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| Les
Aliments de digestion facile |
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La
digestibilité des repas
est souvent négligée.
Les aliments de digestion facile
sont pourtant essentiels à
connaître en phase précompétitive,
et à fortiori le jour J,
pour éviter qu’un
inconfort digestif puisse nuire
à l’effort et aux
performances.
Le choix des aliments et leur
mode de préparation rendent
leur consommation possible, alors
que d’anciennes théories
ou habitudes, malheu-reusement
encore pratiquées, les
déconseillent. |
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Graisses
alimentaires
La richesse en acides gras conditionne
la rapidité de la vidange
gastrique et la sécrétion
des sucs biliaires et pancréatiques.
Un plat trop gras donne ainsi
une sensation de lourdeur
digestive, de ballonnement.
C’est l’une des raisons
qui justifie de privilégier
une alimentation pauvre en graisse
avant une épreuve sportive
pour éviter cette sensation
désagréable et gênante..
Légumes
cuits
Les légumes cuits sont
facilement digérés,
en raison de la transformation
de leurs fibres sous l’effet
de la cuisson. Ces fibres
deviennent alors plus solubles,
gélati- neuses, et plus
digestes. |
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Mode de préparation
des aliments |
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La préparation
culinaire est un élément
essentiel pour faciliter la digestion
des aliments.
Les crudités, pourtant si importantes
dans l’alimentation
du sportif pour couvrir l’apport
vitaminique, sont souvent mal tolérées.
Quelques précautions suffisent
pour effacer ces effets néfastes
: leur digestion sera facilité
par l’épluchage, l’ablation
des pépins. Les crudités
râpées sont également
plus digestes, en raison du fractionnement
de leurs fibres.
Exemple : tomates épluchées,
courgettes et aubergines épépinées,
asperges et haricots verts sans fils,
carottes râpées…
Légumes
secs
Les légumes secs (lentilles,
flageolets, pois…) ont la particularité
d’être particulièrement
riches en minéraux, mais également
en fibres
alimentaires. Cette richesse en
fibres est souvent source de «
ballonnements », flatulences.
Mieux vaut en manger souvent en quantité
modérée, plutôt
que d’en faire l’accompagnement
unique de votre repas.
Féculents
Les féculents (pâtes,
riz, pomme de terre) sont généralement
de digestion facile. Seule une quantité
exagérée peut causer une
gêne abdominale.
La préparation en purée
des pommes de terre facilite leur digestion.
C’est le cas également
des pâtes bien cuites.
Fruits
Comme tous les végétaux
riches en fibres, les fruits peuvent
apporter un inconfort digestif, pouvant
aller jusqu’à l’accélération
du transit (diarrhée) selon le
volume consommé.
Les fruits bien murs ou cuisinés
en compote sont toutefois plus digestes,
en raison de l’altération
des fibres par la cuisson.
Laitages
Ce serait une erreur de considérer
que le lait et les produits laitiers
sont difficiles à digérer
(n’en déplaise à
certains mythes ou
« gourou » de la nutrition
!).
On observe une grande variation individuelle.
Chez le jeune sportif,
les produits laitiers sont généralement
bien tolérés
et ne pose aucun problème.
Avec l’avancée en âge,
à partir de 35/40 ans, des difficultés
de digestions du lait peuvent apparaître,
en rapport avec l’altération
de la sécrétion
de Lactase, enzyme qui a pour
fonction de digérer le lactose
(sucre naturel du lait). Mais n’en
faisons pas une généralité
!
Il suffit alors de passer à des
produits laitiers fermentés,
tels que le fromage, fromage blanc,
yaourt, pour éviter ces désagréments.
Ces problèmes d’intolérance
au Lactose sont inexistants chez le
jeune sportif, et ne justifient pas
de limiter la consommation de produits
laitiers à cet âge.
Produits céréaliers
Les produits céréaliers
complets (pains, céréales)
peuvent occasionner des désagréments
digestifs, qui s’atténuent
rapidement, car l’organisme s’habitue
à leur digestion.
Les produits briochés,
viennoiseries, ou le
pain bien frais peuvent
être aussi mal tolérés,
en raison de la fermentation de certaines
fibres et de sucres simples.
On peut ainsi conseiller le recours
aux biscotes et pain grillés,
en particulier les jours de compétition.
Boissons
L’eau est plutôt un élément
facilitateur de la digestion. Elle peut
avoir l’effet inverse
en cas d’excès
de consommation. De grandes quantités
d’eau consommées lors des
repas deviennent alors un frein à
l’alimentation. Il est ainsi préférable
de privilégier une
bonne hydratation en dehors des
repas, pour n’assurer qu’un
apport limiter à table.
Les sodas et boissons gazeuses (même
les eaux gazeuses) peuvent encombrer
le tube digestif de leur gaz, d’où
sensation de pesanteur abdominale.
Mastiquez !
Faut il rappeler ce conseil simple,
qui parait évident, mais souvent
oublié : la mastication
est le 1er stade de fractionnement des
aliments et de leurs fibres.
Elle permet secondairement aux secrétions
digestives d’exercer leurs fonctions
plus efficacement, et par conséquent
de mieux digérer.
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