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| Les
Boissons au quotidien |
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Lorsque
l’on parle d’hydratation,
on évoque généralement
l’hydratation qui encadre
les entraînements ou les
compétitions, que ce
soit avant, pendant l’effort,
ou en récupération.
On parle peu des boissons courantes,
celles
que vous buvez dans la vie de
tous les jours.
Ces boissons sont pourtant un
paramètre de
santé, et peuvent influencer
favorablement ou négativement
votre équilibre alimentaire. |
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LES
EAUX MINERALES
La classification des eaux de
boisson est simple.
Les eaux minérales se distinguent
des eaux de source
par leur minéralisation
supérieure.
Certaines eaux
minérales présentent
une propriété particulière,
en fonction de la nature des oligoéléments
qu’elles contiennent. Les
eaux de Vichy® et Arvie®
sont particulièrement riches
en bicarbonates, et facilitent
la phase de récupération.
En période de fatigue,
il est conseillé de privilégier
les eaux calciques (Contrexéville®,
Hépart®…), ou
riches en magnésium (Hépart®,
Arvie®, Badoit®…),
qui permettent de satisfaire les
besoins spécifiques des
sportifs, en complément
des apports alimentaires.
Ces eaux hyper minéralisées
permettent d’assurer une
hydratation de bonne qualité.
Si certaines restent indiquées
en phase de récupération,
l’idéal au quotidien
est de diversifier ses habitudes,
et de varier ses choix parmi les
marques commercialisées.
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La règle
des 1.5 litres d’eau de boisson
chaque jour reste d’actualité
chez le sportif. S’y
ajoutent l’hydratation spécifique
à l’effort, et l’eau
apportée par les aliments.
LES EAUX AROMATISEES
La consommation des eaux aromatisées
est devenue un phénomène
de mode, dans des conditionnements de
plus en plus soignés et séduisants,
et des saveurs toujours plus originales.
Car il s’agit bien là d’attirer
et de fidéliser une clientèle
!
Il faut bien reconnaître que l’avantage
de ces produits est de favoriser la
prise de boisson, surtout pour les jeunes
populations qui n’apprécient
pas forcément le goût neutre
de l’eau pure.
Ces eaux aromatisées
présentent
deux inconvénients majeurs :
D’une part, l’apport énergétique
est souvent élevé, car
ces boissons sont sucrées,
trop sucrées. La composition
est très variable d’une
marque à une autre, avec des
concentrations glucidiques variant de
0 (eaux dites « Light »)
à 60 g/litre.
Certaines sont de véritables
boissons d’effort ! La nature
des sucres n’est pas toujours
précisée.
D’autre part, ces eaux sont généralement
très acides,
puisque leur pH se situe parfois entre
3 et 4. Voila de quoi acidifier votre
organisme qui n’en a nullement
besoin, surtout dans un mode de vie
sportif !
Les adeptes de ces boissons doivent
impérativement savoir lire les
étiquettes, afin de sélectionner
les produits les moins sucrés,
pour ne pas perturber défavorablement
leur balance énergétique
quotidienne.
LE LAIT
Non seulement les vertus du lait sont
souvent oubliées, mais le lait
comme l’ensemble des produits
laitiers, fait actuellement l’objet
d’une désapprobation injustifiée.
Il s’agit là encore d’un
effet de mode, défendu par certains
« gourous » de la nutrition
sportive, qui ne repose sur aucune justification
scientifique.
La mauvaise digestibilité qu’on
lui attribue à tort, repose sur
la présence du lactose (le sucre
naturel du lait) dont l’assimilation
nécessite une enzyme (la Lactase).
A partir de 35/45 ans, la fabrication
de cette Lactase commence à faire
défaut, d’où
une digestibilité moins bonne
du lait, source d’embarra ou de
douleurs abdominales, de flatulences.
