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Le Ski Alpin, Ski de Fond, Skating, et autres pratiques à la montagne

Mieux connaître la pratique du ski
La pratique du ski n’est pas sans risque. Toutes les semaines, des milliers de skieurs se retrouvent, au retour de leur station, handicapés avec des traumatismes qui touchent de plus en plus tous les membres.

 

Alerte au froid !

Plus on monte en altitude, plus le froid se fera sentir. Il existe pratiquement une relation proportionnelle entre la température extérieure et l’altitude. En théorie, la température moyenne s’abaisse de 0.6° par 100 mètres d’altitude. Ainsi quand vous logez à Chamonix l’hiver, où il fait 5°, vous aurez -24° au sommet du Mont Blanc ou vous aurez entre -5 et -15° au sommet de la plus haute remontée mécanique. Il faut donc s’équiper et s’habiller en conséquence. + Lire notre article : Alerte au froid, conduites à tenir.

Les accidents dus aux basses températures

 

La température du corps est régulée pour être à peu près constante à 37°, en sachant que celle-ci fluctue pendant la journée pouvant passer de 37 à 38°, selon l’activité musculaire, et les périodes d’absorption de boissons chaudes. Lutter contre le froid est une régulation normale de notre organisme qui s’adapte en provoquant des sudations, des frissons, des hyperventilations, pour maintenir notre équilibre thermique constant. Lorsque le froid devient trop intense, l’organisme n’arrive plus à contrôler ses mécanismes de régulation. Dans ce cas là, la température de notre corps diminue progressivement et lentement. Par exemple, à 35°, nous ressentons un frisson d’intensité plus ou moins importante, mais nous restons lucides. Puis progressivement, les fonctions de régulation se dégradent, nos gestes simples de survie diminuent par manque de lucidité. Ainsi, aux alentours de 30°, le frisson qui peut nous défendre est remplacé par une contracture et une rigidité musculaire, qui fait subir le froid avec un ralentissement du rythme cardiaque, et des conséquences néfastes : respiration difficile, perte de lucidité, endormissement, coma plus ou moins léger, etc. La mort surviendra dans un sommeil progressif, avec une diminution de la température du corps aux alentours de 25°, sans que l’on puisse s’en rendre compte. + Lire notre article : Le Froid et ses Méfaits.

Risques traumatiques de la pratique du ski

Les amateurs de ski attendent avec impatience les premières neiges pour se donner sans modération à leur sport favori. La pratique du ski n’est pas sans risque. Toutes les semaines, des milliers de skieurs se retrouvent, au retour de leur station, handicapés avec des traumatismes qui touchent de plus en plus tous les membres.

 Les lésions des membres inférieurs

 

Le genou est une articulation à haut risque lors de la pratique du ski alpin et sports d’hiver associés. Les entorses du genou sont fréquentes, l’articulation étant complexe, le sportif devra faire l’objet d’une prise en charge spécifique après un accident sportif, même si celui-ci apparaît bénin. En effet les chutes entraînent des lésions complexes. Aujourd’hui, les chaussures de ski protègent assez efficacement les chevilles. Si l’on parle de moins en moins de fractures spiroïdes tibia péroné ou de fractures ou entorses de chevilles, c’est grâce aux améliorations apportées sur le matériel. Toutefois, les entorses de genou sont fréquentes, avec en particulier des entorses des ligaments croisés et des ligaments latéraux.

+ Lire notre article : Les Traumatismes du Genou.

L’intérêt immédiat est de rechercher le facteur de gravité qui conditionnerait l’immobilisation et la descente en station pour la réalisation d’un bilan médical. Le skieur aura ressenti un craquement immédiat, une sensation de genou parti dans le vide et vu apparaître immédiatement un épanchement, avec un gros genou. La douleur immédiate est souvent vive. Dans ce cas, il ne faut pas hésiter : les secours doivent emmener le skieur pour réaliser un bilan. GSM Secours = 112

Les lésions des membres supérieurs

Lésion de l’épaule

Toute chute sur l’épaule peut provoquer une lésion, fracture ou déchirure dont le diagnostic immédiat n’est pas toujours évident. Le skieur ressentira une douleur de plus en plus forte en rentrant au chalet ou à la station. Il verra apparaître une impotence fonctionnelle, qui l’empêchera de bouger l’épaule et le conduira à consulter un médecin pour la réalisation d’un diagnostic.

