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L’Equilibre Alimentaire Gagnant

La combinaison harmonieuse de l’activité sportive et de l’alimentation favorise une bonne condition physique et contribue à une amélioration du bien-être physique et moral tel que le décline
le Plan National Nutrition Santé (PNNS).

Pour obtenir le résultat des bienfaits d’une activité physique régulière, une alimentation équilibrée et variée est indispensable. Il s’agit essentiellement de maintenir ce que le Rapport Toussaint appelle : « Retrouver sa liberté de mouvement ». (document en téléchargement dans l’encadré ci-contre).

Un bon équilibre alimentaire doit éliminer tout risque de carence. Il nécessite donc de consommer quotidiennement des aliments de chacun des quatre grands groupes alimentaires à répartir sur les trois repas principaux, avec ou non en complément une ou plusieurs collations.

Les groupes alimentaires sont les suivants :

1) Fruits et légumes
2) Céréales et leurs dérivés
3) Les produits laitiers
4) La viande, le poisson et les oeufs
5) Vitamines et minéraux
6) Eaux

La répartition journalière doit respecter l’équilibre global suivant :

> au moins 5 portions issues du groupe des fruits et légumes (ex : 2 fruits, 2 crudités, 1 légume cuit, 1 potage).
> 4 portions issues du groupe des céréales et leurs dérivés
(ex : céréales au petit-déjeuner + pain à chaque repas + 1 plat de riz).
> 3 portions du groupe des produits laitiers
(ex : 1 bol de lait, 1 yaourt et 1 part de fromage).
> 2 portions du groupe de viande, poisson et œuf
(ex : une viande blanche le midi et un poisson le soir).
> Eau à volonté.

L’eau fait partie intégrante de l’alimentation du sportif

Cette construction des repas permet une répartition qualitative dont chaque portion sera adaptée à la pratique sportive et à l’individu.

L’eau fait partie intégrante de l’alimentation du sportif et doit être apportée tout au long de la journée. Boire suffisamment pour assurer une diurèse normale doit être vérifié par une émission d’urine claire.

Cet équilibre nutritionnel, en relation avec la pratique sportive, assure un poids stable. L’adaptation pourrait se faire en augmentant ou en baissant en priorité les portions de la catégorie numéro deux (céréales et dérivés), dont féculents.

Le plaisir alimentaire doit persister. Un peu de graisse, soit fondu en cuisson ou dans l’assaisonnement, reste autorisé. Quelques plaisirs sont également exceptionnellement acceptés sous forme de la prise d’un dessert ou de chocolat.

L’alimentation doit rester surtout un plaisir, et doit contribuer à un bon équilibre de vie.

Conseils Généraux

Afin de respecter cet équilibre gagnant, il est souhaitable de :

> consommer des aliments de tous les groupes chaque jour.

> éviter de sauter un repas afin de respecter la ration énergétique.

> prendre un petit déjeuner équilibré assurant au moins le quart des besoins quotidiens.

> préférer la consommation des laitages frais, viandes maigres, fruits maigres.

> modérer au contraire la consommation de fromages gras, viandes grasses, friture, sauces.

> surveillance régulière du poids (si possible, vérification de la masse grasse).

> limiter les fluctuations pondérales dite Yo-Yo, qui entraînent un préjudice notable au niveau de la perte de masse musculaire.

> respecter dans la mesure du possible la règle des 3 heures entre la prise du dernier repas et la pratique d’une activité physique.

Quelques cas particuliers

VITAMINES ET SPORT
Les vitamines sont des substances présentes en faible quantité dans l’alimentation équilibrée. Elles interviennent comme catalyseur dans les réactions biochimiques aboutissant à la libération d’énergie indispensable à l’effort sportif. Il est nécessaire de dépister, voir, soupçonner une carence vitaminique chez certains sujets à risques, et compenser cette carence. Attention à l’automédication.

MAGNESIUM ET SPORT
Le magnésium, souvent accusé dans la survenue de l’état de fatigue, doit être suspecté devant toute apparition de blessures à répétition, ou de problème de crampes lors de l’activité sportive. Une enquête alimentaire fournira alors des renseignements précieux. Une prescription adaptée sur les signes cliniques sera entreprise.

FER ET SPORT
Le fer est vital pour le bon fonctionnement de la chaîne respiratoire. Son intérêt est tout particulier chez le sportif. Le besoin en fer lors de la pratique d’une activité physique peut augmenter de 30 à 40%. Il peut même être doublé chez la femme et l’adolescent.
Les aliments les plus riches en fer sont les viandes, les jaunes d’oeufs, les coquillages et les fruits oléagineux. Toute asthénie anormale entraînera un bilan, voire un traitement.

EAU ET SPORT
L’eau représente 60 à 70% du poids de corps.
Toute perte en eau diminue le rendement de l’organisme et peut conduire à de nombreux accidents musculo-tendineux, voire même à des insolations et coups de chaleur, par déshydratation et hyperthermie.
Boire trop n’est pas gênant. Seul l’excès peut apporter quelques sensations désagréables d’estomac plein. Il faut boire avant toute sensation de soif.
Que faut-il boire ? Essentiellement de l’eau, les boissons énergétiques en vente dans le commerce restent à consommer avec modération.

SPORT ET ETRANGER :
La tourista est l’une des principales causes de désagrément en voyage. [Lire aussi notre article : Voyage et Pratique Sportive.]

> éviter les excès de crudités
> ne consommer que des eaux cachetées
> ne pas se ruer vers les aliments exotiques
> avoir ses vaccinations, et en particulier
pour l’hépatite A, en règle

VOYAGE EN AVION :
il est préférable d’éviter les boissons gazeuses, les alcools, les excitants et les produits fermentés ; en général, éviter également les crèmes et préparations grasses ; du fait de l’air sec dû à la climatisation, penser à boire régulièrement et bouger régulièrement de son siège.

SPORT ET MEDICAMENTS :
Ne consommer aucun médicament même anodin sans avoir consulté la liste des produits interdits éditée par le Ministère de la Jeunesse et des Sports présente dans le Vidal, sur listes du ministère.

CONCLUSION

L’équilibre gagnant passe par une bonne information nutritionnelle. Il ne faut toutefois pas oublier que les bienfaits d’une activité physique régulière persistent peu de temps après son arrêt. Il est donc nécessaire de poursuivre cette pratique tout au long de l’année.

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