vérifier votre fréquence cardiaque, les formules habituelles :
- Si vous êtes débutant = 200 de Fc – âge.
- Si vous êtes entraîné = 220 de Fc – âge.
Ainsi, un sportif de 50 ans débutant ne devra pas dépasser une fréquence cardiaque de 150.
Le cardiofréquencemètre, réglé en fonction de votre fréquence calculée, pourra avec son alarme vous permettre de pédaler en toute sécurité. Dès que vous serez entraîné, vous pourrez facilement varier les plaisirs sur le vélo ; c’est ainsi que vous pourrez faire quelques pointes ou sprint, en respectant toujours les fréquences cardiaques, puis mouliner, puis rouler plutôt en danseuse, puis changer les braquets.
Cela variera les plaisirs et les sensations en mobilisant les muscles différemment. Une évaluation de votre VO2MAX peut être utile si vous désirez mieux connaître vos possibilités physiques.
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Contre-indications médicales à la pratique du vélo
Sur le plan ostéo articulaire, on l’a déjà dit, l’absence de choc répété lors de la réalisation du geste et la mise en décharge du corps permettent d’autoriser la pratique du vélo à de nombreuses personnes souffrant de problèmes ostéo articulaires. Toutefois, les personnes souffrant d’une arthrose de la rotule peuvent se voir interdire la pratique du vélo en période de poussée inflammatoire. Il n’y a pas réellement de contre-indication particulière pour la pratique du vélo.
Attention toutefois aux problèmes ORL, et aux problèmes de surdité qui peuvent générer de nombreux accidents de la circulation en raison de l’absence de perception des voitures.
Bien pratiquer et gérer ses sorties
But
Déplacements, plaisir, convivialité, découverte de paysages, et amélioration du bien-être et lutte contre la sédentarité.
Rythme de pédalage
Après un échauffement, je pédale de 60 à 80 rpm en variant les braquets ainsi que le type de pédalage assis ou en danseuse. Je surveille ma fréquence cardiaque.
Durée
En fonction de votre condition physique, de la météo, et de la difficulté du terrain, chaque sortie sera différente mais en règle générale, l’efficacité pour la santé sera effective après 1 h 30 d’effort qui sera suivi par un temps consacré à la récupération avec la réalisation d’étirements, d’un apport hydrique pour compenser les pertes en eaux dues à l’effort, d’une bonne douche décontractante et enfin d’un repas récupérateur.
Équipement
Vêtements de pluie, kit-réparation, bidon de boisson, barres énergétiques, crème solaire et téléphone portable. Numéros d’urgences : 15, 18, 112.
Diététique adaptée pour la pratique du cyclisme
Le vélo, sport d’endurance, possède une dépense énergétique très variable, proportionnelle à l’intensité et la durée de l’effort, ce qui explique des dépenses élevées pour certaine sortie. Les carburants musculaires sont les glucides, et les lipides. L’énergie issue des glucides ingérés sera stockée sous forme de glycogène au niveau des muscles et du foie.
La graisse corporelle constitue une réserve énergétique lipidique. La combustion des glucides ou des lipides s’effectue en présence d’oxygène, expliquant la prolongation de l’effort tant que les ressources en énergie le permettent. La gestion des stocks énergétiques est donc déterminante.
Elle consiste à optimiser les réserves en glycogène par des rations de féculents adéquates, ainsi que l’utilisation d’une boisson sucrée d’effort. L’apport en eau conditionne directement l’état d’hydratation de l’organisme.
La quantité d’eau bue pendant l’effort dépend de plusieurs facteurs, tels que les conditions climatiques, la durée de l’effort… Les efforts d’endurance étant par définition prolongés, la consommation de boisson est généralement importante, et pose parfois un problème d’approvisionnement. Les pertes minérales par une sudation profuse sont loin d’être négligeables. En raison de leur durée prolongée, les efforts d’endurance entraînent progressivement des besoins accrus en de nombreux nutriments, protéines, oligoéléments, justifiant un équilibre alimentaire général.
Comment éviter l’hypoglycémie, le coup de pompe, le coupe de barre ou la fringale ?
La pratique du vélo, sport d’endurance, demande à l’organisme de fournir beaucoup d’énergie.
Évitez hypoglycémie, coup de barre, coup de pompe, fringale, c’est possible, grâce à une bonne alimentation et un bon apport hydrique. Toutefois, n’oubliez pas qu’il est toujours indispensable d’effectuer des sorties adaptées à votre condition physique, avec des partenaires formant un groupe homogène, permettant de rouler à votre propre allure pendant un temps déterminé et raisonnable.
Vos besoins quotidiens en calories
Ils vont d’autant plus augmenter que vous pratiquez une sortie dans la journée. C’est ainsi que vous aurez besoin, en fonction de cette sortie, entre 2 500 et 5 000 calories/jour.
- Bien manger, bien se réhydrater, fournir le « bon combustible » à vos muscles permettra de ne pas puiser sur vos réserves et d’éviter justement coup de pompe, coup de barre, fringale, hypoglycémie. Pour éviter ce désagrément, vous devez vous hydrater et manger tout en pédalant.
- Pour la boisson, privilégiez l’eau à la place des boissons « pour sportif ». Si vous désirez toutefois utiliser celles-ci, attention, elles sont souvent trop riches en glucides (20 à 40 g/bouteille de 500 ml). Il faudra donc plutôt les diluer et tester leur bonne tolérance avant une véritable sortie. Buvez dès le départ de votre sortie, et fréquemment 4 à 5 gorgées toutes les 20 minutes. Il faudra compter le nombre de gourdes ou bidons nécessaires en fonction de la durée de votre sortie.
- Pendant la sortie, mangez une barre énergétique, une banane, une barre de céréales ou un fruit. Consommez, en général, de 30 à 50 grammes de glucides par heure, selon l’intensité de la course et les conditions atmosphériques.
- Attention à l’addition « en-cas + boisson ». Mangez et hydratez-vous pour apporter du carburant à vos muscles, profitez d’un passage facile (ligne droite, terrain plat, légère descente) et évitez de prendre la nourriture en pleine circulation, lors de trajets encombrés ou dangereux.
- Évitez toute expérience nouvelle pendant une sortie, emportez les boissons et aliments habituels que vous consommez régulièrement. Il est préférable de tester de nouvelles saveurs ou de nouveaux aliments ou boissons d’être préalablement chez vous, afin de vérifier leur bonne tolérance gastrique.
Le vélo est une pratique ludique
En effet la pratique du vélo est accessible à tous, adaptable à tous les goûts, variable à souhait. Cette pratique sollicite de façon globale les métabolismes cardiorespiratoires en renforçant le système aérobie. Les traumatismes les plus fréquents sont représentés par les accidents de la circulation.
Les microtraumatismes sont souvent liés à un mauvais matériel ou à des sorties inadaptées. Essayez d’éviter les routes trop fréquentées. Choisissez un vélo adapté à votre morphologie. Équipez-vous avec le conseil d’un pro et portez impérativement un casque. Par ailleurs, la pratique du vélo (ou vélo d’appartement) est utilisée dans le cadre de programme de réadaptation à l’effort chez les cardiaques montrant bien les vertus du vélo pour le fonctionnement du cœur.
Ne vous prenez jamais pour un champion, seul le plaisir compte, sportifiez-vous bien !!
L’IRBMS vous conseille dans votre pratique sportive…
… et vous propose :
- Des brochures : Étirements et gainage, Hydratation du sportif
- Un livre : Tout savoir sur les blessures sportives ou bobologie au quotidien
Recettes santé pour maigrir : sport et alimentation un duo gagnant !
La pratique du vélo représente une composante très intéressante dans tous les programmes de remise en forme et de réadaptation à l’effort.
Ne confondez pas surpoids et obésité et quelques kilos superflus dans le cadre d’un poids normal.
Article argumenté avec des extraits du livre « La Nutrition du sport » des Docteurs Frédéric Maton et Patrick Bacquaert.
Le surpoids et l’obésité sont dus à un déséquilibre alimentaire quantitatif, associé le plus souvent à un déséquilibre qualitatif (excès de graisses et de sucres raffinés) et à d’autres facteurs qui favorisent la prise de poids : niveau d’activité physique insuffisant, la sédentarité, la mauvaise qualité du sommeil et des facteurs génétiques. Il est important de bien gérer sa perte de poids.
En France, la prévalence du surpoids et de l’obésité est respectivement de 34 et 17 % chez l’adulte (18 à 79 ans) avec de fortes disparités régionales et sociales.
L’obésité en France : les indicateurs de santé sont alarmants en 2020 ! Consultez les statistiques…
Comment perdre du poids ?
Changer vos comportements et soyez patients il faut de 4 à 8 semaines pour obtenir les résultats attendus !
Comment y arriver en :
Diminuant les apports en calories
Il faut diminuer les apports caloriques alimentaires par rapport au niveau des dépenses énergétiques. Ainsi vous dépensez plus d’énergie que vous en ingérez, d’où une balance énergétique négative, qui oblige l’organisme à puiser dans ses réserves.
Adaptant la composition de vos menus
Oui, mais pas au détriment de votre santé !
Les adaptations alimentaires dans un but de perte pondérale s’orientent vers la gestion des aliments mais également des rythmes (peut-être perdus) des repas : elles concernent… Le choix des bons aliments de saison, leur mode de cuisson, la répartition des prises alimentaires au cours de la journée.
Augmentant les dépenses énergétiques
Bouger plus au quotidien, utiliser les mobilités actives et se mettre aux sports à haute exigence caloriques. Pour être réellement bénéfique, l’activité physique doit devenir une habitude quotidienne.
Pour rester motivé, voici quelques astuces :
- Variez les plaisirs avec des activités différentes,
- Notez vos progrès régulièrement, si vous faîtes de l’endurance (course à pied) et aidez-vous d’un traqueur d’activités,
- Associez vos amis, votre famille, vos collègues à vos activités,
- Parlez de vos activités autour de vous et amenez de nouveaux adaptes,
- Essayez régulièrement de nouvelles activités sans toutefois tomber dans un « zapping » incontrolé.
Perdre quelques kilos ou des bourrelets inesthétiques
- Quelles activités pratiquer : endurance et cardio training ou sport intense ?
- Comment adapter son alimentation pour gagner en muscle et perdre en graisse ?
- Le régime hypocalorique,
- Comment éviter le régime YOYO ?
- Origine des carences alimentaires,
- Sport santé sur ordonnance sport (activité physique) et surpoids ou obésité.
Les experts de l’IRBMS répondent à ces interrogations…
Qui est concerné par la perte de poids « esthétique » ?
Le désir de perdre du poids peut relever de plusieurs motivations.
Pour perdre du poids et éliminer les kilos superflus on pense naturellement au régime mais souvent on oublie que l’activité physique et/ou le sport doit faire partie du programme minceur. La personne non sportive ayant quelques kilos à perdre se pose ces questions mais de nombreux sportifs souhaitent aussi perdre du poids à un moment donné dans leur saison sportive s’en posent aussi. C’est le cas, bien sûr, dans les disciplines à catégories de poids qui justifient de respecter un poids maximal autorisé. Cette volonté de perdre du poids peut toutefois se rencontrer dans n’importe quelle discipline.
Cela correspond généralement à un désir de « se sentir mieux » dans son corps, de se sentir plus performant, plutôt que de répondre à une obligation réglementaire. Dans ce cas, la perte pondérale est habituellement faible, de l’ordre du kilo. Il faut veiller à ne pas tomber dans l’excès, et ne pas considérer que toute perte pondérale est forcément synonyme de meilleure performance, bien au contraire.
L’objectif est ici de décrire quelques adaptations alimentaires, et certaines modifications de comportement, nécessaires pour bien gérer une perte pondérale, tout en essayant d’éviter certaines complications inhérentes à des régimes trop stricts.
Mais attention danger car le désir de performance peut passer par une modification trop exigeante du comportement alimentaire conduisant à des troubles du comportement alimentaire.
Les troubles du comportement alimentaire…
… comme l’anorexie ou la boulimie, touchent principalement les pratiques suivantes :
Pour les non sportif
Le désir « flash » de rentrer dans un vêtement, le regard renvoyé par un miroir en essayant un maillot de bain, une réflexion d’un proche ou tout simplement un article lu dans un magazine de bien-être !
Pour les sportifs
Il s’agit aussi d’une réflexion de l’entourage ou de l’entraineur surtout pour :
- La pratique d’un sport esthétique ou artistique,
- La pratique d’un sport à catégories de poids,
- La pratique d’un sport où le poids peut être un handicap pour la performance.
Connaitre son poids idéal avant de commencer un régime
Qu’est-ce que l’IMC ?
L’indice de masse corporelle (I.M.C.) permet à travers la recherche de la masse grasse de définir différentes catégories de poids.
On parle de surcharge pondérale pour un IMC de 25 à 30. De 30 à 40, il s’agit d’une obésité confirmée. Au-delà de 40, il s’agit de l’obésité maladive. Mais vous pouvez avoir un IMC de 22 (poids normal) et considérer que vous avez quelques inesthétiques kilos en trop ! Connaisssez-vous votre IMC ?
Perdre des kilos superflus
A la sortie de l’hiver souvent votre balance devient votre ennemi car une alimentation trop riche, la sédentarité, les boissons sucrées, un peu d’alcool, un mauvais sommeil et un travail trop stressant ont conduit peu à peu à modifier votre métabolisme et la graisse a remplacé vos muscles… la bonne résolution est enfin prise… demain je vais en salle de sport !
► Un conseil : Evitez le sport à domicile sans coach car les statistiques sont parlantes. Il y a toujours un motif pour ne pas faire sa séance alors qu’en salle vous avez payé l’abonnement et les amis vous attendent !! Perdre de la graisse c’est associé le travail de type cardio en endurance et le renforcement musculaire mais n’oubliez pas l’échauffement et l’hydratation (eau).
Perdre du poids sport et alimentation un duo gagnant
Maigrir avec des objectifs adaptés et raisonnables
Quels sports pratiquer ?
L’idéal en fonction de votre âge et de votre état articulaire est de pratiquer une activité physique à haute exigence énergétiques afin de brûler des calories.
- La corde à sauter : de 600 à 1000 kcal/h à pratiquer 10 à 20 minutes 4 fois par semaine.
- La course à pied : 500 à 1000 kcal/h 45 minutes 2/3 fois par semaine. La course à pied, le jogging, le footing peuvent se pratiquer n’importe où, près de chez soi ou de son travail, en vacances ou en déplacements. Attention, l’inconvénient majeur de la pratique de la course à pied est représenté par les chocs induits lors de la propulsion et la réalisation de la foulée. Les kilos en trop sont les ennemis du coureur à pied, il faut donc porter de très bonne chaussures et courir sur terrain souple.
- Le vélo : de 500 à 800 kcal/h, de 60 à 90 minutes 2/3 fois par semaine. La pratique du vélo représente une composante très intéressante dans tous les programmes de remise en forme et de réadaptation à l’effort. C’est d’ailleurs pour cela que les vélos d’appartement ou les ergomètres de type cycle sont aussi présents dans le quotidien de beaucoup de sportifs et des salles de remise en forme.
- Le circuit training et l’aérobic : 500 kcal/h 45 minutes 3 fois par semaine. En salle de sport ou avec un coach à domicile le plan d’entraînement minceur sollicitera : l’endurance, la force musculaire, la souplesse, les filières énergétiques.
Le conseil du Doc
Bougez au quotidien !
Après avoir atteint votre objectif n’arrêtez pas tout sport et continuez de vous entretenir et pourquoi pas avec une gym santé Pilates ? Ou encore en pratiquant un gainage abdominal régulier. Et surtout n’oubliez pas d’entretenir votre forme en bougeant plus au quotidien : comme prendre les escaliers à la place des ascenseurs, se déplacer en vélo ou tout simplement faire de 6 000 à 10 000 pas par jour.
Nombre de calories dépensées par heure de pratique
Les activités peuvent être classées en fonction de leur intensité :
| Type de pratique | calories/heure |
|---|---|
| Billard | 200 calories/heure |
| Jardinage | 200-400 calories/heure |
| Bowling | 200/250 calories /heure |
| Volleyball | 200-250 calories/heure |
| Marche | 250-500 calories/heure |
| Bricolage | 200 à 300 calories/heure |
| Roller | 300-400 calories/heure |
| Montée d’escaliers | 400/500 calories/heure |
| Natation | 300-800 calories/heure |
| Badminton | 400/500 calories/heure |
| Cardio | 400 à 600 calories /heure |
| Basketball | 500/600 calories/heures |
| Vélo | 500/800 calories /heure |
| Corde à sauter | 600/1 000 calories /heure |
| Jogging ou course à pieds | 500/1 000 calories/heure |
| Boxe | 800/1000 calories à l’heure |
| Judo | 800/1000 calories/heure |
Orienter son alimentation vers un gain de masse musculaire
- Les adaptations alimentaires (le régime) doivent s’accompagner d’un entraînement spécifique, dont les exercices s’orientent vers le gain de force, par des répétitions à 85 à 100 % force max. (sport à haute exigence caloriques). Avoir des objectifs réalisables et raisonnables en fonction de votre forme physique et de votre passé sportif.
- Avoir une alimentation variée et diversifiée car l’augmentation des apports protéinés doit s’inscrire dans un équilibre alimentaire général et ne doit pas occulter les autres nutriments. Ceux-ci sont complémentaires au métabolisme des protéines, en particulier les glucides, les oligo-éléments, et l’eau.
- Les produits très sucrés sont à limiter pour ne pas déséquilibrer la balance énergétique avec un excès d’apport en glucides simples (sucre, sucreries), en particulier en dehors des repas. L’alcool est à bannir tout comme les sodas sucrés et les boissons énergétiques ou pire les boissons énergisantes.
- Augmenter les protéines car le sport dédié à la force est éprouvant pour les fibres, car proche de la force maximale. Les apports en protéines contribuent à cicatriser les microlésions musculaires et permettre la synthèse des protéines et des enzymes. Il est préconisé de privilégier les protéines d’origine animale qui sont de bonne valeur biologique, et contiennent les acides aminés essentiels.
- Fractionner les prises alimentaires, jusqu’à 6 par jour pour faciliter l’assimilation des acides aminés. On peut ainsi recommander jusqu’à 6 repas ou collations par jour, en instaurant notamment des rations de récupération à la fin des séances de sport, comportant une association protéines rapides et glucides (fromage blanc sucré par exemple). Limiter les lipides car les aliments protéinés sont souvent riches en graisses. Il s’agit donc de sélectionner les plus maigres d’entre eux (viandes maigres, produits laitiers et poissons peu gras). Il faut également limiter les graisses saturées et cuites, présentes dans la charcuterie, le chocolat, les biscuits secs, les viennoiseries, le fromage, les panures et fritures.
- Augmenter les apports en potassium car l’alimentation enrichie en protéine nécessite des besoins soutenus en potassium, ce qui justifie la consommation de fruits et légumes, et d’eaux de boissons riches en potassium (Arvie, Vichy Saint-Yorre). Les fruits secs (abricot, raisin, datte, figue, banane) sont particulièrement riches en potassium.
- Augmenter les apports hydriques en buvant plus d’eau, car le métabolisme des protéines consomme beaucoup d’eau, que ce soit dans la synthèse des protéines corporelles, comme pour l’élimination des déchets azotés dans les urines.
Avertissement !
Intérêt d’une supplémentation en compléments alimentaires et brûleurs de graisses ??
Il existe une large gamme de suppléments alimentaires dédiés à la perte de poids.
Les sportifs et la population en surpoids représentent une cible marketing de choix. Ces produits sont mis en vente sur le marché, avec des allégations très séduisantes pour favoriser la perte de poids et « l’affûtage » du corps. Mais comme pour tous les suppléments alimentaires, il ne faut pas s’égarer devant les effets « miracles » escomptés, ni les allégations qui tiennent parfois plus du marketing que d’effets scientifiquement démontrés.
► Le conseil du Doc : la meilleure prise en charge d’un petit excès de poids est l’association d’une adaptation alimentaire et d’une pratique accentuée de l’activité physique.
Le régime hypocalorique
Le but du régime hypocalorique est de perdre du poids tout en évitant les carences et les pertes de performances physiques et cognitives. Le principe de base repose sur :
- Diminuer l’apport énergétique de la journée.
- Augmenter les apports en minéraux et vitamines, avec en particulier : 5 produits vitaminés par jour (fruits frais, crudités, légumes) ; des légumes secs au moins 1/semaine (lentilles, pois, flageolets) ; le recours le plus souvent possible à des produits complets (pain complet, féculents…).
- Assurer une bonne hydratation, en diversifiant les eaux pour bénéficier de leurs minéralisations.
- Soyez attentif au mode de cuisson : vapeur, au grill, en papillote… avec un minimum de graisse.
Evitez le régime « YOYO »
Il est évident qu’une stabilisation relative du poids tout au long de l’année facilitera la régulation pondérale et répondra à vos attentes.
Il est essentiel d’éviter les régimes « yoyo », souvent rencontrés en début de printemps ou lors de l’essayage de maillots de bain. Ces régimes répétitifs qui s’enchaînent sans fin, les phases de pléthore et de restriction vous épuisent sur le plan psychologique, altèrent les facteurs de motivation, perturbent la remise en forme et vous détournent des objectifs : perdre un peu de kilos et « muscler » son corps. Ils s’inscrivent dans un problème comportemental ou un contexte émotif difficile et ne sont pas uniquement dus à des mauvaises habitudes alimentaires.
Evitez les substituts de repas
Ce procédé consiste à remplacer les repas par des substituts, généralement sous forme de boisson à base de poudre à diluer dans du lait ou dans de l’eau.
Ces solutions ont des compositions variables, habituellement pauvres en lipides et glucides, mais contenant des protéines et oligo-éléments. Ces types de régime apparaissent parfois efficaces à leur phase initiale pour perdre du poids, en raison de la restriction énergétique qu’ils induisent. Malheureusement, cette perte pondérale n’est souvent observée qu’à court terme.
En effet, l’absence d’aliment naturel dans ce type de méthode, tend à déstabiliser le consommateur, à modifier son comportement alimentaire et ses rapports vis-à-vis de son alimentation, qui devient par ailleurs dépourvue de plaisir gustatif.
La phase secondaire de réalimentation est souvent marquée par des difficultés pour retrouver des repères de consommation, dans les choix des aliments, le rythme des repas, la régulation des quantités des rations. La déstructuration des repas en sacrifiant la nourriture naturelle, est souvent incriminée pour favoriser la reprise pondérale à moyen ou long terme.
D’autre part, ces substituts de repas apparaissent inadaptés aux pratiquants d’activités physiques, comme aux sportifs, même dans un contexte de régulation pondérale.
► A lire également : Quels régimes pour le sportif ?
Origines des carences nutritionnelles
Les carences nutritionnelles reposent sur une alimentation déséquilibrée, et peuvent être :
- Énergétiques, par restriction des apports en glucides lents qui altère les réserves en glycogène et déstabilise la glycémie.
- Protidiques, par insuffisance d’apport en produits animaux (viande, produits de la pêche, œufs, laitage…), carence en acides aminés essentiels, et aboutissant à une fonte musculaire.
- Lipidiques, par insuffisance d’apport en acides gras essentiels, perturbant les fonctions hormonales, immunitaires et les réactions inflammatoires…
- Minérales et vitaminiques, touchant tous les éléments, mais principalement le calcium, le fer, le magnésium, les vitamines B, C et E : Calcique qui augmente la déminéralisation osseuse et le risque fracturaire. Un déficit en magnésium se traduit par une intolérance au stress, des difficultés à gérer la vie de tous les jours, des troubles du sommeil tels qu’une insomnie, des difficultés d’endormissement, des réveils nocturnes, un réveil matinal précoce… Une carence en vitamine C et E altère les défenses anti-oxydants et immunitaires, nuit à la récupération, altère la disponibilité énergétique. Les carences en micro-éléments perturbent les chaînes énergétiques.
- Hydriques, toute déshydratation diminue les capacités physiques et cognitives, il est donc important de boire de l’eau tout au long de la journée.
FOCUS
Sport santé sur ordonnance et surpoids ou obésité
La prévention primaire avec une pratique physique dès le plus jeune âge selon les recommandations de l’OMS permet de limiter la survenue d’un surpoids. Le médecin doit systématiquement informer et au minimum par affichage des messages dans sa salle d’attente promotionnant les bienfaits de l’activité physique. De plus il est nécessaire de communiquer sur le rôle favorable de la diminution du temps total de sédentarité à moins de 7 heures par jour et rompre les temps prolongés assis en se levant et en bougeant au moins une minute toutes les heures.
Les obésités syndromiques qui débutent dès l’enfance sont rares mais méritent une prise en charge précoce car elles évoluent vers des obésités morbides et massives dans tous les cas l’APA doit s’intégrer dans le parcours de soins de tous les patients.
Pour aller plus loin avec l’IRBMS…
Nos brochures :
Des dossiers « régime et sport » :
Boissons isotoniques et sport
S’hydrater au quotidien et lors de l’activité physique ou le sport
Selon le livre La Nutrition du sportif par les des Docteurs Frédéric Maton et Patrick Bacquaert.
Objectif
Maintenir l’équilibre hydrique du corps et éviter la perte de poids afin de garantir le maintien de son niveau de performance.
Les cellules de l’organisme sont gorgées d’eau. L’eau est donc indispensable à la vie des cellules, à fortiori dans des conditions extrêmes de fonctionnement telles que l’effort. L’eau est impliquée dans de nombreuses réactions chimiques intra-cellulaires qui répondent aux exigences de l’effort. Elle permet également les échanges entre les cellules, échanges de nutriments, de médiateurs, qui vont favoriser l’adaptation à l’effort.
Pourquoi les boissons conditionnent-elles la performance ?
Que l’on soit simple pratiquant d’une activité physique ou sportive, le corps humain fonctionne de la même façon lors de l’exercice : il utilise l’eau stockée dans les cellules, pour contrôler l’augmentation de chaleur due à la contraction musculaire. De ce fait, il se déshydrate. Si vous ne compensez pas ces pertes d’eau, vous altérez vos performances et prendrez des risques pour votre santé.
Les boissons isotoniques
Elles comportent des éléments directement assimilables par l’organisme pendant l’effort : de l’eau, du sodium (selon les conditions de pratiques) et des glucides (sucres).
Le saviez-vous ?
La déshydratation est la principale source de blessure et de baisse des performances. Cela est perceptible à partir d’une perte minimale, estimée à 1 % de poids de corps (soit 700 ml pour un homme de 70 kg!).
La sensation de soif commence alors à se faire sentir mais, malheureusement, la déshydratation s’installe déjà.
- Dès que l’on perd 1% du poids du corps, lié à la déshydratation, on ressent une légère apparition de soif, et notre température corporelle commence à monter.
- À 2%, nous avons déjà une sensation de fatigue, avec une notion de soif accentuée et surtout 20% de réduction des capacités.
- À 3% du poids du corps, notre organisme réagit en limitant le fonctionnement des reins, avec une augmentation de la concentration sanguine, et une forte sensation de soif avec bouche sèche et déjà possibilité de se sentir mal.
- Au-delà de 3%, on peut considérer que continuer son effort est dangereux car on rentre dans un cycle infernal pouvant conduire à de graves malaises, avec hyperthermie d’effort et avec arrêt cardio-respiratoire.
Que boire et comment boire ?
L’eau sous toutes ses formes
L’eau est un besoin vital.
En dehors de toute activité physique, le fonctionnement de l’organisme nécessite un apport quotidien d’environ 1,5 litre d’eau de boisson. S’y ajoute l’eau contenue dans les aliments pour répondre aux besoins physiologiques qui dépassent généralement les 2 litres par jour chez l’adulte.
► En savoir plus : Les eaux et leurs teneurs
Cet apport minimal sera complété de boissons supplémentaires en cas de pratique sportive. L’eau est une priorité absolue à l’effort. Ce ne sera jamais une erreur de boire de l’eau pure, avant, pendant, ou après un effort. Bien au contraire, c’est l’impératif majeur de toute pratique sportive et de toute activité physique.
La quantité est variable en fonction de la discipline pratiquée, de sa durée, des conditions climatiques… mais généralement, il est conseillé de boire environ 1 litre d’eau (de façon fractionnée) pour 1 heure d’activité physique, pour permettre une bonne adaptation de l’organisme à l’effort.
A RETENIR
Simplifiez-vous la vie : une heure de pratique = un litre de boisson (eau).
Les autres boissons
D’autres adaptations sont envisagées dans un objectif d’améliorer la performance.
C’est le cas des boissons d’attente, boissons d’effort et boissons de récupération. Chaque sportif doit apprendre à concevoir lui-même sa boisson à son propre goût.
La quantité de sucre et le choix de l’aliment sucré (miel, sucre, jus de fruits) seront variables (ne pas dépasser 8 morceaux de sucre par litre) en fonction de la discipline et de ses exigences énergétiques, en fonction également des conditions climatiques, de la tolérance interindividuelle, et des goûts de chacun.
Certaines de ces boissons dites « énergétiques » sont commercialisées, et peuvent éventuellement être utilisées en respectant certaines règles d’usage et en se méfiant des concentrations indiquées.
A RETENIR
Connaissez-vous le signal d’une bonne hydratation ? : Avoir ses urines claires.
Recommandations nutritionnelles
Retenez aussi les conseils des bonnes pratiques nutritionnelles en général et en particulier chez le footballeur !
Une conférence proposée par Serge Pieters, Diététicien Nutritionniste (Bruxelles) lors du 26ème Congrès de l’IRBMS / Hauts-de-France (2022).
Ne confondez pas boissons énergétiques et boissons énergisantes
Deux raisons expliquent cette recommandation :
- D’une part, leur composition en sucre, minéraux, vitamines, et autres substances, n’est pas adaptée aux besoins de l’organisme dans ces situations d’effort.
- D’autre part, cette consommation expose à des risques sur la santé (mauvaise hydratation, fuite minérale, troubles du rythme, effets cardiovasculaires…).
► Dossier complet sur le sujet : Les boissons énergisantes
Les médecins de l’IRBMS vous proposent…
Le plan hydrique au quotidien
Ce plan est valable quel que soit votre type de pratique. Il permet de boire facilement le minimum recommandé quotidiennement qui est de 1,5 litre d’eau.
- Au lever : commencer la journée par un grand verre d’eau, dès le réveil.
- Petit-déjeuner : maintenir un apport liquide qui peut être un bol de lait, thé, café, chicorée, jus de fruit…
- En matinée : boire 0,50 l d’eau dans la matinée, par petites quantités de façon régulière. Pour rendre cet objectif facilement réalisable, utiliser une bouteille d’eau de cette contenance donne un repère de consommation, en s’obligeant à la vider sur la demi-journée.
- Au déjeuner : boire un grand verre d’eau en se mettant à table, puis 1 à 2 verres pendant le repas.
- L’après-midi : boire 0,50 l d’eau dans la demi-journée, par petites quantités de façon régulière, selon le même principe qu’en matinée.
- Au dîner : commencer le repas par un grand verre d’eau en se mettant à table, puis 1 à 2 verres pendant le dîner.
- Le soir : terminer par une tisane selon les goûts de chacun.
Comment boire à l’effort ?
Pendant l’effort, la prise de boisson régulière en faible quantité facilite la vidange gastrique et son assimilation.
On peut ainsi préconiser de boire 100 à 200 ml tous les 1/2 heure environ. Contrairement à certaines idées reçues, l’eau ne «coupe pas les jambes» et n’est pas à l’origine d’une contre-performance. On peut donc en boire sans restriction avant une compétition, mais par petites gorgées.
- Pendant l’effort (surtout de moins de 90 minutes) buvez votre bouteille d’eau et si vous préférez lui ajouter une saveur mettez dans la bouteille quelques cuillères d’un sirop de votre choix.
- Après l’effort, les eaux minéralisées riches en bicarbonates (Vichy St-Yorre, Vichy Célestins, Arvie, Badoit) sont préférables, que ce soit en récupération immédiate de l’effort, ou le lendemain. Le repère de consommation doit se situer autour de 1 litre à une bouteille (1,5 litre) par jour.
Ouvrir une bouteille le matin et s’astreindre à la vider sur la journée est un bon principe.
► Tout savoir sur : La composition de votre gourde de l’effort, quand boire, que boire et comment boire ?
Conseils flash by IRBMS
En complément pensez à l’équilibre alimentaire gagnant du sportif
L’alimentation du sportif doit être évoquée sous deux aspects : énergétique et qualitative. En effet, les aliments consommés représentent à la fois une valeur énergétique et également une composition en différents nutriments de qualité variable.
Éviter les aliments acides :
- Les boissons alcoolisées : bière, vin (leur pH est voisin de 3 à 6).
- Les boissons sucrées : sodas (contiennent de l’acide phosphorique), certaines eaux minérales aromatisées, les boissons énergisantes…
- Le thé noir.
- L’excès de protéines animales (à l’exception des œufs et du lait).
- Les produits raffinés : plats cuisinés industriels, pains raffinés…
- Certains arômes artificiels et édulcorants…
- Les sucreries : confiseries…
Privilégier les aliments alcalins :
- Les légumes (au choix, car ils sont tous alcalins).
