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| La
Capacité Aérobie |
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Le
geste sportif est réalisé
par l’addition
de contractures musculaires provoquant
le mouvement. Au cours de l’effort
musculaire,
le corps humain utilise de l’énergie
à partir
de trois réseaux ou filières
différentes mais complémentaires,
le but de ces filières
étant d’apporter
aux muscles de l’ATP (Adénosine
Tri-Phosphate), pour permettre
le mouvement
à partir des carburants
fournis par l’alimentation. |
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Un
peu d’histoire
De nombreux spécialistes
ont développé des
protocoles permettant de mesurer
cette filière aérobie.
Dès 1968, Cooper
proposait un test, qui porte d’ailleurs
son nom, dit des 12 minutes de
Cooper.
Toutefois, dès 1954, Astrand
et Ryhming mettaient au point
une épreuve d’effort
sous-maximale pour calculer cette
filière aérobie.
Depuis, on peut citer de nombreux
auteurs comme Léger
et Boucher, Léger
et Lambert, Vodak
et Wilmore, Lacour,
Cazorla et l’équipe
dirigée par Michel
Gerbeaux et Serge Berthoin,
qui s’est surtout préoccupé
des aptitudes et des pratiques
aérobie chez l’enfant
et l’adolescent.
Tous les tests présentés
sur le terrain ne possèdent
pas un niveau de pertinence suffisant
pour tester scientifiquement l’aptitude
aérobie. Toutefois, ces
différents tests peuvent
être utiles à réaliser
une évaluation au long
cours.
Les filières
énergétiques
Il existe plusieurs
filières ou chemins
énergétiques permettant
le mouvement.
Ces filières sont
:
• la filière
anaérobie alactique
• la filière anaérobie
lactique
• la filière
aérobie
La
filière anaérobie
(ou sans oxygène)
Cette filière permet la
mise en route brutale d’un
groupe musculaire pour réaliser
un geste ou un effort intensif
et bref. Cette filière
utilisera de l’ATP mise
en réserve et stockée
dans nos muscles. La puissance
maximale possible de contraction
lors de ce geste est très
importante, utilisant deux propriétés
essentielles du muscle : excitabilité
et contractilité.
Dans le cadre de la réalisation
de ce geste puissant et bref,
si la durée de l’effort
dépasse la possibilité
de stockage de l’énergie,
l’organisme sera donc en
déficit, et il y aura production
d’un déchet appelé
acide lactique.
Les phases de contractions
sans oxygène sont courtes,
sans production de déchets,
elle ne dépassera pas 30
secondes. |
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La
filière anaérobie lactique
Elle
est limitée par le déchet
musculaire produit pendant cet effort
et ne dépassera que rarement
la minute.
La filière
aérobie (ou avec oxygène)
Cette filière utilise la transformation
de l’ATP en présence d’oxygène,
à partir de nos échanges
gazeux respiratoires, par la dégradation
ou l’oxydation du glucose (glucides),
des acides gras (lipides),
et plus accessoirement des acides aminés
(protéines) provenant
de notre alimentation...
Cette filière aérobie
correspond aux
efforts d’endurance d’une
durée prolongée de quelques
minutes à quelques heures
comme la réalisation d’un
marathon.
La vitesse maximale
aérobie
La vitesse maximale aérobie ou
VMA est la vitesse maximale obtenue
sur le terrain (ou sur le tapis roulant),
permettant de solliciter au maximum
la VO2Max.
La capacité de travail avec oxygène
correspond à ce que l’on
appelle la Capacité Maximale
Aérobie. Celle-ci dépend
de facteurs génétiques,
mais elle peut être améliorée
grâce à l’entraînement
et se développer progressivement.
Cette puissance maximale aérobie
peut être exprimée en vitesse
maximale aérobie (VMA) ou consommation
maximale d’oxygène (VO2Max).
Les sources d’énergie
utilisées pour cette filière
sont variées. Elles
proviennent tout d’abord du glucose,
provenant de nos réserves hépato
musculaires puis les lipides prennent
le relais. Toutefois, au bout d’un
certain temps de sollicitation, lorsque
nos capacités énergétiques
diminuent, l’organisme commence
à fabriquer un déchet,
appelé acide lactique,
véritable facteur limitant de
l’effort.
• La VMA est un index d’aptitude
aérobie permettant
d’être un indicateur de
performances en course à pied.
• La VMA mesurée peut être
de 1 à 2 km en dessous
de votre vitesse maximale de course.
Comment
mesurer la VMA ?
