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Quel
exercice pour lutter
contre le cholestérol ? |
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Le
cholestérol est une graisse
naturelle, appelée lipide,
indispensable à l’organisme,
produite
par le foie et apportée
par l’alimentation. |
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Rappel
: Pour circuler dans
le sang, le cholestérol
doit se lier à des «
transporteurs » qui peuvent
correspondre à du bon
ou du mauvais cholestérol.
Le cholestérol est indispensable
à notre organisme.
L’équilibre consiste
à avoir beaucoup de bon
cholestérol, et le moins
possible de mauvais cholestérol.
Sans être trop technique,
il faut se rappeler que le L.D.L.-Cholestérol
est le mauvais cholestérol,
alors que le H.D.L.-Cholestérol
est le bon cholestérol.
Le taux idéal
de cholestérol total
sanguin de 1,8 à 2,0
g/l, ce qui correspond à
un faible risque de survenue
d’accident cardiaque.
Toutefois, le bon cholestérol
doit être supérieur
à 0,35 g/l et le mauvais
cholestérol inférieur
à 1,6 g/l. Il faut retenir
que le bon cholestérol,
additionné au mauvais
cholestérol, donne le
taux de cholestérol total.
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Quelles
sont les causes
d’augmentation du cholestérol
?
On peut retenir cinq
causes principales d’augmentation
du cholestérol sanguin,
appelé également
hyper- cholestérolémie
:
• Une
origine familiale et génétique
: elle est souvent mise
en évidence, elle n’est
pas automatiquement transférable
à toute une génération,
mais on la retrouve avec une
prédominance importante
au sein d’une même
famille
• La
prise de certains médicaments
peuvent être à
l’origine d’une
augmentation. On a particulièrement
mis en évidence le rôle
des contraceptifs oraux, et
d’autres médicaments
comme les diurétiques,
la cortisone … peuvent
être responsables.
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• Quelques
maladies peuvent provoquer une
hypercholestérolémie,
ou être mises en évidence
suite à un bilan pour hypercholestérolémie.
Ce sont des maladies rénales,
thyroïdiennes ou diabétiques.
• Une
mauvaise hygiène de vie,
en particulier une alimentation trop
riche en graisses, qui s’accompagne
d’un surpoids, peut être
à l’origine d’une
hypercholestérolémie.
• Le
manque de pratique d’activité
physique et sportive joue un
rôle important également
dans un facteur d’équilibre
entre bon et mauvais cholestérol.
Prévenir ou diminuer l’excès
de cholestérol ?
Il existe deux types de prévention
que l’on appelle prévention
primaire pour éviter la survenue
d’un taux élevé
de cholestérol, et une prévention
secondaire pour éviter les complications
lorsque le taux est déjà
élevé, soit 2 g/l et plus.
Les solutions
de traitement sont :
Le régime
Il s’agit de la première
étape du traitement. Un régime
bien suivi peut faire baisser le cholestérol
sanguin de 10 à 15%. Il s’agit
plus que d’un régime, mais
d’une
nouvelle façon de s’alimenter,
en gardant toujours le plaisir de l’assiette.
Les règles sont souvent simples
: on évite la consommation de
graisses, viandes rouges, produits laitiers
gras, charcuterie, et l’apport
de cholestérol alimentaire comme
les oeufs, on se méfie des fritures,
des beignets et des huiles de cuisson,
on favorise les huiles de tournesol,
d’olive et de colza, on renforce
les produits riches en Omega 3 et en
Omega 6, on consomme plus de poisson
que d’habitude et on augmente
dans des proportions non négligeables
la consommation de fruits et de légumes
à chaque repas, pour arriver
à la prise d'au moins cinq
fruits et légumes par jour.
+
Télécharger notre fiche
pratique :" Comment
limiter cholestérol et triglycérides
dans mon assiette ?"
(pdf, 1 page, 24
Ko).
Les médicaments
Le médecin vous proposera différents
types de traitements en fonction de
votre type et de votre taux de cholestérol.
Ces médicaments ne peuvent
être efficaces que s’ils
sont pris régulièrement
de façon significative en associant
un régime.
Les mesures hygièno-diététiques
En dehors du régime, il faut
supprimer la quantité de sucres
rapides que l’on peut absorber
: confiseries, sucre, boissons sucrées,
et supprimer toute prise d’alcool.
On limitera les facteurs de stress.
Les activités physiques
et sportives
Il s’agit d’un complément
essentiel et indispensable à
l’ensemble de ce traitement.
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Pourquoi
lutter contre le cholestérol
?
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Le cholestérol est dangereux,
car il s’agit d’une
graisse qui circule dans le sang.
Cette graisse va se fixer petit
à petit sur la paroi des
artères, et former peu
à peu ce que l’on
appelle des plaques d’athérome.
Les artères vont donc avoir
un diamètre qui va se réduire
, comme cela est le cas dans les
tuyauteries d’une maison,
qui se voient boucher petit à
petit par une eau trop calcaire.
Le cholestérol en excès
réduit donc le calibre
des artères, rend le passage
du sang plus difficile et favorise
par cette mauvaise circulation
la formation de cailleaux
sanguins. Quand le sang
ne circule plus, il peut se produire
des accidents gravissimes pouvant
entraîner un décès
ou une paralysie. Les risques
sont donc suffisamment nombreux
pour que l’on combatte le
cholestérol.