- Les fruits frais.
- Certaines protéines animales : le lait écrémé, les œufs.
- Les eaux hyperminéralisées, en particulier bicarbonatées.
Pour les disciplines d’endurance
La gestion des stocks énergétiques est déterminante pour travailler l’endurance. Elle consiste à optimiser les réserves en glycogène par des rations de féculents adéquates, ainsi que l’utilisation d’une boisson sucrée d’effort. L’apport en eau conditionne directement l’état d’hydratation de l’organisme. La quantité d’eau bue pendant l’effort dépend de plusieurs facteurs, tels que les conditions climatiques, la durée de l’effort… Les efforts d’endurance étant par définition prolongés, la consommation de boisson est généralement importante posant parfois un problème d’approvisionnement, il est important de gérer le stock en boisson en fonction de la durée prévue de l’effort.
Les pertes minérales par une sudation profuse sont loin d’être négligeables et peuvent conduire aux effets néfastes de la déshydratation.
Pratiquez bien équipé !
Les médecins de l’IRBMS vous conseillent cette gourde isotherme en acier inoxydable à double paroi et étanche avec un beau motif de diamant géométrique 3D, à utiliser sans modération lors de votre pratique sportive mais aussi dans votre quotidien ! Elle conviendra pour garder les boissons froides pendant 24 heures ou chaudes pendant 12 heures à la bonne température.
La betterave, source de performance
La betterave est riche en nitrates
Les betteraves remplacent les pâtes et patates pour booster la performance des sportifs !
La betterave appartient à la famille des chénopodiacées. C’est une plante cultivée pour sa racine charnue utilisée :
- pour la production du sucre (betteraves sucrières).
- comme plante fourragère (betteraves fourragères).
- comme légume dans l’alimentation humaine (betteraves potagères).
Ne confondez pas betteraves sucrières et potagères.
L’essentiel de l’apport énergétique de la betterave provient de ses glucides (90% de saccharose) d’où son utilité chez les sportifs par une action sur les filières énergétiques.
La betterave rouge est riche en vitamines du groupe B de la vitamine A et de la vitamine C.
Elle apporte aussi des minéraux : fer, sodium, magnésium, potassium, calcium, zinc, cuivre et phosphore.
La betterave est un excellent antioxydant c’est à dire qu’elle s’oppose aux conséquences observées chez le sportif soumis à de grosses charges d’entraînements à la limite du surentrainement. Sa richesse en antioxydants permet d’avoir une action sur le vieillissement cellulaire. Ses fibres sont abondantes et facilitent la digestion.
Le saviez-vous ?
Quelques heures après avoir consommé des betteraves, il peut arriver que les urines et même les selles prennent une teinte rougeâtre. Absolument sans danger pour la santé, ce phénomène provient des pigments de la betterave.
Valeur nutritive de la betterave
Betterave, crue : Cet aliment est essentiellement constitué d’eau. L’étude des vitamines met en valeur un apport très fort en vitamines B9.
Détails des valeurs nutritives de cet aliment pour 100 g (Source des données : Santé Canada Fichier canadien sur les éléments nutritifs 2007).
Synthèse
| Betterave crue 72 g (125 ml) | Betterave bouillie égouttée 90 g (125 ml) | Feuilles de betterave crues 40 g (250 ml) | |
|---|---|---|---|
| Calories | 31 | 40 | 9 |
| Protéines | 1.2 g | 1.5 g | 0.9 g |
| Glucides | 6.9 g | 9.0 g | 1.7 g |
| Lipides | 0.1 g | 0.2 g | 0.1 g |
| Fibres alimentaires | 1.4 g | 1.8 g | 1.5 g |
Charge glycémique : Faible – Pouvoir antioxydant : Élevé (Source : Santé Canada. Fichier canadien sur les éléments nutritifs, 2010).
Focus
Pourquoi la betterave peut augmenter son potentiel d’endurance ?
La betterave est riche en nitrates qui sont dégradés par la salive lors de la mastication en nitrites qui se transforment en monoxyte d’azote (NO) dans l’intestin. Or le monoxyte d’azote joue un rôle de vaso-dilatation et d’oxygénation périphérique pouvant améliorer l’oxygénation des muscles donc améliorer la consommation d’oxygène et la capacité aérobie de quelques % sans lien avec l’entrainement (cette amélioration doit encore être quantifiée par des laboratoires lors d’études scientifiques).
Classification des légumes selon la teneur en nitrates
- Très faible (<20 mg/100 g) : Artichaut, asperge, ail, oignon, champignons, pois, poivre; pomme de terre, la patate douce, la tomate
- Faible (20 à 50 mg/100 g) : Brocoli, carotte, chou-fleur, concombre, citrouille, chicorée
- Moyen (50 à 100 mg/100 g) : Chou, aneth, navet, chou de Savoie
- Élevée (100 à 250 mg/100 g) : Céleri-rave (céleri); chou chinois, endive, fenouil; rave; poireau, persil
- Très élevé (> 250 mg/100 g) : Céleri, le cresson, cerfeuil, laitue, betteraves rouges, épinards, roquette
> Teneur en nitrates dans les milligrammes par 100 grammes de poids frais.
(Source : P. Santamaria nitrates dans les légumes: toxicité, le contenu, l’apport et de la réglementation CE. J Sci,Alimentation Agric 2006; 86:10-7).
Mieux connaitre les nitrates et les nitrites
Les nitrates et les nitrites sont des molécules que l’on retrouve dans notre environnement (l’eau, l’air et le sol). Le nitrate est une forme oxydée de l’azote, un gaz qui constitue 78 % de l’air qu’on respire.
On trouve également des nitrates dans les engrais minéraux, le fumier de bétail, les agents oxydants de l’industrie chimique, les composés explosifs, l’eau et dans certains aliments. Il est donc naturellement plus intéressant pour le sportif de consommer des betteraves non biologiques !
Consommer sous forme de jus
Le jus de betterave, riche en nitrates, peut donc être proposé chez les sportifs mais attention il ne faut pas prendre de préparation d’acide nitrique fortement dosé qui amène une vasodilatation trop importante des muscles ; ces produits peuvent être toxiques car ils représentent des apports trop massifs d’acide nitrique qui peuvent être responsables de troubles: malaises par hypotension, troubles du rythme cardiaque, maux de tête, violentes diarrhées.
Faire son jus soi-même !
Oui c’est possible avec un jus de citron mais utilisez la betterave crue et non pas cuite car disparaissent alors la vitamine B1, la vitamine C. Voir aussi la recette de soupe froide à la betterave avec des betteraves cuites pour stimuler les nitrites.
Attention aux compléments alimentaires qui peuvent être trop dosés.
En savoir plus :
Nitrates, nitrites, l’oxyde nitrique et la performance : Exercice
Melvin H. Williams, Ph.D., FACSM Eminent Scholar émérite Département des Sciences du Mouvement Humain Old Dominion University, Norfolk, VA 23529 – 0196
Un nombre croissant de recherches se concentre sur les habitudes de vie pour la santé amélioration, en particulier la prévention de diverses maladies chroniques telles que coronarienne la maladie, le cancer et le diabète. Deux modes de vie clés impliqués dans la santé préventive sont des habitudes alimentaires saines et un programme d’exercice approprié…
par: Michele Ferrari Publié: 6 août 2013
Retour dans les années 80, je me souviens que lors des courses de « dilettantes » (maintenant moins de 23 ans), je pouvais voir beaucoup de coureurs de l’Est, en particulier les Russes, manger du pain et salami avec brio, sous le regard étonné et critique de nos experts techniques et les coureurs…
Ramadan et Sport
Le Ramadan est le nom arabe du 9ème des 12 mois de l’année lunaire. Chaque année, il tombe à une date différente. C’est le Conseil français du culte musulman (CFCM) avec sa commission théologique et plusieurs responsables religieux qui fixe la date du début du Ramadan.
Au cours de la « nuit du doute », fixée au 29e jour du huitième mois lunaire (qui précède celui du Ramadan), les responsables musulmans se réunissent dans une mosquée pour guetter dans le ciel l’apparition du croissant lunaire.
L’Islam est la deuxième religion du monde. 5 règles fondamentales sont appliquées : la profession de foi, les 5 prières quotidiennes, le ramadan, l’aumône et le pèlerinage.
Cette année, le ramadan devrait débuter lundi 11 mars 2024 en France. La fin du mois de ramadan est quant à elle estimée au mercredi 10 avril 2024, le CTMF (Conseil théologique musulman de France) a même déjà avancé que l’Aïd el-Fitr aurait lieu le mercredi 10 avril 2024. Mais les tenants de la tradition attendront la nouvelle nuit du doute pour confirmer cette date.
Les questions essentielles sport et ramadan :
Est- il autorisé de se livrer à des exercices physiques ou sportifs pendant le ramadan ?
- 1- Je suis un adolescent passionné de football et j’ai un tournoi de foot ; comment faire ?
- 2- Je veux maintenir ma forme en pratiquant le jogging et la musculation. Mais ces pratiques au cours des journées du Ramadan peuvent-elles avoir une incidence négative sur le jeûne ?
- 3- Je suis une jeune Maman et j’accompagne mes enfants à la piscine. Est-il possible de nager pendant le ramadan ?
La réponse pour toutes ces questions :
Si la pratique des sports entraîne la faiblesse du corps et le désir de mettre fin au jeûne ou la négligence des prières prescrites en groupe, elle est alors interdite.
Mais un sportif qui a une vie saine est aussi un exemple à suivre, il doit donc pendant le Ramadan adapter ses pratiques selon les conseils trouvés dans cet article.
Les règles pour supporter le ramadan en période chaude
Première règle d’or :
Bien s’hydrater dès la rupture le soir et juste avant la reprise du jeûne le matin. Il est important de boire plus d’eau qu’en temps normal, au moins 1,5 litre par jour. Il ne faut pas sauter le repas qui précède l’aube et y consommer des liquides comme des produits laitiers, des sucres lents (semoules, farines, céréales), des fruits frais pour les vitamines et des dattes pour permettre au transit intestinal de fixer l’eau et éviter ainsi la constipation.
Deuxième règle :
Il est recommandé de fractionner la rupture du jeûne pour ne pas malmener son estomac et d’éviter les excès de sucres rapides et de graisses comme les pâtisseries qui coupent la faim, mais on peut absorber des féculents, des fruits et des légumes. Boire de la soupe réhydrate naturellement, la chorba est tout indiquée.
Chaque soir, la rupture du jeûne donne lieu à une fête durant laquelle on mange des dattes, et la soupe traditionnelle : la chorba.
Pour en savoir plus : consultez la page diététique sportive qui peut vous aider quel que soit votre pratique et même si vous avez un travail manuel ou physique.
Place du Sport durant le mois de Ramadan
Pour les sportifs, ne pas manger ni boire de l’aube au coucher du soleil, c’est la possibilité de pratiquer une activité sportive, un entraînement ou une compétition dans un état de jeûne. C’est en fait cette privation de nourriture et de boisson qui apporte un risque pour la santé du sportif.
Sport et jeûne : danger perte de force et hypoglycémie
Avant la rupture du jeûne :
Le danger principal est l’hypoglycémie. Il faut être très prudent surtout la première semaine du Ramadan car celui-ci modifie profondément les habitudes alimentaires et les rythmes du sommeil.
Après la rupture du jeûne :
2 à 3 heures après le repas du selon les habitudes de pratique il faut se contenter d’effectuer des efforts habituels et d’intensité réduite. Il ne faut pas faire d’activités nécessitant une forte dépense d’énergie.
Le saviez-vous ?
Que se passe t-il quand je m’entraîne à jeun ?
La pratique d’une activité sportive à jeun brûle prioritairement les sucres et les acides gras circulant dans le sang, puis impose à l’organisme de puiser dans ses réserves de glycogène, de graisse, et de protéine. Lorsque le jeun se prolonge, comme c’est le cas lors du ramadan, le déficit énergétique place l’organisme en situation de « souffrance ».
Dans une telle situation, on peut difficilement concevoir atteindre des performances sans avoir la disponibilité énergétique nécessaire. La pratique d’un effort sollicite d’autres sources d’énergie telles que les graisses corporelles.
L’utilisation des protéines musculaires à des fins énergétiques conduit à des altérations des fibres contractiles, et fragilise le tissu musculaire. Ce risque est d’autant plus élevé si l’hydratation n’est pas correcte, situation fréquemment associée à l’absence de prise alimentaire. La déshydratation associée renforce le risque de blessure tendineuse et musculaire (tendinopathie, élongation, claquage).
Le jeûne altère l’adaptation à l’effort
La carence en énergie et en nutriment qui accompagne le jeûne altère l’adaptation à l’effort, et se manifeste par une fatigabilité, évoluant vers un réel surentraînement avec la répétition des séances.
Les perturbations des apports en eau et en minéraux ont des répercussions sur la tolérance de l’effort, sur l’adaptation à l’effort en particulier d’ordre cardio-vasculaire. On ne peut exclure un risque accru de survenue de trouble du rythme cardiaque dans les situations de jeun prolongé (kaliémie perturbée, déshydratation).
Par ailleurs, l’apparition d’une sensation de faim ou de fringale accentue la pénibilité de l’effort qui perd toute connotation de plaisir.
Lire aussi : Jeûne et sport, nos 7 conseils
Les dangers du jeûne du mois de Ramadan
L’hypoglycémie
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Pratiquer un sport sans s’alimenter, sans boire, et surtout en période de chaleur possible au mois de septembre peut apporter au minimum une diminution de la force musculaire, voire une hypoglycémie.
Attention les risques d’hypoglycémie sont multipliés en cas de diabète. Il faut accentuer les contrôles et l’auto surveillance de la glycémie et apprendre à son entourage de percevoir les premiers signes d’hypoglycémie.
Il s’agit alors de :
- tremblements
- vertiges
- troubles de l’équilibre
- nausées
- vomissements
- maux de tête
- troubles de la vigilance
Cette hypoglycémie peut provoquer le coma, voire la mort.
Ramadan et hydratation
Le risque de déshydratation est donc majeur, puisque le minimum vital est difficilement couvert.
Il devient alors indispensable d’adapter ses habitudes de vie, pour limiter les risques :
- Hydratez -vous bien avant l’aube, en buvant au moins 1 à 1,5 litre d’eau minéralisée, ou sous forme de boissons à base d’eau pendant le petit déjeuner.
- Rafraîchissez-vous dans la journée par des douches froides, baignades. Ayez recours à l’air climatisé. > Ne pratiquez pas d’activité sportive, qui exposerait à un risque majeur de déshydratation.
- Ne vous exposez pas au soleil.
- Le soir, après le coucher du soleil, buvez de l’eau abondamment.
- Evitez/limitez les aliments ou boissons ayant une propriété diurétique : café, thé, alcool.
- Il est facile de savoir si votre plan d’hydratation suffit à compenser vos pertes en lien avec votre pratique sportive ou votre activité physique en surveillant votre poids et en vérifiant la couleur et la quantité de vos urines qui doivent être claires.
Les pertes en sel
Il faut penser à remplacer aussi les pertes en sel en même temps que vous vous réhydratez surtout en cas de forte chaleur.
Ceci peut se faire soit en buvant des boissons énergétiques ou des eaux fortement minéralisées.
Enfin pour réduire votre transpiration comme évitez les expositions à la chaleur et/ou au soleil en pleine journée et passez la nuit « à la fraîche ».
Pensez aussi aux glaces et autres sources de froid.
Il faut éviter la déshydratation qui affaiblit les performances et ne pas faire augmenter votre température corporelle.
Les autres dangers potentiels
L’hyperthermie maligne d’effort
Il s’agit d’un collapsus par déshydratation, avec possibilité d’accident vasculaire cérébral, d’accident cardiaque et de mort subite, dû à des facteurs de risque dont le manque d’alimentation, le manque d’apport de boisson et une température excessive de l’environnement du sportif.
Accident tendino-musculaire
Une mauvaise alimentation associée à un apport hydrique insuffisant peut provoquer des accidents traumatiques type tendinite, déchirure, claquage, par faiblesse musculaire.
Perturbation biologique
L’association d’une activité physique et d’une alimentation défaillante provoque un trouble métabolique qui peut avoir comme répercussion une accentuation des déchets sanguins, une modification de la glycémie (hypoglycémie), une modification du fonctionnement hépato-rénal.
Diminution de la condition physique
Il s’agit au minimum de l’effet le plus visible chez un sportif qui en manque d’alimentation verra sa condition physique diminuer. Ceci semble surtout être vrai lors des deux premières semaines du mois de Ramadan.
La canicule, le danger du ramadan !
Les températures élevées, sans réelle baisse la nuit, accentuent le besoin vital d’eau, qui peut être évalué à un minimum de 2 à 3 litres par jour. Ce besoin d’eau ne peut être compensé par les boissons, vu l’abstinence alimentaire observée pendant le ramadan. Boire abondamment avant l’aube et le soir est indispensable, mais n’est pas forcément suffisant, puisque la régulation de la diurèse ne permet pas de « stocker » des réserves d’eau pour anticiper l’abstinence de boissons, l’excès étant éliminé par les urines.
Recettes Ramadan et Sport
La Chorba, soupe arabe
Facile, très parfumée grâce à la coriandre fraiche. Préparation: 30 à 40 min Ingrédient (pour 6 personnes).
- 2 ou 3 oignons hachés
- 1 gousse d’ail hachée
- 300g de collier de mouton en cubes de 1,5cm
- 1 kg de tomates fraîches (ou en boite) pelées, épépinées, en morceaux
- 100g concentré de tomate
- 100g de pois chiches (en boite précuits)
- 2 ou 3 bottes de coriandre fraîche hachées
- 1 botte de menthe fraîche hachée
- 1 ou 2 poignée de blé concassé (Boulghour ou Pipil de blé rayon dietetique)
- 2l d’eau environ
Dans un faitout, faire fondre les oignons avec l’ail dans un peu de matière grasse avec sel et poivre.
Puis ajouter la viande et laisser cuire 1/4h. Ajouter les tomates, le concentré de tomate et les pois chiches. Ajouter de l’eau, et laisser bouillir jusqu’a cuisson des pois chiches. S’ils sont précuits, laisser bouillir quelques minutes.
Ajouter toute la coriandre, 1/2 c.a.c de menthe et le Pipil de blé. Laisser mijoter au moins 20 minutes. A la place du mouton, on peut mettre du poulet, ou les deux. Plus les ingrédients seront de qualité, meilleur sera le résultat.
La Harira, soupe du Ramadan
Ingrédients :
- 2 litres d’eau bouillante
- 250 grammes de viandes de bœuf,veau ou agneau
- un bol de pois chiche
- 800 grammes de tomates
- un bouquet de céleri
- persil, oignon
- safran
- curcuma
- 3 c. huile d’olives
- farines ou fécule de maïs
- cheveux d’anges
- jus de citron
- sel, poivre
- épices selon goût
1° étape : « tka-taa »
– Coupez les morceaux de viande et hachez finemen. – Mixez les tomates pelées et les ingrédients. – Mettre dans un faitout ou cocotte faites revenir et laissez cuire pendant 50 minutes en retirant la viande dès qu’elle est cuite.
2° étape : « Tadouira »
– Délayez la farine ou la fécule puis versez dans la cocotte en remuant afin d’éviter la formation de grumeaux. – Laissez cuire 5 à 10 minutes en remuant pour obtenir une soupe onctueuse. – Ajoutez citron et épices. – Servir chaud.
Le Falafel
Un repas du soir pour restituer les réserves.
A base de pois chiches (lentilles et fèves possible) il contient beaucoup de nutriments comme, entre autres, des fibres, des protéines et des vitamines.
Le falafel contient environ 330 calories pour 100 grammes.
Il est composé de 35% d’eau, 30% de glucides, 15% de protéines et environ 20% du reste – ce qui peut inclut une faible teneur en matières grasses ainsi que des vitamines et des minéraux. Ces derniers sont le calcium, le fer, le magnésium, le phosphore, le potassium, le zinc, le cuivre, le manganèse, la vitamine C, la thiamine, l’acide pantothénique, la vitamine B et le folate.
A vos marques… prêt… cuisinez !!!
Ingrédients :
- 300g de pois chiches secs
- + Fèves et lentilles selon les gouts 300 g
- 1/2 oignon
- 3 gousses d’ail
- 1/2 bouquet de persil plat
- 1/2 bouquet de coriandre (20g)
- 1 cuillère à café de bicarbonate
- Une cuillère à soupe de sésame doré
- 1 cuillère à café de coriandre en poudre
- 1 cuillère à café de cumin en poudre
- 2 pincées de piment d’Espelette en poudre
- sel, poivre
Préparation :
Faites tremper les pois chiches et les fèves dans l’eau 24 h, les égoutter et les cuire avec une cuillerée à café de bicarbonate (vous pouvez aussi acheter des boites de pois chiches déjà cuisinés). Bien égoutter les pois chiches et les laisser sécher ++++ puis les essuyer.
Mixer fèves, pois chiches, persil et coriandre, oignon, ail et épices dans un bol de manière à obtenir une préparation granuleuse et non de la purée ++.
Faire avec vos mains des boulettes homogènes bien tassées et ajouter si besoin les graines de sésame et laissez reposer au réfrigérateur 30 minutes.
Puis les faire frire à huile (friteuse ou autre récipient) 4 à 6 minutes pour les dorer puis les égoutter sur du papier type Sopalin absorbant (possibilité de les faire au four 180° pendant maximum 30 minutes).
Si besoin, on enlève un peu le surplus frit. Servir chaud ou froid avec des sauces yaourts ou une sauce à la menthe, de l’houmous, du caviar d’aubergines et des petites tomates et pain pita.
Conseils de pratique
Il est donc conseillé de respecter les mesures habituelles d’alimentation chez le sportif et de pratiquer un sport au moins deux heures après la rupture du jeûne.
Ceci apporte pendant le mois de Ramadan une complication liée à l’heure de la pratique par rapport au coucher du soleil. Si l’entraînement reste possible, la compétition est difficile à gérer quel que soit son niveau.
A savoir que l’IAAF a édité un document sur l’alimentation du sportif durant le Ramadan que vous pouvez télécharger : Version française et anglaise, PDF, 10 pages.
Documentaire
Comment les sportifs Algériens de haut niveau gèrent-ils le mois de ramadan dans un contexte de performance ?
Un documentaire de 60 minutes produit en 2022 par New Vision Prod Algeria et diffusé sur La Casa Diel Sport.
De nombreux témoignages et interviews dont celui du Dr Patrick Bacquaert sollicité en tant que médecin du sport.
Conclusion
Pendant le jeûne du mois de Ramadan, les performances physiques et sportives sont donc nettement diminuées. Les entraîneurs doivent en tenir compte. Programmer des compétitions pendant cette période reste peu compatible avec une diététique sportive de haut niveau et avec la notion de performance. Il faut rester d’autant plus vigilent, car l’entraînement à jeun augmente le risque de chute ou d’accident par baisse de la vigilance, et expose au surentraînent.
Dans le cadre du sport loisir, il est possible de continuer à pratiquer son sport deux à trois heures après la rupture du jeûne. Le repas à base de dattes et de Chorba ou Harira reste possible puisque l’on retrouvera en dehors de la viande de mouton coupée des légumes, des pommes de terre et des vermicelles, qui peuvent apporter au sportif les sucres lents indispensables à la pratique de son sport.
Les interdits du mois du ramadan
Ils sont assez stricts. Manger, boire, fumer ou avoir des relations sexuelles de manière délibérée durant la journée rend « invalide » son jeûne. Puisque l’oubli ne peut être puni, en revanche, boire ou manger quelque chose par inadvertance ne rend pas le jeûne caduc. Avoir des relations sexuelles délibérément durant la journée du ramadan est considéré comme un « grand péché ». Il est tout à fait autorisé d’avaler sa salive, et bien entendu, de se laver les dents. Le seul réel interdit est d’ingurgiter autre chose que sa propre salive. Il est en revanche interdit de porter du maquillage, même si cela peut être parfois toléré dans des pays musulmans. Il est également interdit de tenir des propos obscènes, de proférer des injures, de faire de faux témoignages et même de se livrer à un comportement « stupide ».
L’hydratation au quotidien
un enjeu pour le maintien de la forme
L’Institut de Recherche du Bien-être, de la Médecine et du Sport Santé en Hauts-de-France propose sa brochure dédiée:
Activité physique et /ou sportive : comment adapter son hydratation à l’effort ?
Son sommaire :
- Les boissons de l’effort.
- Bien s’hydrater au quotidien ; lutter contre la déshydratation.
- Bien s’hydrater avant pendant et après l’effort.
- De la théorie à la pratique et un dossier complet sur les Boissons énergisantes.
Réalisée grâce à un partenariat financier de l’IRBMS, du Conseil Régional Hauts-de-France, et de l’ANS, cette brochure est diffusée gratuitement lors de manifestations ou disponible au siège de l’IRBMS.
La chandeleur : Les crêpes sont-elles « diététiques »?
Diversifiez les garnitures : confiture, compote, fruits frais, miel…
Les crêpes constituent un apport énergétique relativement équilibré pour le sportif.
Intérêt de la crêpe chez le sportif
Les crêpes ont souvent mauvaise réputation pour l’équilibre alimentaire. La composition d’une pâte à crêpe est pourtant correcte, à base de farine (blanche ou complète), œuf et lait.
Peu grasses, peu sucrées, les crêpes peuvent devenir bien plus caloriques en fonction de leur garniture. Si les crêpes sont diététiques, ce que vous y tartinez l’est souvent moins !
Salées ou sucrées, elles peuvent constituer la base d’un repas équilibré si on choisit correctement ses ingrédients..
Conseils d’utilisation : Menu intégral
Les crêpes constituent un apport énergétique relativement équilibré pour le sportif, avec une dominance de glucides (55%), accompagnée de 20% de protéines et 25% de lipides (selon la recette ci-dessous).
La composition est malheureusement pauvre en oligoélément, ce qui incitera à privilégier les garnitures riches en vitamines et minéraux.
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Quelle garniture choisir ?
A privilégier ! Il faut privilégier les aliments digestes, peu caloriques, et riches en vitamines, tels que les fruits frais, jus de citron pressé et sucré, compote, coulis de fruits…
Que penser des pâtes chocolatées ?
Les pâtes chocolatées sont très caloriques, grasses et sucrées. Elles ne présentent aucun intérêt nutritionnel. Elles rentrent dans le cadre de l’alimentation « plaisir », dont il faut modérer la consommation.
Cependant, la dose recommandable de 20g est bien en dessous des quantités habituellement consommées chez les jeunes.
Que penser du sucre, cassonade et du miel ?
Le saupoudrage de sucre ou de cassonade perturbera peu l’équilibre de votre repas si les quantités sont modérées.
Les « gros consommateurs » de sucre doivent changer leurs habitudes, car le goût sucré répond avant tout à un usage rituel, plutôt qu’à une nécessité gustative.
Que penser de la crème de marron ?
La crème de marron est une purée de châtaigne cuite et sucrée. Elle correspond donc essentiellement à un apport en sucre rapide. Contrairement à ce qu’évoque l’appellation de « crème », cette purée de châtaigne n’est pas grasse.
Ce produit n’est donc pas déconseillé, sous réserve d’une consommation raisonnable.
Quelles versions salées ?
Plusieurs ingrédients peuvent se concevoir selon vos goûts, soyez imaginatifs ! Les crêpes au jambon, crêpes au saumon fumé sont très rapides et simples à cuisiner. Accompagnées d’une salade ou d’un légume, elles constituent un repas « complet ».
Recette des crêpes
Ingrédients (3 personnes – 13 crêpes)
- 3 Œufs
- 250g Farine
- 500 ml Lait ½ écrémé
- Levure ½ cube 5g (levure de boulanger)
- 5g Sucre (1 cuillère à café)
- 5g Beurre (pour la cuisson)
Préparation
- Dans un ramequin, délayez la levure de boulanger dans un peu de lait tiédi et sucré.
- Battre les 3 œufs entiers au fouet ou au batteur. Puis incorporez progressivement la farine.
- Ajoutez ensuite le lait et la levure délayée en mélangeant bien.
- Laissez reposer environ 2 heures à température ambiante pour faire lever.
- Mélangez doucement la pâte pour qu’elle soit bien homogène avant de cuire les crêpes.
- Temps de préparation : 15 min
- Cuisson : 30 min
Composition
__________________________________________
Astuces
- Faite cuire les crêpes dans une poêle antiadhésive. Graissez à l’aide d’un papier absorbant imbibé d’un peu d’huile ou de beurre, pour limiter les corps gras lors de la cuisson.
- Remplacer la farine blanche par de la farine complète ou au sarazin pour faire des galettes.
- Diversifiez les garnitures : confiture, compote, fruits frais, miel…
Courbatures et sport : les éviter, les diminuer
Le massage comme « médicament naturel » de la récupération.
Ces douleurs ou contractures sont souvent associées à tort à la production du déchet musculaire appelé l’acide lactique alors que l’origine est physiologique.
Les courbatures post-effort connues sous le nom anglo-saxon DOMS (Delayed onset muscle soreness) sont des douleurs musculaires retardées sans lésions suite à un effort non ordinaire qui a provoqué une réaction inflammatoire des tissus conjonctivo-musculaires en provoquant des micros lésions cellulaires diffuses qui saignent à minima et provoquent une hyper pression musculaire occasionnant des douleurs et des contractures retardées dans les 6 à 48 heures qui suivent l’effort.
Ces douleurs ou contractures sont souvent associées à tort à la production du déchet musculaire appelé l’acide lactique alors que l’origine est physiologique en lien avec l’adaptation cardio respiratoire à l’effort provoquant l’augmentation du débit cardiaque proportionnellement à l’intensité de l’effort et donc des filières sollicitées de type aérobie ou anaérobie.
Mieux connaitre l’adaptation à l’effort
Un travail à fréquence cardiaque maximale (220 – âge) sollicite toutes les filières énergétiques jusqu’à épuisement des réserves musculaires. Un travail dit à VMA (vitesse maximale aérobie) et à 75% de la fréquence cardiaque maximale est qualifié de travail en aérobie.
Les facteurs limitants l’effort à puissance maximale sont la masse musculaire, la force et la vélocité de contraction ; elles sont augmentées par la musculation et le travail de la vitesse, avec l’optimisation des qualités de la commande motrice et le développement de la masse musculaire.
Il existe aussi une implication nutritionnelle car le muscle a une teneur élevée en protéines : 60 à 70% des protéines corporelles y sont stockées. Pour accroître sa masse, la synthèse protéique doit être augmentée, ce qui impliquera d’augmenter les apports en protéines dans l’alimentation, ce qui est bien connu des sportifs.
Il ne faut donc pas confondre limitation naturelle des performances en lien avec les capacités adaptatives à l’effort et courbatures en lien avec un mésusage de ses aptitudes en termes d’intensité, de durée ou de technique.
Éviter les courbatures : mieux récupérer
Le sport c’est la santé et le but est d’éviter les blessures, les microtraumatismes et de récupérer au plus vite pour profiter des vertus du sport et entretenir sa forme et son bien-être.
Les courbatures après le sport peuvent être évitées ou diminuées afin d’être supportables et sans gêne à la fois pour sa vie quotidienne mais aussi pour refaire au plus vite une nouvelle séance de sport.
L’entrainement et le gain de condition physique
Les 3 « C » Crampes, Courbatures et Contractures sont difficiles à différencier car aucun examen ne peut vraiment les identifier. En effet, après la réalisation d’un effort dont l’intensité et/ou la durée est au-dessus de nos limites physiologiques aérobies, le muscle peut souffrir en provoquant « des douleurs musculaires retardées sans lésion suite à un effort non ordinaire »
Mais ces trois « C » sont souvent dues à un mésusage de ses capacités physiques.
Le massage comme « médicament naturel » de la récupération
Mieux performer est un but naturel de tout sportif ; toutefois la performance ne peut pas être atteinte à n’importe quel prix et surtout l’emploi de produits ou médicaments interdits ne sont presque jamais justifiés pour gagner. L’alternative à ce dopage comprend un certain nombre de mesures comme le travail naturel de la condition physique, les bonnes techniques sportives, le bon équipement mais aussi la diététique et les méthodes de récupération.
La récupération joue un rôle capital chez tous sportifs quel que soit son niveau ou son type de pratique.
Notre dossier : Comment mieux récupérer après l’effort ?
Les étirements, le froid, la diététique, l’hydratation , les massages, le drainage lymphatique et les chaussettes de compression font partie des différentes méthodes complémentaires d’une bonne récupération en limitant les courbatures.
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L’homéopathie de la récupération
Quelle que soit sa conviction, son expérience ou sa croyance, le médecin est libre de son choix de prescription en respectant les autorisations de mise sur le marché des médicaments.
L’homéopathie, qui est remise en cause pour son efficacité, ne figure en aucun cas sur les listes des médicaments interdits, ni pour soigner ni dans le cadre de la loi anti-dopage concernant la santé des sportifs.
Le conseil scientifique de l’IRBMS reconnait l’utilisation ancienne de l’homéopathie et respecte le libre arbitre des médecins, mais met en garde sur une automédication de l’homéopathie pour des maladies, symptômes ou traumatismes qui pourraient relever d’une prise en charge sous conseil médical.