Mais chez le jeune sportif, rien ne
justifie une intolérance au lait
puisque l’enzyme est toujours
présente (en dehors des exceptionnelles
allergies). D’un cas particulier,
n’en faisons pas une généralité
!
Le lait est par ailleurs alcalin,
et trouve pleinement sa place dans l’alimentation
du sportif, au point d’être
conseillé en phase de récupération
(1 verre) selon les habitudes de chacun.
Les effets d’une carence
calcique chez le sportif sont peu connus,
et se manifestent par une fatigabilité
à l’effort, une méforme,
pouvant aller jusqu’à la
blessure sportive, dont la fracture
de fatigue est de plus en plus fréquente,
même chez les sportifs amateurs.
Le manque de calcium
est alors un facteur prédisposant
majeur. Le dosage de la calcémie
(calcium sanguin) n’est malheureusement
peu révélateur d’une
carence et n’a aucun intérêt
préventif.
JUS DE SOJA
La consommation de jus
de soja est intéressante,
pour l’apport complémentaire
en protéine qu’il représente
(environ 4g/100g) tout en restant pauvre
en graisse (1.8g/100g) et en glucide
(3g/100g).
Il peut ainsi s’intégrer
dans le cadre d’un goûter
ou d’une collation pendant la
journée.
L’impact des produits de soja
sur l’environnement hormonal
reste encore à étudier,
en rapport avec la présence en
quantité non négligeable
de phyto œstrogène, qui
pourraient interférer avec les
oestrogènes naturels.
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| BOISSONS ENERGISANTES |
La présence de composés
excitants comme le Ginseng ou
la Caféine, ainsi que les
allégations
«
énergisante » ou
« vivifie le corps et l’esprit
» sont à l’origine
d’une consommation de plus
en plus fréquente dans
le monde sportif, pour «
se stimuler » avant une
compétition.
Leur composition semble pourtant
néfaste aux performances,
et particulièrement toxique
:
Il s’agit de boissons
chimiques, contenant de la
Caféine (équivalent
à 2 Expresso), du Ginseng,
des vitamines du groupe B, de
la Taurine (acide aminé
impliqué dans la transmission
nerveuse) et de la D-Glucuronolactone
(implications hormonales et enzymatiques).
La consommation de deux canettes
de boisson énergisante
correspond concrètement
à atteindre la limite de
sécurité pour les
vitamines B3
B6
(concentrations maximales autorisées),
et correspond
à 10
jours d’apport alimentaire
de Taurine, et 1000 fois l’apport
alimentaire quotidien en D-Glucuronolactone
!
On peut difficilement imaginer
que de telles concentrations soient
sans effet sur l’organisme
! La toxicité se
porte essentiellement sur les
reins, la thyroïde, le système
nerveux, avec une tachycardie,
une excitabilité, des troubles
du comportement, des problèmes
psychiatriques…
Ces effets toxiques sont encore
sous évalués chez
l’homme au repos. Imaginez
ce qu’ils peuvent devenir
à l’effort où
la déshydratation et l’adaptation
à l’effort ne peuvent
que les intensifier…
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Malheureusement,
le jus de soja se substitue
souvent aux produits laitiers,
alors que ce sont deux produits
contradictoires, l’un
d’origine animale, l’autre
végétale, avec des propriétés
complètement différentes.
La principale divergence entre ces deux
produits est la teneur en calcium. Le
lait de vache bénéficie
de l’action facilitatrice du lactose
sur l’absorption de calcium. Par
contre, si les concentrations sont identiques
le jus de soja ne contenant pas de lactose,
le calcium n’est pas (très
faiblement) absorbé, à
l’origine de carence.
De part son origine et ses propriétés
nutritionnelles, le jus de soja
n’est pas « un lait »
et ne remplace pas un produit laitier
!
SODAS
ET PREMIX
C’est bien connu, les sodas sont
trop sucrés, puisqu’une
canette métallique contient l’équivalent
de 7 à 9 sucres
selon les produits.
