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Stage d’entraînement : adapter son alimentation

Nombreux sportifs profitent de la période d’avril mai pour participer à des stages d’entraînement.
Ces stages permettent de sortir de la routine habituelle, de s’entraîner en groupe, et se caractérisent par une augmentation de la charge d’entraînement, pour apporter sur le plan physiologique, une stimulation qualitative
des paramètres de performance (VO2max, VMA…) et répondre au principe de la surcompensation.

Cette augmentation de la charge est souvent doublée par rapport aux habitudes d’entraînement, avec deux séances quotidiennes au lieu d’une. Une telle augmentation conduit inévitablement à adapter son mode alimentaire.

QUELS SONT LES PRINCIPES
DES ADAPTATIONS ALIMENTAIRES ?

Ces adaptations devront répondre à l’augmentation de la charge d’entraînement, et s’orientent vers quatre domaines principaux :

– Compenser l’augmentation des dépenses énergétiques de l’entraînement plus intensif.
– Permettre une régénération des fibres musculaires.
– Compenser les pertes accrues en vitamines, minéraux, et augmenter les défenses anti oxydantes.
– Adapter l’hydratation.

ADAPTATIONS ENERGETIQUES

L’augmentation des dépenses énergétiques consécutive à une journée de stage de deux séances, peut facilement atteindre plus de 3 500 à 4 000 Kcal par jour.

Si l’apport en énergie n’est pas suffisant, la sanction sera lourde et inévitable, conduisant à une absence de restauration des stocks de glycogène, pour aboutir jour après jour à un épuisement des réserves, une perte de performance, un risque accru de blessure. C’est aussi la première étape vers le surentraînement.

Une telle situation se rencontre fréquemment chez les sportifs qui modèrent leurs apports énergétiques dans le but de « s’affûter », ce qui n’est pourtant pas l’objectif prioritaire d’un stage !

Pour satisfaire de tels besoins, deux sources d’énergie sont à renforcer : il faudra d’une part adapter la ration d’entraînement pour compenser partiellement les pertes énergétiques, et d’autre part, restaurer efficacement le stock de glycogène pour préparer la séance suivante.

Les rations d’entraînement doivent être systématiques ! Utilisez votre boisson d’effort habituelle, en la complétant par une alimentation sucrée solide (barre, gel, pâte de fruits…). L’augmentation de la charge de travail et la fatigue qui s’installe progressivement (même de façon inconsciente) peuvent conduire à augmenter la ration d’effort, sans que pour autant le kilométrage soit supérieur. N’ayez jamais faim sur votre vélo, ce qui témoigne déjà d’une carence énergétique.
Votre boisson devra être isotonique, contenant 30 à 50 g/litre de glucide, élaborée vous-même (sirop de fruit, saccharose…) ou à partir de boissons commercialisées.

Les apports en glucides complexes vont permettre une restauration des réserves de glycogène. Tous les féculents sont bons pour cela. Il est conseillé de privilégier les aliments complets pour leur richesse en minéraux et fibres, et de diversifier les sources de glucides complexes, car chaque féculent présente un avantage nutritionnel particulier. La pomme de terre est riche en potassium et vitamine C, les pâtes et riz complets en minéraux… Les légumes secs (lentilles flageolets) présentent un apport complémentaire en fer, magnésium et acides aminés…

Sur le plan quantitatif, les adaptations se font généralement naturellement. Les rations sont supérieures aux habitudes, répondent à un appétit accru, ce qui équilibre les dépenses.
Parfois, on observe au contraire une perte d’appétit, en rapport avec un surentraînement, ce qui limite la consommation de glucides et génère un cercle vicieux. L’alternative sera alors de fractionner les prises, par des collations glucidiques (gâteaux de riz, de semoule, pain…).

BESOINS EN PROTEINES

En général, un régime alimentaire équilibré contenant au moins deux rations protéinées suffit pour satisfaire les besoins de la régénération des fibres musculaires. Cette précaution devient essentielle lors d’un stage d’entraînement bi quotidien.

L’entraînement intensif demande d’augmenter sensiblement les apports, de les fractionner, avec l’introduction dés le petit déjeuner de jambon ou d’un œuf dur par exemple.

Aucune complémentation ne s’est montrée efficace, même en acides aminés ramifiés, par rapport aux rations animales courantes, qui contribuent par ailleurs à renforcer le statut minéral (Fer, Sélénium).

AUGMENTER L’APPORT EN VITAMINES ET MINERAUX

Les besoins en vitamines et minéraux sont augmentés. Ces oligoéléments agissent comme des co-facteurs de nombreuses réactions chimiques de l’organisme, dont dépend entre autre, le stockage et l’utilisation de l’énergie, le bon fonctionnement de la commande motrice des muscles à l’origine de l’impulsivité, la contraction musculaire…

Le recours à des aliments enrichis en oligoéléments (déjà évoqué) contribue à satisfaire les besoins, conjointement à d’autres adaptations plus spécifiques :

Les eaux hyper minéralisées (bicarbonatées) en récupération ont une efficacité démontrée sur la restauration du statut minéral de l’organisme, pour compenser les pertes dues à l’activité sportive intensive.