L’Arnica possède une grande affinité pour les capillaires sanguins et les fibres musculaires. Il est donc indiqué pour tous les phénomènes hémorragiques sous toutes ses formes, rentrant dans le cadre d’un choc direct, d’une élongation, d’un claquage, d’une entorse ou même d’une simple fatigue musculaire.
Ruta Graveolens a une action importante sur les tissus fibreux, la peau, le périoste, les aponévroses, les tendons. Elle est utilisée en basse dilution pour les rhumatismes, les aménorrhées, la sensation de courbatures généralisée, la fatigue avec yeux rouges, les syndromes de type grippal.
Menu détox : épurer son organisme
Le menu détox des lendemains de fêtes consiste à mettre l’appareil digestif au repos.
Le principe du menu détox repose sur la consommation d’aliments très digestes, si possible aux propriétés plutôt drainantes que créateurs de déchets acides.
Être adepte d’une alimentation équilibrée et saine, n’évite pas quelques excès de table en période de fête par exemple.
Les tentations sont nombreuses, de part l’offre alimentaire, les traditions, la convivialité des repas entre amis ou en famille.
Les lendemains sont moins festifs ! On se sent barbouillé, ballonné, empâté, fatigué… avec un besoin de se mettre au vert, de se « détoxifier » et de se bouger pour « éliminer » ! N’attendez pas !
Qu’est-ce qu’un Menu détox ?
Il ne s’agit pas de « maigrir », ou de perdre les kilos emmagasinés ! Le menu détox des lendemains de fêtes consiste à mettre l’appareil digestif au repos, et faciliter l’épuration de l’organisme.
Le principe repose ainsi sur la consommation d’aliments très digestes, si possible aux propriétés plutôt drainantes que créateurs de déchets acides. Il faut également maintenir un bon apport minéral et vitaminique, car l’objectif n’est pas de créer des carences, sous prétexte d’un abus antérieur.
Le maintien d’une bonne hydratation est indispensable, en évitant les eaux trop riches en sodium. L’alimentation doit être légèrement hypocalorique, sans se mettre à jeun, ce qui se fait naturellement après un excès de table.
Ce qu’il faut éviter :
- Les plats épicés, les excitants (caféine, guarana).
- Les plats gras et fortement énergétiques : plats fromagers, quiches et pizzas, charcuteries, fritures, panures, feuilletés, sauces, pâtisseries…
- Les aliments panifiés : brioches, viennoiseries, pâtisseries…
- Certaines boissons : l’alcool, les boissons énergisantes, les boissons excitantes (café). Et même s’il faut finir les restes du festin, ils peuvent attendre une journée de plus, et seront mieux appréciés. Faites une pause digestive !
Votre menu détox pour bien repartir !
Des légumes
Les légumes, qu’ils soient en plat chaud ou en potage, sont particulièrement indiqués en raison de leur grande facilité à être digérés. Les potages (lire notre encadré ci-dessous) ont l’avantage d’induire facilement la satiété tout en restant faiblement caloriques. Ils hydratent, apportent des minéraux et vitamines. Les légumes se caractérisent en général par un rapport élevé K+/Na2+, ce qui leur confère une action plutôt diurétique, en particulier pour l’oignon, le cresson, fenouil, carotte, céleri…
Des produits laitiers
Par leurs ferments lactiques, les produits laitiers contribuent à entretenir la flore intestinale et son bon fonctionnement. Rappelons que cette flore de bactéries intestinales est naturelle, et participe à la digestion des acides gras, des glucides, et au métabolisme de nombreux micro-éléments tels que les vitamines. Leur consommation reste donc indiquée, dans des proportions raisonnables, alors qu’ils sont trop souvent, à tord, bannis de l’alimentation.
Des fruits
Les fruits gardent une place privilégiée. Ils sont digestes et constituent un apport essentiel en oligoéléments. Leur richesse en vitamine C contribue à combattre la fatigue des longues veillées (kiwi, agrumes…). Certains fruits présentent des vertus de facilitateur de digestion, telle que l’orange.
De l’eau de boisson
Les eaux de boissons aident à drainer l’organisme, pour faciliter le bon fonctionnement de tous les organes, et contribuer à « épurer » les métabolites et déchets produits. On peut conseiller les eaux riches en bicarbonate pour leurs vertus digestives, tout en évitant celles qui possèdent une forte teneur en sodium, pour ne pas entretenir la rétention hydro sodée. On peut donc recommander les eaux de Badoit, Cesar, Quezac. Certaines tisanes possèdent des vertus facilitatrices sur la digestion. On peut citer la camomille, la menthe.
Les suppléments alimentaires
Les périodes de fêtes sont évidemment une occasion supplémentaire pour favoriser la vente de suppléments alimentaires. L’action facilitatrice sur la digestion constitue l’une des allégations qui entretient un vaste marché commercial, ainsi que l’attrait pour la dernière plante ou racine issue d’un pays lointain ! L’efficacité de certaines molécules reste à démontrer. Il faut avoir à l’esprit que vouloir retrouver un confort digestif passe avant tout par des règles diététiques, des adaptations alimentaires, avant d’espérer l’effet magique de la dernière pilule miracle !
Bougez-vous !
Indissociable des adaptations alimentaires, l’association d’une activité physique est indispensable. La pratique physique possède des actions démontrées sur l’appareil digestif, le fonctionnement du transit, le métabolisme des acides gras et du cholestérol, l’équilibre de la glycémie… Il ne s’agit pas de rechercher une performance sportive, mais simplement de vous aérer, de retrouver un bien-être général, de bouger un peu en marchant par exemple. De nombreuses activités sont facilement accessibles.
Quelques idées de menus détox
Au petit déjeuner
- Un grand verre d’eau dès le réveil
- Un kiwi ou une orange
- Un laitage : fromage blanc
- Pain complet grillé
- Compote de fruits
Lire aussi notre article : Petit déjeuner équilibré
Au déjeuner
- Salade composée : Mâche, endive, trévise, betterave rouge, thon émietté, maïs
- Pain complet, aux céréales
- Yaourt nature sucré au miel
- Salade de fruits frais
Au dîner
- Potage au choix : Velouté de potiron (l’un des moins énergétique), Potage de lentilles (riche en oligoéléments), Potage de légumes verts (diversifié en oligoéléments), Velouté de cresson (riche en vitamine C).
- Fromage blanc
- Coulis de fruits ou confiture
- Pomme au four
Au fil de la journée
- Évitez les grignotages
- Boire 1,5 Litre d’eau sur la journée
La Soupe à l’oignon
L’oignon est souvent évoqué pour ses propriétés anti-bactériennes et diurétiques, son faible apport calorique, sa richesse minérale et antioxydante. La traditionnelle soupe à l’oignon du Nord des lendemains de fêtes, trouve peut être une justification nutritionnelle (à condition de ne pas abuser sur les croûtons et le fromage râpé ! ).
Évitez les potages à base de viande (bouillons), de fromage, de féculents (tapioca, pâtes…).
Les raisons de ce « mal-être digestif »
Tous ces excès alimentaires créent des composés acides, donc toxiques, tels que l’ammoniaque, les corps cétoniques… qui sollicitent les capacités d’épuration de l’organisme (reins, foie, intestin…), les défenses antioxydantes… d’où l’installation d’une fatigue générale.
Le mal-être digestif après une période d’excès alimentaires trouve plusieurs origines possibles :
L’excès de calories
L’importe quantité ingérée ne peut qu’être mal tolérée, d’autant plus qu’elle s’associe souvent à une sédentarité, ce qui ne facilite pas la digestion.
La cuisine gastronomique
Elle est encore souvent trop riches en graisses, de part les aliments eux-mêmes (charcuterie, feuilletés, foie gras) ou la façon dont ils sont cuisinés (sauces, cuisine au beurre, crème fraîche…). Les graisses qui composent les menus de fête sont souvent des graisses saturées, particulièrement difficiles à digérer, causant cette « lourdeur digestive ». En effet, la digestion des graisses implique plusieurs organes, en particulier le foie, le pancréas, mais également l’intestin, dont la flore participe à la fermentation, aux cycles de digestion des acides gras.
Les protéines alimentaires
Elles sont également consommées en excès. Elles s’invitent en hors d’œuvre (saumon, fruits de mer, foie gras, boudin…) au plat de résistance. Non seulement l’apport est excessif, mais la préparation de ces aliments est souvent peu digeste, soit sous forme de marinade (gibier), soit fumée (saumon, flétan…), soit associée à des graisses (mayonnaise des fruits de mer, sauces…).
Une rétention d’eau corporelle
Elle peut également être incriminée dans ce mal-être général et la sensation d’être « empâté ». En effet, l’élaboration de mets raffinés est souvent plus riche en sel que l’alimentation courante. Cette rétention d’eau peut avoir des répercussions vasculaires, en favorisant une tendance hypertensive préexistante, ou une tachycardie. Enfin, cette rétention d’eau explique en grande partie la prise de poids observée le lendemain d’un repas gastronomique.
La consommation d’alcool
Aussi faible soit elle, perturbe le fonctionnement du foie, du pancréas. L’état d’excitation est un leurre, car il masque l’installation d’une fatigue, d’autant plus aggravée par le métabolisme de l’éthanol.
Indépendamment de l’alimentation, l’état de fatigue générale est bien sûr aggravé par le fait de veiller, et de faire la fête.
Sommeil et sport, sommeil et activité physique
Pourquoi est-il important de dormir ?
Car pendant le sommeil le corps récupère physiquement et psychiquement.
Le sommeil est bon pour :
- Le diabète de type 2 car il induit des réactions métaboliques avec une forme de restauration des stocks énergétiques ;
- Amélioration de la fonction endocrinienne ;
- L’immunité qui est indispensable à nos défenses contre les maladies est stimulée ;
- La mémoire, les apprentissages et le calme du système nerveux central (SNC) ;
- L’équilibre psychique en diminuant les phénomènes dépressifs et le stress ;
- La récupération en général.
Mieux connaitre Les 3 phases du sommeil (2+1)
Notre sommeil se décompose en trois phases dont la succession permet d’en faire un vrai sommeil récupérateur.
Le sommeil passera de la phase d’endormissement ou sommeil léger à la phase de sommeil profond mais c’est surtout le sommeil dit paradoxal qui apporte les rêves indispensables à la récupération.
L’Institut du cerveau a étudié le sommeil
Il n’existe en effet pas un seul sommeil, mais plusieurs, de qualité différente.
On distingue deux grands types de sommeil caractérisés par des électro-encéphalogrammes (enregistrement électrique du travail du cerveau) différents : le sommeil lent et le sommeil paradoxal.
Le sommeil lent correspond à des ondes lentes et amples. Au début de la nuit de sommeil, le sujet passe progressivement, en trois stades, d’un sommeil léger à un sommeil profond en 30 à 45 minutes, puis retourne à l’état de sommeil léger en parcourant le cycle à l’envers.
Chaque cycle de sommeil lent est scandé par une phase de « sommeil paradoxal ». Dans cet état, tandis que le sujet reste endormi, le tracé de l’électro-encéphalogramme change tout d’un coup pour devenir paradoxalement très semblable à celui d’un sujet éveillé.
En phase de sommeil paradoxal, on remarque des mouvements rapides des yeux, alors même que les paupières restent closes et que le sujet est complètement immobile. On estime que le sommeil paradoxal forme au total environ 20% de la durée de sommeil à l’âge adulte. C’est durant cette phase que l’activité onirique le rêve est la plus intense.
L’imagerie cérébrale a permis de constater une activité accrue des aires visuelles supérieures et du système limbique, que l’on appelle souvent le « siège des émotions », tandis que le cortex préfrontal, siège du raisonnement demeurait peu sollicité. Ce constat correspond aux principaux ressorts du rêve : des images et émotions échappant au contrôle critique de la raison.
► Pour en savoir + : Fédération pour la Recherche sur le Cerveau (FRC)
Quelques chiffres pour comprendre le sommeil
Références :
- Faire la lumière sur notre activité nocturne (2017, Inserm)
- Sommeil et performance au quotidien : enquête INSV-MGEN (2012, INSV)
- Enquête sommeil : sondage OpinionWay pour l’INSV (2021, INSV)
L’endormissement : un phénomène complexe
C’est le défaut d’endormissement qui conduit de nombreuses personnes à prendre un inducteur du sommeil (somnifère) or le sommeil ne survient pas qu’en raison d’un état de fatigue car dans ce cas il peut être trop court et inefficace.
L’hygiène de vie, les consommations (alcool, substances excitantes, comme les boissons énergisantes), l’environnement immédiat (lumière, bruit…) la chaleur et le stress peuvent influencer l’endormissement.
Le sport tard le soir peut influencer négativement la phase d’endormissement mais le sportif doit tout mettre en place afin de gérer l’induction vers un bon sommeil (hydratation, étirements, douche froide, sophrologie si besoin).
Le sport et/ou l’activité physique peut-il influencer la qualité du sommeil ? L’activité physique alliée du sommeil ?
Une évidence : Les troubles du sommeil sont considérés comme un problème de santé publique, le sportif peut-il y échapper ?
Des études épidémiologiques internationales suivent ce phénomène à travers différentes populations : personnes âgées, actives, adolescents par exemple. Le chiffre de 20 % d’insomniaques dans la population courante est ainsi décrit par de nombreuses études et une dernière étude communiquée en France en 2012 par l’Institut National du Sommeil et de la Vigilance montre que 40 % d’une population française de référence est en déficit chronique de sommeil.
Il semble évident que l’exercice physique et/ou le sport influence le sommeil.
Dans le cadre du sport santé avec des séances d’une heure de nombreuses personnes décrivent le fait qu’elles dorment mieux après s’être dépensées physiquement lors d’une activité sportive. Mais inversement on peut fort légitimement se poser la question si la pratique d’une activité physique et/ou d’un sport en soirée peut être la cause d’un trouble de l’endormissement et du sommeil.
La durée du sommeil peut influencer la performance pour les sportifs de haut niveau.
La fondation nationale américaine pour le sommeil (US National Sleep Foundation) recommande entre 8 et 10 heures de sommeil par nuit pour les adolescents (14-17 ans), entre 7 et 9 heures de sommeil par nuit pour les jeunes adultes (18-25 ans) et entre 7 et 8 heures de sommeil pour les autres adultes (26-64 ans).
Différentes études ont déjà observé que la quantité de sommeil chez les athlètes de haut-niveau était souvent insuffisante au regard de ces recommandations.
Toutefois, ces indications sont très générales et ne tiennent pas compte des différences inter-individuelles dans les besoins en sommeil de chaque athlète et dans l’impact que le manque de sommeil peut avoir sur la performance, certains athlètes supportant mieux que d’autres.
► Lire cette étude : Les besoins en sommeil chez les athlètes de haut-niveau (Sciences du Sport, 2022)
Sport et/ou activité physique et sommeil, un problème de température du corps ? Oui Mais pas seulement !
Notre sommeil est en partie conditionné par un contrôle cyclique de la température du cerveau. La pratique sportive, en entraînant une dépense d’énergie et une augmentation de la chaleur corporelle qui influencent les régulations thermiques cérébrales, perturbent le déclenchement de la phase d’endormissement ; Ceci explique l’importance de la douche froide récupératrice.
Mais des études ont démontré que l’effet de l’entraînement à la longue positive la régulation thermique et annule les effets négatifs de l’augmentation de température. Donc la régularité est un facteur favorisant les bonnes adaptations de l’organisme. Mais aussi le retour au calme des adaptations cardio-respiratoires influence « le calme neuronal » (SNC) en allongeant la phase d’endormissement ce qui explique l’importance de la récupération post effort surtout le soir. De plus le décalage des horaires et donc du rythme circadien est préjudiciable au bon sommeil qui doit être le plus régulier et structuré possible.
La phase de refroidissement
On estime que le pic de température se situe vers 18 heures et que la phase de refroidissement débutante va faciliter le sommeil or le sport va avancer ou retarder l’alternance veille sommeil et donc fatiguera le sportif mais cela n’est pas observé pour un sport pratiqué le soir.
Attention lors de la pratique du sport la nuit ou le soir, le rythme de sécrétion de la mélatonine est modifié par l’exposition à la lumière (stade, piscine, lumière urbaine) et influence le sommeil.
Ajouté à cela la fringale post effort (hypoglycémie) ou la déshydratation en cas de nutrition mal conduite entraine des réactions tendino-musculaires défavorables à l’endormissement. Enfin il est faux de croire que la fatigue physique va faciliter l’endormissement et de plus en cas de compétition le soir on ne retrouvera pas le sommeil si l’excitation des cellules cérébrales (système nerveux central) par une victoire ou une défaite est encore mémorisée ! (le stress positif est meilleur que le stress négatif).
En conclusion : sport et/ou activité physique et sommeil un duo gagnant !
Sportif soyez optimiste car une bonne hygiène de vie facilite le sommeil.
Il a été prouvé que pratiquer régulièrement un effort tard le soir n’influence pas la qualité du sommeil mais peut agir sur la phase d’endormissement il est donc conseillé de laisser en fonction de son ressenti un certain temps entre fin d’exercice et le coucher.
L’effet anti-stress de la pratique de l’activité physique à intensité non élevée associé à l’effet antidépresseur de celle-ci et à l’amélioration du bien-être améliore la qualité du sommeil et raccourcit les temps d’endormissement en supprimant l’usage des inducteurs du sommeil (somnifères).
Le sport et/ou l’activité physique le soir perturbe peu la qualité du sommeil, bien au contraire, quand la régularité permet de bien comprendre les bonnes pratiques. Mais la compétition le soir agit différemment en raison du stress généré.
Sport et nutrition : les aliments qui facilitent le sommeil
Le sommeil est un élément essentiel de la récupération du sportif. Il est conditionné par de nombreux paramètres, dont des facteurs nutritionnels. Il s’agit d’identifier les habitudes alimentaires qui favorisent l’endormissement, et à l’inverse, celles qui peuvent nuire à la qualité du sommeil. D’une règle générale il est conseillé de répartir les besoins énergétiques au cours de la journée
Certes, certaines règles hygiéno-diététiques favorisent le sommeil, comme la régularité des horaires du coucher, et certains facteurs alimentaires… La composition qualitative des repas va influencer la qualité du sommeil.
La bonne hydratation facilite la récupération, limite les douleurs tendino-musculaires et permet d’améliorer la qualité du sommeil (ne pas boire de boissons excitantes). Consommer un repas peu sucré le soir et des protéines énergétiques améliore la phase d’endormissement qui est de 10 à 20 minutes selon les personnes.
► Lire notre article : Alimentation et sommeil
Les risques d’un manque de sommeil chez les sportifs
- Blessures par déficit de cicatrisation des dommages musculo-tendineux ;
- Perte des repères proprioceptifs ;
- Augmentation du stress ;
- Augmentation de l’état d’éveil ;
- Perte de l’immunité et faible résistance aux infections.
Pathologies pendant le sommeil, améliorées par l’activité physique
Le syndrome d’apnées du sommeil (SAHOS)
Le syndrome d’apnées du sommeil toucherait beaucoup plus de monde que la réalité en raison un long moment de latence entre les faits et le diagnostic. En lien avec l’obésité, il peut conduire à des effets secondaires dangereux comme des troubles du rythme cardiaque, AVC, des fatigues chroniques et devenir un handicap réel. L’activité physique adaptée et régulière améliore la symptomatologie.
► En savoir + : Comprendre l’apnée du sommeil (ameli.fr)
La pathologie des mouvements des jambes sans repos (MJSR)
Le syndrome des jambes sans repos (impatiences) se traduit par des picotements et un besoin de mouvement des jambes, survenant plutôt le soir et la nuit. Il nuit à la qualité de vie et au sommeil.
La sédentarité est un facteur de risque. Il ne faut pas confondre crampes nocturnes et jambes sans repos.
► En savoir + : Syndrome des jambes sans repos : définition et causes (ameli.fr)
Le rôle de la sieste
Il s’agit d’un moment allongé les yeux fermés et avec une adaptation cardiorespiratoire de repos. Ce n’est pas obligatoirement un temps de sommeil.
L’heure idéale de la sieste est de 12 heures avant l’heure du coucher, sa durée est courte de 15 à 30 minutes.
Attention, une sieste de doit pas dépasser 90 minutes en raison d’une répercussion sur la qualité du sommeil.
L’inertie post sieste (état d’éveil) ne doit pas durer plus de 20 minutes.
La sieste :
- Favorise la performance physique ;
- Améliore les défenses antioxydantes ;
- Diminue le risque de somnolence ;
- Améliore la mémoire ;
- Augmente la vigilance ;
- Booste le moral et le tonus psychique.
En résumé, les conseils pour bien dormir
- Avoir un bon matelas à haute capacité thermique ou un surmatelas,
- Douche froide avant le coucher,
- Pas de boissons excitantes après 16 heures,
- Fraîcheur de la pièce,
- Limiter les bruits et la lumière,
- Eviter tabac et alcool le soir,
- Eviter la TV ou les écrans au lit,
- Se coucher le plus souvent possible à heure fixe,
- Pratiquer une activité physique (bouger c’est la santé),
- Les sports d’endurances sont ceux qui contribuent à une plus grande production d’endorphines, ils vont donc participer à s’endormir plus facilement. Le sport et/ou l’activité physique en endurance est un substitutif aux somnifères.
Documentation sur le sommeil
- Bien dormir pour mieux faire face, 21e journée du sommeil (INSV, 2021)
- Enquête sommeil : sondage OpinionWay pour l’INSV (2021, INSV)
- L’activité physique, l’alliée d’un bon sommeil (Asten Santé, 2020)
- Sommeil et performance au quotidien : enquête INSV-MGEN (2012, INSV)
- Sommeil, un carnet pour mieux comprendre (INSV, 2010)
Le rugby, un sport collectif de combat sans l’intention de blesser
Héritier direct des luttes tribales, des jeux rituels des civilisations antiques, le rugby prospéra initialement en Angleterre avant d’être codifié en 1871.
Ce sport se décline en plusieurs championnats à 7, 13 ou 15
Le rugby à 13 ou jeu à 13
Sous l’égide du Rugby football League International Board. En dehors du nombre de joueur (13) la grande différence est la notion de « tenu » qui provoque le « talonne ».
Le rugby à 15
Décrit en 1823 par William Webb Ellis qui s’est emparé d’une balle à la main. Le rugby fit son entrée en France grâce aux Anglais, en s’implantant d’abord au Havre puis à Paris, où un championnat fut créé. Mêlée et Maul se mélangent au jeu d’attaque et de défense avec la réalisation de plaquages.
Le rugby à 7
En 1883, un apprenti boucher écossais du nom de Ned Haig organise un tournoi de rugby au bénéfice du club de Melrose. Afin de multiplier les matchs et de faire la part belle au spectacle, il diminue la durée d’une rencontre à 15 minutes et la taille de l’équipe à sept joueurs. C’est le premier tournoi de rugby à sept.
Sport olympique en 2016 pour les femmes et les hommes. Le rugby à sept se joue avec trois avants, qui forment les mêlées et quatre arrières. Chaque match se déroule en deux périodes de sept minutes, sauf la finale de certaines compétitions qui se joue en deux périodes de dix minutes.
Le rugby sport pour gladiateurs ????
Le rugby ou l’ovalie a eu ses années noires en raison des règles du jeu qui ne sanctionnaient pas assez le jeu dangereux. Ainsi tout le monde se souvient de Max Brito qui en Coupe du Monde en Afrique du Sud en 1995 resta immobilisé sous de nombreux joueurs qui ne se disputaient pas le ballon mais qui immobilisaient ses ennemis et le malheureux Brito a eu les vertèbres cervicales fracturées et se retrouva tétraplégique.
Le « rugby safe » devenait dès 1990 une obligation en luttant contre le jeu dangereux et en modifiant selon l’âge et le niveau les règles comme l’interdiction des plaquages risqués et les fameuses « cuillères » qui faisaient l’admiration de tous ceux qui regardaient, le Tournoi des 5 Nations !
La Fondation Albert Ferrasse-FFR a été créé en 1990 et intervient :
- sous forme d’aides financières,
- sous forme de conseils,
- en sollicitant l’ensemble de la famille du rugby pour que les grands blessés ne soient pas oubliés.
Les commotions cérébrales sont aussi remarquablement prises en charge préventivement par le monde de l’ovalie.
Pour lutter contre le jeu dangereux, les arbitres sont maintenant assistés par l’arbitrage vidéo et du « Foul play review process »
Les différences avec les règles du rugby à XV sont :
- Les mêlées se font avec seulement les 3 avants des deux équipes.
- L’équipe qui marque une pénalité ou un essai est également celle qui engage.
- Lors des pénalités tentées et des transformations, le joueur doit faire rebondir le ballon au sol avant de le taper
Les bleus sevens nom de l’équipe de rugby à 7 Française ont donc participé pour la première fois aux JO de 2016.
La Fédération Française de Rugby (15 et 7) forte de ses 278.634 licenciés en 2007, organise sur l’ensemble du territoire des Championnats jeunes, adultes, seniors et féminines, qui rassemble sur tous les stades de France de nombreux passionnés de ce sport du ballon ovale.
Avertissement
Le Certificat Médical de non contre-indication préalable à la pratique du rugby doit être présenté annuellement et nécessite un certain nombre d’examens complémentaires.
Pour en savoir plus, consultez notre article dédié au CACI
L’accidentologie la plus dramatique
L’entorse cervicale
La commission médicale a proposé et a été entendue par rapport aux dangers d’accidents cervicaux lors de mêlées ou de rentrées en pack mal contrôlées ; les règlements fédéraux ont pris en compte cette problématique pour adapter les règlements et ont défini pour certaines lignes des examens médicaux spécifiques (arrêté du Ministère des Sports). En effet le rachis cervical est très vulnérable, d’autant que les erreurs techniques dans les mêlées, soit écroulées soit tournées, sont fortement sanctionnantes pour l’axe vertébral et cervical en particulier. Les lésions cervicales ne sont pas rares ; certaines malheureusement débouchent vers des accidents dramatiques avec des séquelles médullaires catastrophiques.
Les circonstances de l’accident La mêlée écrasée, l’effondrement voulu ou non de la mêlée entraîne une chute de premières lignes qui sont les plus exposées. Si un joueur expérimenté arrive souvent à se dégager, il peut être lui-même prisonnier de cette mêlée écrasée avec le cou en hyper flexion. C’est à ce moment-là que l’accident peut survenir par une accentuation de cette flexion lorsque les autres joueurs tombent sur lui. Un joueur non expérimenté aura encore plus de difficultés à gérer une mêlée écrasée.
La traumatologie du rugby
La prévention : le «rubgy safe»
La formation des jeunes, la préparation physique progressive basée sur la souplesse et la vitesse et non la force, l’apprentissage d’un plaquage propre type, «écarter les bras, embrasser » le joueur et surtout à la hauteur du thorax , pas au-dessus de la ligne des épaules ni en dessous de la ceinture
Attention aux blessures lors des entraînements car selon le Docteur Bernard Dusfour, Président de la commission médicale de la ligue nationale, cela représente 30% des blessures !!
Les membres inférieurs
Il s’agit essentiellement d’entorses tibiotarsiennes dont le mécanisme est le même que pour la pratique d’autres sports, type football, volley-ball, basket-ball, handball, etc. Leur gravité est appréciée dès la survenue de l’accident, le traitement est adapté à la classification des entorses de gravité bénigne, moyenne, ou grave. L’immobilisation dépendra de cette gravité.
On retrouve par ailleurs des lésions des tarses par écrasement ou rupture pouvant dans un premier temps passer inaperçues et être retrouvées grâce à un bilan radiologique effectué en fonction d’une douleur chronique. La place de fracture de fatigue n’est pas spécifique à la pratique du rugby, mais on doit y penser devant une douleur inexpliquée. Les autres localisations articulaires les plus touchées : + Lire : Les accidents du rugby.
Le rugby, sport d’équipe de contact et de passion, subit de nombreux accidents, comme l’ensemble des sports pratiqués sur tous les stades de France. Toutefois, la prévention passe par la connaissance des règlements et l’application de ceux-ci. La pratique du rugby sous toutes ses formes est aussi à l’origine de lombo-sciatalgies qui peuvent être prévenues par la réalisation d’un gainage musculaire et d’étirements réguliers.
La face, les membres supérieurs et la dentition
Déchirure de la coiffe des rotateurs, fracture de l’épaule ou de la clavicule et fractures du nez sont fréquents, sans oublier la fracture de l’orbite ou des zygomatiques.
Les dents cassées ou luxées sont aussi fréquentes et, à ce sujet, les « morsures » sont particulièrement surveillées et sanctionnées.
Il faut distinguer toutefois l’incident de jeu et le jeu dangereux car blesser un joueur sans le respect du rugby safe peut entrainer une radiation à temps ou totale avec cours d’arbitrage obligatoires
Les conduites addictives
Les exigences physiques, la nécessité du résultat et la peur de la douleur conduisent à l’utilisation préventive des anti-inflammatoires et antalgiques comme le tramadol.
Attention à la traditionnelle 3ème mi-temps, avec utilisation abusive de l’alcool et alcoolo-dépendance qui en résulte.
Le dopage
Comme pour tous les sports les licenciés doivent appliquer la loi et les directives de AMA relayée en France par l’AFLD. Le site internet : www.ledopage.fr apporte toutes les réponses à cette problématique : contact@medecinedusport.fr
Les autres alertes médico-sportives
Le rugby nouveau sport olympique (à 7) demande le développement de qualités physiques, morales et psychiques exemplaires et d’un entraînement adapté.
Conclusion
Désormais sport olympique, le rugby masculin et féminin va apporter de nombreuses joies au sport français accompagné malheureusement de son cortège de blessures qui nécessiterons une prise en charge adaptée.
L’Équilibre Alimentaire Gagnant
Quelques repères de consommation alimentaire peuvent être proposés quotidiennement dans la semaine précompétitive, pour orienter l’alimentation vers les objectifs fixés soutenir l’hydratation, renforcer les réserves énergétiques, et privilégier les aliments de forte densité minérale et vitaminique. Ces adaptations deviennent essentielles les 3 derniers jours avant la compétition.
- Glucides : augmentez les féculents à 3 rations par jour en les diversifiant et en ayant recours aux produits céréaliers et féculents complets ou semi-complets.
- Protides : les apports ne diffèrent pas de l’équilibre alimentaire habituel du sportif.
- Lipides : les aliments sources d’acides gras essentiels sont privilégiés. Leur consommation doit être habituelle avec 2 rations de poissons gras dans la semaine, et des huiles d’assaisonnement quotidiennes de qualité, en quantité raisonnable. En revanche, il est conseillé de limiter les autres sources de matières grasses, pour maintenir des apports énergétiques majoritaires aux dépens des glucides: privilégier les viandes les plus maigres, cuisiner au grill ou en papillote, éviter le fromage et la crème fraîche dans les préparations culinaires, choisir les laitages à 20 %…
À l’entraînement :
- Maintenez la boisson d’effort habituelle.
- Instaurez une ration sucrée en récupération immédiate : fruits frais, fruits secs, pain d’épice, eau sucrée…
Hydratation : mettre en place un protocole hydrique, avec notamment un verre d’eau minérale le matin au réveil, ainsi qu’avant chaque repas. Les eaux de boisson doivent représenter 2 litres par jour.
Vitamines : maintenez 5 produits vitaminés par jour, avec une crudité et fruit frais chaque matin au lever, ainsi qu’à chaque repas.
Minéraux :
– calcium : 3 à 4 produits laitiers par jour ;
– fer : 1 à 2 rations de protéines animales (viande, poisson, oeuf, jambon…) ;
– magnésium : légumes secs en début de semaine, bananes et aliments complets régulièrement.
ARN messager et dopage : mythe ou réalité en 2023 ?
Histoire d’une révolution par détournement d’usage
1990 : La maladie et la science médicale comme vecteur d’une nouvelle forme de dopage par le détournement d’un procédé et d’un médicament avec tous les effets et affaires dont certaines sont encore à ce jour restées secrètes mais qui ont eu pour effet de modifier de nombreux résultats sportifs en favorisant la science détournée à l’entrainement physiologique.
L’EPO et les hormones de croissance seront-ils remplacés chez les sportifs par des ARN messagers ?
2023 : Le Covid 19 comme initiateur d’une nouvelle forme de dopage avec la duplication de la technologie des vaccins dits à ARN messagers.
En effet le besoin en protéines dites musculaires afin de « performer »par l’utilisation de protéines recombinantes correspond à la définition du dopage génétique en apportant de l’ARN (ou de l’ADN ) pourvoyeur d’un « boostage » non physiologique.
- Mythe oui comme pour l’EPO dans les années 1990 qui est devenu l’élément souvent prédominant de la réussite dans le déni total… avant les avancées de la science et des contrôles antidopages.
- Réalité car les vaccins ont sans doute économisés de nombreuses vies humaines… alors comment ne pas détourner les avancées de cette technologie à des fins de performances physiques ?