Certains adeptes pourraient s’appuyer
sur cette richesse en glucide pour autoriser
ces boissons dans le cadre d’une
ration de récupération.
Il n’en est rien pour deux raisons
principales :
D’une part, les sodas, qu’ils
soient au cola ou non, sont des boissons
très acides, donc inadaptées
autour d’un effort.
D’autre part, ils contiennent
souvent de l’acide phosphorique
dont l’effet délétère
se porte sur le squelette, entraînant
une décalcification de la trame
osseuse, d’où une densité
altérée des os.
Une nouvelle gamme de produits fait
actuellement son apparition aux Etats-Unis,
et va sans doute envahir les marchés
européens. Il s’agit des
« sodas santé »,
curieux mélanges d’un
soda généralement «
light », enrichi de minéraux
et/ou vitamines,
de façon à lui attribuer
une connotation de « boisson santé
». C’est aussi un moyen
d’améliorer l’image
de marque des sodas, et de les déculpabiliser,
dans le contexte actuel de prévention
des grignotages et du surpoids défendu
dans de nombreux pays.
Les Premix sont des
boissons associant un soda,
souvent « light », avec
une boisson alcoolisée.
Ils se sont développés
récemment grâce au marketing.
Les consommateurs leur attribuent souvent
une allégation de boisson légère,
sous prétexte que le soda contient
des édulcorants donc dépourvu
de calorie, et que la quantité
d’alcool est diluée. Ces
boissons restent avant tout alcoolisées,
avec les effets potentiels sur la santé.
La présence d’édulcorant
semble augmenter les effets de l’alcoolémie,
en stimulant la vidange gastrique.
LE THE
Le thé
est une boisson très prisée
dans le milieu sportif, mais ses propriétés
concernent essentiellement le
thé vert. Il est riche
en polyphénols, vitamine
C, ce qui lui confère un
rôle anti-oxydant.
La présence d’un alcaloïde
(la théine) apporte un caractère
stimulant.
Les vitamines du groupe B sont également
présentes dans le thé
vert (B1
B2)
ainsi que le fluor, potassium,
cuivre et zinc.
Le thé a des propriétés
diurétiques, facilitant l’épuration
rénale, mais contrairement aux
idées reçues, il
ne fait pas maigrir !
LE CAFE
La consommation de café est également
très répandue dans le
milieu sportif. La Caféine possède
des propriétés excitantes,
diurétiques, et semble
parfois favoriser l’oxydation
des acides gras (études contradictoires).
Mais la consommation doit rester modérée,
la caféine figure par ailleurs
sur la liste des produits interdits
!
Risque t-on de positiver
un
contrôle anti-dopage par
une consommation abusive de café
?
La caféine ingérée
se retrouve en partie dans les urines.
Le seuil de positivité est fixé
à 12µg dans les urines,
ce qui représente environ 8 à
9 Expressos. D’importantes variations
individuelles imposent de rester très
prudent, et de ne pas appliquer cette
règle de façon stricte.
9. LA CHICOREE
La chicorée, qu’elle soit
liquide ou soluble est méconnue,
donc délaissée des sportifs.
Elle devrait pourtant s’intégrer
dans le cadre d’une collation,
d’un goûter, ou d’une
boisson en soirée.
Si elle est riche en glucide, son index
glycémique reste bas, grâce
à la présence majoritaire
de fructose (17.9g/100g) sur le glucose
(2.2g), et grâce à la présence
de fibres (inuline).
100%
végétale et naturelle,
elle est d’une excellente digestibilité,
et possède une action facilitatrice
sur les fonctions intestinales.
La chicorée est par ailleurs
riche en certains minéraux (Fer,
Phosphore, Magnésium,
Potassium).
Elle représente donc un apport
alimentaire complémentaire intéressant
chez le sportif, et constitue une
alternative au café, thé,
ou tisane.
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