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1)
Apports en quantité.
L’ingestion de 150 à
600 g et plus (2,5 à 12 g/kg/j)
par jour de glucides est suivie d’une
resynthèse musculaire du glycogène
directement proportionnelle à
l’apport. Cette resynthèse
est faible jusqu’à 250
g/j de glucides ingérés
(4 g/k/j) , le glucose servant d’abord
aux organes pour lesquels il est un
substrat essentiel (cerveau). Puis,
jusqu’à 500g/j, elle
augmente de façon linéaire,
pour s’atténuer nettement
(par des mécanismes régulateurs)
au-delà de 600 à750
g/j (10 g/kg/j et 70% de l’AETQ)
; la resynthèse de glycogène
est alors maximale ; les glucides
ingérés en excès
sont, pour une partie, oxydés
et, pour l’autre partie, transformés
en triglycérides partiellement
stockés sous forme de gouttelettes
de lipides dans le muscle qui pourront
servir de substrat à l’exercice.
Le reste est stocké dans le
tissu adipeux. Si l’excès
est répété, sans
DE équivalente, il conduit
à l’obésité.
Chez des sportifs s’entraînant
de façon intense, 2 heures
par jour et tous les jours, une alimentation
iso-énergétique (DE=AETQ),
avec 40% de glucides (AE) et le reste
en lipides et protéines, est
suivie d’une faible resynthèse
quotidienne du glycogène musculaire,
avec un épuisement précoce
dès le 3ème jour. Avec
70% de l’AE en glucides, celle-ci
est élevée, presque
complète et le niveau entraînement
quotidien maintenu.
DE = Dépense Energétique
AE = Apports Energétiques
AETQ = Apports Energétiques
Totaux Quotidiens
2) Apports en qualité.
Outre la quantité,
la qualité des glucides et
le moment de leur ingestion ont de
l’importance. Des très
nombreuses publications, il ressort
que de nombreux choix sont possibles.
Actuellement, quelques principes se
dégagent, faisant appel à
la notion d’index glycémique
(IG). Après une nuit de jeûne,
et une après l’ingestion,
le matin, d’eau, de glucose,
de purée de pomme de terre
en flocon, de pain, de riz ,ou de
pâtes alimentaires (ordre de
décroissant d’IG), 10
sujets ont pédalé pendant
2 heures à 60% de VO2max :
la glycémie, puis l’insulinémie
s’élèvent d’autant
plus que l’IG est plus élevé,
puis vient une hypoglycémie
réactionnelle en proportion,
avec parfois un malaise. Mais l’oxydation
des glucides marqués au 13C,
mesurée à partir de
la production de 13CO2, est proportionnelle
à leur IG, le glucose étant
fortement oxydé tandis que
le produit riche en amylose (pâtes)
l’était peu (au moins
5 heures sont nécessaire après
l’ingestion pour que l’oxydation
soit significative). Si au lieu d’être
à jeun, les sujets bénéficient
d’apports glucidiques réguliers
dans les heures précédentes,
l’hypoglycémie est minimisée
et l’intérêt des
glucides à IG élevé
peu avant l’exercice est renforcé.
D’autres travaux ont confirmé
l’intérêt d’utiliser
le concept d’IG chez le sportif.
Ils apportent des arguments en faveur
d’apports codifiés pour
les différents types de glucides,
répétés selon
une stratégie bien définie
par rapport à l’exercice.
Leur respect est réellement
un facteur déterminant du délai
d’épuisement et des performances
qui en relèvent, plus que celles
dépendant de la puissance maximale
aérobie (PMA).
A partir de ses travaux, une stratégie
nutritionnelle et des apports nutritionnels
conseillés en glucides ont
été proposés
sur le principe : plus l’apport
est loin de l’exercice, plus
la proportion de glucides complexes
et d’IG faible à moyen
est élevée, représentant
50 à 70% de l’AETQ ;
plus l’apport est proche, voire
pendant l’exercice, plus les
glucides sont simples et d’IG
le plus élevé possible,
représentant 70 jusqu’à
plus de 90% de l’AETQ. Les apports
vont de 5 à 12 g/kg/j selon
la DE prévue. En pratique,
il faut tenir compte de la grande
variabilité interindividuelle
de IG, de l’interférence
entre les aliments, l’addition
de protéines et de lipides
diminuant l’IG en ralentissant
la vidange gastrique.
