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| Alimentation
et Sommeil |
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Le
sommeil est un élément
essentiel
de la récupération
du sportif. Il est conditionné
par de nombreux paramètres,
dont des facteurs nutritionnels.
Il s'agit d'identifier les habitudes
alimentaires qui favorisent l'endormissement,
et à l'inverse, celles
qui peuvent nuire
à la qualité du
sommeil. |
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Certes,
certaines règles hygiéno-diététiques
favorisent le sommeil, comme la
régularité des horaires
du coucher, et certains facteurs
alimentaires… La
composition qualitative des repas
va influencer la qualité
du sommeil :
ALIMENTS
QUI FAVORISENT LE SOMMEIL
C’est en partie dans ce
domaine que l’alimentation
interagit sur l’équilibre
hormonal.
La Sérotonine
est une hormone qui pilote l’état
de vigilance, en favorisant la
sédation, l’endormissement
(elle est d’ailleurs perturbée
lors des décalages
horaires). Certains aliments
conditionnent la synthèse
de cette hormone, et vont avoir
pour conséquence de faciliter
ou à l’inverse de
nuire au sommeil.
C’est le cas en particulier
des aliments riches en Tryptophane,
acide aminé précurseur
de la Sérotonine, présent
notamment dans le lait, les produits
laitiers, et autres produits
animaux (volaille). Le bol
de lait chaud pris le soir au
coucher, souvent utilisé
pour ses vertus apaisantes, trouve
ici une justification biochimique
pour faciliter le sommeil. |
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Les hydrates de carbone
sont également évoqués
comme étant facilitateurs du
sommeil (les pâtes, riz complet,
pommes de terre, pain complet). Il semble
qu’il ne s’agisse pas que
d’un effet mécanique sur
la distension de l’estomac et
la satiété.
Un repas riche en sucres lents
stimule la sécrétion d’insuline,
qui facilite l’absorption de Tryptophane
par le système nerveux et sa
transformation en Sérotonine.
Ainsi la ration de féculents
participe à la restauration des
réserves glycogéniques
lors de la récupération,
mais augmente également les phases
de sommeil lent particulièrement
réparatrices.
La consommation de boissons
chaudes le soir au coucher
est réputée pour faciliter
le sommeil, ne serait ce que par un
mécanisme thermique et mécanique
sur les organes digestifs, éventuellement
associé à des propriétés
plus spécifiques.
En premier lieu, certaines plantes
contenues dans les tisanes sont reconnues
pour agir sur l’équilibre
nerveux et l’endormissement, en
particulier le Tilleul, Verveine, Camomille,
Passiflore, Valériane. Eviter
la Réglisse et la Menthe, connues
pour leurs vertus plus stimulantes.
Il convient d’éviter
les excitants, (caféine
et théine) et privilégier
les boissons décaféinés,
ou la chicorée. Sachez toutefois
que les boissons décaféinées
ne le sont pas entièrement, mais
qu’elles contiennent 10 fois moins
de caféine qu’une boisson
habituelle.
La quantité résiduelle
est donc supposée être
sans effet (2 à 6 mg/tasse).
La chicorée soluble présente
l’avantage de contenir des polyphénols
(inuline), qui favorisent le transit
et l’équilibre de la flore
intestinale. La chicorée est
par ailleurs dénuée de
caféine, et reste d’un
apport calorique très faible.
ALIMENTS QUI
NUISENT AU SOMMEIL
Un apport énergétique
inadapté est l’une
des causes les plus fréquentes
de perturbation du sommeil. Dans les
régimes trop restrictifs, ou
lors des sauts de repas,
la carence énergétique
entraîne un réveil nocturne
dont il sera difficile de se défaire.
A l’inverse, un apport excessif,
est une cause évidente de difficulté
de digestion, de lourdeur abdominale.
Sur le plan qualitatif, il convient
d’éviter au dîner
les graisses cuites (fritures,
panures, sauces…), de digestion
très lente. Certains
légumes seront également
écartés pour leur fermentation
importante, source de ballonnement intestinal
(choux, légumes secs).
