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Mal de dos et sport : 7 exercices faciles

Le Mal de dos

Le mal de dos touche bon nombre d'entre nous...

Le mal de dos est un véritable fléau. Afin de limiter celui-ci, nous vous proposons 7 exercices accessibles à tous.

1 Exercices de bascule du bassin en position allongée

  • Couchez vous sur le dos.
  • Ramenez les jambes, genoux fléchis sur la poitrine avec les mains pour enrouler votre dos.
  • Maintenez cette position quatre à six secondes puis relâchez.
  • Renouvelez plusieurs fois.

2 Renforcement des muscles lombaires

  • Mettez vous à genoux, les fesses posées sur les talons.
  • Les bras sont soit tendus vers le ciel, soit noués sur la nuque.
  • Abaissez et soulevez le torse plusieurs fois de suite, le buste étant penché vers l’avant, la tête restant dans le prolongement du tronc.

3 Renforcement des muscles des cuisses et auto-agrandissement actif

  • Cet exercice est excellent si vous sentez que vous manquez de puissance lorsque vous vous relevez.
  • Il faut s’adosser à un mur, le dos plaque contre celui-ci, dans un premier temps pendant une dizaine de secondes, vous essayez de vous agrandir au maximum sans décoller les talons du sol.
  • Vous essayez de sentir tout le corps plaqué contre ce mur, puis vous fléchissez tout doucement hanches et genoux tout en gardant le dos contre le mur.
  • Vous maintenez cette position le plus longtemps possible.

4 Renforcement des muscles abdominaux

  • Allongé par terre sur le dos, vous vous relevez doucement en lançant les bras en avant afin de faire un dos rond et de placer vos mains au milieu de vos pieds ou de vos jambes.
  • Une autre variante consiste à décoller la tête et le haut du buste tout en soufflant pour rapprocher le coude droit du genou gauche (et inversement), les bras étant placés croisés derrière la nuque.
  • Vous pouvez alterner ces deux exercices en les répétant une dizaine de fois.
  • Il faut prendre le temps d’effectuer des étirements à la fois des bras et du buste mais également des jambes et des chevilles.

5 Les épaules et le rachis

  • Prenez une barre en main, placez vous debout avec une bonne posture, tirez et montez les épaules vers le haut en tenant la barre au dessus de votre tête et tirez tout doucement en arrière quelques secondes puis revenez en position de détente.
  • Vous pouvez renouveler cet exercice cinq à dix fois en montant tout doucement et progressivement en vous mettant sur la pointe des pieds et en mettant la barre le pus haut possible en l’air.

6 Les ischio-jambiers (gros muscle de la face postérieure des jambes)

  • Vous trouvez un banc, vous vous mettez en bon équilibre le pied sur le banc, l’autre pied est en appui sur le sol, en alignement du bassin; la jambe en appui sur le banc étant tendue, vous descendez tout doucement le tronc pour essayer de toucher le pied sans réveiller de douleur.
  • Vous répétez cinq à six fois cet exercice puis vous renouvelez pour l’autre jambe

7 Les Mollets et le Tendon d’Achille

  • Vous vous appuyez contre un mur en bon équilibre, une des jambes plus en arrière que l’autre.
  • Vous fléchissez progressivement celle qui est en avant afin de donner une tension de plus en plus forte sur celle qui est derrière.
  • Attention, comme toujours, de ne pas réveiller de douleur.
  • Si cet exercice est facile, vous pouvez progressivement vous éloigner du mur et monter sur la pointe des pieds.

 

Prévention des lombalgies par le gainage abdominal
Diaporamas Kinésithérapie du Sport
Prévention des lombalgies par le gainage abdominal
Auteur(s) : Dr. Frédéric Maton / Version : 2007
Pdf : 95.1 KB / 1481 Téléchargement(s)
Licence :
Intérêt du gainage abdominal dans la rééducation du sportif lombalgique ?

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