Principes
•
Diminuer l’apport énergétique
de la journée.
• Augmenter
les apports en minéraux
et vitamines,
avec en particulier :
-
5 produits vitaminés
par jour : fruits frais,
crudités, légumes.
-
Des légumes
secs au moins 1/semaine
(lentilles, pois, flageolets)
-
Le recours le
plus souvent possible
à de produits complets
(pain, féculents…).
• Assurer
une bonne hydratation, en diversifiant
les
eaux pour bénéficier
de leurs minéralisations.
•
Conserver 2 rations de protéines
(viande, poisson,
œufs) chaque jour d’entraînement.
•
Préserver 3 à 4
produits laitiers reste une priorité
(savoir les choisir : éviter
les crèmes desserts, préférez
les yaourts nature, aux fruits,
fromage blanc).
•
Une collation sucrée après
l’entraînement
n’a pas d’influence
sur le poids !
•
Soyez attentif au mode de cuisson
: vapeur,
au grill, en papillote…
Menu Type
•
Petit déjeuner
•
Fruit frais (kiwi de préférence),
dès le réveil.
•
Pain complet ou biscotte, avec
beurre (équivalent
d’un carré), compote
ou confiture peu sucrée
(type confipote), ou miel (avec
modération).
•
Ou bol de lait ½ écrémé,
avec céréales
aux fruits ou muesli sans sucre
ajouté.
•
Yaourt ou fromage blanc à
20% (1 cuil. à café
de sucre semoule ou de miel selon
les habitudes).
•
Café ou thé modérément
sucré •
Déjeuner et Dîner
•
Crudité ou potage de
légumes
•
1 steak de viande ou de poisson
125g, (cuisson
au grill ou en papillote)
•
Légumes verts à
volonté à chaque
repas.
•
Conserver une ration de féculent
à l’un
des deux repas, préférentiellement
lors du repas
qui suit l’entraînement.
•
1 laitage à 20% de matières
grasses aux deux repas.
•
1 fruit frais ou compote
•
Collation
•
1 fruit (pomme, poire, nectarine
ou fruits d’été)
•
1 yaourt nature
•
1 boisson chaude faiblement
sucrée
•
Collation de récupération
après entraînement
•
Un fruit (agrume de préférence)
ou quelques fruits secs,
•
Une barre céréalière
ou 1 à 2 tranches de
pain d’épice.
•
Toujours associer à une
bonne hydratation avec
de l’eau hyper minéralisée
(1 Litre minimum).
•
Hydratation
•
Au minimum 1,5 litre dans la
journée
•
1,5 litre (minimum) pendant
chaque entraînement.
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