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Arrêt du Tabac… Manger autrement !

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Contrairement à des idées reçues, ce n’est pas forcément l’arrêt du tabac qui fait grossir, mais les erreurs alimentaires qui l’accompagnent.

Deux raisons de prendre du poids à l’arrêt de la cigarette !

La nicotine est directement incriminée dans la prise de poids à l’arrêt du tabac. Elle augmente les dépenses énergétiques du métabolisme basal, et diminue l’appétit par son action sur les récepteurs cérébraux. L’arrêt de la cigarette favorise donc la prise de poids, en augmentant l’appétit et en diminuant les dépenses énergétiques (pour un même niveau d’activité). Ceci d’autant plus que l’amélioration du goût et de l’odorat observée dès l’arrêt du tabac, favorise les plaisirs de la table et la recherche des saveurs perdues.

L’anxiété engendrée par la dépendance incite logiquement au grignotage, pour compenser la sensation de mal-être. Ce grignotage ne fera qu’accentuer les apports caloriques, d’autant plus qu’ils sont généralement déséquilibrés sur le plan de leur composition, vu l’attrait pour les aliments sucrés, chocolatés, et/ou trop gras.

Contrairement à des idées reçues, ce n’est pas forcément l’arrêt du tabac qui fait grossir, mais les erreurs alimentaires qui l’accompagnent. D’autre part, cette prise de poids n’est pas inévitable, puisque 1/3 des anciens fumeurs ne grossissent pas à l’arrêt de l’intoxication.

Rôle des substituts nicotiniques

Ils peuvent éviter une prise de poids en limitant la sensation de faim et le besoin de grignoter, car ils suppriment la dépendance, évitent l’état de manque et l’anxiété. Les prises orales (pastilles, gommes à mâcher) peuvent également aider à lutter contre les fringales. Ils peuvent donc aider à vaincre l’augmentation transitoire de l’appétit du premier mois.

Le sport est-il un remède ?

Oui : si vous avez un goût particulier pour le sport. Le sport permet d’évacuer le stress et d’améliorer la tolérance du syndrome de manque. La dépense énergétique induite par l’activité permet de prévenir la prise pondérale. L’arrêt de la cigarette induira dans les semaines suivantes, une amélioration de la tolérance à l’effort et souvent une amélioration réelle des performances. Mais cette amélioration n’est pas immédiate, et les méfaits de l’intoxication tabagique restent présents, exposant à des risques cardiaques latents (ischémie, angor, trouble du rythme). C’est la raison pour laquelle, il est fortement recommandé de réaliser un test d’effort après 40 ans, lors d’une reprise sportive ou une accentuation de l’activité.

Non : si vous n’étiez pas sportif auparavant. Ce n’est pas l’arrêt du tabac qui va vous rendre sportif. Ne vous imposez pas à une nouvelle activité peu attrayante qui ne ferait qu’augmenter votre stress et mal-être. Une alternative existe, c’est l’activité physique : la marche, le vélo promenade… A chaque utilisation des transports en commun ou de votre voiture, posez vous la question « puis-je y aller à pied ou en vélo ? ».

Comment structurer vos repas ?

Petits déjeuners

Les petits déjeuners doivent être « complets », associant une boisson (thé, café, chicorée), un produit laitier, un produit céréalier (pain, biscotte), fruit ou jus, beurre, compote ou confiture. Pour les adeptes du salé, le jambon DD, ou un peu de fromage sont des alternatives préconisées.

Déjeuners et dîners

Limiter (sans s’interdire) les pâtisseries, viennoiseries, sauces, fritures, panures, et l’alcool. Pour les repas d’extérieur, évitez la restauration et préférez un sandwich équilibré. Chaque repas doit comporter l’association d’une ration protéinée (viande, poisson, œuf, jambon), des légumes, et des féculents 1/jour (pain, riz, pomme de terre, pâte). Contrairement à certaines idées préconçues, il n’y a aucun intérêt d’augmenter les aliments protidiques, ni de s’interdire les féculents qui contribuent à induire la satiété.

Que faire en cas de fringale ?

Une simple boisson peut suffire pour couper la faim. Un potage bien chaud donne rapidement une sensation de satiété, et peut être utile en particulier lors des fringales de fin d’après midi dans l’attente du dîner. Buvez de l’eau pure à volonté. Pour cela, ayez le réflexe d’une bouteille d’eau toujours à portée de main. Les eaux aromatisées sont une alternative, mais méfiez vous de certaines d’entre elles trop sucrées et trop énergétiques. Certaines tisanes apportent des propriétés relaxantes (verveine, valériane, tilleul).

Le thé ou café seront consommés avec modération ! Ne rajoutez pas un excitant supplémentaire. Une collation plus consistante reste possible, tout en gardant un faible apport calorique : C’est la cas du fromage blanc, des yaourts natures (sucrez les vous-même), des fruits. Préférez la pomme ou la poire, et évitez la banane, les agrumes, le raisin.

Dix Règles Indispensables :

  • 01 > Conservez de « vrais » repas structurés aux 4 repas.
  • 02 > Ne sautez pas de repas.
  • 03 > Instaurez une collation si nécessaire : Mieux vaut prendre un goûter équilibré que de vouloir se priver et risquer de grignoter entre les repas.
  • 04 > Limitez : pâtisseries, viennoiseries, sauces, fritures, panures, alcool (2 verres / jour).
  • 05 > Ayez toujours une bouteille d’eau à portée de main.
  • 06 > Légumes verts à volonté !
  • 07 > Fringale ou angoisse : eau, fruit, produit laitier !
  • 08 > Ne pas être trop strict ! Faire attention à son alimentation ne doit pas dériver sur un régime plus ou moins sévère, avec dans tous les cas des restrictions alimentaires à l’origine de frustrations supplémentaires qui s’ajoutent à celle du manque de tabac.
  • 09 > Restez très actif ! L’inactivité associée au mal-être de la dépendance est le chemin idéal vers le grignotage. Le fait d’être actif permet de se fixer sur un autre centre d’intérêt, et de passer ainsi la sensation très fugace de faim, ou d’envie de fumer.
  • 10 > En cas de difficulté, rapprochez vous d’un professionnel de santé : Diététiciens (nes), Médecins, Tabacologues…

 

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