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Méthode de gainage abdominal au ballon Suisse

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L’utilisation du ballon apporte un aspect ludique, qui élimine la lassitude des exercices d’abdominaux classiques

La méthode de gainage abdominal « au ballon » constitue une méthode originale et novatrice pour renforcer les muscles de la ceinture abdominale, tout en respectant les critères des « bonnes pratiques» déjà évoqués.

 

Principes généraux du Swiss ball

C’est une méthode globale, car elle développe l’ensemble des quatre muscles abdominaux, en privilégiant les obliques et le transverse. Le grand droit est suffisamment sollicité lors des activités sportives, pour ne pas devoir encore rechercher à le développer.

Le gainage s’effectue selon des exercices isométriques, généralement associés à une extension du tronc. Ces critères permettent d’éviter les effets délétères des mauvaises postures sur la santé, telles que le risque de lombalgie ou d’hyper pression intra abdominale si néfaste sur les parois abdominales. Cette méthode apporte également une meilleure proprioception de la paroi abdominale et du périnée, apportant un impact positif sur la statique du squelette, et sur la coordination motrice.

De réalisation facile, cette méthode peut se concevoir de façon individuelle, et s’adapte très bien aux séances de groupe. L’utilisation du ballon et la diversité des exercices contribuent à apporter un aspect ludique, qui évite la lassitude des exercices d’abdominaux classiques. Ces séances s’intègrent dans le cadre d’une préparation physique générale, dans une phase d’échauffement ou après entraînement lors de la phase de retour au calme.

La principale limite à cette méthode reste la nécessité de disposer d’un espace suffisant.

 

Démonstration

Plusieurs exemples de postures et d’exercices sont disponibles dans certains ouvrages ou sites Internet. Malheureusement, il convient d’être prudent, car certaines d’entre elles ne sont pas toujours recommandables, ou ne répondent pas aux critères qualitatifs évoqués précédemment.

Conseil préliminaire : il convient de choisir votre ballon, en fonction de votre taille. Un diamètre trop petit ou à l’inverse excessif risque d’accentuer la difficulté des exercices. (se rapporter aux indications qui figurent sur les emballages).

Quelques exemples


Position de départ :
 assis sur le ballon, le dos bien droit, membres inférieurs à 90°, mains posées sur les cuisses. Basculer le buste vers l’arrière en roulant les fesses sur le ballon, sans soulever les pieds, tout en gardant le dos bien droit.

 


Variante de la position précédente :
 mouvement identique en soulevant une jambe horizontalement. Sollicitation accentuée des obliques pour maintenir la position. Autre variante: l’appui du pied au sol sur les talons ou sur la pointe des pieds renforce la difficulté de l’exercice.

Position de départ : assis sur le ballon « à cheval », le dos bien droit, les pieds ne devant pas toucher le sol. Le maintien de l’équilibre sollicite l’ensemble des muscles abdominaux, en particulier les obliques. Ne pas oublier d’étirer le tronc, en cherchant à mettre la tête le plus haut possible. Variante possible : une fois l’équilibre maîtrisé, rechercher le déséquilibre par un basculement des bras de droite à gauche.

Pour travailler le gainage abdominal :

 

Conseil du Pro: L’IRBMS met à votre disposition une brochure sur le gainage au swiss ball, de façon à concevoir vous même votre séance en utilisant les bonnes postures, pour un gainage plus efficace

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