+ Consulter notre diaporama : Les différentes techniques de réduction de la luxation glénohumérale antéro-interne, Pdf, 43 vues, 500 Ko.

Fréquente lors de la pratique du ski par :

– traumatisme direct sur le moignon de l’épaule.
– traumatisme indirect lors d’une chute avec réception sur les bras. Il est dangereux de réduire ces luxations sur le terrain. Il est obligatoire de réaliser une radiographie avant et après réduction. La méthode de réduction sera choisie en fonction de l’habitude du médecin.

Entorse du pouce

Les entorses du pouce sont fréquentes, souvent mal identifiées lors de l’accident initial. Il s’agit d’une chute à ski, avec la dragonne qui emmène le pouce avec elle. Il s’ensuit une douleur très vive, sous le versant cubital de la main, avec quelquefois un gonflement et l’apparition d’un hématome, mais souvent le skieur ne s’affole pas car il s’agit fréquemment d’une petite douleur au niveau du pouce. Malheureusement, après plusieurs jours de ski et le retour souvent à domicile, cette douleur et cette gêne s’amplifient. Attention, les entorses du pouce sont très graves : une prise en charge immédiate permet de limiter les complications futures. + Lire notre article : Les Risques traumatiques de la pratique du ski.

Pourquoi adapter son alimentation lors de la pratique d’un sport en altitude ?

La pratique du ski alpin , du skating ou de tout autre forme de ski ou randonnée en montagne entraîne une augmentation des dépenses énergétiques au dépens des réserves de glycogène et des acides gras. Cette dépense peu s’avérer importante, en fonction du niveau de pratique et de la durée de l’effort.

Grossesse et pratique des sports d’hiver

La femme enceinte peut pratiquer mais attention aux collisions et à la trop haute altitude. Favorisez la pratique du ski de fond et de la marche en raquettes. Diversifiez vos pratiques en modérant les efforts. + Lire notre article : Grossesse et ski.

Les enfants et la pratique du ski

La pratique du ski et surtout du snowboard entraîne un risque traumatique important chez l’enfant. Les débutants et les plus expérimentés sont les plus exposés aux accidents par collision, celles-ci entraînent bien souvent des lésions très graves (crâne et thorax). Ces accidents intéressent aussi le membre inférieur dans plus de 60 % des cas. Les principaux facteurs qui augmentent le risque de traumatisme sont : le niveau technique, la qualité du matériel, la qualité des pistes, la vitesse. Le ski expose surtout à des lésions des membres inférieurs, en particulier du genou. Le snowboard, au contraire, expose particulièrement le membre supérieur, au niveau du poignet. Enfin, les traumatismes crâniens sont fréquents justifiant la généralisation du port du casque. + Lire notre article : Les Dangers de la pratique du ski chez les enfants.

Les règles d’or pour préparer un séjour à la montagne

– Choisir sa station en fonction de ses pratiques
– Se préparer musculairement
– Bien s’équiper
– Se méfier du soleil et de ses rayons UV
– Prévoir le froid
– Bien se nourrir et s’hydrater
– Se protéger et respecter les consignes de sécurité
– Consulter la météo et les prévisions d’avalanches
– Jamais partir seul sans prévenir
– GSM et urgences = 112 si réseau.

+ Lire notre article : Les Règles d’Or pour bien préparer un séjour aux sports d’hiver.

Bref…..être vigilant pour vous et vos proches

Nutrition :

Le Menu du Skieur En montagne les sorties sont souvent de plusieurs heures. Il faudra donc veiller à restituer ces réserves énergétiques jour après jour, pour éviter leur épuisement et le « coup de pompe » du 3°e ou 4°e jour, source de blessures. C’est pourquoi la ration de féculents au dîner est un impératif après une journée d’effort. La thermogenèse implique également une dépense énergétique supplémentaire. La lutte contre le froid est de l’ordre de 100 Kcal/heure. Le frisson consomme lui-même de l’énergie. Il ne s’agit pas de proposer le « menu type du skieur », mais de dresser quelques grands principes pour adapter son alimentation. Ces adaptations doivent permettre de pratiquer skating et ski alpin dans de bonnes conditions, d’avoir une alimentation adaptée à la pratique sportive et de passer de bonnes vacances.

