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L'Alimentation
du footballeur,
gérer son match |
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Avant
le match
Le
dernier repas avant match
devra être terminé
2 à 3 heures avant le match,
disposition commune à tous
les sports de compétition.
Ce délai permet de terminer
la digestion, et d’éviter
d’être gêné
par une lourdeur d’estomac,
des acidités gastriques
ou autres désagréments.
De plus, la digestion
représente un effort supplémentaire
dont l’organisme se passerait
bien en compétition, pour
mettre toutes les chances de son
coté.
Ce repas devra être léger.
Il convient d’éviter
les aliments difficiles à
digérer, principalement
les matières grasses, et
éventuellement les aliments
qui ballonnent (certains légumes
riches en fibres, sodas, légumes
secs). Un repas trop copieux sera
exclu pour les mêmes raisons.
A l’exception de ces aliments
gras, tous les autres sont autorisés
lors du repas d’avant match,
à condition que l’assiette
soit modérée.
La traditionnelle Pasta
Partie n’a ici
aucun intérêt et
n’influencera pas
les performances !
Assurer une bonne
hydratation sera une particularité
du footballeur, car les règles
du jeu ne lui permettent pas de
s’hydrater une fois le coup
de sifflet donné.
Attendre
le match avec une boisson d’attente
Le recours à cette boisson
permet de compenser
les pertes énergétiques
dues aux stress.
Elle prépare à l’effort
en renforçant l’hydratation
et préserve les réserves
énergétiques.
Lors
d’un déplacement
à l’extérieur,
les difficultés
de restauration ne facilitent
pas la restauration adaptée
à l’effort et de
qualité. Il existe toutefois
des alternatives.
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Pendant
la mi-temps
Après 45 minutes de jeu,
la priorité sera une fois de
plus l’hydratation et l’apport
énergétique !
L’apport énergétique
par un glucide rapide
favorisera la récupération
de la première mi-temps, et anticipera
sur la dépense à venir
dans la suite du match. Selon les goûts
et habitudes de chacun, on peut conseiller
soit une alimentation solide par des
barres céréalières,
pain d’épice, fruits ou
fruits secs, gâteaux secs non
gras… soit liquide, par
des boissons
énergétiques, jus
de fruits dilués…
Se méfier des boissons énergétiques
commercialisées dont la composition
en glucide est constamment excédentaire.
Leur consommation est souvent non justifiée,
même en compétition (à
moins d’avoir un contrat de sponsoring
!).
Après
le match
Une collation
d’après match est
fortement recommandée, composée
d’un apport hydrique et sucré.
La réhydratation
devra être de préférence
une eau alcaline,
riche en bicarbonates et minéraux,
de façon à neutraliser
certains déchets acides de l’effort,
et permettre de compenser les oligoéléments
perdus.
Cette hydratation sera couplée
à un apport sucré, tel
que des fruits secs, du pain d’épice,
des fruits frais, barres céréalières…pour
initialiser la restitution des réserves
en glycogène.
Un fruit frais (orange,
kiwi)
en récupération immédiate
apportera de la vitamine C, l’un
des anti-oxydants les plus puissants
pour favoriser l’élimination
des déchets de l’effort.
Un apport protéiné léger
peut se concevoir pour initialiser l’anabolisme
musculaire, sous forme d’un yaourt
sucré, un verre de lait écrémé
sucré. En aucun cas cet apport
protéiné justifie le recours
aux compléments alimentaires.
Le repas
de récupération
sera classique, sans particularité
par rapport à la discipline.
Les sucres lents tiennent une part
primordiale, pour reconstituer les
réserves énergétiques
en glycogène (pâtes,
riz, pommes
de terre…). S’y ajoute
une ration protéinée
(viande, poisson, œufs, jambon)
pour favoriser la régénération
et cicatrisation musculaire.
Les crudités et légumes
ne seront pas oubliés, pour
leur apport en vitamines et anti-oxydants,
de même pour les laitages.
Quelques fausses
idées
L’Alcool
s’invite traditionnellement
dans les fêtes d’après
match. Arroser la victoire devra se
faire avec modération ! Est
il besoin de rappeler que l’alcool,
quelque soit sa nature (bière,
vin ou autre) n’est
en aucun cas une bonne boisson de
récupération,
contrairement à ce que les
adeptes essayent de faire croire (il
faut dire que ça les arrange).
D’abord parce que l’acidité
de ces boissons s’ajoute à
celle de l’effort que l’organisme
cherche à combattre…
ne le fatiguez pas plus qu’il
ne l’est !
D’autre part, par ses vertus
diurétiques, l’alcool
nuit à l’indispensable
hydratation de récupération.
Enfin, l’alcool détruit
de nombreuses vitamines et anti-oxydants,
alors que l’organisme en a particulièrement
besoin dans cette situation. [www.ledopage.fr]
Les compléments
alimentaires sont particulièrement
utilisés dans le milieu du
football. On retrouve l’effet
de mode qui masque malheureusement
l’efficacité
douteuse de ce type de conduite alimentaire.
Ne cédez pas aux recommandations
commerciales, qui ne reposent parfois
(souvent) sur aucune justification.
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L'exercice
physique accélère
t-il l'élimination d'alcool
?
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| Contrairement aux idées
reçues, l’effort
ne peut accélérer
le travail d'élimination
du foie.
Seul le temps permet d’abaisser
l'alcoolémie. Cette capacité
d'élimination reste très
variable d’un individu
à l'autre. L'élimination
totale de l'alcool est très
lente, de l’ordre de 0,10
à 0.15g en 1 heure.
Il faut donc en moyenne 90 minutes
pour éliminer un seul
verre d'alcool.
En revanche si l’effort
n’influence pas l’élimination
de l’alcoolémie,
il peut aggraver la déshydratation
latente. Cette déshydratation
associée à l’acidification
de l’organisme est le
terrain idéal
pour l’apparition de blessures
sportives. Boire ou
courir, il faut choisir !
Par ailleurs, l’alcool
modifie les capacités
de jugement, augmente l’agressivité,
puis favorise les troubles de
l’équilibre et
de la coordination, la baisse
de la vigilance, cause de blessures
sportives par déséquilibre.
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Effets néfastes
de l’alcool sur la santé
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