- Réalité car l’Agence Mondiale Antidopage lance en 2023 un appel à projets pour la recherche sur le développement de méthodes de détection du dopage génétique.
Il faut lire entre les lignes, et la détection du dopage génétique concerne donc toute la technologie de l’ARN messager… Il n’y a pas de fumée sans feu !
La science est la pierre angulaire des avancées dans la lutte contre le dopage.
La recherche innovante permet d’identifier de nouvelles tendances en matière de dopage, de nouvelles substances, de nouvelles méthodes de dopage et de nouvelles approches de détection (source : AMA).
Les résultats sportifs et les puissances développées par les sportifs sont regardés à la loupe car l’évolution du matériel, les sommes engagées dans la préparation peuvent servir d’alibis !
Sujets de recherche et éligibilité des projets de recherche proposés par l’AMA
L’objectif de cet appel à projets est de soutenir ceux qui optimisent et valident les outils analytiques pour détecter les acides nucléiques utilisés pour le dopage génétique, en incorporant des plateformes technologiques qui peuvent s’adapter pour détecter une gamme de séquences dans de nombreux échantillons sans perte de sensibilité par rapport à l’approche PCR actuelle.
Les applications éligibles à cet appel à projets pour la détection directe du dopage génétique incluent, mais ne sont pas limitées à :
1. Les méthodes basées sur le séquençage, qui peuvent comprendre :
- Enrichissement de la cible (par exemple, hybridation de la sonde) pour des séquences spécifiques; Séquençage d’ADN sans cellules (c’est-à-dire ciblé ou non ciblé) ;
- Autres approches de séquençage de l’ADN adaptées à la détection du dopage génétique, telles que le séquençage Long-Read, le séquençage de l’exome entier ou du génome entier ; ou séquençage de l’ARN adapté pour détecter les séquences étrangères spécifiques trouvées dans les ARNm thérapeutiques.
2. Méthodes multiplexées basées sur des courtes répétitions en palindromes regroupées et régulièrement espacées (CRISPR) pour la détection ciblée d’acides nucléiques.
En savoir plus sur l’appel à projets sur le site de l’AMA.
C’est quoi un ARN messager ?
Les originaux restent au coffre, les copies sont transmises à l’usine ! Les ARN messagers (ou ARNm) sont comme ces copies, des molécules chargées de transmettre l’information codée dans notre précieux génome, pour permettre la synthèse des protéines nécessaires au fonctionnement de nos cellules. Attention, ce message s’autodétruira rapidement : les ARN messagers sont en effet des molécules très fragiles.
Conclusion
Restons vigilants, admirons les exploits sportifs, saluons les médailles mais continuons à lutter contre la triche en milieu sportif.
Qu’est-ce que la créatine ?
La créatine joue avant tout un rôle dans l’apport énergétique aux cellules musculaires.
La créatine est une protéine stockée au sein de la masse musculaire corporelle, préférentiellement dans les fibres rapides (de type 2A 2B). Les 2/3 de la créatine sont stockés en étant liés à un phosphate (créatine phosphate), le reste étant sous forme libre.
Il existe deux sources de créatine
La créatine est apportée naturellement par l’alimentation, dans les aliments protéinés (viande, poisson, œuf, produits laitiers…).
Lorsque cet apport alimentaire en créatine est insuffisant ou absent (sportif végétalien), le foie est capable de fabriquer la créatine à partir d’acides aminés (la glycine, l’arginine, la méthionine).
Cette synthèse « endogène » de créatine est en équilibre avec l’apport alimentaire, réalisant un système de « vase communiquant » pour satisfaire les besoins.
Ceci contraint le foie à stopper sa fabrication endogène de créatine quand l’apport alimentaire est important ou dans le cas d’une supplémentation par exemple.
L’assimilation digestive de la créatine est très bonne. Elle circule dans le sang, et pénètre dans les muscles grâce à un récepteur. Son stockage dans la fibre musculaire est sous la dépendance de l’insuline et s’accompagne d’un stockage d’eau.
Une fois dans le muscle, elle n’est pas pour autant active. Elle doit être phosphorylée pour être active. Rien ne sert d’avoir des stocks de créatine (inactive), puisque c’est la phospho-créatine qui est efficace.
Il y a donc deux limites à l’efficacité de la créatine
- D’une part la présence et la capacité des récepteurs à faciliter l’entrée de créatine dans les fibres musculaires.
- D’autre part, la capacité de phosphoryler la créatine au sein du muscle.
La phospho-créatine se transforme de façon réversible en créatine, et de façon irréversible en créatinine. Cette dernière sera éliminée par les urines.
Avis du Pro : Il n’existe pas de valeur nutritionnelle de référence en créatine, puisqu’elle est synthétisée par le foie en cas d’absence alimentaire.
Les besoins en créatine sont augmentés chez les sportifs, notamment en raison de dégradation protéique supplémentaire, en particulier ceux de force, puissance. Dans ces cas, les apports en créatine s’équilibrent avec la consommation protéinée généralement augmentée dans cette population. Ainsi, l’état de carence en créatine semble utopique, même chez le sportif à haut niveau de pratique.
On estime toutefois de 2g/jour de créatine sont nécessaires dans la population générale, complétés de 1 à 2g/jour supplémentaires chez le sportif.
Rôle de la créatine
Elle joue avant tout un rôle dans l’apport énergétique aux cellules musculaires.
Une fois phosphorylée, la créatine constitue une source énergétique musculaire quasi immédiate pour répondre aux efforts brefs ou intenses. En effet, la dégradation de la phospho-créatine en créatine libère un phosphate qui permet la synthèse d’ATP (à partir d’ADP) apportant ainsi une énergie immédiate pour les efforts de sprint, lancer, efforts explosifs…
℗-CREATINE + ADP ATP + ℗
La créatine apporte également un effet osmotique (rétention d’eau intra cellulaire), en rapport avec la transformation de la créatine en phospho-créatine ou grâce à sa liaison à d’autres composants intracellulaires qui favorisent la rétention.
A lire également
Notre dossier thématique complet sur la Créatine : C’est quoi ?, Performances, Toxicité, Intérêt chez le sportif végétarien ?, Bibliographie…
Perte de poids et sport
Les carences nutritionnelles reposent sur une alimentation déséquilibrée. Comment bien entamer sa perte de poids ?
Pour mieux gérer votre perte de poids, ne confondez pas surpoids et obésité et quelques kilos superflus dans le cadre d’un poids normal.
Il faut comprendre que le surpoids et l’obésité sont dus à un déséquilibre alimentaire quantitatif, associé le plus souvent à un déséquilibre qualitatif (excès de graisses et de sucres raffinés) et à d’autres facteurs qui favorisent la prise de poids : niveau d’activité physique insuffisant, la sédentarité, la mauvaise qualité du sommeil et des facteurs génétiques.
En France, la prévalence du surpoids et de l’obésité est respectivement de 34 et 17 % chez l’adulte (18 à 79 ans) avec de fortes disparités régionales et sociales.
La nouvelle étude sur l’obésité en France. Les indicateurs de santé sont alarmants en 2020 ! Consultez les statistiques…
Perdre du poids
Changer vos comportements et soyez patient il faut de 4 à 8 semaines pour obtenir les résultats attendus de votre perte de poids!
Comment y arriver ?
- En diminuant les apports en calories
Il faut diminuer les apports caloriques alimentaires par rapport au niveau des dépenses énergétiques. Ainsi vous dépensez plus d’énergie que vous en ingérez, d’où une balance énergétique négative, qui oblige l’organisme à puiser dans ses réserves.
- En adaptant la composition de vos menus
Oui, mais pas au détriment de votre santé !
Les adaptations alimentaires dans un but de perte pondérale s’orientent vers la gestion des aliments mais également des rythmes (peut-être perdus) des repas : elles concernent… le choix des « bons» aliments de saison, leur mode de cuisson, la répartition des prises alimentaires au cours de la journée.
- En augmentant les dépenses énergétiques
Bouger plus au quotidien, utiliser les mobilités actives et se mettre aux sports à haute exigence caloriques
Pour être réellement bénéfique, l’activité physique doit devenir une habitude quotidienne. Pour rester motivé, voici quelques astuces :
- Variez les plaisirs avec des activités différentes
- Notez vos progrès régulièrement, si vous faîtes de l’endurance (course à pied) et aidez-vous d’un traqueur d’activités
- Associez vos amis, votre famille, vos collègues à vos activités
- Parlez de vos activités autour de vous et amenez de nouveaux adaptes
- Essayez régulièrement de nouvelles activités sans toutefois tomber dans un « zapping » incontrolé
Perdre quelques kilos ou des bourrelets inesthétiques
- Quelles activités pratiquer : endurance et cardio training ou sport intense ?
- Comment adapter son alimentation pour gagner en muscle et perdre en graisse ?
- Le régime hypocalorique
- Comment éviter le régime YOYO ?
- Origine des carences alimentaires
- Sport santé sur ordonnance sport (activité physique) et surpoids ou obésité www.om2s.com
Les experts de l’IRBMS répondent à ces interrogations!
Quelles sont les personnes concernées par la perte de poids « esthétique »
Le désir de perte de poids peut relever de plusieurs motivations.
Pour perdre du poids et éliminer les kilos superflus on pense naturellement au régime mais souvent on oublie que l’activité physique et/ou le sport doit faire partie du programme minceur
La personne non sportive ayant quelques kilos à perdre se pose ces questions mais de nombreux sportifs souhaitent aussi perdre du poids à un moment donné dans leur saison sportive s’en posent aussi
C’est le cas, bien sûr, dans les disciplines à catégories de poids qui justifient de respecter un poids maximal autorisé. Cette volonté de perdre du poids peut toutefois se rencontrer dans n’importe quelle discipline.
Cela correspond généralement à un désir de «se sentir mieux » dans son corps, de se sentir plus performant, plutôt que de répondre à une obligation réglementaire. Dans ce cas, la perte pondérale est habituellement faible, de l’ordre du kilo. Il faut veiller à ne pas tomber dans l’excès, et ne pas considérer que toute perte pondérale est forcément synonyme de meilleure performance, bien au contraire.
L’objectif est ici de décrire quelques adaptations alimentaires, et certaines modifications de comportement, nécessaires pour bien gérer une perte pondérale, tout en essayant d’éviter certaines complications inhérentes à des régimes trop stricts
Mais attention danger car le désir de performance peut passer par une modification trop exigeante du comportement alimentaire conduisant à des troubles du comportement alimentaire
Les troubles du comportement alimentaire (anorexie ou boulimie) touchent principalement les pratiques suivantes :
Pour les non sportifs :
Le désir « flash » de rentrer dans un vêtement, le regard renvoyé par un miroir en essayant un maillot de bain , une réflexion d’un proche ou tout simplement un article lu dans un magazine de bien être !
Pour les sportifs :
Il s’agit aussi d’une réflexion de l’entourage ou de l’entraîneur surtout pour :
- La pratique d’un sport esthétique ou artistique
- La pratique d’un sport à catégories de poids
- La pratique d’un sport où le poids peut être un handicap pour la performance
Tout savoir sur l’anorexie / Tout savoir sur la boulimie
Avant de commencer un régime : Mieux connaitre son poids idéal grâce à l’IMC
Qu’est-ce que l’IMC ?
L’indice de masse corporelle (I.M.C.) permet à travers la recherche de la masse grasse de définir différentes catégories de poids.
On parle de surcharge pondérale pour un IMC de 25 à 30.
De 30 à 40, il s’agit d’une obésité confirmée. Au-delà de 40, il s’agit de l’obésité maladive.
Mais vous pouvez avoir un IMC de 22 (poids normal) et considérer que vous avez quelques inesthétiques kilos en trop !
Perdre des kilos superflus
A la sortie de l’hiver souvent votre balance devient votre ennemi car une alimentation trop riche, la sédentarité, les boissons sucrées, un peu d’alcool, un mauvais sommeil et un travail trop stressant ont conduit peu à peu à modifier votre métabolisme et la graisse a remplacé vos muscles… la bonne résolution est enfin prise…demain je vais en salle de sport !
Un conseil : Eviter le sport à domicile sans coach car les statistiques sont parlantes : il y a toujours un motif pour ne pas faire sa séance alors qu’en salle vous avez payé l’abonnement et les amis vous attendent !!
- Perdre de la graisse c’est associer le travail de type cardio en endurance et le renforcement musculaire mais n’oubliez pas l’échauffement et l’hydratation (eau)
Perdre du poids sport et alimentation un duo gagnant
Quels sports pratiquer ?
L’idéal en fonction de votre âge et de votre état articulaire est de pratiquer une activité physique à haute exigence énergétiques afin de brûler des calories
- La corde à sauter : de 600 à 1000 kcal/h à pratiquer 10 à 20 minutes 4 fois par semaine
- La course à pied : 500 à 1000 kcal/h 45 minutes 2/3 fois par semaine. La course à pied, le jogging, le footing peuvent se pratiquer n’importe où, près de chez soi ou de son travail, en vacances ou en déplacements. Attention, l’inconvénient majeur de la pratique de la course à pied est représenté par les chocs induits lors de la propulsion et la réalisation de la foulée. Les kilos en trop sont les ennemis du coureur à pied ,il faut donc porter de très bonne chaussures et courir sur terrain souple
- Le vélo : de 500 à 800 kcal/h, de 60 à 90 minutes 2/3 fois par semaine. La pratique du vélo représente une composante très intéressante dans tous les programmes de remise en forme et de réadaptation à l’effort. C’est d’ailleurs pour cela que les vélos d’appartement ou les ergomètres de type cycle sont aussi présents dans le quotidien de beaucoup de sportifs et des salles de remise en forme
- Le circuit training et l’aérobic : 500 kcal/h 45 minutes 3 fois par semaine En salle de sport ou avec un coach à domicile le plan d’entraînement minceur sollicitera l’endurance, la force musculaire, la souplesse, les filières énergétiques
Après avoir atteint votre objectif n’arrêtez pas tout sport et continuez de vous entretenir et pourquoi pas avec une gym santé Pilates ? ou en pratiquant un gainage abdominal régulier. Et n’oubliez pas d’entretenir votre forme en bougeant plus au quotidien comme prendre les escaliers à la place des ascenseurs, se déplacer en vélo ou tout simplement faire de 6 000 à 10 000 pas par jour.
Les activités peuvent être classées en fonction de leur intensité (nombre de calories dépensées par heure de pratique)
- Billard : 200 calories/heure
- Jardinage : 200-400 calories/heure
- Bowling : 200/250 calories /heure
- Volleyball : 200-250 calories/heure
- Marche : 250-500 calories/heure
- Bricolage : 200 à 300 calories/heure
- Roller : 300-400 calories/heure
- Montée d’escaliers : 400/500 calories/heure
- Natation : 300-800 calories/heure
- Badminton : 400/500 calories/heure
- Cardio : 400 à 600 calories /heure
- Basketball : 500/600 calories/heures
- Vélo : 500 à 800 calories /heure
- Corde à sauter : 600 à 1 000 calories /heure
- Jogging, course à pieds : 500-1 000 calories/heure
- Boxe : 800/1000 calories à l’heure
- Judo : 800-1000 calories/heure
Conseils pratiques pour orienter son alimentation vers un gain de masse musculaire
- Les adaptations alimentaires (le régime) doivent s’accompagner d’un entraînement spécifique, dont les exercices s’orientent vers le gain de force, par des répétitions à 85 à 100 % force max. (sport à haute exigence caloriques) Avoir des objectifs réalisables et raisonnables en fonction de votre forme physique et de votre passé sportif
- Avoir une alimentation variée et diversifiée car l’augmentation des apports protéinés doit s’inscrire dans un équilibre alimentaire général et ne doit pas occulter les autres nutriments. Ceux-ci sont complémentaires au métabolisme des protéines, en particulier les glucides, les oligo-éléments, et l’eau.
- Les produits très sucrés sont à limiter pour ne pas déséquilibrer la balance énergétique avec un excès d’apport en glucides simples (sucre, sucreries), en particulier en dehors des repas. L’alcool est à bannir tout comme les sodas sucrés et les boissons énergétiques ou pire énergisantes.
- Augmenter les protéines car le sport dédié à la force est éprouvant pour les fibres, car proche de la force maximale. Les apports en protéine contribuent à cicatriser les microlésions musculaires et permettre la synthèse des protéines et des enzymes. Il est préconisé de privilégier les protéines d’origine animale qui sont de bonne valeur biologique, et contiennent les acides aminés essentiels.
- Fractionner les prises alimentaires, jusqu’à 6 par jour pour faciliter l’assimilation des acides aminés. On peut ainsi recommander jusqu’à 6 repas ou collations par jour, en instaurant notamment des rations de récupération à la fin des séances de sport, comportant une association protéines rapides et glucides (fromage blanc sucré par exemple). Limiter les lipides car les aliments protéinés sont souvent riches en graisses. Il s’agit donc de sélectionner les plus maigres d’entre eux (viandes maigres, produits laitiers et poissons peu gras). Il faut également limiter les graisses saturées et cuites, présentes dans la charcuterie, le chocolat, les biscuits secs, les viennoiseries, le fromage, les panures et fritures.
- Augmenter les apports en potassium car l’alimentation enrichie en protéine nécessite des besoins soutenus en potassium, ce qui justifie la consommation de fruits et légumes, et d’eaux de boissons riches en potassium (Arvie, Vichy Saint-Yorre). Les fruits secs (abricot, raisin, datte, figue, banane) sont particulièrement riches en potassium.
- Augmenter les apports hydriques en buvant plus d’eau, car le métabolisme des protéines consomme beaucoup d’eau, que ce soit dans la synthèse des protéines corporelles, comme pour l’élimination des déchets azotés dans les urines.
Avertissement : intérêt d’une supplémentation en compléments alimentaires et brûleurs de graisses ??
Il existe une large gamme de suppléments alimentaires dédiés à la perte de poids.
Les sportifs et la population en surpoids représentent une cible marketing de choix. Ces produits sont mis en vente sur le marché, avec des allégations très séduisantes pour favoriser la perte de poids et « l’affûtage» du corps. Mais comme pour tous les suppléments alimentaires, il ne faut pas s’égarer devant les effets «miracles» escomptés, ni les allégations qui tiennent parfois plus du marketing que d’effets scientifiquement démontrés.
La meilleure prise en charge d’un petit excès de poids est l’association d’une adaptation alimentaire et d’une pratique accentuée de l’activité physique.
Le régime hypocalorique
Le principe de base repose sur :
- Diminuer l’apport énergétique de la journée.
- Augmenter les apports en minéraux et vitamines, avec en particulier : produits vitaminés par jour : fruits frais, crudités, légumes. des légumes secs au moins 1/semaine (lentilles, pois, flageolets), le recours le plus souvent possible à des produits complets (pain complet, féculents…).
- Assurer une bonne hydratation, en diversifiant les eaux pour bénéficier de leurs minéralisations.
- Soyez attentif au mode de cuisson : vapeur, au grill, en papillote…avec un minimum de graisse
Evitez le régime « YOYO »
C’est évident : une stabilisation relative du poids tout au long de l’année facilitera la régulation pondérale et répondra à vos attentes.
Il est essentiel d’éviter les régimes « yoyo », souvent rencontrés en début de printemps ou lors de l’essayage de maillots de bain. Ces régimes répétitifs qui s’enchaînent sans fin, les phases de pléthore et de restriction vous épuisent sur le plan psychologique, altèrent les facteurs de motivation, perturbent la remise en forme et vous détournent des objectifs : perdre un peu de kilos et « muscler » son corps. Ils s’inscrivent dans un problème comportemental ou un contexte émotif difficile et ne sont pas uniquement dus à des mauvaises habitudes alimentaires.
Substitut de repas et régime « yoyo »
Ce procédé consiste à remplacer les repas par des substituts, généralement sous forme de boisson à base de poudre à diluer dans du lait ou dans de l’eau.
Ces solutions ont des compositions variables, habituellement pauvres en lipides et glucides, mais contenant des protéines et oligo-éléments. Ces types de régime apparaissent parfois efficaces à leur phase initiale pour perdre du poids, en raison de la restriction énergétique qu’ils induisent. Malheureusement, cette perte pondérale n’est souvent observée qu’à court terme.
En effet, l’absence d’aliment naturel dans ce type de méthode, tend à déstabiliser le consommateur, à modifier son comportement alimentaire et ses rapports vis-à-vis de son alimentation, qui devient par ailleurs dépourvue de plaisir gustatif.
La phase secondaire de réalimentation est souvent marquée par des difficultés pour retrouver des repères de consommation, dans les choix des aliments, le rythme des repas, la régulation des quantités des rations. La déstructuration des repas en sacrifiant la nourriture naturelle, est souvent incriminée pour favoriser la reprise pondérale à moyen ou long terme.
D’autre part, ces substituts de repas apparaissent inadaptés aux pratiquants d’activités physiques, comme aux sportifs, même dans un contexte de régulation pondérale.
Origines des carences nutritionnelles
- Énergétiques, par restriction des apports en glucides lents qui altère les réserves en glycogène et déstabilise la glycémie.
- Protidiques, par insuffisance d’apport en produits animaux (viande, produits de la pêche, œufs, laitage…), carence en acides aminés essentiels, et aboutissant à une fonte musculaire.
- Lipidiques, par insuffisance d’apport en acides gras essentiels, perturbant les fonctions hormonales, immunitaires et les réactions inflammatoires…
- Minérales et vitaminiques, touchant tous les éléments, mais principalement le calcium, le fer, le magnésium, les vitamines B, C et E:
- Calcique qui augmente la déminéralisation osseuse et le risque fracturaire.
- Autres : Un déficit en magnésium se traduit par une intolérance au stress, des difficultés à gérer la vie de tous les jours, des troubles du sommeil tels qu’une insomnie, des difficultés d’endormissement, des réveils nocturnes, un réveil matinal précoce… Une carence en vitamine C et E altère les défenses anti-oxydants et immunitaires, nuit à la récupération, altère la disponibilité énergétique. Les carences en micro-éléments perturbent les chaînes énergétiques.
- Hydriques, toute déshydratation diminue les capacités physiques et cognitives, il est donc important de boire de l’eau tout au long de la journée
La prévention primaire avec une pratique physique dès le plus jeune âge selon les recommandations de l’OMS permet de limiter la survenue d’un surpoids. Le médecin doit systématiquement informer et au minimum par affichage des messages dans sa salle d’attente promotionnant les bienfaits de l’activité physique. De plus il est nécessaire de communiquer sur le rôle favorable de la diminution du temps total de sédentarité à moins de 7 heures par jour et rompre les temps prolongés assis en se levant et en bougeant au moins une minute toutes les heures. Les obésités syndromiques qui débutent dès l’enfance sont rares mais méritent une prise en charge précoce car elles évoluent vers des obésités morbides et massives. Dans tous les cas, l’APA doit s’intégrer dans le parcours de soins de tous les patients.
Sport santé en prévention primaire :
L’activité physique adaptée et régulière apporte, en lien avec une adaptation nutritionnelle, une diminution de la mortalité, une amélioration de la condition physique et du statut musculaire et une diminution des complications en lien avec les comorbidités.
L’IRBMS vous conseille dans votre pratique sportive …
… et vous propose en lecture complémentaire de nombreux articles associés concernant « Régime et Sport » :
-
Les régimes à la mode peuvent-ils optimiser la performance ?
- Les compléments alimentaires
- Maigrir à tout prix
-
Rôle et implication du microbiote intestinal chez le sportif
-
Intolérance digestive et alimentation particulière chez le sportif
-
Un livre : Tout savoir sur les blessures sportives ou bobologie au quotidien
- Une brochure : Comment adapter son alimentation pour l’effort
Stéroïdes Anabolisants – Classe « S1 »
L’utilisation de stéroïdes anabolisants rentre dans le cadre de l’utilisation de « potion magique », bien connue par Astérix, qui permet de transformer l’être humain en surhomme.
Produit de la liste de la classe S1 SAA : Stéroïdes Anabolisants Androgènes à interdiction permanente.
Le stéroïde anabolisant est une hormone liée à l’hormone mâle, la testostérone. Il augmente la production de protéines dans les cellules et développe les muscles. Il est connu dans les milieux sportifs comme un produit dopant.
Les stéroïdes anabolisants ou anabolisants stéroïdiens, ou tout simplement stéroïdes, sont un terme générique reprenant différents stéroïdes hormonaux représentés par les hormones cortico-surrénales, les hormones sexuelles féminines ainsi que les hormones sexuelles masculines.
Le mécanisme d’action des stéroïdes anabolisants est bien connu :
- ils stimulent le métabolisme,
- favorisent la croissance des tissus,
- augmentent la masse musculaire,
- diminuent l’inflammation.
Ainsi, ils sont utilisés en sport pour cette capacité de s’entraîner plus intensément et plus longtemps, récupérer plus rapidement et au final augmenter artificiellement son niveau sportif.
Les stéroïdes provoquent de nombreux méfaits médicaux
Ils représentent donc un danger pour la santé.
Les hormones stéroïdiennes, composantes androgéniques, représentent de nombreuses similitudes avec la testostérone, qui agit par rétro-contrôle sur l’hypophyse et l’hypothalamus, ainsi que sur un grand nombre de fonctions vitales de l’organisme, expliquant ces effets secondaires. La plupart des sportifs amateurs de stéroïdes cherche une de leurs vertus dans le cadre de brûleurs de graisse, agissant rapidement pour développer la force et la masse musculaire.
La méconnaissance du danger de l’utilisation des stéroïdes anabolisants permet à celui qui les utilise de se poser la seule question : est-ce que je suis capable de le faire ? Le principal reproche que l’on puisse faire à ces produits est qu’ils sont d’un usage dangereux pour la santé, et d’un coût de revient prohibitif. Il est bien entendu que leur utilisation est interdite par le code mondial antidopage.
Cet article fait le point sur les connaissances de ces produits.
Historique
L’utilisation de stéroïdes anabolisants rentre dans le cadre de l’utilisation de « potion magique », bien connue par Astérix, qui permet de transformer l’être humain en surhomme.
Son utilisation favorise les processus de synthèse, qui permettent de mieux faire circuler l’énergie et de renforcer le travail musculaire. En France, la symbolique du coq est réelle et l’histoire des Castrés a beaucoup marqué au XIXème siècle le monde de la littérature, des arts, des sciences et de la culture.
Plus sérieusement, il semble que ce soit le neurologue et endocrinologue Brow-Sequard qui démontra que les substances chimiques contenues dans les testicules étaient responsables de la vigueur de l’homme.
Il poussa le luxe de s’injecter lui-même des extraits testiculaires pour prouver ses dires. Longtemps après ce petit aperçu historique et scientifique, un médecin américain John Sziegler a mis au point les hormones stéroïdes anabolisants de synthèse. Il semble que dans la seconde guerre mondiale, après les travaux de Laquer, les troupes allemandes utilisèrent largement ces stéroïdes de synthèse pour renforcer force et détermination.
Dans les années 50, les athlètes russes dominèrent le sport mondial. Il semble prouvé aujourd’hui que l’utilisation des stéroïdes anabolisants n’était pas innocente à ces performances. Cette pratique s’est alors reportée de l’autre côté de l’Amérique et de nombreux haltérophiles, danseurs, nageurs, joueurs de football américain et de base-ball utilisèrent les stéroïdes anabolisants dans le seul but de battre des records et de gagner.
Personne ne parlait alors d’effets secondaires.
L’heure de « Gloire » des stéroïdes anabolisants apparut lors des Jeux Olympiques de Séoul en 1988 lorsque Ben Johnson écrasa le record du 100 mètres, laissant tous ses concurrents loin derrière. Le fait de trouver dans ses urines des résidus de stéroïdes anabolisants permit au monde entier de découvrir la réalité d’un dopage caché, permettant un gain de force, de puissance, d’explosivité et d’agressivité.
On ne connaît pas aujourd’hui l’incidence réelle et la pénétration des stéroïdes anabolisants dans le milieu sportif du monde entier. Toutefois, l’ampleur du marché et le nombre de sites Internet évoquant les stéroïdes anabolisants prouvent que malgré les mises en garde des médecins et le rappel à l’ordre répété du Prince Alexandre de Mérode (1934-2002), ancien Président de la Commission Médicale du Comité International Olympique, rien ne peut stopper celui ou celle qui recherche à travers l’utilisation d’un produit de la mort une sublimation de son corps. (Quelques auteurs ont étudié le problème : Forbes, Ryan, Berlmutter, Haupt, Robere, Wade, Shuer, Wadler, Hainline, de Mondenard).
Quelques produits utilisés
Nous avons pu nous procurer quelques ouvrages édifiants nous conseillant l’utilisation des stéroïdes anabolisants. Afin d’éviter toute publicité pour ce type d’ouvrage, nous tairons à la fois le nom de l’ouvrage, son auteur et son éditeur.
Toutefois, nous retiendrons une phrase de cet édifiant ouvrage : « Ne croyez pas que des méthodes naturelles permettent de conserver une masse musculaire acquise grâce à des produits pharmaceutiques ». Nous retrouvons donc dans cet ouvrage qui peut être l’une des bibles de l’utilisation des stéroïdes anabolisants de 288 pages, la liste de l’ensemble des produits, avec les noms des principes actifs, les noms commerciaux, les présentations, l’origine, et les alertes concernant les contrefaçons. Nous retrouvons donc pêle-mêle l’Anapolon, le Clomid, le Deca-durabolin, le Dynabolon, le Primogonyl, le Laurabolin, le Nilevar, l’Omnadren, etc, … jusqu’au Winstrol.
Suite à cette présentation, nous retrouvons un plan d’utilisation sur 18 semaines, qui conseille par exemple en semaine 1 jusqu’en semaine 7, de prendre 20 mg de Dianabol + 200 mg/semaine de Deca-durabolin, + 7 000 unités internationales de HCG + 25 mg/jour de Nolvadex. Ceci conduit à la 17ème et à la 18ème semaine à 7 000 unités internationales par semaine d’HCG, en étant passé par les semaines précédentes par 300 mg/semaine de Primobolan + 150 mg/semaine de Winstrol.
Ahurissant vous avez dit !
C’est pourtant ce que certains, sous des formes certes différentes adaptées au goût du jour, continuent à utiliser de nos jours.
En 2008, lorsque l’on tapait dans un moteur de recherche bien connu dans le monde le terme « stéroïdes anabolisants », nous découvrions 80 000 références pour ces simples mots clés. Si l’on affinait cette recherche en complétant « chez le sportif », nous retrouvions encore 2 550 propositions de langue française, avec en particulier une proposition pour une augmentation naturelle avec une cure de 3 semaines dans un lien commercial en première ligne.
Il faut reconnaître toutefois que de nombreuses références mettent en garde le sportif sur le danger de l’utilisation de ces produits. Par contre, si nous poursuivions la recherche en demandant au moteur « achat », nous retrouvions encore 738 références pour se procurer avec plus ou moins d’avertissement sur ces produits, dont plusieurs liens commerciaux, en vente directe de ces produits, avec des conseils sur leur utilisation, et des promotions pour fidéliser les acheteurs. Par contre, si l’on tapait dans le même moteur de recherche, les mots en anglais « Anabolic steroids », nous retrouvions plus de 2 millions de références pour se procurer, acheter et utiliser les stéroïdes anabolisants.
En première page, nous avions même des images de seringues, produits, avec bien évidemment la rubrique « To buy ». Il était donc rassurant de voir la différence qu’il existait entre l’interrogation française du produit, où nous retrouvions certes des sites d’achat, mais un grand nombre de sites institutionnels médicaux ou grand public qui mettent en garde sur l’utilisation des stéroïdes anabolisants, et la recherche anglaise ou américaine, qui propose immédiatement des recettes et la vente.
Nous mettons en garde les lecteurs de ce chapitre pour bien faire comprendre que nous n’avons pas voulu donner des moyens de se procurer ces produits interdits, qui sont hautement néfastes pour la santé. Nous avons simplement voulu démontrer que ce phénomène mondial peut certes contaminer nos sportifs de haut niveau qui voyagent et nos adeptes de la culture du corps, mais que nos campagnes d’information et de prévention, relayées par les différentes autorités compétentes, les associations et le monde sportif, limitent de façon considérable ce cancer du sport. Se doper tue le sport mais peut tuer le sportif.
Effets cardiaques des stéroïdes anabolisants
De nombreuses études ont permis de démontrer chez l’animal le rôle néfaste de la prise des stéroïdes anabolisants sur le développement normal des cellules cardiaques. Les risques sont suffisamment graves pour relever dans la littérature quelquesmorts subites liées à la prise de ces produits.
Hypertension artérielle
Classiquement, il existe une modification progressive et constante du profil tensionnel. Toutefois, cela cache également une modification et une dégradation des fonctions lipidique avec une augmentation du LDL cholestérol, une diminution du HDL cholestérol et une augmentation des triglycérides. Le facteur de risques principal est donc un risque de fragilisation des coronaires, avec la possibilité chez des sujets jeunes, de présenter un infarctus massif.
Explication : cette hypertension, liée à un ensemble de dégradation de la fonction cardiaque, est essentiellement due à une modification des fonctions régulatrices, avec diminution de la capacité de dilatation des vaisseaux coronaires à l’effort, une augmentation de l’épaisseur de l’intima, une augmentation de la viscosité sanguine, modifiant et gênant le passage sanguin, des spasmes coronaires associés, une rupture de plaque d’athérome créée en fonction de la dégradation du profil lipidique.