IG = Index Glycémique
PMA = Puissance Maximale Aérobie
II) APPORTS
EN LIPIDES.
Les acides gras du tissu adipeux sont
de bons substrats énergétiques
(près de 7 fois plus d’énergie
par gramme de tissu adipeux que par
gramme de réserve de glycogène,
fortement hydraté) pour l’exercice
de très longue durée,
participant à l’économie
du glycogène ; mais ils présentent
les défauts d’un délai
de mise en jeu de plusieurs minutes,
de nécessiter plus d’oxygène
par calorie produite que les glucides
(équivalent énergétique
par litre d’oxygène plus
faible) et enfin de ne pouvoir être
oxydé lorsque la production
d’acide lactique augmente (passage
de la zone aérobie stricte
vers celle mixte aéro-anaérobie,
avec franchissement du seuil de début
d’essoufflement). L’alimentation
riche en lipides à des effets
délétères sur
les réserves de glycogène.
entraînement de très
longue durée (« endurance
fondamentale ») permet une mobilisation
plus précoce et plus importante
des réserves de triglycérides
; la « préparation biologique
», peu conforme à l’esprit
et à l’éthique
sportifs, peu y participer (ingestion
de café une heure ou plus avant
le départ).
La proportion de lipides est donc
réduite dans l’alimentation
du sportif, mais il faut respecter
les apports nutritionnels recommandés
en acides gras essentiels pour tous
les sportifs comme pour la population
générale. Au-delà,
il n’y a pas de besoins démontrés,
bien au contraire, et la part des
lipides dans les apports quotidiens
peu diminuer progressivement, jusqu’à
15% lorsque les apports énergétiques
dépassent 4000 kcal/j.
1) Apports en quantité.
Il n’existe pas d’arguments
probants pour augmenter les apports
lipidiques dans la ration du sportif
tant à entraînement qu’en
compétition, du fait même
d’une réserve lipidique
organique suffisante pour couvrir
les besoins. Un repas riche en lipides
(60% de l’AETQ), administré
4 heures avant un exercice, dans le
cadre de la ration précompétitive,
n’a pas d’effet significatif
sur la performance, pas plus q’une
alimentation hyperlipidique sur plusieurs
semaines.
Les apports nutritionnels conseillés
pour la population générale
font état d’un apport
en énergie lipidique de 30
à 35% de l’AETQ. il est
souhaitable que celui-ci soit de 20
à 30% pour le sportif d’endurance
en favorisant au contraire les apports
en glucides, qui peuvent représenter
55 à 65%, de l’augmentation
de l’AETQ équilibrant
ainsi les DE.
L’ingestion de triglycérides
à chaîne moyenne (TCM),
suivie d’une absorption rapide
au niveau de l’intestin, aurait
pu être intéressante
pour des exercices de longue durée
et d’intensité faible
à modérée. Ingérés
au début et pendant la duré
d’un exercice prolongé
d’intensité moyenne,
ils n’augmentent pas le taux
d’oxydation des AG, ni n’épargnent
celui des glucides. Par contre, ingérés
avec du glucose, leur taux d’oxydation
est légèrement plus
important mais sans effets intéressant
actuellement démontrés
sur les performances. La tolérance
gastro-intestinale est un facteur
limitant qui peut expliquer la participation
limitée a la dépense
énergétique.
AG = Acides gras
TCM = Triglycémies à
Chaîne Moyenne
2) Apports en qualité.
L’exercice physique
intense et prolongé entraîne
une augmentation des peroxydations
des AG des phospholipides membranaires
qui peut expliquer une diminution
de la capacité de déformation
des érythrocytes et une hyperagrégation
plaquettaire.
Les AGPI de la série n-6 diminuent
la saturation membranaire et restaurent
la déformabilité érythrocytaire.
Concernant la série n-3, l’EPA
inhibe la synthèse du thromboxane
A2 et favorise celle de la PGI3, s’opposant
à l’agrégation
plaquettaire et à la vasoconstriction.
Mais, au contraire, un apport excessif
en AGPI de la série n-3 est
susceptible d’avoir un effet
dépresseur sur l’immunité
et de fragilisation des membranes.
Un apport suffisant en n-3 et n-6
est nécessaire, dans des proportions
n’excédant pas celles
recommandées pour le rapport
acide linoléique/acide linolénique,
entre 4 et 6, soit environ 1% de l’AETQ,
ou, 2.5 g/kg pour un AETQ de 2200
kcal/j.
