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Les Lactates : mieux connaître le déchet musculaire

Tests de lactate

Une confusion est souvent faite chez les sportifs sur l’origine des lactates, attribuant ceux-ci aux efforts de puissance, de vitesse, d’anaérobie.

Il faut savoir qu’il y a aussi une production d’acide lactique avant même d’atteindre le seuil « d’anaérobie », alors que le sportif est toujours dans son plateau d’endurance.

Cette production reste stable, ne dépassant pas classiquement 4mmol/l (limite arbitraire). Le muscle est alors capable de réorienter l’acide lactique produit vers le cycle de Krebs, pour produire de l’énergie, évitant ainsi son accumulation. Tout se passe comme si l’acide lactique produit était un déchet recyclable !

Rappel physiologique

Le muscle à l’effort et en se contractant convertit de l’énergie chimique en énergie mécanique. L’ATP (Adénosine triphosphate) est indispensable à la contraction musculaire ; le problème c’est que le stock d’ATP doit être renouvelé constamment tant il est faible et largement sollicité par l’effort.

Pour ce faire, trois filières énergétiques existent :

  • La voie anaérobie alactique dite également voie du phosphagène.
  • La voie anaérobie lactique dite également glycolyse anaérobie lactique.
  • La voie la plus facilement explorée : la voie aérobie, dite également glycolyse aérobie.
Pour en savoir plus :  Mieux récupérer : mode d’emploi
Le saviez-vous ?

Alimentation plaisir pour une récupération optimale

Adapter et varier son alimentation pendant l’effort :

  • Pratiquer une activité physique et/ou sportive nécessite d’adapter son alimentation afin d’optimiser ses bienfaits pour la santé. Connaître les différents aliments, leurs rôles c’est pouvoir bénéficier de l’équilibre alimentaire gagnant.
  • Mieux connaitre les vitamines et les minéraux est aussi l’un des éléments de la bonne nutrition de l’effort.
  • L’hydratation indispensable à l’effort ne doit pas être pris à la légère tant il est important de compenser ses pertes hydriques.
  • Gérer son poids, organiser ses repas en fonction des horaires d’entrainement sont autant de facteurs à prendre en compte.

Comment doser les lactates ?

Lactates et sportLes lactates sont encore parfois dosés lors des tests en laboratoire, mais également lors des tests de terrain. Ils présentent l’avantage de la simplicité d’utilisation. Un prélèvement d’une goutte de sang capillaire à la pulpe du doigt ou au lobe de l’oreille suffit. Les résultats sont obtenus en moins de 3 minutes avec les analyseurs actuels.

L’intérêt et les limites du dosage des lactates ont déjà été très largement documentés.

A partir d’un certain seuil de production, donc à partir d’une certaine intensité d’effort, il y aura accumulation de ces lactates, car les capacités de « recyclage » seront alors dépassées, aboutissant à élévation des dosages sanguins.

Parmi les limites de cette technique d’évaluation, il faut rappeler que le dosage de la lactatémie est très « opérateur dépendant ». Pour permettre une analyse comparative, d’un test à un autre, il est indispensable que ce soit le même opérateur, utilisant le même matériel, sur un site de prélèvement identique.

La principale limite de cette technique réside dans le temps de diffusion de l’acide lactique qui n’est parfois pas suffisamment pris en considération. En effet, lors d’un effort maximal, la lactatémie maximale apparaîtra quelques minutes (2 à 5 minutes) après l’arrêt de l’effort. Le dosage effectué dès l’arrêt du test ne sert donc à rien, car il ne reflète en aucun cas la lactatémie maximale.

Lors des tests sous maximaux, notamment ceux utilisés lors de tests de terrain, ou à l’entraînement, l’adaptation physiologique de l’organisme étant plus stable, les variations de taux sanguin sont elles aussi plus stables donc les dosages plus fiables. Toutefois, il reste conseillé de confirmer la lactatémie par des prélèvements successifs.

Car c’est de toute façon la cinétique de la lactatémie qui est intéressante, beaucoup plus qu’un dosage instantané. L’évolution de la lactatémie permet en effet d’apprécier la tolérance physiologique à l’effort, par rapport aux seuils métaboliques.

Les dosages à l’entraînement permettent de confirmer les résultats des tests de laboratoire.

Lors de ces tests de laboratoire, les dosages de lactatémie ne présentent qu’un intérêt minime, tout au moins en ce qui concerne les tests sur vélo ou tapis, car l’analyse des paramètres ventilatoires est beaucoup plus fiable pour refléter l’adaptation du sportif à l’effort et déterminer les seuils.

La boisson de récupération

Pour les efforts de moins d’une heure

De l’eau minéralisée seule peut suffire, à raison d’au moins 1 litre dans l’heure qui suit l’entraînement.

Pour les efforts de plus d’une heure

Il est conseillé d’y ajouter un apport sucré pour favoriser la restauration des réserves en énergie.

  • Exemple de boisson qui booste la récupération : Le jus de raisin est idéal pour concevoir une boisson de récupération immédiate, par sa richesse en sucre rapide, l’effet alcalinisant de ses acides organiques, et les propriétés anti-oxydantes des polyphénols.

Le repas de récupération

Pour une reconstitution du stock énergétique, on privilégie les fruits et les légumes et les féculents.

Les erreurs fréquentes
  • Ne pas manger : S’aliter après une séance d’entraînement sans repas préalable compromet la récupération, tant sur le plan énergétique (absence de glucides lents) que sur le plan structurel  des muscles (absence d’apport protéiné), et contribue à l’épuisement progressif des stocks en oligoéléments (absence de renouvellement des vitamines et minéraux perdus).
  • Ne pas manger de féculents : La récupération des stocks énergétiques serait alors insuffisante, et pourrait compromettre l’entraînement du lendemain.
  • Manger trop : Un repas trop consistant le soir est « lourd à digérer », et peut occasionner une pesanteur abdominale, gênant le sommeil et la récupération.

 

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