► En savoir plus sur l’hypertension artérielle
Les troubles du rythme
L’utilisation des stéroïdes anabolisants provoque également une modification de la cavité auriculaire, avec une dilatation de celle-ci, pouvant provoquer une défibrillation auriculaire, troubles du rythme avec potentiel rythmogène, dégradation d’autant plus marquée qu’il existe une hypertrophie myocardique potentiellement du ventricule gauche, lors de l’utilisation prolongée de ces produits.
► En savoir plus sur les troubles du rythme cardiaque chez le sportif
Mort subite
Il s’agit de véritables dégradations complètes de la fonction cardiaque, dans le cadre de lésions de type apoptose avec altération majeure de la membrane mitochondriale. L’augmentation des cavités cardiaques, associée à une hypertrophie myocardique et une modification de la conduction cardiaque est un cocktail explosif provoquant une impossibilité de fonctionnement de la pompe cardiaque. C’est la mort subite. L’autopsie pourrait montrer ces dégradations majeures de la fonction cardiaque. (Quelques auteurs ont étudié ce problème : Gauthier, Iglesias, Montine, Huston, Tsibiribi, Artgens, Konig).
► En savoir plus sur la mort subite du sportif
Effets hépatiques
Il existe une tolérance individuelle non négligeable, qui est toutefois plus risquée lors de la prise orale de produits de type 17 Alpha Alkylaton. Les atteintes hépatiques sont nombreuses, et correspondent aux :
Atteintes indirectes par le mode d’injection
- Il s’agit des hépatites, voire du VIH, par l’utilisation de produits ou de seringues contaminés.
Atteintes hépatiques par utilisation des stéroïdes anabolisants
- Cancer du foie : on retrouve cette dégénérescence cancéreuse, surtout chez les hommes, après traitement continu pendant une durée de deux ans.
- Adénome hépatique : véritable bombe à retardement, car possibilité de rupture spontanée ou au contraire de transformation cancéreuse.
- Hépatite cytolytique : comme toute prise de produits, il s’agit d’une réaction naturelle de l’organisme. Toutefois, après arrêt de la prise, la normalité est possible sans séquelle. A noter que les autres hépatites de type cholestatique, sont moins fréquentes. Ceci explique pourquoi il est important, chez tout athlète dont l’on pourrait suspecter sans aveu la prise de stéroïdes anabolisants de faire réaliser un bilan biologique sans oublier toutefois le dosage des Gamma-GT et des marqueurs VIH et hépatiques.
Hypertension portale
La prise de stéroïdes anabolisants, associée à une pratique sportive et un programme d’entraînement démesuré, associé éventuellement à une mauvaise alimentation et à la prise d’alcool, peut provoquer des dégradations avec formation de véritables varices œsophagiennes.
Cette hypertension portable associe une béliose, une hyperplasie nodulaire régénérative et des varices œsophagiennes. Les consommateurs de ces produits connaissant bien les risques secondaires hépatiques sont donc des gros consommateurs de protecteurs gastriques et de protecteurs hépatiques, avec l’association de nombreux produits, type Légalon, Chophytol, etc. Devant une demande réitérée de ce type de produits, l’on peut soupçonner une prise de produits inavouée. La biologie, associée à une échographie, à la réalisation d’un IRM ou d’un scanner, reste dans ce cas souhaitable. (Quelques auteurs ont étudié la question : Geyer, Velasquez).
Effets psychiatriques
Le risque principal réside à une poly-consommation liée aux objectifs qui ne sont pas que la performance, mais également pouvoir oser le faire, et se « défoncer ».
Dépendance
Ce risque controversé dépendra à la fois de l’image du corps renvoyé par le développement musculaire et les effets psycho-actifs secondaires.
Perturbation sociale
Des paramètres, comme les doses utilisées et la durée des cycles, la répétition, la polyconsommation, l’utilisation d’autres produits, vont additionner et amplifier éventuellement les facteurs de risques qui comprennent les troubles de l’image du corps, le syndrome d’anorexie inversé, la relation père/mère, l’usage d’autres produits psycho-actifs.
Troubles de l’humeur
La dépression survient surtout en période de sevrage :
- violence,
- agressivité,
- violence et perturbation sexuelle ne sont pas rares, surtout en phase de consommation,
- passage aux actes, relation conflictuelle avec le conjoint,
- voire des problèmes judiciaires lors de passage sous forme de « bouffée sexuelle » avec viol et tentative de viol,
- risques suicidaires,
- dégradation de ressenti de l’image du corps.
La dépendance, la dégradation du corps ou son amélioration vont transformer de façon significative le consommateur qui présentera un grand nombre de perturbations psychologiques ou psychiatriques, pouvant conduire au suicide, d’autant qu’a dû se produire une relation conflictuelle familiale ou professionnelle. La nécessité de trouver de l’argent pour se fournir les produits reste également un problème non négligeable pouvant conduire vers la délinquance. (Quelques auteurs : Pagonis, Artgens, Proia, Choï, Brower, Copeland, Bahrka).
Effets endocriniens
Ces consommateurs qui utilisent des doses de plusieurs fois supérieures aux secrétions naturelles de testostérone vont forcément induire des modifications rapides de la fonction de reproduction.
Chez l’homme
L’inhibition de la production de spermatozoïdes est rapide, avec une oligospermie et une azoospermie possible.
- atrophie testiculaire,
- effets féminisants avec une gynécomastie marquée (par augmentation de la sécrétion réactionnelle des oestrogènes),
- infertilité,
- modification de la libido, trouble de celle-ci avec conséquences d’impuissance et de flush brutal pouvant conduire à des agressivités sexuelles importantes ou viol,
- cancer de la prostate, cancer du testicule.
A noter les discussions sur ces cancers : celui de la prostate serait plus possible que celui des testicules ; le dosage des PSA doit être réalisé régulièrement.
Chez la femme
- hirsutisme,
- pilosité faciale,
- modification de la voix,
- hypertrophie du clitoris,
- troubles du cycle,
- calvitie,
- insulinorésistance possible,
- soudure des cartilages de croissance,
- virilisation et changement de sexe.
Un grand nombre de ces signes cliniques peut ne pas régresser après l’arrêt la prise de stéroïdes anabolisants. Par ailleurs, on retrouve des risques concernant la grossesse, avec un risque tératogène important. L’avortement est non seulement conseillé, mais obligatoire. (Quelques auteurs : Jarow, Alen, Gin, Franke).
Effets pédiatriques
Utilisés sans scrupule par un entourage, des entraîneurs ou des parents dans le but de gagner du poids et de gagner de la masse musculaire, les stéroïdes anabolisants sont toutefois, nous l’espérons, peu utilisés chez l’enfant et l’adolescent sportif, ce qui n’est pas le cas de l’hormone de croissance humaine (hGH Somatotrophine) qui est une hormone polypeptidique produite par l’hypophyse et qui peut rentrer dans le cadre de ce chapitre particulier des anabolisants et stéroïdes.
Les effets sont multiples et hautement dangereux :
- gigantisme,
- syndrome acromégalique,
- hypertrophie des os du crâne,
- cardiomégalie,
- diabète,
- maladie de Creutzfeldt Jakob.
Tous les effets secondaires retrouvés chez l’adulte peuvent se retrouver chez l’enfant et l’adolescent. Toutefois, les doses et les cycles n’ont pas, nous l’espérons, à être utilisés de la même façon. Cette hormone de croissance est décrite par décrite par le Docteur Jean-Pierre de Mondenard, comme étant « en relais de l’hormone mâle et des stéroïdes anabolisants ».
C’est pourquoi il peut y avoir une utilisation détournée de la véritable indication qui est en réalité le retard de croissance, pour permettre à l’enfant sportif engagé dans une filière d’entraînement intensif spécialisé précoce de vite « performer » sous l’alibi de l’utilisation d’une thérapeutique adaptée. Seuls les pédiatres, les endocrinologues ou les spécialistes des retards de croissance peuvent poser l’indication de l’utilisation de cette hormone chez l’enfant et l’adolescent.
Toutefois, il faut rappeler que l’hormone de croissance fait partie de la classe S2 – Hormones et substances apparentées, classe de substances interdites en permanence dans et hors compétition. (Quelques auteurs ont particulièrement étudié le problème : Brooks, Everson, Fischer, Taylor).
Alors, que faire ?
Un livre intéressant à consulter serait celui de Jean-Pierre Lebrun « Un monde sans limite ». Le monde du culturisme connaît-il les limites de la transformation du corps grâce à la lecture de la bible des anabolisants ? Oui, nous le pensons … c’est ainsi qu’ils peuvent fabriquer de toute pièce un programme sophistiqué avec des cycles bien étudiés, compensés par la prise de protecteurs hépatiques et protecteurs cardiaques.
Si un petit nombre s’en sort bien à la fin de cette orgie thérapeutique, un grand nombre malheureusement présente des complications médicales, sociales et professionnelles gravissimes. Le sportif est-il associé à ce grand marché que l’on retrouve essentiellement grâce à Internet ?
Si l’on écoute les autorités de tutelle, le culturiste effectuant des spectacles n’est pas un sportif puisqu’il ne pratique pas de sport dans le cadre d’une Fédération régie par le C.I.O. ou une Fédération internationale. Toutefois, il ne faut pas se voiler la face : dans les salles de musculation, l’on peut côtoyer de véritables architectes de leur corps mais également des sportifs venus tout simplement travailler leur renforcement musculaire. La tentation serait donc grande pour que le sportif puisse bénéficier à travail moindre de l’effet spectaculaire de ces produits de la mort.
Bien entendu, les contrôles anti-dopage existent : par définition, personne ne peut échapper aux mailles de ces contrôles, et donc être constamment négatif et donc synonyme de non-dopage. Tout le problème est donc là … s’agit-il d’une hypocrisie, d’une non-connaissance, d’une faiblesse de la législation, d’une impossibilité technique de constater … ?
Toujours est-il que sans aborder le problème des contrefaçons qui aggravent encore plus la problématique de prise des stéroïdes anabolisants ; les enjeux sur la santé sont suffisamment importants pour que chacun se mobilise contre la prise des stéroïdes anabolisants. Les antennes régionales de lutte contre le dopage peuvent également se mobiliser.
La création de cellules pluriadministratives, associant jeunesse et sports, douanes, police, gendarmerie, justice, semble être la solution tant le phénomène est long et déborde les frontières du sport.
La prévention ciblée au généraliste est l’affaire de tous, son efficacité passe par l’aide des professionnels de la communication et de la santé publique, qui connaissent bien la difficulté du résultat.
Nous mettons à votre disposition une liste non limitative de produits et de méfaits qui doit faire réfléchir.
Pour que le sport reste la santé, soyons vigilant !
Quelques régimes courants de perte de poids
Substituts de repas : La déstructuration des repas sous une forme dépourvue de nourriture naturelle, est souvent incriminée pour favoriser la reprise pondérale à moyen ou long terme.
Régimes dissociés
Les régimes dissociés consistent à privilégier une classe de nutriment, parfois de façon exclusive (ne manger que des légumes) ou en alternance selon les jours (lundi je mange des protéines – mardi je mange des glucides – etc.).
Dans ce cas, l’amaigrissement reste dû à une carence d’apport énergétique, plutôt qu’au changement dans la répartition des nutriments.
Ce mode alimentaire modifie profondément la répartition entre les principales classes de nutriments, ce qui déstructure l’alimentation, et n’apparaît pas inciter à de nouveaux repères fiables pour la phase de stabilisation.
Le régime idéal : Modifiez vos habitudes de vie sédentaire et passer à l’action en pratiquant une activité physique régulière et sécurisée et en modifiant votre alimentation par la réduction des apports inutiles en calories (alcool,graisses etc..)
Maigrir avec des objectifs adaptés et raisonnables
Les régimes hyper protidiques en sont l’exemple le plus répandu :
Régime hyper protidique
L’attitude consiste alors à privilégier les aliments protidiques par rapport aux glucides et lipides, pour représenter souvent l’essentiel de l’alimentation.
Non seulement l’alimentation est déséquilibrée, mais il existe fréquemment de profondes erreurs associées. Celles-ci accentuent le risque de complications, dont certaines peuvent être gravissimes, et d’autant plus prononcées en cas de déshydratation ou de surentraînement :
L’alimentation hypocalorique et hyper protidique, comme d’une façon générale les régimes dissociés ne sont pas recommandés chez les pratiquants d’activités physiques ou sportives. Ces procédés constituent un danger réel pour la santé, et un risque de blessures sportives.
Complications
- Déminéralisation osseuse favorisant le risque fracturaire, la survenue d’une ostéoporose, ou l’apparition d’un trouble de croissance chez le jeune sportif.
- Carence en potassium, qui expose aux troubles du rythme cardiaque, donc aux malaises cardiaques d’effort, en particulier lorsque la durée de l’exposition est prolongée.
- Apparition de blessures sportives ténomusculaires, sous forme de tendinopathies, élongations, claquage.
- Troubles du comportement alimentaire – TCA – (boulimie, compulsion, anorexie) en raison de la déstructuration des repas. Ce risque est d’autant plus grand que l’apport protéiné ne repose pas sur une nourriture naturelle, mais sous forme de substituts.
- Déperdition protidique, fonte musculaire, par insuffisance d’apport énergétique concomitant à la dépense des activités physiques et sportives.
Substituts de repas
Ce procédé consiste à remplacer les repas par des substituts, généralement sous forme de boisson à base de poudre à diluer dans du lait ou dans de l’eau. Ces solutions ont des compositions variables, habituellement pauvres en lipide et glucide, mais contenant protéines et oligoéléments.
Ces types de régime apparaissent parfois efficaces à leur phase initiale pour perdre du poids, en raison de la restriction énergétique qu’ils induisent.
Malheureusement, cette perte pondérale n’est souvent observée qu’à court terme.
En effet, l’absence d’aliment naturel dans ce type de méthode, tend à déstabiliser le consommateur, à modifier son comportement alimentaire et ses rapports vis-à-vis de son alimentation, qui devient par ailleurs dépourvue de plaisir gustatif.
La phase secondaire de réalimentation est souvent marquée par des difficultés pour retrouver des repères de consommation, dans les choix des aliments, le rythme des repas, la régulation des quantités des rations.
La déstructuration des repas sous une forme dépourvue de nourriture naturelle, est souvent incriminée pour favoriser la reprise pondérale à moyen ou long terme.
D’autre part, ces substituts de repas apparaissent inadaptés aux pratiquants d’activités physiques, comme aux sportifs, même dans un contexte de régulation pondérale.
En complément obligatoire à tout régime, pratiquez une activité sportive !
Pour aller plus loin avec l’IRBMS…
Nos brochures :
Un dossier spécial « régime et sport » :
Perdre du poids sans risque
Attention les régimes abusifs apportent carences et pathologies !
Pour perdre du poids, l’adaptation nutritionnelle et le développement de ses activités physiques et/ou sportives sont les clés de la réussite.
Maigrir est généralement motivée par un désir :
- Se sentir mieux » dans son corps et dans sa tête pour améliorer son bien-être.
- Répondre à une catégorie de poids dans la discipline pratiquée.
- « Rentrer » dans ses affaires.
- Perdre du ventre et être ami avec sa balance !!
Fixez vos objectifs !
Quelle est votre corpulence ?
L’objectif recherché sera toujours de perdre du poids au détriment des graisses corporelles, tout en préservant la masse musculaire.
Ne cherchez pas de « régime miracle » et les « régimes yoyo » ! Il existe de nombreux régimes » (dissociés, protéinés…) mais le principe indispensable reste simple : il faut diminuer les apports caloriques alimentaires par rapport au niveau des dépenses énergétiques.
Il faut donc parallèlement à l’alimentation, maintenir ou augmenter le niveau des dépenses énergétiques en adaptant le rythme des entraînements ou en augmentant la pratique des activités physiques au quotidien.
Attention les régimes abusifs apportent carences et pathologies.
Modifiez votre alimentation
La perte de poids doit être progressive, échelonnée sur plusieurs semaines, afin d’éviter les intolérances et certaines complications. Il est ainsi conseillé d’envisager une perte d’environ 500g par semaine (à 1 Kg maximum), selon votre tolérance.
Il est également recommandé d’atteindre son poids de catégorie trois jours avant la compétition. Indispensable à l’approche de la compétition pour éviter une baisse des performances en rapport avec les restrictions alimentaires.
Les activités d’endurance foncière sollicitent les graisses corporelles. Ce type d’exercices correspond à des efforts prolongés, d’au moins une heure, à une faible intensité. Pratiquer ces activités avec un cardiofréquencemètre est conseillé, pour travailler dans une zone de fréquences cardiaques basses.
Développez au quotidien, dans les déplacements, par la pratique renforcée de la marche, du vélo, du roller …
Calculez vos calories dépensées lors de la pratique d’activités physiques
Maigrir avec des objectifs adaptés et raisonnables
Sport et perte de poids
Attention aux risques du surentraînement !!! Ne vous « jetez » pas dans la pratique d’un sport sans préparation préalable !
Le conseil du doc by IRBMS :
Vous désirez perdre quelques kilos superflus : pratiquez une activité physique sécurisée et régulière en réduisant les apports en calories comme l’alcool, les sucres rapides ou les graisses. Favorisez les activités physiques de type «cardio».
La « triade infernale de la sportive ou de la femme active» qui associe hyper activité physique ou sportive, un régime trop long et trop strict conduisant à un véritable trouble du comportement alimentaire avec anorexie, troubles des règles (aménorrhée) puis trouble du métabolisme calcique (ostéoporose) le tout survenant dans un désir de maintenir un poids corporel trop bas. Un régime doit toujours être contrôlé et surveillé afin d’éviter cette évolution.
Pour votre information complémentaire, lire :
Supplémentation en créatine : que faut-il en attendre sur vos performances ?
Les effets ergogéniques alloués à la créatine restent très contradictoires et ne peuvent s’observer que dans le cadre exclusif d’un entraînement de force ou puissance.
Quelle est l’efficacité réelle de la créatine ?
Les allégations évoquées par les fabricants de suppléments alimentaires dépassent souvent les réelles propriétés démontrées par des études nutritionnelles fiables. Cet article fait le point sur l’efficacité de la créatine sur la base d’une revue bibliographique récente (2023).
Quelle efficacité démontrée ?
L’amélioration de certains paramètres de performances après supplémentation en créatine est évoquée en bibliographie sur des populations très inégales ayant des niveaux d’expertise différents, avec des protocoles de supplémentation en créatine très hétérogènes (tant sur les doses administrées que sur la période). C’est la raison pour laquelle il faut relativiser les effets bénéfiques mis en évidence.
Dans de nombreuses études, l’amélioration des performances n’est évoqué que sur un paramètre de performance, suffisant pour attribuer une qualité ergogénique, alors que d’autres paramètres de performances restent inchangés.
La Société Internationale de Nutrition du Sport reconnait dans sa revue bibliographique que les effets d’une supplémentation en créatine sont possibles sur l’amélioration des performances en force, la prise de masse musculaire, la réadaptation à l’effort après blessure, la tolérance des charges lourdes à l’entraînement. Ces nouvelles données vont à l’encontre du rapport de l’AFSSA (ANSES) de 2001 qui ne retrouvait pas d’effet ergogénique à la créatine.
Les sujets ayant peu d’expérience sportive semblent bénéficier plus facilement d’une amélioration de la force maximale mesurée. Cela a été démontré en squat et en développé couchés chez des sportifs amateurs à faible expérience sportive (HUMMER & al.) ainsi que chez des cyclistes amateurs sur des efforts de sprint (GRISEFFULI & al.)
Revue de WAX & all retient une amélioration de performance pour des efforts brefs à haute intensité, en améliorant la force maximale, le temps de récupération entre les exercices intenses. Les auteurs évoquent notamment une augmentation du pool de créatine intra cellulaire sous supplémentation en créatine, permettant ainsi d’améliorer la resynthèse de l’adénosine triphosphate.
Les études récentes de NUNES & all et PAKULAK & all évoquent une prise de masse musculaire plus importante lors d’une supplémentation en créatine chez des jeunes hommes entraînés en résistance.
L’amélioration de la force musculaire avec supplémentation en créatine peut s’accompagner d’une élévation des marqueurs de dommage musculaire (CPK LDH), en rapport avec l’augmentation des charges soulevées et des contraintes musculaires (ceci de façon plus importante que dans le groupe de sportifs sans créatine pendant 8 semaines de supplémentation).
L’amélioration significative de la masse maigre (musculaire) sous créatine consommée après l’entraînement est similaire à la consommation de protéines du lactosérum (CRIBB). On observe de grandes variations dans les réponses inter individuelles sur l’hypertrophie musculaire. Cela démontre que pour développer sa masse musculaire, le respect d’une collation de récupération composée d’un grammage adapté en protéines du lactosérum est tout aussi efficace que la prise de créatine.
Par ailleurs, la créatine ne prévient pas la perte de masse musculaire ni la perte de force en cas d’immobilisation (BACKS & al.), n’accélère pas la récupération après lésions musculaires induites par l’exercice.
Les études attribuant une efficacité à la créatine chez des sportifs restent contradictoires.
La méta-analyse récente de MIELGO-AYUSO (2019) chez des footballeurs ne révèle aucun effet ergogénique de la créatine sur l’amélioration des performances. Cette étude qualitative est en accord avec le rapport scientifique de l’ANSES de 2001. L’étude de AEDMA & al. chez des lutteurs sportifs de haut niveau ne retrouve pas d’amélioration de puissance anaérobie avec supplémentation de créatine.
Le conseil de l’IRBMS : Quelle efficacité faut-il attendre de la créatine ?
L’alimentaire adaptée apporte des quantités suffisantes de créatine pour améliorer les performances de force/puissance, la prise de masse musculaire, la récupération. En cas de supplémentation, la créatine se consomme après les efforts, intégrée soit dans la ration de récupération immédiate, soit dans le repas de récupération. N’ayant pas d’efficacité supérieure à forte dose, les doses recommandées de 1 à 3 voire 5g/jour de créatine suffisent dans un but d’augmentation des performances de force ou de prise de masse musculaire, sans dose de charge initiale. Les effets ergogéniques alloués à la créatine restent très contradictoires et ne peuvent s’observer que dans le cadre exclusif d’un entraînement de force ou puissance.
La créatine est-elle dopante ?
La législation actuelle (2023) est très claire : la créatine ne figure pas sur la liste des produits interdits pour sportifs, liste définie par l’Agence Mondiale Anti-dopage.
Si la créatine n’est pas reconnue comme un produit dopant, c’est parce que c’est une protéine naturellement présente dans l’alimentation courante, ne bénéficiant pas d’apport recommandé, dont la supplémentation n’apporte que des effets inconstants sur les performances.
La supplémentation en créatine s’inscrit pour autant dans le cadre d’une conduite dopante.
La créatine peut faire l’objet de contamination possible lors de sa fabrication par un produit interdit. Il est indispensable de privilégier les suppléments de créatine possédant la norme AFNOR NF 17444 pour limiter ce risque.
Conclusion
L’amélioration de certains facteurs de performance évoquée avec une supplémentation en créatine n’a été observée que de façon inconstante, et dépend du niveau d’entraînement, du type d’entraînement pratiqué.
A lire également
Notre dossier thématique complet sur la Créatine : C’est quoi ?, Performances, Toxicité, Intérêt chez le sportif végétarien ?, Bibliographie…
Document
L’attention des pouvoirs publics concernés, Ministère de la Jeunesse et des Sports et ses Services, Fédérations délégataires et pouvoirs sportifs représentatifs du Comité Olympique en France, devrait être attirée sur les risques potentiels sur la santé d’une part, et sur les règles et l’éthique sportive d’autre part, de l’ingestion de créatine à titre de supplément, dont les conditions remplissent celles favorables au détournement des lois, pouvant conduire au
dopage.
Créatine : quelle toxicité potentielle ?
Les adolescents, personnes âgées ou présentant des pathologies de santé (rénales en particulier) doivent rester prudentes et relèvent d’une surveillance médicale.
Les références scientifiques complètes citées dans cet article sont disponibles dans notre bibliographie consacrée à ce thème.
De nombreuses études récentes sont en faveur d’un usage relativement sécurisé de la créatine, sous réserve d’une part, que les doses consommées soient adaptées et d’autre part, que le consommateur soit en bonne santé sans facteur de vulnérabilité.
Cette innocuité relative de la créatine est vérifiée dans la revue biblio de BUTTS & all de 1980 à 2017 avec toutefois une prudence requise devant le manque d’étude à long terme.
La Société Internationale de Nutrition du Sport va plus loin et souligne que la tolérance est bonne et bien tolérée chez les adultes en bonne santé, même à des doses élevées de l’ordre de 30g/jour. Certaines populations d’actifs tels que les adolescents, personnes âgées ou présentant des pathologies de santé (rénales en particulier) doivent rester prudentes et relèvent d’une surveillance médicale.
Concernant les effets rénaux ou hépatiques, la revue biblio de DE GUIGAND regroupant 666 études ne retrouve pas d’effet indésirable observé lors de supplémentation en créatine.
La revue de 2018 de KIDNEY & all reprenant les résultats de 19 études sur des bodybuilders a étudié spécifiquement les effets rénaux potentiels. Il n’y a pas été mis en évidence d’altération de la fonction rénale après des supplémentations de 5 à 30g/jour, sur une période d’observation allant de 5 jours à 5 ans. Les auteurs préconisent toutefois de ne pas utiliser de supplémentation chez les sportifs atteints d’une maladie ou dysfonctionnement rénal.
Même si la supplémentation en créatine semble bien tolérée aux doses recommandées, une surveillance nutritionnelle et médicale s’impose (foie et rein) PORTMANS & al. 2000 KIDNEY & al. 2018).
Enfin il faut également considérer que les effets secondaires observés lors d’une supplémentation en créatine relèvent plus au régime hyperprotéiné dû ou associé à cette supplémentation, en particulier à forte dose. Raison pour laquelle la consommation de créatine doit s’inscrire dans une stratégie nutritionnelle globale, en cohérence avec l’alimentation quotidienne.
Les raisons de rester prudent !
Un effet délétère peut s’observer sur la fonction respiratoire, lors d’une supplémentation en créatine à dose adaptée de 5g/jour pendant 7 semaines chez des jeunes sportifs. Cette supplémentation en créatine peut déclencher une hyper réactivité bronchique avec altération du volume expiratoire maximal, ceci de façon plus importante chez les sujets connus atopiques. L’usage de la créatine doit être évitée ou limitée chez le sportif allergique ou asthmatique.
Certains effets secondaires tels que les crampes musculaires, troubles hépatiques, troubles rénaux, hypertension artérielle et pathologies cardiovasculaires, ont été décrits en bibliographie (OSTOIJC & al.). Il semble que la supplémentation en créatine puisse être un facteur déclenchant de pathologies chez les sujets prédisposés.
Une possible rétention d’eau incite à la prudence dans les sports à catégories de poids.
En dehors du monohydrate de créatine, il existe de nouvelles formes de créatine sur le marché, formes plus ou moins associées à d’autres substances. Ces nouvelles créatines incitent à la plus grande prudence, en raison de leur innocuité non démontrée et d’absence de recul suffisant (ANDRES & al. JAGER & al.).
L’excès de créatine consommé sous forme de suppléments alimentaires, en particulier à forte dose, est métabolisé en différents métabolites dont certains sont de nature à être cancérigène (amines hétérocycliques), dont les effets chroniques ne sont pas exclus, à fortiori lors d’une exposition répétée. Ce risque reste controversé. Il est remis en cause dans certaines études mais le recul n’est pas assez important pour vérifier l’innocuité du produit (PEREIRA & al.). Ce risque cancérigène reste à ce jour mal défini, car mal apprécié à long terme et doit inciter à éviter les doses élevées.
Enfin, il existe également une toxicité associée, par la contamination possible par des produits dopants ou de toxiques, en rapport avec le mode de fabrication ne respectant pas toujours les règles sanitaires dans certains pays de fabrication.
La contamination peut également être d’une autre nature en fonction du mode d’extraction de la créatine. Actuellement élaborée en laboratoire (créatine de synthèse), l’éventualité d’une origine animale ne se conçoit plus de nos jours. Celle-ci laisse suspecter une contamination possible par des maladies animales (dont le prion de l’ESB source de maladie de Kreutsfeld Jacobs). Cette alerte sanitaire avait d’ailleurs été prononcée par le Ministère dès 1998.
Pour limiter le risque de contamination par un produits dopant, il est indispensable de privilégier les suppléments de créatine possédant la norme de sécurisation AFNOR NF 17444.
Le conseil de l’IRBMS : limiter les effets secondaires de la créatine ?
- Avant de penser à la créatine, l’amélioration des performances (ergogéniques ou prise de masse musculaire) passera avant tout par des apports protéinés et énergétiques adaptés dans votre équilibre alimentaire quotidien et vos rations d’effort/récupération.
- En cas de consommation de créatine, il convient de privilégier le monohydrate de créatine aux autres formulations.
- L’absence d’efficacité supplémentaire de la créatine à fortes doses incite à préconiser un faible dosage de 1 à 3g/jour, reconnu tout aussi efficace sur l’augmentation des performances et sur le développement de la masse musculaire qu’à des dosages plus élevés.
- Au vu de la littérature, la supplémentation en créatine est relativement bien tolérée aux doses recommandées de 1, 3 à 5g/jour.
- Un suivi médical et/ou nutritionnel s’impose en cas de vulnérabilité ou problèmes de santé, ainsi que chez le consommateur jeune ou âgé.
A lire également
Notre dossier thématique complet sur la Créatine : C’est quoi ?, Performances, Toxicité, Intérêt chez le sportif végétarien ?, Bibliographie…
Créatine et activités physiques : intérêt dans les maladies chroniques
La supplémentation en créatine chez la personne âgée ou en cas de pathologie existante…
L’efficacité possible de la créatine pour développer la masse musculaire en association avec un entrainement en résistance est souvent évoquée chez le jeune sportif en bonne santé. Cela semble moins évident chez la personne âgée ou en cas de pathologie existante, vu le peu d’étude centrée sur cette population spécifique.
Les références scientifiques complètes citées dans cet article sont disponibles dans notre bibliographie consacrée à ce thème.
Créatine et préservation de la masse musculaire et la lutte contre la sarcopénie
La revue bibliographique de GUALANO évoque un effet bénéfique possible d’une supplémentation en créatine chez la personne âgée sur la préservation de la masse maigre, essentiellement si cette supplémentation s’accompagne d’activités physiques en résistance.
L’étude de CANDOW & all reconnait également un gain de force et une prise de masse maigre supérieure sous supplémentation, chez un groupe de sportifs âgés de 50 à 71 ans pratiquant des efforts de résistance. La dose de créatine est relativement élevée, de l’ordre de 0,1g/kg.
Les résultats restent contradictoires puisque l’étude récente du même auteur ne retrouve pas de modification de la composition musculaire ni osseuse après 12 mois d’observation d’une population de 49-69 ans pratiquant des efforts de résistance avec une supplémentation en créatine. Une observation identique est retrouvée chez des populations plus âgées de 50 à 70 ans après 12 semaines d’entraînement adapté (COOKE & al.).
Créatine et fonctionnement cognitif
Un effet sur la préservation du fonctionnement cognitif tant au repos que dans des situations de stress, est évoqué dans certaines études, mais les résultats sont discordants, justifiant une observation sur une population plus importante pendant une période plus longue.
L’absence d’intérêt de la créatine pour améliorer les performances cognitives chez des sujets seniors avait été évoquée par le rapport de l’AFSSA (ANSES), et récemment confirmée par plusieurs études. (ALVES & al.).
Créatine et pathologies neurologiques
La revue de BALESTRINO & all (2019) évoque une efficacité possible de la supplémentation en créatine pour améliorer la force musculaire dans les dystrophies musculaires et dans le cadre de la sarcopénie des sujets âgés.
Des doses élevées de l’ordre de 20g pendant un temps court sont également pratiquées dans les protocoles de traumatisme crânien dans les disciplines comme le rugby par exemple.
Nos recommandations
L’efficacité de la créatine pour prévenir la perte de masse musculaire et de force en rapport avec l’âge est possible mais inconstante. Il faudra avant tout être attentif aux apports protéinés et énergétiques dans les repas du quotidien et en récupération des efforts. Nous encourageons également à diversifier la pratique d’activités physiques associant les pratiques d’endurance et de résistance, pour induire une stimulation musculaire différente et bénéfique. Ces activités étant plus sollicitantes sur le plan cardiovasculaire, rapprochez-vous de votre médecin pour avoir son feu vert médical.
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Cholestérol : quel régime adopter ?
Augmentez nettement la consommation de fruits et de légumes à chaque repas, pour arriver à la prise d’au moins cinq fruits et légumes par jour.
Les adaptations alimentaires constituent la 1ére étape du traitement, et peuvent faire baisser le cholestérol sanguin de 10 à 15 %. Plus qu’un régime, il s’agit d’une nouvelle façon de s’alimenter, en gardant toujours le plaisir de l’assiette.