L’apport protéiné
excessif est parfois mis en
cause dans les insomnies. Les nombreux
acides aminés apportés
par l’alimentation vont conduire
entre autre à la fabrication
hormonale.
Si le Tryptophane intègre la
synthèse de Sérotonine
qui facilite le sommeil, d’autres
acides aminés participent à
la fabrication d’hormones excitatrices
(Adrénaline, Noradrénaline,
Gaba…) et conduit à l’effet
inverse.
L’alimentation enrichie en acides
aminés (surtout acides aminés
branchés) stimule les phases
de sommeil paradoxal, et favorise la
vigilance. Ces troubles du sommeil
et les insomnies, peuvent ainsi
se rencontrer lors de supplémentations
inadaptées. Elles étaient
aussi observées lors des phases
lipido-protidiques des régimes
dissociés scandinaves, autrefois
d’actualité.
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Que penser
des inducteurs
du sommeil |
Il ne faut pas en abuser. Nombreux
sont ceux qui y sont réticents,
de peur de tomber dans
une dépendance,
même si celle-ci n’est
que relative pour certains produits.
Une prise occasionnelle
ne rendra pas dépendant
pour autant. Attention à
la posologie, car chacun réagit
différemment.
Donc soyez prudent et contentez
vous lors de la première
prise, d’1/2 comprimé,
qui est généralement
suffisant.
Ces inducteurs de sommeil sont
à prendre le soir au
coucher, provoquent
le sommeil, mais ne le prolonge
pas au petit matin.
Ils sont donc sans effet sur
les performances du lendemain,
et un état de ralentissement
serait plus consécutif
à une nuit profonde particulièrement
réparatrice, plus qu’à
un effet secondaire du médicament.
Le recours à ce type
de médication doit
rester exceptionnel
(avis médical). Mais
dans certaines situations (pré
compétition, stress,
entraînement fractionné
intense), mieux vaut parfois
prendre une aide médicamenteuse
et dormir plutôt que de
ne pas récupérer
et accumuler une fatigue aux
lourdes conséquences.
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C’est
le cas des mets épicés,
de désordres digestifs (irritation
gastrique, colopathie…). Certains
produits laitiers, par la présence
du lactose peuvent occasionner lourdeur
abdominale, ballonnements, acidité
gastrique, chez les sujets intolérants
(classiquement après 40 ans).
La déshydratation
est une cause fréquente de perturbation
du sommeil, en particulier lorsqu’elle
devient chronique. Cette déshydratation
se développe insidieusement,
alors que le sportif a l’impression
(à tord) de boire suffisamment.
Cet état évolue vers différents
symptômes, dont les réveils
nocturnes, avec sensation de soif, élévation
de la fréquence cardiaque. Le
sommeil ne devient plus récupérateur.
Les exitants apparaissent logiquement
comme perturbateurs du sommeil : café,
thé, alcool, sans oublier les
sodas au cola. Il faut y associer
également les boissons
énergisantes, devenues un
phénomène de mode, malheureusement
aux effets trop néfastes. Ces
boissons sont diurétiques et
déshydratent l’organisme.
Par ailleurs, ces produits contiennent
une dose non négligeable de caféine,
ainsi qu’une multitude de molécules
chimiques, dont on ne connaît
pas les réels effets sur l’organisme.
Les produits vitaminés
sont souvent évoqués comme
étant plutôt stimulants,
donc perturbateurs sur le sommeil, bien
que cette propriété soit
de plus en plus démentie. Que
cela ne vous empêche pas de manger
un fruit le soir pour répondre
aux impératifs nutritionnels
! Il est habituel de déconseiller
la banane, le kiwi, les agrumes, particulièrement
riches en vitamine C, et de
privilégier la pomme, poire…
CONCLUSION
Enfin, n’oubliez pas que si ces
adaptations alimentaires
ont de réels effets sur l’endormissement,
il faut toujours avoir en tête
qu’une perturbation du sommeil
est un indicateur de surentraînement.
Ces règles d’hygiène
de vie doivent donc s’accompagner
d’une analyse de la charge d’entraînement…
pour lever le pied avant qu’il
ne soit trop tard !
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