| |
Alimentation
et Sports de Voile |
|
| |
| |
Particularités
des régates de voile
La particularité des compétitions
de voile repose sur l’impossibilité
de connaître précisément
l’horaire de départ
de la course, qui dépend
des conditions météo
et des vents… Cette attente
est parfois longue en cas de météo
capricieuse, ce qui désorganise
les horaires des repas. Le sportif
doit se tenir prêt à
partir à tout moment, ce
qui rend impossible la
prise d’un vrai repas structuré.
Cette période d’attente
doit satisfaire
deux impératifs nutritionnels
:
L’hydratation
doit compenser les pertes dues
au stress, aux conditions climatiques.
Elle doit également permettre
de préparer la compétition,
bien s’hydrater avant le
départ, puisque la quantité
d’eau emportée en
course est limitée et souvent
insuffisante. Rappelons que toute
déshydratation diminue
les performances motrices et mentales
(concentration, lucidité…).
Le
stress précompétitif
consomme de l’énergie,
du glycogène. Un apport
sucré permet ainsi de compenser
ces pertes, et éventuellement
de remplacer le repas qui ne sera
pas pris.
Gérer
son dernier repas
Le dernier repas doit
être terminé 2 heures
avant l’horaire prévisionnel
de départ de la
régate, disposition commune
à tous les sports de compétition.
Ce délai permet de terminer
la digestion, et d’éviter
d’être gêné
par une lourdeur d’estomac,
des acidités gastriques
ou autres désagréments
digestifs.
En fonction des horaires des régates,
ce dernier repas est généralement
le petit déjeuner.
Tout en gardant les habitudes
alimentaires, ce repas devra être
léger. Il convient d’éviter
les aliments difficiles à
digérer, principalement
les matières grasses. Un
repas trop copieux sera exclu
pour les mêmes raisons.
On peut donc préconiser
un fruit frais (orange,
kiwi,
fraises…)
ou jus frais, un produit céréalier
(pain,
céréales), beurre,
confiture ou compote, un produit
laitier (yaourt, lait), et
une boisson chaude.
A éviter :
viennoiseries, gâteaux ou
biscuits gras, céréales
fourrées au chocolat, pâte
à tartiner (noisette ou
beurre de cacahuète)…
Gérer
son alimentation d’attente
L’attente du départ
de la régate, dans l’attente
de vents favorables doit
s’accompagner d’un
apport énergétique
faible mais régulier
et d’une eau de boisson
abondante :
Si
l’attente s’annonce
courte (< 1 heure)
L’idéal est d’utiliser
une boisson d’attente, sucrée
au fructose, par quelques gorgées
successives et régulières.
Cette boisson présente
le triple avantage d’hydrater,
d’entretenir les réserves
énergétiques, tout
en restant digeste. Cette boisson
ne peut toutefois pas s’utiliser
pour des attentes précompétitives
prolongées.
Composez vous-même votre
boisson d’attente : 500ml
d’eau pure
+ 15g de fructose + 2 cuillères
à soupe de jus de citron.
Si
l’attente se prolonge (>
1 heure)
L’hydratation doit être
maintenue. C’est une priorité
! Il est recommandé d’utiliser
de l’eau
pure, en évitant les
eaux pétillantes. Cette
boisson doit être accompagnée
d’aliments énergétiques
solides, consommés en faible
quantité à intervalles
réguliers (toutes les 20
à 30 minutes) pour soutenir
les réserves énergétiques
et ne pas avoir faim.
On peut proposer une barre céréalière,
tranche de pain d’épice,
fruit frais en se méfiant
de la banane souvent difficile
à digérer.
Si l’effort se prolonge,
on peut avoir recours au gâteau
sport ou gâteau
de semoule.
Pour les versions salées,
on peut proposer une boisson énergétique
au goût salé, un
mini sandwich de pain de mie grillé
avec jambon cuit. Ces
produits « salés
» sont une bonne alternative
pour diversifier l’alimentation
de l’attente lorsque celle-ci
se prolonge, car les produits
sucrés deviennent vite
écoeurants.
Il faut par contre éviter
les produits très sucrés
(bonbons) et/ou gras, tels que
les barres
chocolatées, chocolat,
les sablés ou feuilletés,
cake et 4/4 chips et autres biscuits
apéritifs, charcuterie
(sauf jambon cuit)…
Evitez également les produits
riches en fibres qui peuvent perturber
le transit (produits complets,
légumes secs crudités).
Les boissons
énergisantes n’ont
aucune place dans l’alimentation
d’attente ou d’effort.
Elles sont même contre indiquées
!
Que faut
il modifier dans son alimentation
de tous les jours ?
La pratique
d’un sport de voile
doit s’accompagner de l’équilibre
alimentaire habituel et commun
à toutes disciplines sportives,
dans le respect des repères
nutritionnels du sportif.
On peut toutefois souligner
l’intérêt d’une
alimentation riche en minéraux
et vitamines pour plusieurs raisons
:
Le magnésium
est impliqué dans la gestion
du stress et de la fatigue
psychologique.
Les apports en anti-oxydants
doivent répondre aux besoins
musculaires consécutifs
à l’effort grâce
au Sélénium
et la vitamine
C, et doivent également
s’orienter vers la vitamine
A qui a des propriétés
anti-oxydantes vis-à-vis
du stress solaire sur la peau
pour ainsi prévenir le
vieillissement cutané et
les cancers de la peau.
Une alimentation diversifiée
et adaptée suffit pour
répondre à ces besoins
en oligoéléments,
sans avoir recours à un
complément alimentaire.
Quelques
précautions supplémentaires
La pratique des sports de voile
doit s’accompagner de protections
solaires sur la peau et sur
les lèvres, par un écran
total d’indice 50, et un
stick spécifique. Couvrez
vous d’une casquette, et
portez des lunettes de soleil
d’indice protecteur élevé.
Après
la régate, la récupération
Une collation
de récupération
doit avant tout réhydrater,
car les pertes d’eau sont
souvent importantes, consécutives
à l’effort physique,
l’exposition solaire, les
vents desséchants…
La consommation d’un
produit sucré et riche
en vitamine C en récupération
immédiate est commune à
l’ensemble des sports,
pour favoriser la restauration
des réserves énergétiques
et les défenses anti-oxydantes. |
| |
|
|
|
|