Qu’est-ce que le cholestérol ?
Le cholestérol est une graisse naturelle, indispensable à l’organisme, produite par le foie et apportée par l’alimentation. Pour circuler dans le sang, le cholestérol doit se lier à des « transporteurs » qui peuvent correspondre à du bon ou du mauvais cholestérol.
L’équilibre consiste à avoir beaucoup de bon cholestérol, et le moins possible de mauvais cholestérol.
- Le LDL-Cholestérol est le mauvais cholestérol.
- Le HDL-Cholestérol est le bon cholestérol.
Le taux idéal de cholestérol total sanguin est de 1,8 à 2,0 g/L.
Toutefois, le bon cholestérol doit être supérieur à 0,35 g/L et le mauvais cholestérol inférieur à 1,6 g/L. Il faut retenir que le bon cholestérol, additionné au mauvais cholestérol, donne le taux de cholestérol total.
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Qu’est-ce que le bon cholestérol (HDL), le mauvais cholestérol (LDL) et les lipoprotéines de très basse densité (VLDL) ?
L’activité physique est bonne pour réguler le cholestérol elle agit comme un traitement.
Le bon cholestérol (HDL), le mauvais cholestérol (LDL) et le cholestérol à lipoprotéines de très basse densité (VLDL) sont des lipoprotéines, c’est-à-dire une combinaison de graisses (lipides) et de protéines.
Les lipides doivent être liés aux protéines pour se déplacer dans le sang.
Différents types de lipoprotéines ont des objectifs différents :
- HDL (bon cholestérol) signifie lipoprotéines de haute densité. Il est nommé bon cholestérol parce qu’il transporte le cholestérol d’autres parties de votre corps vers le foie qui élimine ensuite le cholestérol de votre corps et donc des paroies artérielles.
- LDL signifie Low Density Lipoprotein (mauvais cholestérol). Il est appelé mauvais cholestérol parce qu’un taux élevé de LDL entraîne une accumulation de plaque dans les artères. Ce qui provoque une grande fragilisation cardiovasculaire.
- Lipoprotéines de très basse densité (VLDL). Certains le classe comme « mauvais » cholestérol parce qu’il contribue à l’accumulation de plaque dans les artères. Mais les lipoprotéines de très basse densité et les LDL sont différentes car elles transportent des triglycérides et les LDL transportent principalement du cholestérol.
Le syndrome métabolique
C’est l’association d’une obésité, d’une augmentation du périmètre abdominal qui doit être de 102 cm chez l’homme et de 88 cm chez la femme, et d’une perturbation biologique.
Les chiffres du syndrome métabolique :
- Glycémie supérieure à 1,20 g/L à jeun.
- Cholestérol total supérieur ou égal à 2,30 g/L (2 g/L si facteurs de risques associés).
- HDL cholestérol inférieur à 0,45 g/L chez l’homme et 0,55 g/L chez la femme.
- LDL cholestérol supérieur à 1,30 g/L (si pas de facteur de risques).
- Triglycérides supérieurs à 1,5 g/L
Surveillance biologique d’un trouble lipidique
En l’absence de symptômes, la dyslipidémie peut passer inaperçue.
Un bilan lipidique, aussi appelé exploration d’une anomalie lipidique (EAL) peut alors être prescrit par le médecin. Il permet :
- de vérifier l’absence d’anomalie ;
- ou de définir, en cas d’anomalies les moyens de les corriger afin de prévenir les complications cardiovasculaires.
Le bilan lipidique est recommandé, en dehors de tout facteur de risque cardiovasculaire :
- à partir de 50 ans chez l’homme et 60 ans chez la femme ;
- chez les femmes avant la mise en route d’une contraception hormonale (pilule, patch, anneau contraceptif).
Indépendamment de l’âge, un bilan lipidique est prescrit chez toute personne présentant un risque cardiovasculaire élevé :
- atteinte d’une maladie chronique : cardiovasculaire (angine de poitrine, artérite des membres inférieurs, hypertension artérielle), diabète, insuffisance rénale chronique, maladie auto-immune ou inflammatoire chronique (polyarthrite rhumatoïde, maladie de Crohn, rectocolite hémorragique, sclérose en plaques, spondylarthrite ankylosante) ;
- fumant du tabac ou ayant arrêté depuis moins de 3 ans ;
- en surpoids ou obésité ;
- ayant des antécédents familiaux : de maladie cardiovasculaire précoce survenue avant 55 ans chez le père ou un parent du premier degré, et avant 65 ans chez la mère ou une parente du premier degré ; d’anomalies du bilan lipidique sanguin.
► Source : Cholestérol et/ou triglycérides élevés : diagnostic et surveillance (Ameli.fr).
Comment limiter cholestérol et triglycérides dans mon assiette ?
Cholestérol et alimentation, les règles sont souvent simples :
On supprime les grignotages sucrés (confiseries, sucre, boissons sucrées), les produits très gras (fritures, panures, beignets et huiles de cuisson, plats fromagés, feuilletés), ainsi que toute prise d’alcool.
On limite, sans interdire, la consommation de viandes rouges (grasses), produits laitiers gras, charcuteries, sauces, et l’apport de cholestérol alimentaire comme les œufs. On limite la quantité de sucre dans les mets. On restreint les plats cuisinés commercialisés, ainsi que les restaurants ou restaurations rapides.
On favorise les produits naturellement riches en Omega 3 et en Omega 6, tels que les huiles d’assaisonnement (huiles de tournesol, d’olive et de colza), les produits de la mer (poissons, crustacés). On enrichit son alimentation en fibres, avec certains aliments complets (céréales, pains, féculents) et surtout en augmentant nettement la consommation de fruits et de légumes à chaque repas, pour arriver à la prise d’au moins cinq fruits et légumes par jour. Le recours aux aliments riches en fibres, permet de limiter l’absorption des graisses ingérées, ce qui permet de « limiter » sans interdire la consommation de nombreux produits.
On modifie sa façon de cuisiner : on privilégie la cuisson au grill pour les viandes et poissons, vapeur ou en autocuiseur pour les légumes. Ceci permet de diminuer la teneur en graisses des aliments pour autoriser leur consommation avec modération (viande rouge peu grasse par exemple).
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Sans restriction
- Légumes frais ou cuits
- Les fibres (légumes frais, lentilles, fèves, haricots secs)
- Eaux non aromatisées, tisane sans sucre
- Yaourt nature
Avec sagesse mais normalement
- Poissons maigres et gras (sardine, thon, saumon, flétan, maquereau), fruits de mer.
- Viandes maigres cuites au grill
- Féculents : riz, pâtes, pommes de terre (sans sauce)
- Céréales complètes sans sucre ajouté
- Pain complet, au son, seigle, pain de campagne ou de tradition française
- Fruits frais et compotes.
- Laitages ½ écrémés
- Huiles type olive, noix, colza…
- Margarines végétales enrichies en Oméga 3 et 6
Autorisés mais limités (prudence !)
- Œufs.
- Abats.
- Fromages.
- Laitages entiers.
- Les sucres cachés ou ajoutés dans les céréales, pâtisseries, ou autres plats
Exceptionnellement pour les grandes occasions
- Boissons sucrées
- Pâtisseries, confiseries
- Alcool, vin, bière
- Charcuteries
- Plats en sauce
- Beurre
- Fritures, panures, plats fromagés, beignets (salés ou sucrés)
- Mayonnaise, sauces diverses
Les conseils de notre Doc
- Assaisonner légèrement vos crudités d’une cuillère à soupe d’huile (par portion d’une personne).
- Cuisinez sans matière grasse (grill, papillote, eau, vapeur, wok)
- Limitez vous à une part de fromage le matin ou le midi.
- Pour les amateurs de beurre, tartinez légèrement en couche fine.
- Évitez les produits gras précédemment cités.
- Privilégiez les viandes et poissons maigres.
- Méfiez vous des margarines et des beurres allégés, qui contiennent eux aussi des graisses, et dont l’appellation « allégée » incite à en consommer plus.
Attention ! : Certains traitements médicamenteux (à base de statines) couramment prescrits pour traiter les hypercholestérolémies, présentent dans leurs effets secondaires, une prédisposition à l’apparition de tendinites !
Traitement et prise en charge selon Ameli.fr
L’objectif du traitement est de corriger les anomalies lipidiques afin de réduire le risque cardiovasculaire.
Le traitement consiste à améliorer les résultats du bilan lipidique en faisant baisser le LDL-cholestérol et/ou les triglycérides sanguins.
Le taux optimal de LDL-cholestérol est donc modulé en fonction du risque cardiovasculaire. Il vous sera précisé par votre médecin-traitant en fonction de votre risque cardiovasculaire :
- À l’extrême, si le risque cardiovasculaire est très élevé, le LDL-cholestérol sanguin doit être baissé de façon importante et son taux est maintenu si possible à moins de 0,70 g/L (<1,8 mmol/L) ;
- En revanche, si le risque est faible, le but est de garder le LDL-cholestérol à un taux inférieur à 1,9 g/L (4,9 mmol/ L).
Le taux optimal de triglycérides est inférieur à 1,5 gL/L (<1,7 mmol/L).
Il existe 2 moyens pour traiter l’excès de cholestérol et de triglycérides : un changement de mode de vie et, si nécessaire, les médicaments.
Augmenter son activité physique
Lutter contre la sédentarité, augmenter son activité physique et sportive sont de bons moyens de réduire les graisses dans le sang.
Ainsi, quels que soient leur âge et leurs problèmes de santé, les personnes présentant des anomalies du bilan lipidique sont encouragées à augmenter progressivement leur niveau d’activité, excepté en cas de contre-indication due à une maladie.
Il est recommandé que les adultes pratiquent au choix :
- un exercice physique régulier (comme la marche rapide), pendant au moins 30 mn la plupart des jours de la semaine pour cumuler au moins 150 mn par semaine d’activités d’intensité modérée ;
- 75 mn d’activités d’intensité élevée par semaine ;
- une combinaison des 2, par périodes de 10 mn ou plus.
► Voir aussi les recommandations de l’OMS : Activités physiques : quelles recommandations ? Quel public est le plus vulnérable ?
Les personnes ayant des problèmes de maladie cardiovasculaire (angine de poitrine, infarctus du myocarde, artérite des membres inférieurs) doivent consulter leur médecin avant d’envisager une activité physique. Chez les personnes ayant des problèmes coronariens, une activité est recommandée mais doit être encadrée par une surveillance spécifique : test d’effort, réadaptation cardiovasculaire.
Les médicaments
- Les statines : simvastatine, atorvastatine, ou éventuellement rosuvastatine, fluvastatine, pravastatine, en cas d’hypercholestérolémie ou de dyslipidémie mixte. Si l’objectif de traitement n’est pas atteint malgré une dose optimale, la statine peut être associée à l’ézétimibe ou la colestyramine ; (alerte statines et activité physique demandez conseil à votre médecin).
- l’ézétimibe ;
- la colestyramine qui, comme l’ézétimibe, peut être utilisée en cas d’intolérance aux statines ;
- les fibrates associés à une statine, en cas d’hypertriglycéridémie sévère.
Le taux des anomalies lipidiques dont le cholestérol intervient dans le calcul de votre facteur de risque cardiovasculaire (Cardiorisk.fr).
Evaluez vos facteurs de risque
L’IRBMS vous propose un outil numérique gratuit afin de retrouver vos facteurs de risque et votre niveau de forme ou de sédentarité.
► Réalisez votre Bilan Sport Santé
Le protocole en 5 étapes
- Élaboration du profil morphologique de la personne.
- Connaissance de la possession d’une licence sportive.
- Relevé des antécédents médicaux et des facteurs de risque potentiel avec un questionnaire de type Q-AAP.
- Détermination du niveau d’activité physique et de condition physique par le questionnaire de Ricci & Gagnon.
- Envoi du profil par mail et suivi en SMS.
Afin de réaliser gratuitement votre bilan et recevoir immédiatement des conseils personnalisés le bilan prend 3 minutes…
Bouger afin de réduire votre taux de cholestérol !!!!!!
Vive l’activité physique !!!!
La combinaison d’une alimentation équilibrée associée à une pratique physique quotidienne de 30 minutes minimum permet de lutter contre les effets cardiovasculaires néfastes des troubles lipidiques et de l’excès de cholestérol. L’activité physique et sportive permet de mobiliser les graisses, et favorise la baisse du mauvais cholestérol tout en majorant le bon cholestérol protecteur de nos artères. Toute activité physique a donc une action bénéfique sur les lipides sanguins, et contribue efficacement à réguler le poids, et diminuer les risques de complications liées au surpoids et à l’obésité. Bouger au quotidien, pratiquer une activité physique est un complément essentiel et indispensable à l’ensemble du traitement contre le cholestérol.
Lire : Quel exercice pour lutter contre le cholestérol ?
Documentation
► Pour en savoir plus sur l’association d’un syndrome métabolique et une obésité consultez notre dossier thématiques sur les régimes.
► Calculez votre score de risque cardiaque : Évaluation du risque d’événement cardiovasculaire fatal à 10 ans (exemple d’utilisation de la table SCORE, Ameli.fr, Octobre 2009).
Impact du désentraînement sur nos muscles
Dans la vie quotidienne, l’atrophie musculaire est un phénomène fréquent qui peut être temporairement invalidant (maladie, inactivité, alitement, vieillissement, …) et dans la vie sportive aussi (blessures, opérations, trêve).
En effet, l’état structural et fonctionnel qui résulte d’une réduction chronique du niveau d’activité peut être préoccupant car, outre la baisse des performances qui l’accompagnent, l’atrophie induit une fragilité musculaire qui peut s’avérer dangereuse lorsqu’une activité normale doit être reprise.
Les preuves scientifiques du désentraînement
La recherche et les publications internationales nous montrent que :
- 16 semaines de désentraînement induisent une perte très significative de masse musculaire chez une population jeune (20-35 ans) (4).
- De plus, un arrêt total d’activité sportive de 5 semaines induit une perte de force de l’ordre de 8% chez 7 kayakers de niveau international (2).
- Deux semaines sans sollicitation excentrique résulte en une modification structurale importante du muscle chez des hommes ayant une pratique sportive modérée (1).
- Ces modifications structurales auront un impact non négligeable sur le risque de blessures comme le démontre une étude menée sur les joueurs de la NFL suite à l’arrêt de 18 semaines, imposé par la league en 2011 aux franchises. Passant ainsi d’une moyenne de 5 ruptures de tendon d’Achille en moyenne par an, entre 1997 et 2002, à 12 ruptures du tendon d’Achille en 1 mois, suite à la reprise en 2011 !
► Bon à savoir
Le déconditionnement touche inégalement les sportifs. Il est important de noter le type de population utilisée dans les études citées, car il semblerait que la vitesse d’évolution de ces paramètre soit grandement influencée par le niveau d’entraînement préalable, ainsi que par l’âge et le sexe.
L’atrophie musculaire
Dans le cas du désentraînement (déconditionnement musculaire) qui suit une hypertrophie musculaire importante par exemple, nous pouvons considérer que l’adaptation aux surcharges les plus importantes peut s’opérer, outre l’accroissement de la synthèse des protéines, par l’incorporation dans les fibres, du matériel cellulaire provenant de cellules satellites.
A l’arrêt des sollicitations, l’augmentation du nombre de noyaux cellulaires qui résulte de cette sur-sollicitation ne régressera pas, alors que le turnover des protéines rejoindra assez rapidement son niveau antérieur. C’est pourquoi le retour à l’état antérieur, s’il se produit, serait sans nul doute, encore plus lent. Cela pourrait contribuer à expliquer la régression modérée de l’hypertrophie induite par l’entraînement de musculation même après 30 semaines d’interruption.
De plus, cette atrophie musculaire constitue, fort heureusement, une situation le plus souvent réversible, grâce à une réadaptation plus ou moins longue et difficile et, qui plus est, peut être évitée dans beaucoup de cas grâce à une prévention adaptée.
Les mécanismes
Les mécanismes liés à la dégradation des éléments contractiles et/ou à leur renouvellement, sont aujourd’hui partiellement connus, qu’il s’agisse de l’atrophie ou bien au contraire de l’hypertrophie musculaire.
Globalement, pour expliquer le mode de régulation du volume musculaire, on pourrait postuler l’existence d’un seuil d’activation autour duquel le muscle assurerait le maintien de son état physiologique normal, en assurant le renouvellement régulier de ses protéines natives. En dessous de ce seuil, ou au-delà de ce seuil, il se produirait une régulation de l’expression des protéines structurales et fonctionnelles, pour induire les changements qualitatifs et quantitatifs nécessaires à l’adaptation du muscle.
► Bon à savoir
Il semblerait que le seuil permettant de stabiliser le gains, voir même stabiliser certaines qualités, soit largement accessible, quelque soit votre niveau d’entraînement ou votre âge, et ce, même en situation de confinement !
- Ainsi un entraînement musculaire une fois par semaine, de 3×10 répétitions par groupe musculaire, aura réduit la perte de force musculaire à une moyenne de 3,5% chez nos kayakistes d’élite dans l’étude citée plus haut (2). De même qu’un entraînement par semaine, pour les qualités d’hypertrophies chez nos jeunes pratiquants (4) avec un maintien voir une progression chez certains sujets.
Conseils pratiques : lutter contre le déconditionnement musculaire
Voici donc quelques conseils pratiques à mettre en œuvre durant cette période de quarantaine (qu’il est également possible d’appliquer le reste de temps ^^) (5) :
- Luttez contre les longue périodes de position assises ininterrompues en vous levant toutes les 30 minutes pour booster votre métabolisme du glucose et lutter contre les troubles Musculo squelettiques (TMS).
- Être actif à plusieurs répétitions dans la journée, même de courtes durées, est plus efficace que d’être plus actif une fois dans la journée en ayant été assis le reste de la journée. Par exemple : interposez vos périodes d’inactivité (ex : télé) avec vos activités de type ménages, jardinage…
- Ne gardez pas le téléphone portable ou les télécommandes prêts de vous, ainsi vous devrez vous lever à chaque fois que vous en aurez besoin.
- Effectuez une séance d’activité physique et /ou sport quotidienne de 30 min en privilégiant l’endurance.
Plus spécifiquement, pour lutter contre la perte de masse musculaire (3) :
- Maintenez une activité de renforcement musculaire (à poids de corps ou avec petits accessoires du type sac lesté ou pack d’eau). Montez et descendez des escaliers.
- Une activité minimale mais fréquente est une solution efficace contre l’atrophie musculaire.
- Considérez un mélange d’exercices à poids de corps et cardio – évitez simplement les sessions d’entraînement trop exigeantes.
- Puis libérez vos contraintes et étirez-vous 5 minutes trois fois par jour.
- Pensez à manger des fruits et légumes de saison, de vous hydrater et si besoin un petit supplément. Pour aller plus loin, vous pouvez télécharger notre dossier BCAA proposé par le docteur Frédéric Maton.
Que l’on soit sportif de haut niveau ou adepte du l’activité physique pour sa santé ces conseils sont utiles et quel que soit son âge car l’exercice physique et une alimentation adaptée contrecarre la résistance anabolique de la protéine musculaire induite par une période de réduction de l’activité chez les personnes âgées.
*A propos de l’auteur
Anthony Martins est préparateur physique et fondateur du Moscion Training Studio. Vous pouvez suivre l’actualité de son studio de coaching et de préparation physique sur Facebook et Instagram.
Bibliographie
► (1) Presland & al SJMSS 2018.
► (2) Garcia-Pallares J. et al. Med Sci Sports Exer, 2010.
► (3) Stuart Phillips, Pr. at McMaster University.
► (4) Bickel et al. MSSE 2011.
► (5) Lemeur in collaboration with AJ Pesola, PhD & PB Judice, PhD & R. Mesquita.
Lire notre dossier : Sport et confinement, histoire d’un déconditionnement physique
Sportif ou sportive fatigué.e : modifiez votre alimentation !
Sportif ou sportive fatigué.e : déshydratation, carence calcique, carence en fer…
Les facteurs de fatigue chez le sportif sont nombreux et l’obligent généralement à s’accorder une période de repos, sous peine de la voir persister jusqu’à l’épuisement et le surentraînement.
Il peut s’agir :
- d’une inadaptation de l’entraînement, en rapport avec une charge de travail excessive, par des séances trop intenses ou trop rapprochées, qui altèrent la tolérance à l’effort. Cette fatigue s’accompagne de troubles du sommeil, de l’appétit, parfois de l’humeur. Négligée, elle conduit progressivement au surentraînement.
- d’une cause extra sportive, par une activité professionnelle physiquement éprouvante qui accentue la charge de travail musculaire, par un investissement professionnel excessif au détriment du sommeil réparateur ou par des facteurs de stress tels qu’une contrariété ou une souffrance psychologique.
- d’un épisode infectieux qui altère les capacités physiques, induit une fatigue et justifie d’ailleurs un repos sportif de principe. Cette période de méforme d’origine infectieuse est généralement brève lors des infections les plus courantes. Elle peut perdurer sur plusieurs semaines pour certains virus tels que la mononucléose infectieuse, le cytomégalovirus, la toxoplasmose. Dans ce cas, le déroulement de la saison sportive est compromis, sans aide thérapeutique réellement efficace.
- de différentes erreurs alimentaires peuvent également être incriminées dans la survenue d’une fatigue. Ces causes sont mal connues, négligées, et parfois longues à se corriger.
Quatre causes sont fréquemment rencontrées
- Fatigue et carence énergétique
- Fatigue et déshydratation
- Fatigue et carence calcique
- Fatigue et carence en fer
1/ Fatigue et carence énergétique
Une carence énergétique est évidemment source de fatigue, puisque la quantité d’énergie apportée par l’alimentation ne suffit plus à compenser les dépenses musculaires. Le déficit énergétique s’aggrave progressivement, causant une baisse des performances, et se poursuit jusqu’à ce que les réserves soient épuisées. Cette situation peut se rencontrer lorsque la ration d’effort est inadaptée.
Ceci s’observe lors de séances d’entraînement de longue durée (cyclisme, course à pied, aviron, natation…), exécutées avec une ration d’effort (aliment ou boisson) déficiente ou absente. L’énergie est apportée en début de séance par les stocks de glycogène situés au sein des muscles et du foie, jusqu’à leur épuisement progressif, se manifestant par une hypoglycémie, une fatigue intense et la sensation de « jambes coupées ». Une alimentation déséquilibrée et inadaptée à la charge d’entraînement peut également en être la cause. Une carence énergétique peut s’installer sur plusieurs jours, de façon insidieuse, lorsque les apports en glucides sont insuffisants, sous forme de rations appauvries en féculents et produits céréaliers.
Cette erreur est fréquemment observée dans les sports à catégories de poids. Non seulement l’apport global en énergie est insuffisant, mais le sportif commet l’erreur de délaisser certains aliments indispensables. L’équilibre alimentaire n’est plus respecté. Les carences ne sont plus exclusivement glucidiques et énergétiques, mais s’accompagnent souvent d’un déficit généralisé de l’ensemble des nutriments.
L’apport en oligo-éléments étant directement dépendant de l’apport énergétique, les carences associées en minéraux et vitamines sont quasi constantes. Il en est de même pour les acides gras essentiels, et certains acides aminés, dont les déficiences sont consécutives à une négligence de certains aliments essentiels dans l’alimentation du sportif.
Cette carence énergétique entretient l’état de surentraînement, non seulement par les répercussions physiques directes sur l’aptitude à l’effort consécutives à la carence d’énergie, mais également par les répercussions sur un grand nombre de fonctions ou d’organes autres que l’appareil locomoteur. Ceci explique l’apparition de troubles du sommeil, des troubles digestifs, de l’anxiété et des troubles de l’humeur, d’une déminéralisation osseuse, des altérations des secrétions hormonales avec des effets sur les cycles menstruels chez les sportives par exemple. Assurer des apports énergétiques adaptés à la pratique physique, constitue un enjeu de performance et de santé.
2/ Fatigue et déshydratation
Toute déshydratation est source de fatigue et de blessure musculaire : Fatigue et déshydratation.
3/ Fatigue et carence calcique
Le calcium fait partie des minéraux les plus essentiels chez le sportif. Il est étroitement impliqué dans le métabolisme du squelette. Il renforce les os, prévient le risque de fracture de fatigue ou d’ostéoporose. Il influence l’excitabilité neuromusculaire, la conductibilité, la contractilité des muscles. Enfin, il participe à la perméabilité des membranes biologiques (qui conditionne ainsi les échanges). L’assimilation du calcium est étroitement liée à celle d’autres minéraux tels que le fer, le magnésium…
Signes de carence calcique :
A court terme, il est difficile d’identifier des signes spécifiques d’une carence d’apport calcique. Les effets sont plus sévères à long terme, avec une altération de la minéralisation osseuse, facteur favorisant la survenue d’une fracture de fatigue, d’un retard de croissance chez l’enfant sportif, d’une ostéomalacie chez l’adulte. Chez le sportif, le déficit d’apport calcique se manifeste par une fatigue générale, non seulement lors de la pratique sportive, mais également dans la vie de tous les jours, avec notamment un manque d’entrain. La fatigabilité à l’effort, l’altération des performances en terme de récupération, de coordination et de vitesse ne sont pas spécifiques, et restent difficiles à objectiver.
Les Sources de Calcium :
Il existe de nombreuses sources de calcium dans l’alimentation humaine, mais l’absorption est différente d’un aliment à un autre. Les produits laitiers, et certaines eaux minérales sont particulièrement riches en calcium, et bénéficient d’une bonne absorption. Leur consommation est fortement recommandée en cas de pratique physique régulière. D’autres aliments tels que certains végétaux contiennent du calcium (persil, cresson, mâche…), mais l’assimilation est beaucoup plus faible, et ne peut pas couvrir à elle seule les besoins du sportif.
4/ Fatigue et carence en fer
Le fer garde une place privilégiée dans l’alimentation du sportif, pour être souvent impliqué dans les états de fatigue ou de baisse de performance.
Le fer se présente sous deux formes :
Le fer héminique (70%) participe à la fabrication de l’hémoglobine contenue dans les globules rouges, qui fixe et transporte l’oxygène des poumons, jusqu’aux cellules de l’organisme. Il participe ainsi aux échanges gazeux O2 CO2. Le fer agit comme un transporteur d’oxygène pour approvisionner les muscles en activité, qui en ont un besoin accru. Cette implication dans la respiration cellulaire est primordiale dans les activités d’endurance, pour permettre une bonne tolérance de l’effort. Le fer héminique intègre également la myoglobine, qui correspond à une réserve d’oxygène musculaire. Le fer non héminique (30%) correspond aux formes de transport et de réserve. Il participe également au fonctionnement et à la fabrication de nombreuses enzymes aux fonctions multiples, impliquées dans l’oxygénation tissulaire, le métabolisme énergétique, la régulation hormonale, la synthèse d’ADN….
Le métabolisme du fer présente la particularité de se faire en circuit fermé. Le fer rentrant dans la fabrication de l’hémoglobine sera recyclé et réutilisé après destruction des globules rouges.
Les pertes de fer chez le sportif :
Les pertes sudorales sont habituellement minimes, mais peuvent s’accentuer en cas de transpiration abondante, selon les conditions climatiques et la durée/intensité de l’effort. Les pertes digestives peuvent être consécutives à des inflammations des muqueuses, des microtraumatismes ou à des phénomènes ischémiques, essentiellement au niveau intestinal ou gastrique. Il peut exister enfin quelques fuites de fer secondaires à une hémolyse intra vasculaire (éclatement des globules rouges). Les besoins sont accrus chez la femme enceinte ou en période menstruelle, ainsi que chez l’enfant sportif en période de croissance.
Signes de carence :
Les carences en fer se rencontrent chez les sportifs lors de régimes hypocaloriques trop restrictifs ou mal conduits, ainsi que dans les disciplines d’endurance. La fatigue, ou une fatigabilité à l’effort en sont les manifestations habituelles. La ferritine est une réserve circulante de fer, qui reste diffusible en fonction du statut et des besoins. Son dosage sanguin permet d’objectiver une carence en fer. Toutefois, le retentissement d’une carence en fer sur les fonctions de l’organisme s’exprime de façon variable. Il ne semble pas exister de correspondance entre l’importance d’une carence biologique, et ses répercussions cliniques en particulier sur la fatigue et l’altération des performances.
Les aliments riches en fer :
On distingue deux sources de fer dans l’alimentation humaine : Les sources animales sont liées aux apports protéinés, et sont représentées par les œufs, les produits de la pêche, les produits carnés dont les abats en sont les plus riches. La consommation quotidienne de deux rations de protéine animale permet de satisfaire les besoins en fer. Les abats sont recommandés au moins une fois par mois. Les sources végétales sont contenues dans de nombreux légumes tels que le persil, cresson, épinard, légumes secs, fruits secs. L’absorption est beaucoup plus limitée.
Le statut des réserves en fer participe également à la régulation de son absorption, celle-ci étant accentuée en cas de réserves faibles (et vice-versa). La biodisponibilité du fer est diminuée par les tanins (thé, café), épices, calcium, zinc, les phytates (son). Inversement, l’absorption du fer est favorisée par la vitamine C, d’où l’intérêt des associations fer + vitamine C que l’on retrouve en pratique dans certains plats : lentilles persillées – salade de foie tomate noix agrumes assaisonnée d’un jus de citron – boudin purée de pommes de terre…
Faut il complémenter ?
Les carences en fer peuvent généralement être corrigées par des règles diététiques adaptées, en orientant l’alimentation quotidienne vers les produits riches en fer. Il faut veiller également à diminuer la consommation de thé et/ou café, et à l’inverse favoriser celle de vitamine C. Il n’existe aucune indication de complémentation en fer, sans preuve biologique de carence manifeste (ferritinémie inférieure à 35?g) !
Avant d’envisager de complémenter, il faut bien sûr évaluer l’importance des répercutions de cette carence sur l’état de santé, et tenir compte des résultats biologiques antérieurs. En effet, certains sportifs supportent très bien un taux sanguin relativement bas en fer (ferritine), sans symptômes ni baisse de performance. Toute complémentation en fer répond à une indication précise, et justifie une surveillance médicale et biologique régulière.
La prise orale de fer est souvent mal tolérée, responsable de coliques intestinales, de selles noirâtres, et expose éventuellement à des signes de surdosage. De nombreuses études ont démontré qu’une supplémentation systématique en fer, sans terrain de carence, n’apporte aucun effet sur le niveau de performance, mais expose aux complications du surdosage.
Gâteau sport à la carotte et noix
Très digeste, ce gâteau carotte est adapté à la ration de récupération, vue la répartition équilibrée entre protéines et glucides.
Sans être gras, l’apport associé en acides gras essentiels apportés par l’amande et les noix, contribuera à améliorer la récupération.
Il peut également se consommer en collation entre deux compétitions quand plusieurs épreuves s’enchaînent sur la journée (sports de combat par exemple).
Ingrédients (2 personnes)
- 200g Carottes râpées
- 2 Œufs (1 entier + 1 blanc)
- 170g Farine (90g farine complète 80g farine blanche)
- 40g Poudre d’amande
- 1 sachet de levure chimique
- ½ Citron pressé (25ml)
- 75 ml Lait ½ écrémé
- 30g Sucre
- 20g Noix
Préparation
- Dans un 1er saladier, mélangez les farines, la poudre d’amande, la levure.
- Dans un 2ém saladier, battre l’œuf entier et le blanc, versez le sucre et battre énergiquement pour que le mélange blanchisse.
- Puis ajoutez progressivement les poudre du 1er saladier. Si le mélange est trop épais, ajoutez progressivement le lait et le citron pressé.
- Ajoutez en dernier les carottes râpées (finement) avec une fourchette ou une spatule, puis les cerneaux de noix.
Temps de préparation : 20 minutes
Cuisson : 45 minutes à 180°
Astuces !
- Ajoutez quelques épices de cannelle, gingembre.
- Remplacez le sucre par du sucre vanillé, un peu d’extrait naturel de vanille pour donner une saveur vanillée.
Valeurs nutritionnelles
| Gâteau sport carotte « salé » | /100g | /1 part |
|---|---|---|
| Energie (Kcal) | 231 | 271 |
| Glucides (g) | 27 | 32 |
| Protides (g) | 13 | 15.5 |
| Lipides (g) | 7.7 | 9 |
| Calcium (mg) | 71 | 83 |
| Fer (mg) | 1.7 | 2 |
| Magnésium (mg) | 51 | 60 |
| Phosphore (mg) | 290 | 222 |
| Potassium (mg) | 357 | 417 |
| Sélénium (µg) | 1.6 | 1.9 |
| Sodium (mg) | 54 | 64 |
| Vit A (β carotène) (µg) | 2 416 | 2 827 |
| Vit C (mg) | 4 | 4.5 |
| Vit E (mg) | Traces | Traces |
| Fibres (g) | 3.8 | 4.5 |
Valeurs à titre indicatif pour un produit fini de 590g, soit 5 parts de 118g.
Pancake protéiné à la banane
Sachez que les 30g de protéines apportés par cette recette de pancake suffisent pour un gain de masse musculaire.
