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| L'Equilibre
Alimentaire Gagnant |
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| La
combinaison harmonieuse de l'activité
sportive et de l'alimentation
favorise une bonne condition physique
et contribue à une pratique
sportive performante. |
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Pour
obtenir le résultat des
bienfaits d'une activité
physique régulière,
une alimentation équilibrée
et variée est indispensable.
Il s'agit essentiellement de maintenir
ce que le Ministère
de la Jeunesse et des Sports
appelle : «L'équilibre
gagnant ».
Un bon équilibre alimentaire
doit éliminer tout risque
de carence. Il nécessite
donc de consommer quotidiennement
des aliments de chacun des quatre
grands groupes alimentaires
à répartir sur les
trois repas principaux, avec ou
non en complément une ou
plusieurs collations.
Les groupes alimentaires sont
les suivants :
1) Fruits
et légumes
2) Céréales et leurs
dérivés
3) Les produits laitiers
4) La viande, le poisson et les
oeufs
La répartition
journalière
doit respecter l'équilibre
global suivant :
> 5 portions issues du groupe
des fruits et légumes
(ex : 2 fruits, 2 crudités,
1 légume cuit, 1 potage).
> 4 portions issues du groupe
des céréales et
leurs dérivés
(ex : céréales au
petit-déjeuner + pain à
chaque repas + 1 plat de riz).
> 3 portions du groupe des
produits laitiers
(ex : 1 bol de lait, 1 yaourt
et 1 part de fromage).
> 2 portions du groupe de viande,
poisson et œuf
(ex : une viande blanche le midi
et un poisson le soir).
> Eau à volonté. |
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L'eau fait partie
intégrante de l'alimentation
du sportif |
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Cette construction
des repas permet une répartition
qualitative dont chaque portion sera
adaptée à la pratique
sportive et à l'individu.
L'eau fait partie intégrante
de l'alimentation du sportif et doit
être apportée tout au long
de la journée. Boire suffisamment
pour assurer une diurèse
normale doit être vérifié
par une émission d'urine claire.
Cet équilibre nutritionnel, en
relation avec la pratique sportive,
assure un poids stable. L'adaptation
pourrait se faire en augmentant ou en
baissant en priorité les portions
de la catégorie numéro
deux (céréales et dérivés),
dont féculents.
Le plaisir alimentaire
doit persister. Un peu de graisse, soit
fondu en cuisson ou dans l'assaisonnement,
reste autorisé. Quelques plaisirs
sont également exceptionnellement
acceptés sous forme de la prise
d'un dessert ou de chocolat.
L'alimentation doit rester surtout un
plaisir, et doit contribuer à
un bon équilibre de vie.
QUELQUES CAS
PARTICULIERS
VITAMINES ET SPORT :
Les vitamines
sont des substances présentes
en faible quantité dans l'alimentation
équilibrée. Elles interviennent
comme catalyseur dans les réactions
biochimiques aboutissant à la
libération d'énergie indispensable
à l'effort sportif. Il est nécessaire
de dépister, voir, soupçonner
une carence vitaminique chez certains
sujets à risques, et compenser
cette carence. Attention à l’automédication.
MAGNESIUM ET SPORT :
Le magnésium,
souvent accusé dans la survenue
de l'état de fatigue, doit être
suspecté devant toute apparition
de blessures à répétition,
ou de problème de crampes lors
de l'activité sportive. Une enquête
alimentaire fournira alors des renseignements
précieux. Une prescription adaptée
sur les signes cliniques sera entreprise.
FER ET SPORT :
Le fer est vital pour le bon fonctionnement
de la chaîne respiratoire. Son
intérêt est tout particulier
chez le sportif. Le besoin en fer lors
de la pratique d'une activité
physique peut augmenter de 30 à
40%. Il peut même être doublé
chez la femme et l'adolescent.
Les aliments les plus riches en fer
sont les viandes, les jaunes d'oeufs,
les coquillages et les fruits oléagineux.
Toute asthénie anormale entraînera
un bilan, voire un traitement.
EAU ET SPORT :
L'eau
représente 60 à 70% du
poids de corps.
Toute perte en eau diminue le rendement
de l'organisme et peut conduire à
de nombreux accidents musculo-tendineux,
voire même à des insolations
et coups de chaleur, par déshydratation
et hyperthermie.
Boire trop n'est pas gênant. Seul
l'excès peut apporter quelques
sensations désagréables
d'estomac plein. Il faut boire avant
toute sensation de soif.
Que faut-il boire ? Essentiellement
de l'eau, les boissons énergétiques
en vente dans le commerce restent à
consommer avec modération.
SPORT
ET ETRANGER :
> éviter les excès
de crudités
> ne consommer que des eaux cachetées
> ne pas se ruer vers les aliments
exotiques
> avoir ses vaccinations, et en particulier
pour l'hépatite A, en règle
VOYAGE EN AVION :
il est préférable d'éviter
les boissons gazeuses, les alcools,
les excitants et les produits fermentés
; en général, éviter
également les crèmes et
préparations grasses ; du fait
de l'air sec dû à la climatisation,
penser à boire régulièrement
et bouger régulièrement
de son siège.
SPORT ET MEDICAMENTS :
Ne consommer aucun médicament
même anodin sans avoir consulté
la liste des produits interdits éditée
par le Ministère de la Jeunesse
et des Sports présente dans
le Vidal, sur listes du ministère
ou sur le
3615JS.
CONSEILS GENERAUX
Afin de respecter cet équilibre
gagnant, il est donc souhaitable
de :
> consommer des aliments de tous
les groupes chaque jour.
> éviter de sauter un repas
afin de respecter la ration énergétique.
> prendre un petit déjeuner
équilibré assurant au
moins le quart des besoins quotidiens.
> préférer la consommation
des laitages frais, viandes maigres,
fruits maigres.
> modérer au contraire la
consommation de fromages gras, viandes
grasses, friture, sauces.
> surveillance régulière
du poids (si possible, vérification
de la masse grasse).
> limiter les fluctuations pondérales
dite Yo-Yo, qui entraînent un
préjudice notable au niveau de
la perte de masse musculaire.
> respecter dans la mesure du possible
la règle des 3 heures entre la
prise du dernier repas et la pratique
d'une activité physique.
CONCLUSION :
L'équilibre gagnant passe par
une bonne information nutritionnelle.
Il ne faut toutefois pas oublier que
les bienfaits d'une activité
physique régulière persistent
peu de temps après son arrêt.
Il est donc nécessaire de poursuivre
cette pratique tout au long
de l'année.
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