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Arrêt
du Tabac...
Manger autrement ! |
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Contrairement
à des idées reçues,
ce n’est pas forcément
l’arrêt du tabac qui
fait grossir, mais
les erreurs alimentaires qui l’accompagnent. |
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Deux
raisons de prendre du poids
à l’arrêt de
la cigarette !
La nicotine est
directement incriminée
dans la prise de poids à
l’arrêt du tabac.
Elle augmente les dépenses
énergétiques du
métabolisme basal, et diminue
l’appétit par son
action sur les récepteurs
cérébraux.
L’arrêt de la cigarette
favorise donc la prise
de poids, en augmentant l’appétit
et en diminuant les dépenses
énergétiques (pour
un même niveau d’activité).
Ceci d’autant plus que l’amélioration
du goût et de l’odorat
observée dès l’arrêt
du tabac, favorise les plaisirs
de la table et la recherche des
saveurs perdues.
L’anxiété
engendrée par la dépendance
incite logiquement au grignotage,
pour compenser la sensation de
mal-être.
Ce grignotage ne fera qu’accentuer
les apports caloriques, d’autant
plus qu’ils sont généralement
déséquilibrés
sur le plan de leur composition,
vu l’attrait pour les aliments
sucrés, chocolatés,
et/ou trop gras.
Contrairement à
des idées reçues,
ce n’est pas forcément
l’arrêt du tabac qui
fait grossir, mais les erreurs
alimentaires qui l’accompagnent.
D’autre part, cette prise
de poids n’est pas inévitable,
puisque 1/3 des anciens fumeurs
ne grossissent pas à l’arrêt
de l’intoxication.
Rôle
des substituts nicotiniques
Ils peuvent éviter une
prise de poids en limitant la
sensation de faim et le besoin
de grignoter, car ils suppriment
la dépendance, évitent
l’état de manque
et l’anxiété.
Les prises orales (pastilles,
gommes à mâcher)
peuvent également aider
à lutter contre
les fringales. Ils peuvent
donc aider à vaincre l’augmentation
transitoire de l’appétit
du premier mois.
Le sport est-il un remède
?
Oui : si vous
avez un goût particulier
pour le sport. Le sport permet
d’évacuer le stress
et d’améliorer la
tolérance du syndrome de
manque. La dépense énergétique
induite par l’activité
permet de prévenir la prise
pondérale.
L’arrêt de la cigarette
induira dans les semaines suivantes,
une amélioration
de la tolérance à
l’effort et souvent
une amélioration réelle
des performances. Mais cette amélioration
n’est pas immédiate,
et les méfaits de l’intoxication
tabagique restent présents,
exposant à des risques
cardiaques latents (ischémie,
angor, trouble du rythme). C’est
la raison pour laquelle, il est
fortement recommandé de
réaliser un test
d’effort après
40 ans, lors d’une reprise
sportive ou une accentuation de
l’activité.
Non : si vous n’étiez
pas sportif auparavant. Ce n’est
pas l’arrêt du tabac
qui va vous rendre sportif. Ne
vous imposez pas à une
nouvelle activité peu attrayante
qui ne ferait qu’augmenter
votre stress et mal-être.
Une alternative existe, c’est
l’activité physique
: la
marche, le
vélo promenade…
A chaque utilisation des transports
en commun ou de votre voiture,
posez vous la question «
puis-je y aller à pied
ou en vélo ? ». |
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Comment
structurer vos repas ? |
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> Petits déjeuners :
Ils doivent être « complets
», associant une boisson (thé,
café, chicorée), un produit
laitier, un produit céréalier
(pain,
biscotte), fruit ou jus, beurre, compote
ou confiture. Pour les adeptes du salé,
le jambon DD, ou un peu de fromage sont
des alternatives préconisées.
> Déjeuners et dîners
:
Limiter (sans s’interdire) les
pâtisseries, viennoiseries, sauces,
fritures, panures, et l’alcool.
Pour les repas d’extérieur,
évitez la restauration et préférez
un sandwich équilibré.
Chaque repas doit comporter l’association
d’une ration protéinée
(viande, poisson, œuf, jambon),
des légumes, et des féculents
1/jour (pain,
riz, pomme
de terre, pâte).
Contrairement à certaines idées
préconçues, il n’y
a aucun intérêt d’augmenter
les aliments protidiques, ni de s’interdire
les féculents qui contribuent
à induire la satiété.
Que faire en
cas de fringale ?
Une simple boisson peut suffire pour
couper la faim.
Un potage bien chaud donne rapidement
une sensation de satiété,
et peut être utile en particulier
lors des fringales de fin d’après
midi dans l’attente du dîner.
Buvez de l’eau pure à volonté.
Pour cela, ayez le réflexe
d’une bouteille d’eau toujours
à portée de main.
Les eaux aromatisées sont une
alternative, mais méfiez vous
de certaines d’entre elles trop
sucrées et trop énergétiques.
Certaines tisanes apportent des propriétés
relaxantes (verveine, valériane,
tilleul). Le thé ou café
seront consommés avec modération
! Ne rajoutez pas un excitant supplémentaire.
Une collation plus consistante reste
possible, tout en gardant un faible
apport calorique : C’est la cas
du fromage blanc, des yaourts natures
(sucrez les vous-même), des fruits.
Préférez la pomme
ou la poire, et évitez
la banane,
les agrumes, le raisin.
Dix Règles Indispensables :
01 > Conservez de
« vrais » repas structurés
aux 4 repas.
02 > Ne sautez pas
de repas.
03 > Instaurez une
collation si nécessaire : Mieux
vaut prendre un goûter équilibré
que de vouloir se priver et risquer
de grignoter entre les repas.
04 > Limitez : pâtisseries,
viennoiseries, sauces, fritures, panures,
alcool (2 verres / jour).
05 > Ayez toujours
une bouteille d’eau à portée
de main.
06 > Légumes
verts à volonté !
07 > Fringale ou
angoisse : eau, fruit, produit laitier
!
08 > Ne pas être
trop strict ! Faire attention à
son alimentation ne doit pas dériver
sur un
régime plus ou moins sévère,
avec dans tous les cas des restrictions
alimentaires à l’origine
de frustrations supplémentaires
qui s’ajoutent à celle
du manque de tabac.
09 > Restez très
actif ! L’inactivité associée
au mal-être de la dépendance
est le chemin idéal vers le grignotage.
Le fait d’être actif permet
de se fixer sur un autre centre d’intérêt,
et de passer ainsi la sensation très
fugace de faim, ou d’envie de
fumer.
10 > En
cas de difficulté, rapprochez
vous d’un professionnel de santé
: Diététiciens (nes),
Médecins, Tabacologues…
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