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La viande, des protéines de qualité pour le sportif

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Viandes rouges et matière grasse

La viande peut être l’allié de votre pratique !

On considère souvent, à tort, que les viandes rouges sont grasses, mais il existe de nombreux morceaux comparables à un filet de volaille.

En général un apport nutritionnel équilibré et « ordinaire » est suffisant pour satisfaire le besoin en protéines.

Les viandes

Les viandes participent à équilibrer la ration du sportif, en association avec un légume et des féculents, et en alternance avec des œufs ou des produits de la pêche.

Un à deux apports quotidiens de ces protéines animales sont recommandées, en particulier les jours d’entraînement.

La consommation de viande en repas de récupération est pleinement justifiée, sans augmentation significative de l’acide urique.

Les protéines des produits carnés sont de bonne qualité nutritionnelle.

Elles présentent le double avantage

  • de contenir les acides aminés essentiels en quantité équilibrée,
  • d’être liées à l’apport en Fer.

L’apport minéral est dominé par le fer qui bénéficie d’une excellente assimilation. Les produits carnés sont riches en zinc, intervenant notamment dans les chaînes de production d’énergie, et en sélénium, qui est l’un des anti-oxydants majeurs. Les viandes sont également source de vitamine B, en particulier la B12 essentiellement présente dans les produits animaux.

La viande de boeuf

Les viandes ont une teneur en matières grasses réduite. On considère souvent, à tort, que les viandes rouges sont grasses, mais il existe de nombreux morceaux à moins de 5% de matière grasse, comparables à un filet de volaille. La quantité de graisse dépend du morceau choisi. Il est donc facile de privilégier les morceaux les plus maigres, qui par ailleurs ne sont pas forcément les plus chers.

Les viandes les moins grasses (< 5% matière grasse)
Bœuf Faux filet – Filet – Rumsteck – Gîte – Onglet – Aiguillette – Bavette –  Macreuse – Paleron – Jumeau – Hampe – Araignée – bavette – collier braisé (bourguignon)
Veau Escalope – Noix – Jarret
Volaille Poule – Poulet – Dinde – Faisan – Caille – Chapon
Porc Rôti – Filet mignon
Gibier Biche – Chevreuil
Autres Autruche – Bison

Non seulement la teneur en graisse dans les viandes reste faible, mais la qualité des lipides est bonne. La répartition entre acides gras saturés et insaturés est équilibrée.

Certaines viandes, telles que le veau, contiennent même majoritairement des insaturées. La viande d’agneau comporte une proportion identiques entre ces deux catégories d’acides gras, avec une dominance d’acide Oléique (mono insaturé).

La proportion de matière grasse d’une viande dépend plus de la quantité de graisse ajoutée pour la cuisiner, que des graisses contenues naturellement dans la viande (préparation des viandes en sauté, en rôti).

Même pour les viandes les plus grasses, le mode de cuisson permettra de réduire la teneur en lipides, en les cuisinant grillées, poêlées sur revêtement anti-adhésif, ou au jus (court-bouillon).

Nos besoins en protéines

  • Pour les sportifs les besoins sont : de 1,2 à 1,7g/kg/jour soit 15% des apports caloriques/jour.
  • Dans les disciplines de force ces besoins protéinés sont de : 1,3 à 1,5 g/Kg/jour.
  • Ils sont légèrement augmentés dans le cadre d’une recherche de prise de masse musculaire : jusqu’à 2 g/Kg/jour voire 2,5 g/kg/jour selon les auteurs.

Cela représente concrètement un apport protéiné à chaque repas, renforcé éventuellement par une collation protéinée en récupération des séances d’entraînement.

  • 3 à 4 fois de la viande rouge ou steak haché < 5% MG.
  • 3 à 4 fois de la viande blanche.
  • 3 à 4 fois du poisson dont 2 fois du poisson gras (saumon, thon, sardine, hareng, maquereau…).
  • 2 fois 2 œufs.
  • 2 fois du jambon blanc.
  • Et au moins 3 portions de produits laitiers par jour
La taille des portions dépend de votre poids de corps : facile à retenir !
50 kg portions de 100 grammes
75 kg portions de 150 grammes
100kg portions de 200 grammes
Enrichir son alimentation en protéine, dans le cadre d’un régime hyper protéiné, n’est pas dénué de conséquence sur la santé car cet excès de consommation va saturer les voies d’éliminations.

Et les abats alors ?

Les abats sont malheureusement oubliés de nos habitudes alimentaires. Ils gardent de nombreux avantages nutritionnels, dominés :

  • par la qualité des leurs protéines
  • et leur richesse en fer.

Ils sont critiqués pour leur teneur en graisse, mais la qualité des lipides reste bonne. Les acides gras qui les composent présentent une répartition quasi identique entre saturés et insaturés, dont une part importante de polyinsaturés dans le foie. Certains produits contiennent toutefois du cholestérol (rognons).

La consommation d’abat chez le sportif est recommandée à raison d’au moins une ration tous les mois, de façon à entretenir les apport en fer. Ceci d’autant plus que le sportif présente des facteurs de risque de carence (activités physiques de longue durée, femme sportive…).

Il reste prudent d’éviter de les consommer à l’approche d’une compétition ou d’une période d’activité intense en raison de leur effet uricémiant (taux d’acide urique dans le sang).

Idées de recettes simples à base d’abats

 

 

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