Poursuivre la
recharge glycogénique, sans hésiter
à passer à 2 rations de
féculents par jour, en association
avec votre entraînement.
Privilégier les aliments richement
minéralisés, en particulier
en fer, magnésium, calcium.
Limiter le mieux possible les «
calories inutiles » (pâtisseries,
grignotage…), pour respecter
le poids de forme, et ne pas déséquilibrer
l’apport énergétique.
Conserver une bonne hydratation.
3 Jours
Sur le plan sportif, ces 3 derniers
jours sont consacrés à
la récupération. L’alimentation
aussi !
On peut conseiller une « hyper
hydratation » pour « laver
» l’organisme de tous
ses déchets résiduels.
L’alimentation devra être
normo protéinée (1 à
1,2g/kg/jour), pour ne pas surcharger
la fonction rénale et l’élimination
azotée.
L’apport lipidique sera limité,
orienté vers le respect des
besoins en acides gras essentiels.
4 à 5 rations de fruits ou
légumes frais sont conseillées
quotidiennement.
Ne pas négliger l’hydratation
: 1,5 litre/jour en dehors des entraînements.
3 Heures
Le dernier repas devra être
terminé 2 à 3 heures
avant l’effort.
On s’abstiendra de boire ou
de manger fort sucré 1h avant
l’effort, afin d’éviter
une hypoglycémie réactionnelle
qui conduira à la fringale
de début d’effort, et
donc à la contre performance.
Il sera préférable de
s’alimenter en continu pendant
les 2 dernières heures, à
intervalles réguliers, avec
une boisson d’attente. L’objectif
est d’entretenir une bonne hydratation,
tout en apportant une valeur énergétique
qui compensera les dépenses
dues au stress par exemple.
La composition de cette boisson d’attente
varie en fonction de la discipline,
et de certains critères individuels.
Cette boisson devra être sucrée,
associant du glucose et du fructose,
par exemple en associant jus de fruit,
miel, sucre, dans des proportions
spécifiques. Voir www.irbms.com
fiche diététique
3 Minutes
Ne tombez pas dans le piége
des « produits miracles »
de dernière minute.
Vous êtes prêts pour l’effort…
alors bon courage !
ET N’OUBLIEZ
PAS :
Respectez l’équilibre
alimentaire : ce n’est pas la
veille de la compétition que
l’on cherche à modifier
son alimentation, mais tout au long
de l’année ; il faut
avoir une alimentation simple et variée,
bien répartie sur la journée
Une alimentation riche en glucides
: l’ingestion d’aliments
glucidiques, pendant la période
préparatoire à la compétition,
permet le « stockage »
des glucides. Ce stock permet d’optimiser
la performance physique.
Buvez avant d’avoir soif : l’hydratation
est une composante essentielle de
l’équilibre alimentaire
et de la performance. Toute déshydratation,
même faible, a des répercussions
néfastes sur l’organisme
et sur les performances. Il faut boire
régulièrement et par
petites gorgées.
Alimentation avant effort : c’est
l’avant dernier repas qui constitue
les réserves pour la compétition.
Le dernier repas doit être pris,
si possible, trois heures avant le
début de l’effort. Entre
celui-ci et de la début de
l’effort, s’abstenir de
prendre des glucides.
Alimentation pendant l’effort
: deux objectifs : éviter la
déshydratation et assurer l’apport
énergétique nécessaire
à la pratique sportive
Alimentation de récupération
: boire beaucoup, après l’effort,
par petites gorgées, régulièrement,
permet de réhydrater l’organisme
et d’éliminer les déchets.
Il faut reconstituer les stocks de
glycogène, restaurer ls réserves
minérales et vitaminiques,
et éviter de surcharger l’organisme
La combinaison harmonieuse de l’activité
sportive et de l’alimentation
favorise une condition physique optimale
et améliore la performance.
Pour parvenir à ce résultat,
une alimentation équilibrée
et variée est indispensable.
Une alimentation équilibrée
et harmonieuse est composée
de 15% de protides, 30% de lipides,
55% de glucides, répartis en
trois repas + eau + suplémentation
en minéraux, oligo-éléments
et vitamines si nécessaire.
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