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Mangez,
bougez avec…
du Cholestérol |
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Retrouvez
l’intégralité
de cet article dans le livre rédigé
par les mêmes auteurs :
« La
Nutrition du Sportif, du loisir
à la compétition.
Santé, Bien-être
et performance. » (Ed.
Chiron, novembre 2009). |
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Qu’est-ce
que le cholestérol ?
Le cholestérol est une
graisse naturelle, indispensable
à l’organisme,
produite par le foie et apportée
par l’alimentation.
Pour circuler dans le sang,
le cholestérol doit se
lier à des « transporteurs
» qui peuvent correspondre
à du bon ou du mauvais
cholestérol.
L’équilibre
consiste à avoir
beaucoup de bon cholestérol,
et le moins possible de mauvais
cholestérol. Le LDL-Cholestérol
est le mauvais cholestérol,
alors que le HDL-Cholestérol
est le bon cholestérol.
Le taux idéal de cholestérol
total sanguin est de 1,8 à
2,0 g/L. Toutefois, le
bon cholestérol doit être
supérieur à 0,35
g/L et le mauvais cholestérol
inférieur à 1,6
g/L. Il faut retenir
que le bon cholestérol,
additionné au mauvais cholestérol,
donne le taux de cholestérol
total.
Le syndrome métabolique
C’est l’association
d’une obésité,
d’une augmentation du périmètre
abdominal qui doit être
de 102 cm chez l’homme et
de 88 cm chez la femme, et d’une
perturbation biologique.
Les
chiffres du syndrome métabolique
:
• Glycémie supérieure
à 1,20 g/L à jeun.
• Cholestérol total
supérieur ou égal
à 2,30 g/L
(2 g/L si facteurs de risques
associés).
• HDL cholestérol
inférieur à 0,45
g/L chez l’homme
et 0,55 g/L chez la femme.
• LDL cholestérol
supérieur à 1,30
g/L
(si pas de facteur de risques).
• Triglycérides supérieurs
à 1,5 g/L
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Le
contenu de mon assiette pour lutter
contre le cholestérol et les
triglycérides
Les adaptations alimentaires constituent
la 1ére étape du traitement,
et peuvent faire baisser le cholestérol
sanguin de 10 à 15 %. Plus qu’un
régime, il s’agit
d’une nouvelle façon de
s’alimenter, en gardant
toujours le plaisir de l’assiette.
Les règles sont souvent simples
:
• On
supprime les grignotages
sucrés (confiseries, sucre, boissons
sucrées), les produits très
gras (fritures, panures, beignets et
huiles de cuisson, plats fromagés,
feuilletés), ainsi que toute
prise d’alcool.
•
On limite,
sans interdire, la consommation de viandes
rouges (grasses), produits laitiers
gras, charcuteries, sauces, et l’apport
de cholestérol alimentaire comme
les œufs.
On limite la quantité de sucre
dans les mets. On restreint les plats
cuisinés commercialisés,
ainsi que les restaurants ou restaurations
rapides.
• On
favorise les produits naturellement
riches en Omega 3 et en Omega 6, tels
que les huiles d’assaisonnement
(huiles de tournesol, d’olive
et de colza), les produits de la mer
(poissons, crustacés).
On enrichit son alimentation en fibres,
avec certains aliments complets (céréales,
pains,
féculents) et surtout en augmentant
nettement la consommation de fruits
et de légumes à chaque
repas, pour arriver à la prise
d'au moins cinq
fruits et légumes par jour.
Le recours aux aliments riches en fibres,
permet de limiter l’absorption
des graisses ingérées,
ce qui permet de « limiter »
sans interdire la consommation de nombreux
produits.
• On
modifie sa façon de cuisiner
: on privilégie la cuisson au
grill pour les viandes et poissons,
vapeur ou en autocuiseur pour les légumes.
Ceci permet de diminuer la teneur en
graisses des aliments pour autoriser
leur consommation avec modération
(viande rouge peu grasse par exemple).
Comment
limiter cholestérol et triglycérides
dans mon assiette ?
•
Sans restriction
•
Légumes frais ou cuits
•
Les fibres (légumes frais, lentilles,
fèves, haricots secs)
•
Eaux non aromatisées, tisane
sans sucre
• Yaourt nature
•
Avec sagesse mais normalement
• Poissons maigres et gras (sardine,
thon, saumon,
flétan, maquereau), fruits de
mer.
• Viandes maigres cuites
au grill
• Féculents
: riz, pâtes, pommes de terre
(sans sauce)
• Céréales
complètes sans sucre ajouté
• Pain complet, au son, seigle,
pain de campagne
ou de tradition française
• Fruits frais et compotes.
• Laitages ½ écrémés
• Huiles type olive, noix, colza…
• Margarines végétales
enrichies en Oméga 3 et 6
•
Autorisés mais limités
(prudence !)
• Œufs.
• Abats.
• Fromages.
• Laitages entiers.
•
Les sucres cachés ou ajoutés
dans les céréales, pâtisseries,
ou autres plats
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Vive
l’activité
physique !!!!
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La
combinaison d’une
alimentation équilibrée
associée à une
pratique physique quotidienne
de 30 minutes minimum permet
de lutter contre les effets cardiovasculaires
néfastes des troubles lipidiques
et de l’excès de
cholestérol.
L’activité physique
et sportive permet de mobiliser
les graisses, et favorise la baisse
du mauvais cholestérol
tout en majorant le bon cholestérol
protecteur de nos artères.
Toute activité physique
a donc une action bénéfique
sur les lipides sanguins,
et contribue efficacement à
réguler le poids,
et diminuer les risques de complications
liées au surpoids
et à l’obésité.
Bouger au quotidien,
pratiquer une activité
physique est un complément
essentiel et indispensable à
l’ensemble du traitement
contre le cholestérol.
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•
Exceptionnellement pour les grandes
occasions
• Boissons
sucrées
• Pâtisseries, confiseries
• Alcool, vin,
bière
• Charcuteries
• Plats en sauce
• Beurre
• Fritures, panures, plats fromagés,
beignets (salés ou sucrés)
• Mayonnaise, sauces diverses
Nos conseils
pratiques
• Assaisonner
légèrement vos crudités
d’une cuillère
à
soupe d’huile (par portion d’une
personne).
• Cuisinez sans
matière grasse (grill, papillote,
eau,
vapeur, wok)
• Limitez vous
à une part de fromage le matin
ou le midi.
• Pour les amateurs
de beurre, tartinez légèrement
en couche fine.
• Evitez les
produits gras précédemment
cités.
• Privilégiez
les viandes et poissons maigres.
• Méfiez vous des margarines
et des beurres allégés,
qui contiennent eux aussi des graisses,
et dont
l’appellation « allégée
» incite à en consommer
plus.
+ Télécharger la fiche
pratique (pdf, 1 page, 24 Ko).
Attention
! Certains traitements médicamenteux
(à base de statines) couramment
prescrits pour traiter les hypercholestérolémies,
présentent dans leurs effets
secondaires, une prédisposition
à l’apparition de
tendinite !
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