Il s’agit :
•
d’angine de poitrine
•
d’infarctus du myocarde
•
de perte de connaissance
et de syncope
•
d’accident vasculaire cérébral
•
d’ischémie aiguë
•
d’artérite des membres
inférieurs
•
de paralysie partielle ou globale
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Quel
exercice pour baisser le taux de cholestérol
?
Le sport, l’activité physique
en général, modifie le
taux de cholestérol dans un sens
toujours favorable aux risques cardiaques
et vasculaires, en diminuant le mauvais
cholestérol et surtout en augmentant
le bon cholestérol.
Toutefois, afin que l’activité
physique soit efficace, il faut que
l’effort soit suffisamment long,
intense et répétitif.
Avant de vous mettre à
mettre une activité physique,
consultez votre médecin afin
qu’il puisse vous donner le feu
vert et surtout vous conseiller
sur la bonne manière de pratiquer.
N’oubliez pas les conseils
alimentaires, les bonnes pratiques
avec du bon matériel, de bonnes
chaussures, en groupe si possible, en
commençant progressivement.
La marche
à pied rapide, le vélo,
la course à pied, la natation
font partie des sports conseillés,
en respectant toutefois les normes cardiaques.
Pour simplifier, sachez que l’effort
ne doit pas provoquer une augmentation
de votre fréquence cardiaque
au delà de la formule 200 –
l’âge. Ainsi, quelqu’un
de 60 ans pourra faire un effort à
condition que sa fréquence
ne dépasse pas 140.
Il est toujours difficile de savoir
tester soi-même sa fréquence
cardiaque. Il existe des appareils de
mesure appelés cardiofréquencemètres.
Mais cela ne doit pas être un
frein à la bonne pratique sportive.
Retenez en principe que l’effort
doit être réalisé
sans trop de fatigue, sans être
essoufflé, on doit pouvoir parler
à son voisin, et surtout ne pas
ressentir de palpitation anormale.
Si vous choisissez la course
à pied, nous vous conseillons
de commencer par un effort de 20 minutes
à votre rythme, trois fois par
semaine. Sachez qu’il est plus
facile, au dessus de 8 km/h de courir
que de marcher. Puis vous pourrez augmenter
la durée de l’exercice
jusqu’à 45 minutes 3 fois
par semaine.
Si vous choisissez le vélo,
nous vous conseillons plus le vélo
que le V.T.T. En effet, les articulations
du genou seront souvent mieux protégées
en vélo. N’oubliez pas
le casque, les lunettes de soleil, choisissez
un équipement adapté ainsi
qu’un vélo de bonne qualité.
Lorsque vous commencez, profitez quand
même des paysages, ne mettez pas
un braquet trop difficile et méfiez
vous au retour du sens du vent. Une
sortie de 1H30 à 2H00 semble
être nécessaire, deux à
trois fois par semaine.
La natation est une
activité que l’on peut
pratiquer près de chez soi en
piscine ou sur les plages, ou en mer
et lac pendant les vacances. On peut
également pratiquer la natation
en complément des autres sports.
En dehors des problèmes d’allergies,
il n’y a pas véritablement
de contre-indications à pratiquer
la natation. Nagez de 25 à 45
minutes, en variant les nages et les
plaisirs permet de pratiquer un sport
en endurance.
Au delà de ces pratiques définies,
on peut conseiller la randonnée,
le roller, le tennis, le golf, le cardio-training
en salle spécialisée,
et vous pouvez également vous
renseigner auprès de la Fédération
Française d’Education Physique
et Gymnastique Volontaire (F.F.E.P.G.V.),
la Fédération Française
pour l’Entraînement Physiques
dans le Monde Moderne (F.F.E.P.M.M.),
la Fédération Sportive
et Gymnique du Travail (F.S.G.T.), la
Fédération du Sport en
Milieu Rural (F.N.S.M.R.), la Fédération
Sportive et Culturelle de France (F.S.C.F.),
la Fédération Française
de la Retraite Sportive (F.F.R.S.),
ou consultez votre Mairie, en en particulier
la Direction des Sports qui pourra vous
renseigner sur les pratiques proposées
au plus près de chez vous.
En conclusion
Bien vivre, bien manger, être
en forme, réduire le risque
cardio-vasculaire en abaissant son
taux de cholestérol est possible,
les recommandations à retenir
sont les suivantes :
-· contrôlez votre taux
de cholestérol
- gardez
un poids idéal
- variez
votre alimentation
- arrêtez
de fumer
- supprimer
l’alcool
- pratiquez une activité physique
et sportive régulière,
constante, et suffisamment longue
N’oubliez pas toutefois qu’au
quotidien il est possible de réaliser
une activité physique sans
le savoir, en prenant les escaliers
le plus souvent possible, descendre
du bus ou du métro une station
plus tôt, garer sa voiture dix
minutes à pied de son objectif,
passer du temps à bricoler
ou à jardiner, découvrir
la nature à pied ou à
vélo avec ses enfants ou petits-enfants,
faire ses courses ou promener son
chien et bien entendu, privilégier
la marche aux transports en commun.
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