Les entraînements fractionnés sont particulièrement éprouvants sur l’équilibre acido-basique et la fabrication de peroxydes toxiques. Ils nécessitent de développer les défenses anti oxydantes, par une ration de légumes (crus ou cuits), de fruits frais, et une viande (Sélénium) lors du repas suivant.
Ces quelques adaptations alimentaires suffisent pour stimuler le potentiel anti oxydant. A l’inverse, le recours à une supplémentation en Sélénium, Vitamine ACE est déconseillé, car il conduit paradoxalement à un effet pro oxydatif que l’on cherche à combattre.

Le calcium participe à la contraction musculaire et à la solidité du squelette. 4 produits laitiers quotidiens deviennent indispensables pour couvrir les besoins calciques lors d’un stage.

Les vitamines du groupe B, peuvent facilement trouver un complément d’apport sous forme de levures biologiques.

MODIFIER L’HYDRATATION

L’hydratation joue un rôle essentiel pour aider l’organisme à supporter les contraintes d’un entraînement intensif, et permettre ainsi d’exploiter le potentiel de performance. On ne le répètera jamais assez, c’est aussi l’hydratation qui représente l’une des meilleures prévention des blessures sportives.

Le niveau d’hydratation requis est souvent sous estimé par les sportifs. A l’entraînement, les pertes hydriques peuvent atteindre plusieurs litres sur des séances longues ou difficiles, sous climat chaud (cyclisme, course à pied…). En dehors des situations d’effort, l’hydratation dans la vie de tous les jours reste souvent négligée, le sportif considérant à tord qu’il a assez bu à l’entraînement.

La boisson de récupération est également un facteur important de performance, qui conditionnera d’une part l’efficacité de l’entraînement achevé, mais conditionnera aussi la qualité de l’entraînement suivant.

D’autre part, l’hydratation est un élément indispensable à la restauration des stocks glycogéniques. L’eau permet en effet la fixation du glycogène hépatique et musculaire. Un état de déshydratation, même relative, est ainsi un facteur de non reconstruction énergétique.

Il est difficile de proposer un protocole hydrique commun pour tous, car l’intérêt est justement de le personnaliser en fonction du niveau d’activité, et des particularités individuelles.

Quelques recommandations pratiques :

– Au lever : un grand verre d’eau minérale, avant même de vous mettre à table pour le petit déjeuner. Ceci va permettre de relancer la diurèse de bon matin, et corriger l’état hydrique après une nuit souvent desséchante. Ceci d’autant plus que la consommation d’eau n’est pas habituellement au menu du petit déjeuner.
– Petit déjeuner : bien s’hydrater, avec diverses boissons (lait, jus de fruit, thé, café…).
– Déjeuner et Dîner : Commencer chaque repas par un verre d’eau. Cette précaution gênera moins la digestion que les boissons prises pendant le repas, qui sont souvent vécues comme un poids sur l’estomac. Ceci permet également d’assurer un bon statut hydrique pour une meilleure absorption des nutriments.
– Entre les repas : avoir toujours une bouteille d’eau « sous la main », pour que boire devienne un réflexe.
Il convient de privilégier les eaux minérales, pétillantes ou non, selon les appétences de chacun.

AUTRES CONSEILS OUBLIES

Sur le plan nutritionnel le bon déroulement d’un stage dépend aussi de sa préparation en amont. Il est donc conseillé de planifier la semaine précédente un régime adapté de surcompensation glucidique, un plan hydrique, et déjà des choix alimentaires enrichis en minéraux : abat (pour l’apport en Fer), légumes secs, pain et féculents complet. C’est aussi un bon test de tolérance digestive de ces aliments s’ils sont inhabituels.

FICHES PRATIQUES

La participation à un stage d’entraînement impose de respecter les Apports Nutritionnels Conseillés spécifiques à la charge de travail, qui reposent en partie sur les recommandations suivantes :

– Petit déjeuner énergétique, avec pain élaboré, céréales, un œuf ou jambon, beurre, confiture ou compote, produit laitier, un fruit frais.
– 1 crudité chaque jour, assaisonnement par huile d’olive, colza, noix.
– Une part de féculents associée à une ration protéinée (viande, poisson, œufs, jambon) midi et soir.
– Une part de légumes sur au moins l’un des deux repas.
– 3 poissons (au moins) dans la semaine.
– Un produit laitier à chaque repas (4/j).
– 4 fruits par jour (au moins).
– Hydratation 2 litres par jour en dehors de l’effort.

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