Sous l’angle qualitatif, en
raison de la production de radicaux
libres pro-oxydants à l’exercice,
à au risque de lésions
membranaires ou nucléaires,
rien ne permet de différencier
un sportif d’une personne moins
active et donc aucun besoin d’apport
supérieur n’a été
mis en évidence. De plus, il
est démontré que si
la couverture anti-oxydante de l’organisme
peut s’adapter aux besoins,
elle n’est pas réellement
optimisée par des apports exogènes
au-delà de ces besoins.
La consommation d’huile de colza,
de soja ou d’olive, au quotidien,
et de poissons gras (sardine, thon,
saumon…) 3 à 4 fois par
semaine, pourrait être proposé.
AGPI = Acides gras Poly-Insaturés
-Besoins en AGPI de la série
n-6 et n-3.
Les apports nutritionnels
conseillés pour la population
générale s’appliquent,
à plus forte raison, pour la
population sportive. Aussi la ration
alimentaire devrait apporter 10 g/j
d’acide linoléique et
au moins 2 g/j d’acide linolénique.
Ces quantités sont rarement
atteintes pour des AETQ inférieurs
à 1800 kcal/j. Se pose alors
la question d’une complémentation
spécifique ou, mieux, d’un
apport énergétique suffisant.
III) APPORTS
EN PROTIDES.
Les protéines ne constituent
pas un substrat significatif de l’exercice,
sauf pour celui de très longue
durée, réalisé
dans de mauvaises conditions nutritionnelles,
à jeun, avec déficit
glycogénique préalable
et sans apport glucidique pendant
l’exercice. Les protéines
peuvent alors contribuer jusqu’à
15% de l’énergie de resynthèse
de l’ATP, au dépend de
celles du foie et du muscle. Les ANC
en protéines pour la population
générale étant
largement calculés, aucun besoin
supérieur n’est nécessaire
chez le sportif correctement nourri,
du fait des oxydations. Mais, il se
produit des microlésions des
membranes musculaires lors de certains
exercices dits « excentriques
» (contractions avec allongement
du muscle ; par exemple pose du pied
lors de la course) ou chez les débutants,
avec des pertes protéiques
irréversibles. Il en résulte
des besoins physiologiques et pour
assurer l’équilibre du
bilan azoté (différence
entre les apports et les pertes),
l’ANC en protéines chez
les sportifs d’endurance débutant
ou de haut niveau en course à
pied ou disciplines proches (triathlon…)
est porté à 1.5 –
2 g de protéines par kg de
masse corporelle et par jour. Pour
les sportifs de force ou de développement
de la masse musculaire, l’objectif
est de « faire du muscle »
et donc de synthétiser de nouvelles
protéines, en positivant le
bilan azoté. Les limites supérieures
sont définies par celles de
l’efficacité (bon rendement
protéines ingérée/synthèse)
et de protection de la santé,
le foie et les reins étant
plus fortement sollicités.
Jusqu’à 2 g/kg/j, l’apport
protéique semble efficace et
sans risque ; il serait possible d’en
ingérer jusqu’à
3 g/kg/j, soit 20 à 40% des
AETQ (dont les 2/3 au moins sous forme
d’aliments courants) pendant
quelques mois par an. Une surveillance
médicale est alors recommandée.
ANC = Apports Nutritionnels Conseillés
IV) APPORT
EN EAU ET SELS MINERAUX.
Le « moteur humain » a
un rendement au mieux de 25%, donc
plus des ¾ de l’énergie
des « carburants » (sucres,
graisses) utilisés pour l’exercice
est transformé en chaleur ;
la quantité produite peut être
importante, suffisamment pour faire
monter la température du corps
de 15°C par heure, ce qui est
incompatible avec la vie. Aussi, la
majeure partie de la chaleur est rejetée
au niveau de la peau vers l’ambiance,
surtout par l’évaporation
de la sueur, mécanisme très
efficace (580 kcal dissipée
par litre de sueur évaporée)
et aussi ajustable aux besoins de
la thermolyse. Si l’exercice
est intense et/ou l’ambiance
chaude et/ou humide, le débit
de sueur, et donc les pertes et les
besoins hydriques, peuvent s’élever
de 1 à 3 L/h sur plusieurs
heures (des pertes de 10 L et plus
sont parfois constatées) ;
or à partir de 1% de pertes
hydriques, la performance est détériorée
et dès 5% le risque d’hyperthermie
et accidents cardiovasculaires est
significatif. Il faut absolument se
réhydrater avant, pendant et
après l’exercice, en
fonction des besoins.