Il faut mettre tout d’abord en
garde tout sportif car l’évaluation
de la vitesse maximale aérobie
n’est pas facile. Par ailleurs,
l’extrapolation de cette vitesse
en capacité d’endurance
dépend de trop nombreux facteurs
pour qu’il puisse y avoir une
corrélation systématique
Toutefois, plusieurs tests permettent
d’évaluer la VMA, nous
décrirons un test considéré
comme pertinent et fiable : le test
sur piste.
Principe
du Test sur piste
Il s’agit de courir le plus longtemps
possible en respectant des vitesses
progressivement croissantes imposées
au moyen d’une bande sonore et
de repères visuels.
L’épreuve se déroule
autour d’un circuit fermé
sur une piste, balisée tous les
25 mètres.
Une bande magnétique sonore préenregistrée
et étalonnée impose les
vitesses au coureur et indique par des
sons brefs le moment où il faut
passer près du repère.
La vitesse du premier palier
est de 8 km/h, cette allure
lente sert d’échauffement,
puis la vitesse est ensuite augmentée
de 1 km/h toutes les deux minutes. L’épreuve
prend fin lorsque le sportif n’arrive
plus à suivre le rythme imposé
par la bande sonore.
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Pour
en savoir plus :
Test
de Cooper
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Le
test de Cooper est une épreuve
d’évaluation et d’orientation
de l’aptitude physique pouvant
être liée à
une évaluation sur le terrain
d’un niveau d’endurance,
voire du VMA (Vitesse Maximale
Aérobie).
Prédiction d’une
performance
Il est possible de concevoir un
temps sur une distance ou une
vitesse en fonction du résultat
d’un test. Ainsi il est
plus facile de préparer
une course, voire un marathon
quand on connaît sa valeur
sportive. Pour cela il faut soit
effectuer un Cooper ou un test
d’effort sportif sur un
plateau technique équipé
d’un tapis roulant performant.
Demande
de Calcul de VO2Max
Pour une étude approfondie
vous pouvez consulter notre article
sur des les Régimes
de Contraction.
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La vitesse du
dernier palier de course entièrement
réalisé est alors retenue
comme étant la vitesse maximale
aérobie, exprimée en km/h.
Attention
: comme tout test sur
le terrain, il peut y avoir des dangers
cardio-vasculo-respiratoires
à réaliser ce test. En
cas d’essoufflement anormal, de
douleurs à la poitrine, de maux
de tête importants ou voire d’apparition
de signes de syncopes ou de vomissements,
il faut arrêter immédiatement
l’épreuve, se mettre au
repos, contrôler la fréquence
cardiaque, qui doit rester
inférieure à 220 –
l’âge. En cas de doute,
comme dans tout problème cardio-respiratoire
à l’effort, il faut appeler
les secours d’urgence (112 sur
GSM).
Intérêt
de la connaissance de la VMA
Un sportif très entraîné
pourra courir pratiquement l’intégralité
de sa course de fond à presque
100% de sa VMA. Il est possible d’améliorer
sa VMA jusqu’à des limites
qui restent très individuelles.
Un cycle d’amélioration
de la VMA peut durer de 4 à 8
semaines. Il se fera par des
séances répétitives
de travail en fractionné avec
des efforts répétés
de 30 secondes à 3 minutes. Ces
efforts seront réalisés
entre 85 et 100% de sa VMA ou de fréquence
cardiaque maximum.
Il faut pour cela s’aider à
la fois d’un cardio-fréquencemètre
et d’un chronomètre pour
calculer les temps de récupération.
Cette récupération sera
comprise entre 1 et 3 minutes, en surveillant
toujours sa fréquence cardiaque.
Pour en savoir plus, de nombreux auteurs
ont publié des ouvrages sur les
différents types d’entraînements
d’endurance. Il est possible de
proposer des plans d’entraînement
spécialisés.
Ecrivez nous pour en savoir plus : contact@irbms.com
Exemples
de prédictions de performances
VMA : +/- 17 km/h
3000 m : 10’45’’ à
16,71 km/h 95%
10000 m : 41’45’’
à 14,37 km/h 82%
21000 m 1H37’39’’
à 12,90 km/h 73%
42195 m : 3H40’10’’
à 11,50 km/h 65%
Conclusion
Connaître sa VMA, c’est
pouvoir s’entraîner de façon
plus spécifique. Par ailleurs,
c’est aussi pouvoir anticiper
un futur temps
sur un marathon, sans vouloir trop
forcer l’organisme et par-là
même éviter toute fatigue
inutile, qui pourrait conduire à
des accidents non seulement ostéo-articulaires,
mais également cardiaques.
Il ne faut pas oublier que le sport,
c’est
aussi la santé.
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