Ces pancakes très rapides à élaborer, constituent un petit déjeuner ou un goûter complet.
Conseils d’utilisation : Régime hyperprotéiné
Ils sont hyperprotéinés tout en restant équilibrés sur les apports nutritionnels. Ils permettent de diversifier les repas pour les sportifs en recherche de prise de masse musculaire. C’est un moyen de se faire plaisir avec un petit déjeuner appétissant, tout en restant de réalisation rapide et simple.
Ingrédients (3 à 4 pancakes)
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Préparation
Mettre tous les ingrédients dans le bol du mixeur ou Blender. Mixez l’ensemble pour obtenir une consistance onctueuse. Cuire la pâte dans une poêle antiadhésive, après l’avoir graissée avec un peu de beurre.
- Temps de préparation : 5 min
- Cuisson : 10 min
Astuces !
- Délicieux saupoudré d’un peu de sucre vanillé, ou préparé avec un peu de sirop d’érable ou de miel.
- S’accommode avec quelques fruits rouges, fraises, coulis de fruits, pour augmenter la valeur en vitamine C.
- Pour augmenter la valeur protéinée, ajouter un 2ème blanc d’œuf ou remplacer le lait par du fromage blanc. Sachez toutefois que les 30g de protéines apportés par la recette originale suffisent pour un gain de masse musculaire. Les recettes proposées sur internet avec 3 ou 4 blancs d’œufs sont à déconseiller, car l’apport protéiné est excessif, sans efficacité supplémentaire sur le gain de masse.
Valeur nutritionnelle du pancake à la banane
| Pancakes protéiné | 100g | 1 part* |
|---|---|---|
| Energie (Kcal) | 237 | 522 |
| Glucides (g) | 30.5 | 67 |
| Protides (g) | 11.4 | 30.5 |
| Lipides (g) | 7.8 | 17 |
| Saturés | 2 | 4.4 |
| Mono insaturés | 1.8 | 4 |
| Poly insaturés | 0.8 | 1.7 |
| Calcium (mg) | 65.4 | 143 |
| Fer (mg) | 0.9 | 2 |
| Magnésium (mg) | 15 | 33 |
| Phosphore (mg) | 109 | 240 |
| Potassium (mg) | 186 | 409 |
| Sélénium (µg) | 6 | 13 |
| Sodium (mg) | 70 | 155 |
| Vit. A – β carotène – (µg) | 11 | 25 |
* Valeurs moyennes à titre indicatif pour un produit fini de 220g, soit 1 part de 3 à 4 pancakes.
L’équilibre acido-basique du sportif en nutrition sportive
Privilégier les aliments alcalins comme les légumes ou les fruits frais.
Respecter l’équilibre acido-basique est l’une des fonctions de l’alimentation chez le sportif, qui conditionne son niveau de performance, sa récupération et prévient les blessures.
Chaque aliment se caractérise par un degré d’acidité ou d’alcalinité plus ou moins marqué. Cette propriété physicochimique influence le choix des aliments. Pour autant, ne pas manger d’aliment acide serait illusoire, car imposerait des restrictions énormes. L’alimentation du sportif est donc majoritairement acide. L’alimentation doit s’attacher également à favoriser le drainage de l’organisme, l’élimination des déchets produits.
Ainsi, un bon équilibre acido-basique alimentaire consistera autant à renforcer le pouvoir tampon (neutralisant) et les capacités de drainage, que de limiter les aliments acides.
Équilibre acido-basique… et santé
D’une façon générale, l’organisme produit de nombreux composés acides, et ceci en permanence, même au repos : l’ammoniac, le cholestérol, les corps cétoniques, l’acide lactique, l’urée, l’acide acétique…
Le but de notre alimentation, est d’éliminer cette acidité pour épurer l’organisme.
L’acidité est toxique pour l’organisme et compromet l’oxygénation des cellules. Elle est également source de déminéralisation osseuse, crise de goutte, calculs rénaux, dégénérescence et vieillissement cellulaire, dysfonctionnement du système immunitaire… L’acidité favorise ainsi l’apparition de maladies dégénératives, de maladies inflammatoires, et de cancers.
A l’inverse, les éléments alcalins favorisent l’oxygénation cellulaire, et le bon fonctionnement des cellules.
Équilibre acido-basique… à l’effort
Tout effort musculaire fabrique des déchets acides. L’activité physique va donc créer un environnement acide au niveau des muscles, du sang, et de l’ensemble du corps, par la fabrication et la libération d’acide lactique, des peroxydes toxiques (radicaux libres), des corps cétoniques, et des destructions cellulaires…
Cette acidité contribue chez le sportif à renforcer une fatigue, une fatigabilité à l’effort, des courbatures, des crampes, une récupération incomplète… Elle favorise l’apparition de phénomènes inflammatoires, et des blessures sportives, telles que les tendinites.
L’alimentation et l’hydratation du sportif doivent donc chercher à diminuer l’acidité corporelle en limitant les denrées acides, et en ingérant des aliments aux propriétés alcalines. C’est un élément essentiel de récupération.
Le conseil du Pro !
Parmi les produits diététiques pour sportif, certaines boissons énergétiques, boissons de récupération sont très acides ! La neutralité de ces produits alimentaires est un réel critère de choix à privilégier !
Parmi les compléments alimentaires, l’équilibre acido-basique est parfois repris de façon abusive dans un but marketing. Rapprochez vous de votre médecin ou diététicien-nutritionniste pour mieux vous orienter.
Nos recommandations pratiques
Privilégier les aliments alcalins
- Les légumes (au choix, car ils sont tous alcalins) : pensez à associer les légumes aux autres mets pour chacun de vos repas.
- Les fruits frais : la recommandation des 5 fruits légumes par jour trouve ici une justification supplémentaire.
- Certaines protéines animales : le lait écrémé, les œufs.
- Les eaux hyper minéralisées, en particulier bicarbonatées.
Éviter d’acidifier votre organisme
- Eviter les sodas, eaux aromatisées, boissons alcoolisées, boissons énergisantes… Leur pH est généralement compris entre 3 et 6 !
- Privilégiez les produits céréaliers complets, plutôt que ceux trop raffinés.
- Préférez la cuisine « maison », évitez les produits raffinés (plats cuisinés industriels, pâtisseries, sucreries…), les produits contenants arômes, édulcorants.
- Ayez une consommation raisonnée de protéines animales, en mode flexitarien.
Favoriser le drainage de votre organisme, l’élimination des déchets
- Pensez à boire au moins 1,5 litre d’eau chaque jour, et 0,5 à 1 litre/heure d’activité physique, voire plus selon les conditions climatiques.
- En récupération, ayez recours aux eaux hyper minéralisées bicarbonatées, associées à un/des fruits frais ou fruits secs, et une protéine laitière selon la nature de l’effort.
- La bonne consommation de fruits frais et légumes au quotidien évoquée précédemment contribue aussi aux propriétés drainantes.
Le saviez-vous ?
Le caractère acide ou basique des aliments se définit par le pH. Ce pH est établi pour de nombreux aliments courants, et figure parfois sur les emballages de certains produits. Un pH = 7 correspond à la neutralité. Plus il est inférieur à 7, plus il est acide, plus il s’élève, et plus il est basique.
Alimentation du rugbyman
Après 40 minutes de jeu, la priorité sera une fois de plus l’hydratation et l’apport énergétique !
Le dernier repas du rugbyman devra être terminé 2 à 3 heures avant le match, disposition commune à tous les sports de compétition.
Avant le match
Ce délai permet de terminer la digestion, et d’éviter d’être gêné par une lourdeur d’estomac, des acidités gastriques ou autres désagréments. De plus, la digestion représente un effort supplémentaire dont l’organisme se passerait bien en compétition, pour mettre toutes les chances de son coté. Ce repas devra être léger.
Il convient d’éviter les aliments difficiles à digérer, principalement les matières grasses, et éventuellement les aliments qui ballonnent (certains légumes riches en fibres, sodas, légumes secs). Un repas trop copieux sera exclu pour les mêmes raisons.
A l’exception de ces aliments, tout reste autorisé lors du repas d’avant match, à condition que l’assiette soit modérée. La traditionnelle Pasta Partie n’a ici aucun intérêt et n’influencera pas les performances ! Assurer une bonne hydratation sera une particularité du rugbyman, car les règles du jeu ne lui permettent pas de s’hydrater une fois le coup de sifflet donné.
Pendant la mi-temps
Après 40 minutes de jeu, la priorité sera une fois de plus l’hydratation et l’apport énergétique ! L’apport énergétique par un glucide rapide favorisera la récupération de la première mi-temps, et anticipera sur la dépense à venir dans la suite du match.
Selon les goûts et habitudes de chacun, on peut conseiller soit une alimentation solide par des barres céréalières, pain d’épice, fruits ou fruits secs, gâteaux secs, soit liquide, par des boissons énergétiques, jus de fruits dilués… Se méfier des boissons énergétiques commercialisées dont la composition en glucide est constamment excédentaire. Leur consommation est souvent non justifiée, même en compétition (à moins d’avoir un contrat de sponsoring !).
Après le match
Une collation d’après match est fortement recommandée, composée d’un apport hydrique et sucré. La réhydratation devra être de préférence une eau alcaline, riche en bicarbonates et minéraux, de façon à neutraliser certains déchets acides de l’effort, et permettre de compenser les oligoéléments perdus.
Cette hydratation sera couplée à un apport sucré, tel que des fruits secs, du pain d’épice, des fruits frais, barres céréalières… pour initialiser la restitution des réserves en glycogène.
Le Repas de récupération sera classique, sans particularité par rapport à la discipline. Les sucres lents tiennent une part primordiale, pour reconstituer les réserves énergétiques en glycogène (pâtes, riz, pommes de terre…). S’y ajoute une ration protéinée (viande, poisson, œufs, jambon) pour favoriser la régénération et cicatrisation musculaire. Les crudités et légumes ne seront pas oubliés, pour leur apport en vitamines et anti oxydants, de même pour les laitages.
Quelques fausses idées
- L’Alcool s’invite traditionnellement dans les fêtes d’après match. Arroser la victoire devra se faire avec modération ! Est il besoin de rappeler que l’alcool, quelque soit sa nature (bière, vin ou autre) n’est en aucun cas une bonne boisson de récupération, contrairement à ce que les adeptes essayent de faire croire (il faut dire que ça les arrange). D’abord parce que l’acidité de ces boissons s’ajoute à celle de l’effort que l’organisme cherche à combattre… ne le fatiguez pas plus qu’il ne l’est ! D’autre part, par ses vertus diurétiques, l’alcool nuit à l’indispensable hydratation de récupération. Enfin, l’alcool détruit de nombreuses vitamines et anti oxydants, alors que l’organisme en a particulièrement besoin dans cette situation.
Lire : Alcool et sport
- Un apport supplémentaire en protéine est de plus en plus évoqué dans certains magazines, soit sous forme de barre protéinée, soit sous forme de boisson. Il s’agit d’une information qui se répend dans le milieu sportif par un effet de mode ou de marketing, car aucune étude n’a réellement prouvé l’intérêt de cet apport protéiné précoce en récupération.
Lire : Protéines et Sport… Adaptez votre alimentation
- Les compléments alimentaires sont particulièrement utilisés dans le milieu du rugby. On retrouve l’effet de mode qui masque malheureusement une inefficacité prouvée de ce type d’habitude alimentaire. Ne cédez pas aux recommandations commerciales, qui ne reposent parfois (souvent) sur aucune justification.
Lire : Les compléments alimentaires
Spiruline : composition et intérêts nutritionnels
Il faut 1 100 comprimés de spiruline pour apporter autant d’acides gras essentiels qu’un pavé de saumon (125g) !
Entre vertu et marketing ? Reconnaître les réelles propriétés de la spiruline !
La spiruline est une cyanobactérie issue d’une algue marine commercialisée sous forme de dose poudre ou comprimés de 500mg. Elle bénéficie de nombreuses allégations évoquant des propriétés importantes, au point d’apparaître parfois miraculeuse.
Parmi les allégations les plus fréquentes, la spiruline :
- renforce les défenses immunitaires,
- apporte du tonus et énergie,
- a un rôle antioxydant,
- améliore la qualité du sommeil,
- améliore l’équilibre lipidique et glycémique,
- soutient lors d’un régime amaigrissant,
- et parfois apparaître idéale pour tous…
Il s’en suit les messages marketing habituels orientés vers la minceur la performance, le bien-être…
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Quels risques sur la santé ?
Contrairement à ces allégations, les risques de la spiruline sur la santé ont été clairement évoqués récemment par l’ANSES et restent malheureusement sous silence…
Les risques sur la santé sont clairement évoqués dans la saisine de l’ANSES de 2017 par le comité d’experts scientifiques :
- D’une part, il existe un risque de contamination par d’autres bactéries ou par leur toxine (insuffisance hépatique, rénale, troubles neurologiques potentiels). De nombreux auteurs ont détecté leur présence dans des lots contenant en principe exclusivement de la spiruline. Cette contamination semble issue d’une mauvaise sélection des souches, d’une contamination de l’eau de culture ou lors de la récolte, du lavage ou du stockage. Ce risque de contamination est bien réel, même s’il n’a pas été associé à des effets indésirables déclarés.
- D’autre part, la présence de métaux lourds a été mis en évidence sur des échantillons de spiruline commerciales (arsenic, plomb, chrome, mercure, nickel, cadmium) par contamination des sites de production. Certaines études relèvent des taux de métaux supérieurs au seuil européen autorisé.
Télécharger : ANSES, août 2017, Saisine n° 2014-SA-0096 (pdf, 39 p., 675Ko).
Il existe donc un risque d’exposition à des concentrations non négligeables de métaux lourds, en cas de consommation régulière de spiruline. N’oublions pas que la spiruline n’a fait l’objet d’aucune évaluation du risque par l’Autorité Européenne de Sécurité des Aliments (efsa) !
Conseil du Pro :
L’ANSES déconseille la consommation de spiruline aux individus atteints de phénylcétonurie, ou présentant un terrain allergique ou une vulnérabilité hépatique ou musculaire.
Les allégations sont-elles vérifiées ?
100% naturel
La spiruline est d’origine végétale, donc forcément très en vogue dans notre époque actuelle de promotion aveugle du végan et du végétal.
L’origine 100% naturelle ne représente pas forcément une plus-value. Faut-il rappeler certains extraits de plantes, par définition 100% naturels, dont l’usage n’est pas sans risque sur la santé (caféine, guarana, citrus aurantium…) !
Par ailleurs, les risques potentiels de contamination bactériologique ou par les métaux lourds, lors de la culture ou le traitement, évoqués dans le rapport scientifique de l’ANSES, rappellent que les produits « 100% naturels » ne sont pas forcément anodins.
Quelle dose est efficace ?
En bibliographie, les doses quotidiennes de spiruline sont très variables, allant de 1 à 6g/jour, sans qu’il y ait de consensus sur son utilisation.
Certains sites n’hésitent pas à évoquer des propriétés pour une consommation importante, telles « qu’une poignée », ce qui sort d’une consommation recommandée.
Cette grande dispersion dans les recommandations des fabricants reflète l’absence de consensus sur la dose réellement efficace, tout simplement en raison de l’absence d’étude.
Composition nutritionnelle : quel intérêt ?
Présentée sous forme de l’aliment « anti carence », la spiruline ne garantit pas pour autant la survenue d’une déficience, puisqu’elle ne peut compenser un déséquilibre alimentaire.
Truc et astuces
La spiruline ne contient aucun micronutriment qui ne soit pas apporté par l’alimentation !
Riche en protéine
Sa richesse en protéine est souvent mise en avant, ce qui est vrai au vu de sa composition nutritionnelle, mais n’a pas d’intérêt en pratique, vu la faible quantité ingérée.
Parfois présentée comme un substitut à la viande, cette allégation est abusive. Il faudrait une consommation de 96 comprimés de spiruline pour apporter autant de protéine qu’un steak de viande, un filet de poisson ou deux œufs (soit 24g de protéine) !
Par ailleurs, si on se réfère aux protocoles de supplémentations, les doses de spiruline habituellement recommandées par les fabricants apportent de 0,5 à 1,5g de protéine par jour, soit une quantité négligeable vis-à-vis des 60 à 80g ingérés pour satisfaire les besoins quotidiens d’un adulte actif.
D’un point de vue qualitatif, la répartition en acides aminés de la spiruline est conforme aux protéines végétales, mais ne remplace en aucun cas l’alimentation protéinée animale. On relève notamment une représentation inférieure en acides aminés soufrés.
L’avis du Pro :
Une supplémentation en spiruline ne permet pas de complémenter ni de renforcer les apports protéinés, et ne représente en aucun cas une alternative aux protéines alimentaires et animales.
Riche en fer
La spiruline contient une faible quantité de fer (0,14mg de fer dans un comprimé), par rapport à la teneur d’autres sources d’aliments courants telles que la viande rouge (4mg/100g), l’œuf (environ 2,6mg/100g) ou encore le boudin (22mg/100g). L’absorption du fer de la spiruline n’a pas fait l’objet d’étude suffisante pour déterminer son niveau d’assimilation. Toutefois en pratique, certains sportifs carencés en fer, stabilisent leur ferritine lors d’une cure de spiruline.
L’avis du Pro :
30 à 35 comprimés de spiruline apportent autant de fer qu’un steak de viande rouge. 11 comprimés de spiruline apportent autant de fer qu’un œuf.
En dehors des protéines, certains auteurs (GUTERREZ-SALMEAN)* évoquent dans la spiruline des teneurs intéressantes en acides gras essentiels, fer, phosphore, calcium, béta carotène et vitamine B12.
Ces teneurs peuvent être confrontées à celles d’autres aliments courants :
Béta carotène
Un comprimé de spiruline contient en moyenne 1,71μg de béta carotène, soit une quantité négligeable par rapport aux apports alimentaires tels que la carotte (12800μg/100g), le poivron (1620μg/100g), le potiron (6020μg/100g), les épinards (7240μg/100g) ou les abricots.
L’avis du Pro :
Il y a autant de béta carotène dans 1 abricot sec que dans 100 comprimés de spiruline !
Teneur en acides gras essentiels (AGE)
La spiruline contient 0,5g/100g d’AGE. A titre de comparaison, le saumon en contient presque 5 fois plus, avec en moyenne 2,28g d’AGE pour 100g de saumon. La teneur en AGE de la spiruline ne peut donc ni compléter ni satisfaire les besoins en acides gras essentiels.
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La teneur en DHA et EPA représente moins de 5 % des lipides contenus dans la spiruline, eux-mêmes ne représentant que 10% du poids (DIRAMAN, KORU, DIBEKLIOGLU 2009)*, ce qui explique la faible teneur en AGE.
L’avis du Pro :
Il y a autant d’AGE dans un pavé de saumon (125g) que dans 1 100 comprimés de spiruline !
Teneur en antioxydants
Si on considère les 3 antioxydants majeurs que sont les vitamines E, C et le sélénium, on constate que leurs taux dans la spiruline sont négligeables en regard de la vitamine E contenue dans une cuillère à soupe d’huile végétale, ou de la vitamine C contenue dans un fruit frais comme le kiwi.
La spiruline ne contient très peu de sélénium (25μg/100g), encore moins d’enzyme antioxydante (SOD, GPX) contrairement à ce qu’avancent certains sites. Le sélénium est naturellement apporté par les aliments courants. A titre d’exemple, une ration de deux œufs apporte 30% des besoins quotidiens en sélénium d’un sportif de 70Kg.
Teneur en vitamines B
La spiruline contient de nombreuses vitamines du groupe B, dont la B12, incitant souvent à la préconiser dans les traitements des anémies. Mais la forme de cette vitamine B12 est dans sa majorité (80%) inactive donc inefficace dans cet objectif. A ce titre, il est clairement reconnu que la spiruline ne constitue pas une source de vitamine B12 pour les populations végétarienne ou végétalienne.
En résumé
11 comprimés de spiruline apportent :
- … autant de fer qu’un œuf
30 à 35 comprimés de spiruline apportent :
- … autant de fer qu’un steak de viande rouge
100 comprimés de spiruline apportent :
- … autant de béta carotène qu’un seul abricot sec,
- … autant de vitamine E qu’une cuillère à soupe d’huile
- … autant de vitamine C qu’un ½ kiwi
Il faut 1 100 comprimés de spiruline pour apporter :
- … autant d’acides gras essentiels qu’un pavé de saumon (125g) !
Spiruline : composition nutritionnelle
| CIQUAL | CIQUAL | CIQUAL | ANSES | |
|---|---|---|---|---|
| Spiruline déshydratée | /100g | /500mg (1cp) | /1g (2cp) | /100g |
| Energie (kcal) | 388 | 1.94 | 3.88 | |
| Fibres (g) | 3.6 | 0.02 | 0.04 | |
| Eau (g) | 4.68 | 0.02 | 0.04 | |
| Protéine (g) | 57.5 | 0.28 | 0.5 | 60 à 70 |
| Glucides (g) | 20.3 | 0.10 | 0.2 | 14 à 19 |
| Dont Sucre (g) | 3.1 | 0.015 | 0.03 | |
| Lipides (g) | 7.72 | 0.04 | 0.07 | <10g |
| AG saturés (g) | 2.65 | 0.01 | 0.02 | |
| AG mono insaturés (g) | 0.68 | 0.003 | 0.006 | |
| AG poly insaturés (g) | 2.08 | 0.01 | 0.02 | |
| Calcium (mg) | 120 | 0.60 | 1.20 | |
| Fer (mg) | 28.5 | 0.14 | 0.28 | |
| Cuivre (mg) | 6.1 | 0.03 | 0.06 | |
| Magnésium (mg) | 195 | 0.98 | 1.96 | |
| Manganèse (mg) | 1.9 | 0.01 | 0.02 | |
| Phosphore (mg) | 118 | 0.59 | 1.18 | |
| Potassium (mg) | 1360 | 6.80 | 13.6 | |
| Sodium (mg) | 1050 | 5.25 | 10.5 | |
| Sel (g) | 2.62 | 0.01 | 0.02 | |
| Zinc (mg) | 2 | 0.01 | 0.02 | |
| Béta-carotène (μg) | 342 | 1.71 | 3.42 | 140 à 170 mg |
| Vitamine C (mg) | 10 | 0.5 | 1 | |
| Vitamine E (mg) | 5 | 0.03 | 0.06 | 100 à 190 mg/kg |
| Vitamine B1 (mg) | 2.38 | 0.01 | 0.02 | 40 à 50mg/kg |
| Vitamnie B2 (mg) | 3.67 | 0.02 | 0.04 | 30 à 45 mg |
| Vitamine B3 (mg) | 12.8 | 0.06 | 0.12 | 130 à 150 mg |
| Vitamine B5 (mg) | 3.48 | 0.02 | 0.04 | 4.5 à 25 mg |
| Vitamine B6 (mg) | 0.36 | 0.001 | 0.002 | 1 à 8 mg/kg |
| Vitamine B9 ou folates (μg) | 94 | 0.47 | 0.94 | |
| Vitamine B12 (mg) | 0.1 à 2 mg/kg |
Conclusion
La spiruline est loin d’être l’aliment miracle qu’évoquent les messages marketing.
Sa prétendue richesse en micro nutriment n’est pas de nature à remplacer ni à compléter l’équilibre alimentaire au quotidien.
En cas de carence, la correction d’un déséquilibre nutritionnel ou le recours à des aliments enrichis doivent suffire pour y remédier.
Même si il n’a pas été rapporté de risque sanitaire pour une faible consommation de spiruline chez l’homme, rappelons que la consommation de spiruline ne présente aucun intérêt nutritionnel démontré.
La consommation de spiruline est une supplémentation, sans efficacité ni propriété spécifique probante.
Mais alors, quel intérêt pour le sportif ?
*Bibliographie
ANSES Saisine 2014-SA-0096, aout 2017
Risques liés à la consommation de compléments alimentaires contenant de la spirulineANSES
Table CIQUAL de composition nutritionnelleDIRAMAN H., KORU E., DIBEKLIOGLU H. 2009.
Fatty acid profile of Spirulina platensis used as a food supplement. » Israeli
Journal of Aquaculture – Bamidgeh 61 (2):134-142.GUTIERREZ-SALMEAN G, FABILA-CASILLO L., CHAMORRO-CEVALLOS G.
Nutritional and toxicological aspects of Spirulina (Arthrospira)
Nutr Hosp. 2015;32(1):34-40
Glutamine et renforcement musculaire : quels effets ?
On attribue à la glutamine de nombreuses allégations telles que des propriétés anti-fatigue, d’amélioration des défenses immunitaires, d’augmentation de force musculaire…. Qu’en est-il réellement des effets démontrés ?
La glutamine est un acide aminé naturellement présent dans l’alimentation. Elle est apportée par les aliments protéinés, d’origine animale (viande, poisson, œufs, produits laitiers…) ou d’origine végétale (légumineuses). Une carence en glutamine est impossible, d’une part grâce aux apports alimentaires suffisants d’une alimentation diversifiée et d’autre part en raison de la fabrication par l’organisme de glutamine à partir d’autres acides aminés.
Effets réels de la glutamine sur les performances de force et puissance
Les études cliniques concernant la glutamine sont contradictoires.
Il convient donc de prendre en référence des revues de littérature comparant les conclusions de nombreux essais cliniques :
Performances ou immunité
Une revue de littérature récente (2019) analysant 47 publications sur les effets de la glutamine chez les sportifs, ne retrouve aucun effet sur le système immunitaire, ni sur les performances aérobies (VO2max) ni sur la composition corporelle des sujets. Cependant, les effets semblent très variables en fonction de la dose de glutamine ingérée. Des effets ont bien été observés, tels qu’une glycémie plus élevée après l’exercice, une réduction des globules blancs sanguins (neutrophiles) sans que cela se traduise par une amélioration des performances ou de l’immunité.
Fatigue
L’hypothèse que la glutamine pourrait retarder la fatigue a été étudiée sur 55 publications dans la revue de littérature de COQUEIRO AY. On y évoque l’amélioration de certains paramètres de fatigue, tels qu’une réduction de production d’ammoniac, augmentation du glycogène, sans pour autant avoir une traduction sur les performances développées.
Défenses immunitaires
La glutamine a également été évaluée pour palier à l’altération des défenses immunitaires évoquée chez les sportifs en période d’entraînement intensif, chez 24 sportifs versus cas témoins. Si une modification de l’immunité cellulaire a pu être observée, l’immunité antigénique n’a pas été impactée par la supplémentation en glutamine, n’apportant ainsi aucun bénéfice pour réduire l’immunodépression due aux entraînements intensifs, ni pour influencer la vulnérabilité potentielle aux infections.
Performances
L’étude de DA SILVEIRA CL démontre également l’absence d’effet ergogénique de la glutamine chez un groupe de 32 officiers de police pratiquant un entraînement de force et puissance pendant 3 mois à raison de 5 séances hebdomadaires de 90min. Certes l’amélioration des performances était observable, mais de façon identique au groupe témoin n’ayant eu qu’un placébo.
Force ou puissance
Enfin, dans le cas particulier d’un déficit de force ou de puissance, par exemple au décours d’une blessure ou immobilisation, la supplémentation en glutamine n’a pas démontré son intérêt, dans la revue de littérature de HERNANDEZ VALENCIA sur 661 essais cliniques publiées de 1980 à 2014. Les résultats sont contradictoires, ne permettant pas d’attribuer à la glutamine un intérêt particulier, par rapport à l’entraînement en force et en puissance bien conduit.
Conseils du pro
Les études cliniques concernant la glutamine sont contradictoires, modifiant parfois certains paramètres de fatigue ou marqueurs immunitaires, sans pour autant améliorer les performances ni les défenses immunitaires. On trouvera toujours un article qui évoquera un effet bénéfique de la glutamine pour valider une allégation d’un fabricant de complément alimentaire. On trouvera aussi toujours son contraire ! Gardez à l’esprit qu’une carence en glutamine est impossible…
Bibliographie
► Ahmadi AR., Rayyani E., Bahreini M., Mansoori A.
The effect of glutamine supplementation on athletic performance, body composition, and immune function : A systematic review and a meta-analysis of clinical trials.
Méta analysis : Clin Nutr . 2019 Jun;38(3):1076-1091.
► Coqueiro AY., Rogero MM., Tirapegui J.
Glutamine as an Anti-Fatigue Amino Acid in Sports Nutrition.
Review : Nutrients . 2019 Apr 17;11(4):863.
► Da Silveira LC., Paiva de Souza TS. , Batista GR. , Targino de Araújo A. , Gomes da Silva JC. , Cirilo de Sousa MS. , Marta C., Garrido ND.
Is long term creatine and glutamine supplementation effective in enhancing physical performance of military police officers ?
J Hum Kinet . 2014 Nov 12;43:131-8.
► Song QH., Xu RM., Zhang QH., Shen GQ., Ma M., Zhao XP., Guo YH., Wang Y.
Glutamine supplementation and immune function during heavy load training.
Randomized Controlled Trial : Int J Clin Pharmacol Ther . 2015 May;53(5):372-6.
► Hernández Valencia SE. , Sánchez LM. , Clark P. , Altamirano LM. , Aranguré JMM.
Glutamine as an aid in tehe recovery of muscle strendht : systématic review of litterature.
Review : Nutr Hosp . 2015 Oct 1;32(4):1443-53.
► Legault Z. , Bagnall N., Kimmerly DS.
The Influence of Oral L-Glutamine Supplementation on Muscle Strength Recovery and Soreness Following Unilateral Knee Extension Eccentric Exercise.
Randomized Controlled Trial : Int J Sport Nutr Exerc Metab . 2015 Oct;25(5):417-26.
Comment bien « petit déjeuner » ?
Quel menu pour le petit déjeuner ?
Le petit déjeuner reste l’un des repas de la journée à privilégier, qui doit comporter un produit fruité, un produit céréalier, un produit laitier et une boisson.
La composition idéale
Un petit déjeuner équilibré doit associer un produit à base de fruit, un laitage, un produit céréalier et une boisson. Cette association de produit constitue la base du petit déjeuner équilibré, que l’on agrémente d’autres aliments en quantité raisonnable, tels que le beurre, œuf ou jambon pour les amateurs de saveur salée.
Un produit « fruité »
Le choix se fera entre un 100% pur jus de fruit, un fruit frais de saison, une compote.
L’intérêt est gustatif, mais aussi nutritionnel en apportant dès le matin une quantité de vitamine C pour contribuer à couvrir les besoins et « réveiller » l’organisme.
Il est recommandé de privilégier les oranges, pomelos, clémentines, les fraises, le kiwi, la mangue… connus pour leur richesse en vitamine C.
Un produit laitier
L’intérêt nutritionnel du produit laitier est d’apporter du calcium et un peu de protéine. Le bol de lait s’accordera bien avec les céréales, mais l’alternative sera les yaourts, le fromage blanc, le fromage.
Les sportifs aux intestins sensibles doivent privilégier les produits laitiers fermentés.
Un produit céréalier
Composé à base de glucides, le produit céréalier a une fonction énergétique, et repose essentiellement sur le pain, le bol de céréales, les petits pains grillés, les biscottes.
Quel pain choisir ?
Il faut privilégier les pains riches en minéraux et en fibres tels que le pain complet, pain aux céréales, pain de seigle, et à moindre titre le pain de campagne. La digestion de ces pains et l’assimilation de l’énergie qu’ils apportent sont progressives. Leur richesse en minéraux contribue à couvrir les besoins plus élevés des sportifs.
Hormis le pain de tradition française, le pain blanc et le pain de mie ont une vitesse de digestion très rapide (index glycémique élevé) et risquent d’induire une fringale en milieu de matinée.
Que penser des céréales ?
Les céréales constituent un bon aliment glucidique pour le petit déjeuner. Encore faut-il savoir les choisir ? Une grande variété existe, souvent au détriment de la qualité.
On peut les classer en 3 types :
- Les flocons d’avoine sont de loin les meilleures céréales d’un point de vue qualitatif. On peut citer également le muesli, les flocons de blé soufflé, les céréales dites aux fruits.
- Puis viennent ensuite la gamme des céréales chocolatées ou au miel, dont l’inconvénient est d’être trop sucrées.
- Les plus mauvaises céréales en qualité sont les céréales fourrées d’une pâte chocolatée. Elles sont grasses et sucrées.
Trucs et astuces :
Ayez deux paquets de céréales de type différent pour alterner et diversifier votre petit déjeuner, surtout si vos céréales préférées ne sont pas celles de meilleure qualité.
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Le ptit’déj à emporter
La large gamme de produits à emporter actuellement commercialisée permet de prendre un petit déjeuner à l’extérieur, en ayant recours à des produits en part individuelle pré emballée. Le choix pourra se faire par exemple parmi les produits suivants :
- Laitage : Yaourts à boire, briquette de lait aromatisée
- Produit céréalier : Biscuits céréaliers petit déjeuner, pain d’épice,
- Produit fruité : Briquette de jus de fruit 100% pur jus, fruit frais (transportable), compote individuelle en sachet souple
- Boisson : Bouteille d’eau 330ml, café ou thé en mug à emporter ou en mini thermos.
