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Menu Detox : épurer son organisme

Diététique du sport

Le menu « détox » des lendemains de fêtes consiste à mettre l’appareil digestif au repos.

Le principe du menu detox repose sur la consommation d’aliments très digestes, si possible aux propriétés plutôt drainantes que créateurs de déchets acides.

Etre adepte d’une alimentation équilibrée et saine, n’évite pas quelques excès de table en période de fête par exemple. Les tentations sont nombreuses, de part l’offre alimentaire, les traditions, la convivialité des repas entre amis ou en famille.

Les lendemains sont moins festifs ! On se sent barbouillé, ballonné, empâté, fatigué… avec un besoin de se mettre au vert, de se « détoxifier » et de se bouger pour « éliminer » ! N’attendez pas !

Principes de votre programme « Détox »

 

Il ne s’agit pas de « maigrir », ou de perdre les kilos emmagasinés ! Le menu « détox » des lendemains de fêtes consiste à mettre l’appareil digestif au repos, et faciliter l’épuration de l’organisme.

Le principe repose ainsi sur la consommation d’aliments très digestes, si possible aux propriétés plutôt drainantes que créateurs de déchets acides. Il faut également maintenir un bon apport minéral et vitaminique, car l’objectif n’est pas de créer des carences, sous prétexte d’un abus antérieur. Le maintien d’une bonne hydratation est indispensable, en évitant les eaux trop riches en sodium. L’alimentation doit être légèrement hypocalorique, sans se mettre à jeun, ce qui se fait naturellement après un excès de table.

Ce qu’il faut éviter :
  • Les plats épicés, les excitants (caféine, guarana).
  • Les plats gras et fortement énergétiques : plats fromagers, quiches et pizzas, charcuteries, fritures, panures, feuilletés, sauces, pâtisseries…
  • Les aliments panifiés : brioches, viennoiseries, pâtisseries…
  • Certaines boissons : l’alcool, les boissons énergisantes, les boissons excitantes (café). Et même s’il faut finir les restes du festin, ils peuvent attendre une journée de plus, et seront mieux appréciés. Faites une pause digestive !

Votre menu « Détox » pour bien repartir !

 

Des légumes

Velouté de cressonLes légumes, qu’ils soient en plat chaud ou en potage, sont particulièrement indiqués en raison de leur grande facilité à être digérés. Les potages (lire notre encadré ci-dessous) ont l’avantage d’induire facilement la satiété tout en restant faiblement caloriques. Ils hydratent, apportent des minéraux et vitamines. Les légumes se caractérisent en général par un rapport élevé K+/Na2+, ce qui leur confère une action plutôt diurétique, en particulier pour l’oignon, le cresson, fenouil, carotte, céleri…

Des produits laitiers

Produits laitiersPar leurs ferments lactiques, les produits laitiers contribuent à entretenir la flore intestinale et son bon fonctionnement. Rappelons que cette flore de bactéries intestinales est naturelle, et participe à la digestion des acides gras, des glucides, et au métabolisme de nombreux micro-éléments tels que les vitamines. Leur consommation reste donc indiquée, dans des proportions raisonnables, alors qu’ils sont trop souvent, à tord, bannis de l’alimentation.

Des fruits

OrangeLes fruits gardent une place privilégiée. Ils sont digestes et constituent un apport essentiel en oligoéléments. Leur richesse en vitamine C contribue à combattre la fatigue des longues veillées (kiwi, agrumes…). Certains fruits présentent des vertus de facilitateur de digestion, telle que l’orange.

De l’eau de boisson

Les Eaux Les eaux de boissons aident à drainer l’organisme, pour faciliter le bon fonctionnement de tous les organes, et contribuer à « épurer » les métabolites et déchets produits. On peut conseiller les eaux riches en bicarbonate pour leurs vertus digestives, tout en évitant celles qui possèdent une forte teneur en sodium, pour ne pas entretenir la rétention hydro sodée. On peut donc recommander les eaux de Badoit, Cesar, Quezac. Certaines tisanes possèdent des vertus facilitatrices sur la digestion. On peut citer la camomille, la menthe.

Les suppléments alimentaires

Les périodes de fêtes sont évidemment une occasion supplémentaire pour favoriser la vente de suppléments alimentaires. L’action facilitatrice sur la digestion constitue l’une des allégations qui entretient un vaste marché commercial, ainsi que l’attrait pour la dernière plante ou racine issue d’un pays lointain ! L’efficacité de certaines molécules reste à démontrer. Il faut avoir à l’esprit que vouloir retrouver un confort digestif passe avant tout par des règles diététiques, des adaptations alimentaires, avant d’espérer l’effet magique de la dernière pilule miracle !