PETIT-DÉJEUNER

L’objectif est de conserver un petit-déjeuner équilibré, en veillant toutefois à ce que l’apport énergétique en glucides complexes (pain, céréales) soit suffisant pour la matinée de ski… Le seul impératif sera de ne surtout pas sauter le petit-déjeuner, ce qui exposerait au risque d’hypoglycémie matinale et majore le risque de blessures

DÉJEUNER EN ALTITUDE

Pour les inconditionnels du ski qui partent la journée et déjeunent en montagne, le sandwich est une bonne alternative. Il doit comporter un apport protéiné, tel que du jambon, par exemple. Il peut se composer de fromage de montagne ou autres produits locaux réputés gras, tels que le saucisson, jambon de pays, dont l’impact négatif sur l’équilibre alimentaire sera minoré par l’activité physique de l’après-midi (utilisation des acides gras comme source énergétique)… à condition d’être raisonnable ! Évitez toutefois les produits fumés ou fortement poivrés. Si les fruits sont difficilement transportables (à part la pomme ou l’orange), pensez aux compotes conditionnées en poche souple individuelle ou aux briquettes de purs jus de fruits

N’OUBLIEZ PAS L’INDISPENSABLE !

La quantité de boisson nécessaire à une journée de ski est très variable et représente généralement une consommation d’environ 1 à 1,5 l d’eau en dehors des repas. Pour faciliter le transport, on conseille de se munir d’une bouteille de petite contenance (750 ml ou 1 litre), afin de ne pas être gêné par le poids du sac à dos. Il vous sera toujours possible de la remplir à un point d’eau potable dans la journée.

COUPE-FAIM

Une journée entière sur les pistes représente une dépense d’énergie très importante, variable selon votre niveau de pratique, les distances parcourues, les conditions climatiques. Pour éviter la fringale, ou en-cas de «coup de pompe», prendre un petit en-cas permettra d’apporter de l’énergie pour terminer la demi-journée de ski. En pratique, cet en-cas sera une barre de pâte d’amande, de pâte de fruits ou une barre céréalière. La pâte d’amande est réputée comme étant trop grasse.

COLLATION D’APRÈS SKI

L’objectif de cette collation d’après ski est de réhydrater, de favoriser la récupération, et de proposer un apport énergétique «relais» dans l’attente du dîner. Ce goûter sera plus ou moins allégé en fonction de la faim et des éventuelles prises alimentaires entre les repas La réhydratation passera par des boissons. Les boissons chaudes sont généralement très appréciées : café, thé, chicorée, chocolat chaud… L’apport énergétique repose sur du pain d’épice, pain confiture, gâteau de riz ou de semoule, gâteau type mini cake, biscuits céréaliers… Un fruit ou jus de fruits (frais de préférence) complète les besoins en vitamines et anti-oxydants.

CONSEIL DU PRO

La collation d’après ski
– Un chocolat chaud, 3 biscuits céréaliers, 1 banane.
– Un thé, un gâteau de semoule au lait, une orange.

REPAS D’APRÈS SKI (DÎNER)

L’objectif principal est de recharger les réserves énergétiques en glycogène par une ration glucidique, en essayant de diversifier les féculents autour des pommes de terre (raclette, tartiflette, farcement), polenta, riz, blé, crozets, légumes secs… Certains trouveront dans les traditions culinaires locales de quoi satisfaire cet apport glucidique, mais ces plats représentent aussi un apport lipidique conséquent (plats cuisinés au fromage fondu, saucisses et charcuteries…). Il faudra donc se faire plaisir, mais avec modération.

Pour en savoir plus :
+ Ski et adaptations nutritionnelles
+ Le Menu du skieur.
+ Sports d’hiver et alimentation.
+ Le tableau des vitamines.
+ Le tableau des minéraux.

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