Trop gras ou trop sucré…
Phénomène de mode ou solution de facilité, les petits déjeuners des adolescents sont devenus une cible publicitaire et commerciale. Le traditionnel pain beurre confiture, ou pâte chocolatée ne sont plus les favoris, au profit d’autres produits tels que les viennoiseries (souvent chocolatées), et plus récemment les biscuits soit disant spécifiques au petit déjeuner.
Certains de ces biscuits présentent une composition intéressante, et ont l’avantage d’être bien conditionnés (emballage individuel). Mais beaucoup d’entre eux restent trop riches en sucres simples et acides gras. D’autre part, ces produits habituent l’enfant ou l’adolescent à consommer un aliment transformé sucré, ce qui l’écarte des aliments de base.
Les viennoiseries sont également devenues de consommation courante, mais constituent un apport sucré et gras important (un pain au chocolat ou un croissant équivaut à 6 sucres et 1 cuillère à soupe d’huile de matière grasse !) Ces produits doivent répondre à une consommation occasionnelle.
Exemples de menus de petits déjeuners :
| Type Petit Déj. | Composition | Apport énergie | Glucides (sucres) | Lipides (graisses) | Protides (protéines) |
|---|---|---|---|---|---|
| Le «Classique» | 2 tartines pain. Beurre. Confiture.1 bol lait ½ écrémé chocolaté. 1 jus d’orange | 495 | 63% | 11% | 28% |
| Le «Céréalier» | 1 grand bol céréales. lait ½ écrémé. 1 sucre. 1 jus d’orange | 425 | 78% | 12% | 10% |
| Restauration rapide | 2 pancakes. Beurre. Confiture. 1 chocolat chaud. 1 jus d’orange | 460 | 75% | 19% | 6% |
| Le «Viennois» | 1 pain au chocolat. 1 bol lait ½ écrémé chocolaté. 1 jus d’orange | 505 | 52% | 38% | 10% |
| Le «Salé» | voir Breakfast |
A lire : Entraînement tôt le matin, comment adapter son alimentation ?
Ostéoporose : Comment la prévenir ?
L’ostéoporose est une maladie du squelette caractérisée par une diminution de la masse osseuse et une altération de la structure des os survenant avec le vieillissement naturel de l’organisme. C’est une maladie chronique invalidante.
La densité minérale osseuse qui représente l’état de la masse osseuse peut être calculée par la réalisation d’une ostéodensitométrie. L’ostéoporose ou l’ostéopénie, premier stade de cette maladie, survient généralement après la ménopause. Les facteurs de risques individuels peuvent conduire à la survenue d’une ostéoporose précoce.
L’ostéoporose est une maladie grave, en raison du risque de fractures qu’elle entraîne. Les complications de ses fractures, au niveau du col du fémur, du rachis, du poignet, ou de toute autre articulation peuvent avoir de lourdes conséquences fonctionnelles avec douleur, perte d’autonomie, mais également à l’origine d’une mortalité chez les personnes âgées, immobilisées après ces fractures.
Le dépistage, la prévention et le traitement de l’ostéoporose ont donc une importance primordiale dans un but de santé publique.
Surveillez votre taille : toute diminution de plus de 4 cm par rapport à l’âge de vos 20 ans ou une perte récente de plus de 2cm impose la réalisation d’un bilan
Evaluations : Risque d’ostéoporose
On estime que 50% des femmes de 45 à 75 ans peuvent souffrir d’ostéoporose.
La prévention repose sur :
- Alimentation riche en calcium
- Pratique régulière d’une activité physique
- Boire des eaux riches en calcium
- Surveillance de sa taille
- Réalisation d’une densitométrie osseuse
Nous vous proposons un dépistage utile pour consulter votre médecin.
Questionnaire (si vous avez plus de 45 ans)
| Oui | Non | |
|---|---|---|
| Votre taille a diminué de 3 cm | ||
| Vous avez reçu un long traitement par corticoïdes (+ de 3 mois) | ||
| En dehors de la grossesse vous avez eu de longues périodes sans règles (+ de 12 mois) | ||
| Vous souffrez de diarrhées chroniques | ||
| Vous buvez régulièrement de l’alcool (+ de 2 verres / jour) | ||
| Vous fumez régulièrement (+ 15 cigarettes / jour) | ||
| Vous avez commencé votre ménopause avant 45 ans | ||
| Vous avez déjà eu une fracture suite à un choc ou une chute sans gravité | ||
| Votre père ou votre mère se sont fracturés le col du fémur lors d’un choc ou d’une chute sans gravité |
Résultat : Si vous avez répondu « oui » à une seule de ces questions, vous courez un risque d’ostéoporose. Imprimez ce formulaire et consultez votre médecin car l’ostéoporose se dépiste et se soigne efficacement.
La densité minérale osseuse
La densité minérale osseuse (DMO) représente un des marqueurs clés du risque de fractures chez la femme ménopausée (possibilité de l’ostéoporose chez l’homme). Cette densité minérale osseuse se calcule après la réalisation d’une ostéodensitométrie. Le résultat est donné en termes de valeur de prédiction que l’on appelle le t-score.
Normalité : densité minérale osseuse ou contenu minéral osseux supérieur à un écart type au-dessus de la moyenne de l’adulte jeune. (T-score > -1 Ds)
Masse osseuse basse ou ostéopénie : densité minérale osseuse ou contenu minéral osseux compris entre 1 et 2,5 écart type au-dessous de la moyenne de l’adulte jeune. (T-score de -1 à -2,5 Ds)
Ostéoporose : densité minérale osseuse ou contenu minéral osseux inférieur à – 2,5 écart type au-dessous de la moyenne de l’adulte jeune (T-score < -2 ,5 Ds)
Ostéoporose sévère et établie : écart type à -2,5 Ds , avec existence de facteurs de risques connus et existence d’une fracture antérieure.
Possédez-vous un risque d’ostéoporose ?
Le dépistage repose sur :
- mesure de la taille
- mesure du poids
- évaluation de l’IMC
- questionnaire évaluation des facteurs de risque
Les femmes à risque sont :
- les femmes inactives
- âge ménopause précoce
- faible corpulence
- consommation régulière d’alcool et de tabac
- antécédents maternels ou familiaux de fractures de hanche
- fracture du poignet spontanée lors d’une simple chute
- régime alimentaire prolongé et IMC bas
Pour les professionnels de la santé, l’outil FRAX proposé par l’OMS permet une estimation des risques de fractures et calcul de la probabilité sur 10 ans.
Comment gérer un taux de 25 (OH) D3 ?
Si taux moins de 10mg/ml il y a carence vous devez prendre 4 prises de 100 000 UI espacées de 15 jours
Si taux entre 10 et 20 mg/ml insuffisance en vit D vous prenez 3 prises de 100 000 UI espacées de 15 jours
Si taux entre 20 et 30 mg/ml il y a un petit manque vous prenez 2 prises de 100 000 UI espacées de 15 jours
Bien vivre avec ostéopénie et ostéoporose
a) pratiquer une activité physique régulière, constante et continue : L’exercice physique à un bénéfice notable sur la masse osseuse en permettant une meilleure fixation du calcium et en entretenant les muscles et l’équilibre afin d’éviter les chutes. L’équivalent de 30 minutes de marche par jour est conseillé, réaliser un exercice avec charge permet une meilleure fixation et un meilleur renforcement musculaire.
b) bien s’alimenter : le squelette humain contient de calcium qui est fixé à seulement un peu moins de 10% par rapport à la réalité du calcium ingéré. Il est donc recommandé à toutes les femmes ménopausées ou toutes les femmes présentant une ostéopénie un apport journalier de 1500 mg/jour. Les produits laitiers, le fromage mais également de nombreuses eaux minérales sont riches en calcium.
c) fixer le calcium : le soleil avec modération, en dehors des heures déconseillées par des dermatologues et sous réserve d’une bonne protection par indice UV A et B adaptés permet de fabriquer de la vitamine D et de mieux fixer le calcium. Cela permet de lutter contre l’ostéopénie et l’ostéoporose. L’apport de vitamines D peut être nécessaire pour les personnes ne pouvant s’exposer au soleil. Dans ce cas il existe des ampoules à base de vitamine D.
Les conseils nutritionnels
-
Apport en laitage quotidien
-
Apport en protéines à chaque repas
-
Fruits, oui ! mais encore plus de légumes
-
Le tout étant fixé par de la vitamine D naturelle ou artificielle en cure
-
Et …. Boire des eaux riches en calcium et magnésium
Avec en plus, les compléments :
- Huile d’olive ou de colza
- Les légumes secs
- Les céréales
- Les poissons gras
- Suppléments essentiels si besoin en zinc, sélénium, vit. C, bétacarotène, sans dépasser les ANC
Bien s’alimenter, c’est déjà améliorer son état ostéoporotique, mais écoutez votre médecin qui pourra vous prescrire un traitement complémentaire.
Sources alimentaires Teneur (mg %)*
Laits et laitages de 80-170
Lait entier 120 Lait demi-écrémé 115
Lait écrémé 110 Lait (un bol de 300 ml) 350
Yoghourt 130-170 Yoghourt à boire 110-120
Petit suisse 90-110 Fromage blanc frais 80-120
Fromages à pâte molle de 120-500
Brie 120 Chèvre 100-200 Camembert 400
Fromages à pâte dure de 500-1200
Bleu 400-700 Cantal 800-900 Emmental, édam… 900-1200
Aliments divers de 2-100
Poissons usuels 80-100 sardines, bar 50-60 Oeufs (2 oeufs = 110-140 g) 10-20
Légumes < 10 Viandes < 10
(ANC 2001)
* En mg pour 100 g ou 100 ml. » – Apport : 900 à 1 200 mg/jour pour un adulte
Prise en charge de la densitométrie osseuse par l’assurance maladie
L’ostéodensitométrie osseuse permet la prise en charge en termes de traitement, de diététique et de conseils d’activités physiques, d’une anomalie avérée, que ce soit ostéopénie, ostéoporose. C’est est un examen qui permet d’analyser plusieurs articulations et de situer les facteurs de risque des articulations à chacune de celles-ci. L’examen n’excède pas 20 minutes, la dose de rayons X. est très faible, cinq à 20 fois moindre que lors d’une simple radiographie de poumons classique.
A la suite de cet examen, le médecin opérateur établira un t-score généralement du fémur et à la colonne vertébrale. L’ostéodensitométrie osseuse est remboursée en cas de signes d’ostéoporose, en cas de pathologies et de traitements potentiels pouvant provoquer une ostéoporose ou selon les facteurs de risques définis par une liste dont IMC inférieur à 19, ménopause précoce avant 40 ans, antécédents de prise de corticoïdes ou antécédents de fractures spontanées inexpliquées. Pour en savoir plus consultez votre médecin .
Le traitement préventif et curatif
Le meilleur des traitements préventifs est la combinaison d’une bonne activité physique avec une bonne alimentation et une bonne hydratation.
Le traitement curatif est proposé par votre médecin et comprend des possibilités pouvant être un traitement journalier, un traitement hebdomadaire, un traitement mensuel ou un traitement annuel. Seul votre médecin pourra définir le meilleur traitement adapté à votre cas. Celui-ci sera de toute façon pris de façon régulière pendant plus de 5 ans.
Le traitement hormonal substitutif doit rester l’option thérapeutique préventive de premier choix chez les femmes qui présentent au moins un facteur de risque concernant les risques d’ostéopénie et d’ostéoporose. Toutefois, ce traitement ne peut être donné qu’après une évaluation des risques induits par celui-ci dont la recrudescence du cancer du sein.
Les sports conseillés
Avant l’apparition d’une ostéoporose : tous les sports sont conseillés mais ceux nécessitant le développement ou le maintien d’une force musculaire sont bénéfiques pour renforcer la fixation du calcium.
Après l’apparition d’une ostéopénie : il faut éviter les sports avec risques de chocs et de traumatismes mais toujours favoriser ceux avec sollicitation d’une force musculaire.
Après l’apparition d’une ostéoporose sans fracture : il faut pratiquer une activité physique et non un sport type marche, vélo et/ou gym avec renforcement musculaire et entraînement constant de l’équilibre.
Après l’apparition d’une ostéoporose avec fracture : seul votre médecin peut vous conseille ; on pourra se résoudre à ne faire que la natation. Le kiné peut vous faire travailler votre tonus musculaire, l’aquagym peut être pratiquée.
De nombreuses pratiques peuvent vous être proposées.
Conclusion
Dès la naissance, nous présentons un facteur de risque concernant des fractures spontanées survenant 50 ans à 60 ans plus tard chez la femme comme chez l’homme. L’apport calcique doit être le maître mot de la prévention, quel que soit l’âge en respectant particulièrement deux périodes de la vie : adolescence et période post-ménopausique.
Tout au long de la vie, pratiquer une activité physique régulière permet une meilleure fixation du calcium et un renforcement de l’architecture des os en limitant le risque de fractures, mais maintient une bonne tonification des muscles et un bon équilibre général permettant d’éviter les chutes. Le premier facteur prédictif d’une ostéopénie ou d’une ostéoporose est une perte de taille par rapport à la taille adulte (20 ans) d’au moins 3 cm.
Lire aussi :
Ostéoporose et activités physiques.
Prise en charge de l’ostéoporose (PDF, 36 p., 1,3 Mo).
Retrouvez les bienfaits des activités physiques, les bonnes pratiques pour votre santé, dans : « A vos marques, prêts, Bougez ! Et Sportifiez vous ! » des Dr Patrick Bacquaert et Frédéric MATON, Ed. Chiron
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L’ail a-t-il des vertus contre les virus ?
Oui, l’ail est bon pour la santé, non, ce n’est pas un antiviral au sens médical du mot.
Utiliser l’ail dans vos plats permet de varier les plaisirs de l’alimentation tout en agissant sur votre santé
Un moyen simple de renforcer votre système immunitaire est d’avoir une alimentation équilibrée en utilisant avec les herbes, les épices et condiments et de pratiquer régulièrement une activité physique.
Beaucoup de continents ou pays comme l’Afrique, Caraïbes, Amérique, Chine, Thaïlande, Inde, pays arabes, Europe de l’Est et du Sud, ont toujours fait un usage intensif des épices afin d’agrémenter les plats mais aussi d’être favorable à la santé.
Les herbes et épices sont un moyen simple de donner envie de « manger sain » sans parler toutefois de alicaments.
L’ail et ses vertus
Il est apprécié dans la plupart des civilisations pour ses vertus curatives, notamment contre les maladies infectieuses mais aussi pour ses effets stimulants du système immunitaire. Cet aliment est de la même famille que les oignons, les échalotes, les poireaux… Ces plantes font partie de la famille des alliacées.
- Ses bienfaits : l’ail est un puissant agent antibactérien, antiviral et antifongique.
- Ses méfaits : la mauvaise haleine et en surconsommation les problèmes digestifs et le colon irritable.
Ail cru ou cuit ?
Quelques propriétés de l’ail sont inhibées par la chaleur, ainsi la formation de l’allicine et des autres composés sulfurés sont diminués par le chaud.
De ce fait les propriétés de l’ail cru seraient ainsi supérieures à celles de l’ail cuit.
- Un truc de médecin : ajoutez le 15 minutes avant la fin de la cuisson afin de préserver le plus possible la qualité de ses composés actifs.
► Rappel
- 5 fruits et légumes par jour est bon pour la santé.
- 30 minutes d’activités physique ou de 150 minutes à 300 minutes par semaine protègent contre la survenue de maladies chroniques.
Ail et santé cardiaque
Il fait partie des aliments protecteurs des maladies cardiovasculaires (au même titre que les noix, le soja, les légumineuses et le thé) et sa consommation s’ajoute donc aux recommandations de prévention des maladies cardiovasculaires.
D’après les résultats de certaines études une consommation quotidienne d’ail cru ou de 10g à 15g cuit permettrait de baisser les facteurs de risque de maladies cardiovasculaires tels un cholestérol total, un cholestérol-LDL. Mais d’une manière générale, bouger, pratiquer de l’endurance et du renforcement musculaire en ayant une alimentation équilibrée, et pourquoi pas avec de l’ail, est bon pour la santé.
- A manger avec modération : en effet, évitez les recettes à l’ail comme les cuisses de grenouille ou les escargots !!!
Protection virale
Si l’immunité et l’absence de facteurs de risque comme des comorbidités peuvent diminuer l’incidence de propagation d’un virus ou d’une bactérie, il n’est pas raisonnable de penser qu’en manger peut remplacer les gestes barrières et le vaccin. Nous ne sommes pas égaux devant l’adaptabilité de notre organisme à se défendre des maladies infectieuses mais on peut affirmer que notre façon de vivre ou de s’alimenter peuvent avoir une influence.
Il était utilisé contre la peste, mais c’est l’isolement des malades qui mettaient fin à la progression de la maladie. Oui il est bon pour la santé non ce n’est pas un antiviral au sens médical du mot.
► Le saviez-vous ?
Pourquoi parle t-on des vertus guérisseuses de l’ail ?
Louis Pasteur remarqua en 1858 qu’asperger les bactéries avec du jus d’ail les faisait mourir. Pendant la Seconde Guerre mondiale, les Russes faisaient un usage intensif d’une préparation à base d’ail sur les champs de bataille, à tel point que les Alliés la baptisèrent « pénicilline russe ». Mais les vertus données à cet aliment venaient du manque de médicaments disponibles !
La soupe traditionnelle à l’ail d’Arleux
Faire chauffer 2 litres d’eau, 100 grammes d’ail, 500 grammes de pommes de terre épluchées et mises en cubes ; 2 carottes râpées, thym, sel, poivre et 40 minutes de cuisson avant mixage, accompagnement de beurre ou crème.
L’ail d’Arleux est obtenu à partir d’une variété rose de printemps de type « ail du Nord » adaptée aux conditions climatiques.
Valeurs nutritionnelles
| Pour 100g d’ail cru | |
|---|---|
| Protéines | 6.90g |
| Lipides | 0.5g |
| Glucides | 25g |
| Cendres | 1.5g |
| Energie (kCal) | 140kCal |
| Alcool | 0g |
| Eau | 60g |
| Fibres | 2.1g |
| Acide alpha-linolénique LNA | 0.02g |
| Phosphore | 161m |
| Potassium | 555mg |
| Calcium | 17.7mg |
| Manganèse | 0.4mg |
| Vitamine B6 | 1.18mg |
| Vitamine C | 17mg |
Vitamine D (cholécalciférol)
La vitamine D ou vitamine du soleil est naturellement fabriquée par notre organisme, suite à l’exposition de notre peau aux rayonnements ultraviolets de la lumière.
Il existe également des sources alimentaires dans les poissons gras, l’huile de foie de morue, les œufs, le foie, le beurre. Elle favorise le développement osseux chez l’enfant et contribue à lutter contre l’apparition d’une ostéoporose.
Fonctions
- La vitamine D ou cholécalciférol est celle de l’huile de foie de morue de nos grands-parents.
- Cette vitamine joue un rôle capital dans la régulation du métabolisme phospho-calcique, permettant de maintenir la qualité structurelle de l’os.
- Elle joue également un rôle dans le fonctionnement du pancréas, des organes hématopoïétiques, le cerveau, la qualité de la peau, et dans le développement de certaines tumeurs cancéreuses.
- Enfin, elle joue un rôle majeur dans le développement osseux chez l’enfant.
ANC en vitamine D
Apports Nutritionnels Conseillés de la population française, Ambroise Martin, Tech&Doc, Masson 2001.
| Sujets | 1 Ul = 0.025 Ng |
|---|---|
| Nourrisson | 400 à 600 Ul |
| Enfant 1 à 3 ans | 400 à 600 Ul |
| Enfant 4 à 12 ans | 400 Ul |
| Adulte | 400 Ul |
| Femme enceinte | 600 Ul |
| Femme allaitant | 800 Ul |
| Personne âgée | 500 Ul |
| Enfant et adolescent sportif | une supplémentation par une dose unique de 100 000 Ul en début d’hiver doit être assurée pour les sportifs en salle (type Uvedose en ampoule). |
Métabolisme
Il existe des sources endogènes et des sources hexogènes de la vitamine D.
- La principale source endogène est liée à une synthèse grâce au rayonnement ultraviolet de la lumière. Ainsi le rayonnement solaire sur la peau provoquera une production de vitamine D, à partir d’une modification métabolique du cholestérol, qui se transformera par un passage dans le sang, dans le foie et dans les reins.
- La source hexogène est possible sous deux formes : la vitamine D3 d’origine animale ou la vitamine D2 d’origine végétale.
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Sources alimentaires de vitamine D
Les aliments contiennent peu de vitamine D, ce qui impose chez le nourrisson et chez l’enfant l’apport hexogène.
- poissons gras
- œufs
- foie
- beurre et matière grasse du lait
- huile de foie de morue
Carences et symptômes
Pour savoir si nous sommes carencés : le taux sanguin de la vitamine D est dosé par l’analyse du 25(OH)D. Le taux doit être compris entre 20 et 100 ng/ml selon les réactifs. Or 50% de la population aurait un taux insuffisant. L’exposition solaire apporte certes de la vitamine D, mais il y a danger de cancers cutanés et de plus cette synthèse de vitamine D disparait rapidement sans apport alimentaire.
Le rachitisme est le signe le plus connu par l’absence d’apport hexogène complémentaire, avec ramollissement de l’os occipital et modification significative de la forme des os des membres inférieurs avec l’apparition d’un valgus.
L’ostéomalacie carentielle : il s’agit d’une carence survenant à l’âge adulte, avec l’apparition de fissures osseuses dites de Looser-Milkman, avec l’association de douleurs musculaires et de formations osseuses.
Carence biologique
Un déficit en vitamine D va modifier l’équilibre phosphocalcique, avec des répercussions sur le fonctionnement des hormones parathyroïdiennes. Une répercussion rénale est retrouvée, avec une modification de la calcémie et de la calciurie, avec anomalie conjointe du métabolisme du phosphore.
Conséquences d’une carence en vitamine D
C’est un risque de défaut de minéralisation osseuse, d’ostéoporose et de fractures spontanées ou provoquée par une chute. C’est aussi des risques augmentés d’hypertension artérielle, maladies cardio-respiratoires, certains cancers. En définitive, fatigue, rhumatisme et maladies chroniques.
Conclusion
Le rachitisme, maladie la plus connue d’une carence en vitamine D. Elle ne devrait pas se retrouver dans des pays tels que la France. Il ne faut toutefois pas relâcher son attention et continuer en particulier chez l’enfant sportif ou chez le sportif adolescent de veiller à un apport correct en vitamine D.
La vitamine D permettra de mieux fixer le calcium, et de lutter contre l’apparition d’une ostéopénie ou d’une ostéoporose.
Pilule Alli : comment agit un brûleur de graisse ?
Qu’est-ce qu’un brûleur de graisse ?
Un brûleur de graisse est un complément alimentaire destiné à provoquer une perte de poids en stimulant le métabolisme, en améliorant la mobilisation des graisses à des fins énergétiques et en réduisant l’appétit.
Ainsi, si l’on augmente la mobilisation énergétique en pratiquant une activité physique quotidienne et on diminue les apports, la balance énergétique sera négative et la perte de poids sera réelle.
Le brûleur de graisse peut aider à perdre du poids mais il faut se méfier des effets secondaires.
Les bienfaits des brûleurs de graisse sont donc optimisés avec un régime alimentaire équilibré, riche en protéines, réduit en glucides et en graisses.
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Attention ! Il faut bien choisir son brûleur de graisse.
Point important : vérifier sa composition et ne pas se mettre en danger, car un brûleur de graisse pour être efficace doit contenir des actifs thermogéniques et lipotropes tels que la caféine, la l-carnitine, le guarana, le chitosan, le CLA ou le thé vert, etc. Ces ingrédients doivent être utilisés à fortes doses et donc peuvent provoquer des effets secondaires.
Le conseil du pro
Utilisez des brûleurs de graisse naturels !
Le bon coupe faim : la pomme. Oui ! Il est possible par l’alimentation d’optimiser un régime minceur avec des brûleurs de graisse naturels comme le chou, le céleri, le poivron, le persil et de nombreux fruits dont l’ananas, le citron, les fraises, le pamplemousse, les kiwis, la papaye, les prunes et les oranges ou clémentines et aussi le thé et le café (à consommer avec modération) et enfin la cannelle pour relever vos desserts.
Pensez aussi à l’Aloe vera, plantes aux nombreuses vertus dont la régulation digestive, mise à mal par certains régimes.
Alli pilule miracle ?
La molécule active de ce médicament est l’Orlistat, un capteur de graisse inhibiteur des lipases gastro-intestinales déjà utilisé depuis dix ans en France sous le nom de Xenical®, disponible uniquement sur ordonnance.
La pilule Alli® contient 60 mg d’Orlistat (contre 120 mg dans Xenical®), est vendu en pharmacie, sans ordonnance, mais pas en accès libre. Il faut le demander au pharmacien. On peut aussi l’acheter en ligne avec des promotions constantes.
Son mode d’action consiste à empêcher l’absorption de 25 % des graisses consommées, qui sont alors évacuées par les voies naturelles, dans les selles.
Mais attention ! Alli® n’a aucune action sur les graisses déjà emmagasinées.
A lire également : Les gélules minceur
Déconfinement : retrouvez un poids de forme
Fixez votre objectif pour maigrir et manger autrement… tout en reprenant l’activité physique
Vous venez de passer plus de nombreuses semaines dans des conditions totalement inhabituelles pendant lesquelles vous n’avez pas assez pratiqué vos activités physiques habituelles tout en ayant une alimentation déséquilibrée ou du moins un peu plus riche.
Le constat : généralement une petite prise de poids, mais parfois l’inverse, souvent un relâchement musculaire.
L’objectif recherché sera toujours de retrouver son poids de forme en préservant la masse maigre, c’est-à-dire la masse musculaire.
Les adaptations diététiques sont essentielles mais doivent impérativement s’associer à un entraînement adapté. Pour atteindre cet objectif ne cherchez pas de « régime miracle » !
Si vous avez perdu du poids pendant le confinement, c’est que vous avez bien géré vos apports alimentaires mais que l’inactivité a induit une perte de masse musculaire. Accordez-vous une première phase de préparation physique générale, avant de reprendre le renforcement musculaire.
Perdre du poids… Changez de comportement !
Conseil du Pro
Le principe reste simple, diminuer les apports tout en respectant la qualité nutritionnelle et augmenter les dépenses ! Mais ne faites pas de « régime » pour autant !
Diminuer les apports
Il faut diminuer les apports caloriques alimentaires par rapport au niveau des dépenses énergétiques. Ainsi vous dépensez plus d’énergie que vous en ingérez, d’où une balance énergétique négative, qui oblige l’organisme à puiser dans ses réserves.
Adaptez les apports
Oui, mais pas au détriment de votre santé !
Les adaptations alimentaires dans un but de perte pondérale s’orientent vers la gestion des aliments mais également des rythmes (peut-être perdus) des repas : elles concernent…
- Le choix des « bons » aliments de saison.
- Leur mode de cuisson.
- La répartition des prises alimentaires au cours de la journée.
Ces adaptations diététiques doivent être individualisées, en tenant compte de l’âge, des habitudes alimentaires, du rythme et des horaires d’entraînement, du type d’effort pratiqué, mais également du mode de vie (rythme de vie professionnel par exemple). La première phase de perte pondérale sera suivie d’une phase de stabilisation du poids.
Augmenter les dépenses
Il faudra donc parallèlement à l’alimentation maintenir ou augmenter le niveau des dépenses énergétiques :
- Soit en adaptant le rythme des entraînements et leurs intensités.
- Soit en augmentant la pratique des activités physiques au quotidien.
Il faut impérativement développer les activités physiques au quotidien dans les déplacements actifs par la pratique de la marche, du vélo ou du roller… Puisque vous avez décidé de changer d’alimentation, changer également de loisirs au profit des activités physiques ludiques !
Conseil du Pro
Pensez aussi à prendre les escaliers à la place de l’ascenseur c’est facile mais pas automatique alors pensez-y ! Mieux vaut une activité physique tous les jours qu’un entrainement intense de temps en temps !
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Planifiez les délais
L’idéal est de ne pas se fixer d’objectif de poids ! Donnez-vous du temps pour retrouver votre poids de forme, sans vous astreindre à respecter un planning.
La perte de poids doit être progressive échelonnée sur plusieurs semaines afin d’éviter les intolérances et certaines complications. Il ne faut jamais être trop pressé mais avoir au contraire des objectifs réalisables. Il est ainsi conseillé d’envisager une perte d’environ 500g par semaine (à 1Kg maximum), selon la tolérance de chacun.
Il est également recommandé d’atteindre son poids de catégorie trois jours avant la compétition. Non seulement cela donne une marge de sécurité mais les trois jours précompétitifs seront mis à profit pour restaurer les stocks énergétiques indispensables à l’approche de la compétition pour éviter une baisse des performances en rapport avec les restrictions alimentaires.
Et si tout était dans votre comportement !
Il est évident qu’une stabilisation relative du poids tout au long de l’année facilitera la régulation pondérale. Il est essentiel d’éviter les « régimes yoyo », souvent rencontrés en période d’intersaison ou lors d’une blessure. Ces régimes répétitifs où s’enchaînent sans fin, les phases de pléthore et de restriction épuisent le sportif sur le plan psychologique, altèrent les facteurs de motivation, perturbent l’entraînement et détournent le sportif des objectifs compétitifs. Ils s’inscrivent dans un problème comportemental ou un contexte émotif difficile et ne sont pas uniquement dus à des mauvaises habitudes alimentaires.
Conseil du Pro
La clé de la réussite se trouve inévitablement dans votre comportement, plutôt que dans votre assiette ! Modifier votre comportement implique de changer vos habitudes alimentaires, et votre mode de vie. Tout le problème est bien là ! Ce n’est pas changer ses habitudes qui est difficile, mais c’est bien d’accepter de changer ses habitudes !
On peut donc recommander de stabiliser son poids toute l’année en évitant de dépasser de 2Kg le poids de catégorie envisagé. Cette variation autorisée et « contrôlée » de 2Kg maintient le sportif dans une zone de sécurité qui l’autorise à s’accorder certains plaisirs, à lâcher du lest de temps en temps sans pour autant remettre en cause son objectif pondéral.
Ainsi cette variation de 2Kg permet d’éviter les frustrations alimentaires et les envies non satisfaites, qui exposent à certaines souffrances psychologiques à l’origine de comportements alimentaires pathologiques.
Si le sportif dépasse cet écart de 2Kg, il doit planifier sa perte de poids sur une période suffisamment longue pour bien structurer son alimentation. Stabiliser son poids toute l’année en se donnant une marge de variation, doit nécessairement inclure une modification du comportement, que ce soit sur le plan diététique par les choix alimentaires adaptés mais également le comportement dans la vie de tous les jours.
Il en est de même pour les personnes qui reprennent une activité physique dans un but de réguler leur poids. Dans ce cas, l’excès pondéral est entretenu par de « mauvaises » habitudes alimentaires, qu’il faudra identifier et accepter de corriger en modifiant son alimentation et sa façon de vivre.
Commencez par vous interroger sur trois concepts :
-
Pourquoi dois-je perdre du poids ?
En effet, vouloir maigrir peut être entretenu par des motivations très diverses : atteindre une catégorie de poids donné, se sentir « trop gros », se sentir mal dans sa peau, modifier son image corporelle, se sentir en meilleure santé…
-
Que suis-je capable de modifier dans ma façon de vivre pour perdre du poids et améliorer ma qualité de vie ?
Les changements alimentaires doivent s’intégrer d’une façon plus générale dans un changement des habitudes de vie : augmenter la pratique physique, diminuer les facteurs de stress, préserver un sommeil suffisant, changer son rythme de vie professionnel réorienter ses loisirs… Il serait ainsi erroné de croire que les changements alimentaires ne vont jouer que sur le poids. Il faut avant tout avoir la volonté de modifier son hygiène de vie, dont le bénéfice s’évaluera avant tout en terme de qualité de vie, plutôt que d’une simple perte de poids. L’efficacité d’un régime ne se mesure pas uniquement sur le nombre de kilos perdus. Il s’évalue aussi en terme d’hygiène alimentaire au quotidien, de performance et de bien-être.
-
Et si au lieu de vouloir maigrir, vous décidiez de manger autrement ?
La consultation diététique ou l’avis d’un nutritionniste vous aideront à réorienter votre alimentation en fonction de votre objectif pondéral, tout en conservant un équilibre alimentaire pour éviter les carences.
Le saviez-vous ?
Les activités d’endurance foncière sollicitent les graisses corporelles. Celles-ci sont « brûlées » par la « béta-oxydation » c’est-à-dire l’utilisation des acides gras (lipides) comme carburant en présence d’oxygène. Ce type d’exercices correspond à des efforts prolongés d’au moins une heure à une faible intensité mais avec une certaine pénibilité.
Pratiquer ces activités avec un cardiofréquencemètre est conseillé pour travailler dans une zone de fréquences cardiaques basses. Exemple : cyclisme, marche, randonnées, course à pied, roller mais aussi toutes les activités physiques de loisir…
Lire notre dossier : Déconfinement et sport
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