La sueur est constituée en
majorité d’eau, dans
laquelle sont dissoutes la plupart
des petites molécules du plasma,
à l’état plus
ou moins dilué. Par suite de
fortes émissions sudorales,
les pertes hydroélectrolytiques
et en vitamines sont élevées
et les besoins très conséquents.
Ainsi, pour le chlorure de sodium,
les pertes vont de 2 à 20 g/jr,
pour des pertes sudorales de 1 à
10L très partiellement compensée
par la moindre excrétion dans
les urines. C’est pourquoi,
la réhydratation par de l’eau
pure est déconseillée
à partir de 4-5 L : elle peut
être une cause de diminution
anormale de sodium plasmatique (hyponatrémie)
avec coma, qu’il faut traiter
d’urgence. Pour la prévenir,
l’apport de sel dans la boisson
doit se faire pendant et après
l’exercice, avec environ 1 à
1.5 g de sel par litre de boisson
(par exemple ; jus de fruit coupé
de moitié avec de l’eau
de Vichy ou Badoit ; au-delà,
le goût saumâtre n’incite
pas à boire. Or à l’exercice
la soif est d’apparition tardive
: il faut boire avant d’avoir
soif.
Pour les autres minéraux,
les pertes sudorales peuvent aussi
être élevées.
Le choix des boissons et des aliments
solides est essentiel, privilégiant
ceux de bonne densité en ces
éléments, céréales,
fruits et légumes, jus de fruits
et eaux minérales appropriées,
dans le respect de l’alimentation
équilibrée et variée.
Mais il faut éviter le risque
de carence, très faible en
fait, il n’y a aucun intérêt
à en ingérer plus qu’il
n’en faut pour remplacer les
pertes. Aucun effet ergogène
n’a été rapporté
chez le sportif à la suite
de supplémentation en sels
minéraux ou oligo-éléments,
au-delà des besoins physiologiques
et des ANC qui leur correspondent.
V) APPORTS
EN OLIGOELEMENTS ET VITAMINES.
1) Les oligoéléments.
En règle générale,
l’augmentation des pertes en
éléments-traces observée
à l’exercice est largement
fonction des pertes sudorales, partiellement
compensées par une moindre
élimination urinaire. Aucun
effet ergogène n’a été
rapporté à la suite
de supplémentation en éléments-traces
indispensables chez le sujet sportif,
exception faite de quelques études
chez des sujets carencés ou
déficients pour lesquels il
s’agit alors d’une complémentation
permettant une restitution de fonctions.
Chez le sportif, les études
relatives au statut en oligo-éléments
sont nombreuses pour le zinc, le sélénium,
le cuivre, le manganèse et
le chrome ; elles le sont moins pour
l’iode, le molybdène,
le silicium ou le fluor. Aussi, aucun
apport nutritionnel conseillé
spécifique ne peut être
envisagé pour ces derniers.
Le problème des ANC chez le
sportif peut se poser en terme de
compensation de pertes accrues, de
comportement alimentaire guidé
par des objectifs de performances,
et de protection de santé,
et/ou de nombreuses croyances. L’alimentation
du sportif doit être équilibrée
et diversifiée à partir
d’aliments courants de qualité
nutritionnelle en macro et micronutriments
au moins équivalente à
celle recommandée pour le sujet
sédentaire ou peu actif. Compte
tenu des limites de fiabilité
des bilans biologiques relatifs aux
éléments-traces, seul
un bilan nutritionnel complet peut
conduire à proposer, chez des
sportifs soumis à des conditions
particulières (ambiance chaude,
déficit d’apport énergétique),
et donc plus exposés que d’autres
à une déficience d’apport
en micronutriments, des compléments
alimentaires dans le but de compenser
des déficits s’ils existent.
2) Les vitamines.
La couverture des besoins vitaminiques
du sportif a en fait deux objectifs
principaux :
- Lui assurer un statut vitaminique
satisfaisant afin de n’altérer
ni sa performance ni sa santé.
- Aider à la protection cellulaire
lors des entraînements et des
compétitions et à la
réparation cellulaire dans
la phase de récupération.