Bougez-vous !

Indissociable des adaptations alimentaires, l’association d’une activité physique est indispensable. La pratique physique possède des actions démontrées sur l’appareil digestif, le fonctionnement du transit, le métabolisme des acides gras et du cholestérol, l’équilibre de la glycémie… Il ne s’agit pas de rechercher une performance sportive, mais simplement de vous aérer, de retrouver un bien-être général, de bouger un peu en marchant par exemple. De nombreuses activités sont facilement accessibles.

Les raisons de ce « mal-être digestif »

Le mal-être digestif après une période d’excès alimentaires trouve plusieurs origines possibles :

  • L’excès de calories ingérées ne peut qu’être mal toléré, d’autant plus qu’il s’associe souvent à une sédentarité, ce qui ne facilite pas la digestion.
  • La cuisine gastronomique est encore souvent trop riches en graisses, de part les aliments eux-mêmes (charcuterie, feuilletés, foie gras) ou la façon dont ils sont cuisinés (sauces, cuisine au beurre, crème fraîche…). Les graisses qui composent les menus de fête sont souvent des graisses saturées, particulièrement difficiles à digérer, causant cette « lourdeur digestive ». En effet, la digestion des graisses implique plusieurs organes, en particulier le foie, le pancréas, mais également l’intestin, dont la flore participe à la fermentation, aux cycles de digestion des acides gras.
  • Les protéines alimentaires sont également consommées en excès. Elles s’invitent en hors d’œuvre (saumon, fruits de mer, foie gras, boudin…) au plat de résistance. Non seulement l’apport est excessif, mais la préparation de ces aliments est souvent peu digeste, soit sous forme de marinade (gibier), soit fumée (saumon, flétan…), soit associée à des graisses (mayonnaise des fruits de mer, sauces…).
  • Une rétention d’eau corporelle peut également être incriminée dans ce mal-être général et la sensation d’être « empâté ». En effet, l’élaboration de mets raffinés est souvent plus riche en sel que l’alimentation courante. Cette rétention d’eau peut avoir des répercussions vasculaires, en favorisant une tendance hypertensive préexistante, ou une tachycardie. Enfin, cette rétention d’eau explique en grande partie la prise de poids observée le lendemain d’un repas gastronomique.
  • La consommation d’alcool, aussi faible soit elle, perturbe le fonctionnement du foie, du pancréas. L’état d’excitation est un leurre, car il masque l’installation d’une fatigue, d’autant plus aggravée par le métabolisme de l’éthanol.
  • Tous ces excès alimentaires créent des composés acides, donc toxiques, tels que l’ammoniaque, les corps cétoniques… qui sollicitent les capacités d’épuration de l’organisme (reins, foie, intestin…), les défenses anti-oxydantes… d’où l’installation d’une fatigue générale.

Indépendamment de l’alimentation, l’état de fatigue générale est bien sûr aggravé par le fait de veiller, et de faire la fête.


Quelques idées de menu…

 

Au petit déjeuner

  • Un grand verre d’eau dès le réveil.
  • Un kiwi ou une orange
  • Un laitage : fromage blanc
  • Pain complet grillé
  • Compote de fruits

Au déjeuner

  • Salade composée : Mâche, endive, trévise, betterave rouge, thon émietté, maïs
  • Pain complet, aux céréales.
  • Yaourt nature sucré au miel Salade de fruits frais

Au dîner

  • Potage au choix : Velouté de potiron (l’un des moins énergétique), Potage de lentilles (riche en oligoéléments), Potage de légumes verts (diversifié en oligoéléments), Velouté de cresson (riche en vitamine C).
  • Fromage blanc
  • coulis de fruits ou confiture
  • Pomme au four

Au fil de la journée

  • Evitez les grignotages
  • Boire 1,5 Litre d’eau sur la journée

 

La Soupe à l’oignon

L’oignon est souvent évoqué pour ses propriétés anti-bactériennes et diurétiques, son faible apport calorique, sa richesse minérale et anti-oxydante. La traditionnelle soupe à l’oignon du Nord des lendemains de fêtes, trouve peut être une justification nutritionnelle (à condition de ne pas abuser sur les croûtons et le fromage râpé ! ).

Evitez les potages à base de viande (bouillons), de fromage, de féculents (tapioca, pâtes…).

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Dr. Frédéric Maton A propos de l'auteur

Médecin du sport, diplômé en biologie de l’entraînement et membre de l’Institut de Recherche en Bien-être, Médecine et Sport Santé (IRBMS) pour lequel il écrit de nombreux articles. Il est également médecin des équipes de France d’aviron à la FFSA et à l’unité médicale du CREPS de Wattignies (59).

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