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Entraînement tôt le matin : comment adapter son alimentation ?

S'entraîner tôt

S'entraîner tôt nécessite une adaptation alimentaire.

Pratiquer une activité physique tôt le matin est fréquent, dans un but de bien-être et de plaisir.

C’est le cas par exemple du marcheur qui souhaite profiter du calme de la campagne au lever du soleil, ou du cycliste qui roule avant que le vent et le trafic routier s’intensifient.

Un petit déjeuner léger s’impose, pour apporter un peu d’énergie, mais avant tout bien hydrater. Ce repas doit être léger, pour rester digeste et ne pas nuire à l’activité physique qui lui fait suite de façon rapprochée. Il correspond à un relais énergétique, mais doit prioritairement renforcer l’hydratation, pour compenser les pertes d’eau nocturnes lors du sommeil.

Il est donc conseillé de boire un grand verre d’eau dès le lever. Puis le petit déjeuner peut se composer d’un bol de lait avec un peu de céréales aux fruits, ou de pain grillé ou biscottes avec compote ou confiture, le tout associé à une boisson (thé, café, chicorée). Le pain grillé ou les biscottes présentent l’avantage d’être souvent plus digestes que le pain blanc.

Cette collation ressemble au petit déjeuner habituel, à la différence qu’elle est de quantité beaucoup plus restreinte.

Du réveil musculaire à l’entraînement sportif

Chez le sportif, l’entraînement matinal répond plus à une recherche de performance. C’est parfois l’unique solution pour concilier entraînement et vie professionnelle.

La pratique d’un réveil musculaire consiste à faire une activité de très faible intensité, pendant une bonne vingtaine de minutes. Cela correspond à trottiner en course à pied, ou « mouliner » sur son vélo… L’objectif est de réveiller la « machinerie » du geste sportif, la commande nerveuse des muscles, l’adaptation cardiorespiratoire, assouplir les tendons et les muscles, dégourdir les articulations, pour ainsi mieux préparer l’organisme au futur entraînement de la journée.

Dans cette activité, la dépense énergétique est très légère, et ne justifie pas d’apport particulier. Seule l’hydratation doit être soignée, en buvant un grand verre d’eau avant de partir. La prise de boisson la veille est également déterminante, pour éviter de se réveiller déshydraté.

L’activité physique matinale peut s’intensifier pour devenir un réel entraînement sportif.

Un petit déjeuner est recommandé, à condition qu’il soit léger, facilement assimilable, car le délai de digestion est court. La priorité sera une fois de plus de satisfaire une bonne hydratation.

Un grand verre d’eau dès le lever peut s’accompagner ensuite d’un bol de lait avec céréales, de pain grillé avec confiture ou compote. L’eau reste la boisson idéale, car le thé, café, ou jus de fruits peuvent occasionner des troubles digestifs (éructation, régurgitation, brûlure gastrique).
Il faut éviter les pâtes chocolatées, les viennoiseries ou brioches, le fromage, la charcuterie, dont la digestion plus lente peut causer des troubles gastriques secondaires pendant l’effort.

Quand le petit déjeuner est impossible !

Dans les boutiques spécialisées, il existe des boissons énergétiques spécifiques, froides ou chaudes, au goût chocolat ou praliné. Ces produits sont une bonne alternative pour remplacer le petit déjeuner avant un entraînement matinal. Ces boissons sont faciles à digérer, de goût agréable, et renforcent l’hydratation.

S’entraîner à jeun

Certains sportifs pratiquent des entraînements matinaux à jeun, généralement dans un souci de perte de poids. L’intérêt d’une telle pratique est fortement contesté :

La pratique d’une activité sportive à jeun brûle prioritairement les sucres et les acides gras circulant dans le sang, puis impose à l’organisme de puiser dans ses réserves de glycogène, de graisse, et de protéine. Le déficit énergétique place l’organisme en situation de « souffrance ».

L’intensité de l’effort sollicite d’autres sources d’énergie que les graisses corporelles. L’utilisation des protéines musculaires à des fins énergétiques conduit à des altérations des fibres contractiles, et fragilise le tissu musculaire. Ce risque est d’autant plus élevé qu’une séance trop matinale ne permet pas à l’organisme d’assurer un état d’hydratation correct. La déshydratation associée renforce le risque de blessure tendineuse et musculaire (tendinopathie, élongation, claquage).

La carence en énergie et en nutriment qui accompagne le jeûne altère l’adaptation à l’effort, et se manifeste par une fatigabilité, évoluant vers un réel surentraînement avec la répétition des séances. La baisse de la vigilance expose au risque de chute ou d’accident. L’apparition d’une sensation de faim ou de fringale accentue la pénibilité de l’effort qui perd toute connotation de plaisir.

Attention ! L’entraînement à jeun augmente le risque de blessures musculaires, de chute ou d’accident, et expose à une baisse des performances, et au surentraînement.

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