Sur le plan pratique et en l’état
actuel de nos connaissances, les recommandations
nutritionnelles suivantes peuvent
être adressées aux sportifs,
dans leur presque totalité,
en tenant compte de l’avis du
12 sept 1995 sur les limites de sécurité
dans les consommations alimentaires
des vitamines et de certains minéraux
et oligoéléments proposées
par le Conseil supérieur d’hygiène
publique de France et de l’avis
de la CEDAP du 28 fév. 1996
concernant les recommandations sur
les besoins en vitamines du sportif.
Mais ces limites de sécurités
définies pour la population
générale, peuvent être
légèrement différentes
si l’on prend en considération
les besoins spécifiques plus
élevés en certaines
vitamines ayant fait l’objet
d’une validation scientifique.
Cela concerne par exemple la vitamine
B6, pour les sportifs développant
leur masse musculaire et consommant
de grandes quantités de protéines
et de la vitamine E, du fait de son
rôle potentiel dans la protection
contre les effets délétères
du stress oxydant propre à
certains exercices. Il est important
aussi de rappeler que ces recommandations
ne peuvent être appliquées
sans faire appel à la notion
de synergie et qu’il n’est
pas souhaitable d’augmenter
son apport en une seule vitamine :
- Pour les sportifs pratiquant une
activité physique ou sportive
occasionnelle ou modérée
d’1 à 3 heures par semaine,
les besoins vitaminiques sont proches
de ceux qui ont été
établis pour la population
Française correspondante (âge,
sexe).
- Pour les sportifs réalisant
des exercices intenses et répétés,
les besoins, et par conséquent
les apports complémentaires
en vitamines, sont à pondérer
en fonction du type de sport pratiqué,
de l’intensité et de
la fréquence des exercices
réalisés :
• pour les sportif d’endurance,
les besoins en vitamines « à
rôle énergétique
» ( thiamine, riboflavine, niacine,
vit B6) et les besoins en vitamines
« antioxydantes » (vit
C, vit E et ?-carotène) sont
augmentés
• pour les sportifs de force,
ce sont les besoins en vitamine B6
et en vitamines antioxydantes qui
sont augmentés.
- pour les sportifs ayant un apport
calorique restreint (gymnastes, danseuses,
jockeys…) dont l’apport
énergétique total est
nettement inférieur aux dépenses,
alors même que beaucoup d’entre
eux sont en période de croissance
pubertaire, la couverture des besoins
vitaminiques risquant de ne pas être
réalisé, l’apport
vitaminique recommandé est
égal à celui conseillé
pour la population Française
correspondante (âge, sexe) tout
en tenant compte de la dépense
énergétique.
Pour tout sportif, les apports vitaminiques
devraient se faire en priorité
par une alimentation équilibrée
et diversifiée apportée
par les aliments courants en évitant
l’utilisation de suppléments
vitaminiques, qui relèvent
de la prescription médicale
lors d’états pathologiques
reconnus. En cas de besoins , il pourra
être fait appel aux aliments
destinés aux sportifs.
VI) APPORTS
EN FIBRES.
Les apports nutritionnels conseillés
en fibres pour les sportifs n’ont
actuellement, semble-t-il, pas encore
été envisagés.
Cependant, les effets de l’ingestion
de fibres, associées à
l’exercice musculaire, ont été
envisagés chez les porteurs
de pathologies cardiovasculaires,
en particulier hypertensives, de diabète
insulino-dépendant, d’obésité
ou bien à risque de cancer.
Toutes montrent des effets bénéfiques
d’une ingestion raisonnée,
25 à 35 gr/jr de fibres, si
elle est associée à
une diminution de l’apport des
lipides, représentant 20% ou
moins de l’apport énergétique
total.
Une telle stratégie d’exercice
et d’apport alimentaire se traduit
généralement par une
amélioration du transit digestif,
en particulier chez le fort consommateur
d’énergie sous forme
de glucides, et du statut lipidique
plasmatique, avec moins de peroxydations.
Cependant, ce sont les régimes
mixtes, céréales, légumes,
légumineuse et fruits ingérés
en quantité raisonnable avec
viandes…, respectant la diversification
alimentaire, et non pas lacto-ovo-végétariens,
qui permettent d’obtenir de
tels bénéfices pour
la santé, tout en respectant
les possibilités de performance
; tout excès de fibres peut
être à l’origine
de troubles digestifs (colite ou colopathie),
chez le sportif en raison de l’irritation
fréquente de son tube digestif,
fréquemment ischémié
lors des exercices de longue durée.
[Lire
la 2ème Partie]
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