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| L'Equilibre
Alimentaire Gagnant |
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La
combinaison harmonieuse de l'activité
sportive et de l'alimentation
favorise une bonne condition physique
et contribue à une amélioration
du bien-être physique et
moral tel que le décline
le Plan National Nutrition Santé
(PNNS). |
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Pour
obtenir le résultat des
bienfaits d'une activité
physique régulière,
une alimentation équilibrée
et variée est indispensable.
Il s'agit essentiellement de maintenir
ce que le Rapport Toussaint
appelle : "Retrouver
sa liberté de mouvement".
(document en téléchargement
dans l'encadré ci-contre).
Un bon équilibre alimentaire
doit éliminer tout risque
de carence. Il nécessite
donc de consommer quotidiennement
des aliments de chacun des quatre
grands groupes alimentaires
à répartir sur les
trois repas principaux, avec ou
non en complément une ou
plusieurs collations.
Les groupes alimentaires sont
les suivants :
1) Fruits
et légumes
2) Céréales et leurs
dérivés
3) Les
produits laitiers
4) La viande, le poisson
et les oeufs
5) Vitamines
et minéraux
6) Eaux
La répartition
journalière
doit respecter l'équilibre
global suivant :
> au moins 5 portions issues
du groupe des fruits et légumes
(ex : 2 fruits, 2 crudités,
1 légume cuit, 1 potage).
> 4 portions issues du groupe
des céréales et
leurs dérivés
(ex : céréales au
petit-déjeuner + pain à
chaque repas + 1 plat de riz).
> 3 portions du groupe des
produits laitiers
(ex : 1 bol de lait, 1 yaourt
et 1 part de fromage).
> 2 portions du groupe de viande,
poisson et œuf
(ex : une viande blanche le midi
et un poisson le soir).
> Eau à volonté.
L'eau
fait partie intégrante
de l'alimentation du sportif
Cette construction des repas permet
une répartition qualitative
dont chaque portion sera adaptée
à la pratique sportive
et à l'individu.
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L'eau
fait partie intégrante de l'alimentation
du sportif et doit être apportée
tout au long de la journée. Boire
suffisamment pour assurer une diurèse
normale doit être vérifié
par une émission d'urine claire.
Cet équilibre nutritionnel,
en relation avec la pratique sportive,
assure un poids stable. L'adaptation
pourrait se faire en augmentant ou en
baissant en priorité les portions
de la catégorie numéro
deux (céréales et dérivés),
dont féculents.
Le plaisir alimentaire
doit persister. Un peu de graisse, soit
fondu en cuisson ou dans l'assaisonnement,
reste autorisé. Quelques plaisirs
sont également exceptionnellement
acceptés sous forme de la prise
d'un dessert ou de chocolat.
L'alimentation doit rester surtout un
plaisir, et doit contribuer à
un bon équilibre de vie.
Quelques cas
particuliers
VITAMINES
ET SPORT :
Les vitamines
sont des substances présentes
en faible quantité dans l'alimentation
équilibrée. Elles interviennent
comme catalyseur dans les réactions
biochimiques aboutissant à la
libération d'énergie indispensable
à l'effort sportif. Il est nécessaire
de dépister, voir, soupçonner
une carence vitaminique chez certains
sujets à risques, et compenser
cette carence. Attention à
l’automédication.
MAGNESIUM
ET SPORT :
Le magnésium,
souvent accusé dans la survenue
de l'état de fatigue, doit être
suspecté devant toute apparition
de blessures à répétition,
ou de problème de crampes lors
de l'activité sportive. Une enquête
alimentaire fournira alors des renseignements
précieux. Une prescription adaptée
sur les signes cliniques sera entreprise.
FER ET
SPORT :
Le fer
est vital pour le bon fonctionnement
de la chaîne respiratoire.
Son intérêt est tout particulier
chez le sportif. Le besoin en fer lors
de la pratique d'une activité
physique peut augmenter de 30 à
40%. Il peut même être doublé
chez la femme et l'adolescent.
Les aliments les plus riches en fer
sont les viandes, les jaunes d'oeufs,
les coquillages et les fruits oléagineux.
Toute asthénie anormale entraînera
un bilan, voire un traitement.
EAU ET
SPORT :
L'eau
représente 60 à 70% du
poids de corps.
Toute perte en eau diminue le rendement
de l'organisme et peut conduire à
de nombreux accidents musculo-tendineux,
voire même à des insolations
et coups de chaleur, par déshydratation
et hyperthermie.
Boire trop n'est pas gênant. Seul
l'excès peut apporter quelques
sensations désagréables
d'estomac plein. Il faut boire avant
toute sensation de soif.
Que faut-il boire ? Essentiellement
de l'eau, les boissons énergétiques
en vente dans le commerce restent à
consommer avec modération.
SPORT ET
ETRANGER :
La tourista
est l'une des principales causes de
désagrément en voyage.
[Lire aussi notre article :
Voyage
et Pratique Sportive.]
> éviter les excès
de crudités
> ne consommer
que des eaux cachetées
>
ne pas se ruer vers les aliments exotiques
> avoir ses vaccinations, et en particulier
pour l'hépatite A, en règle
VOYAGE
EN AVION :
il est préférable
d'éviter les boissons
gazeuses, les alcools, les
excitants et les produits fermentés
; en général, éviter
également les crèmes et
préparations grasses ; du fait
de l'air sec dû à la climatisation,
penser à boire régulièrement
et bouger régulièrement
de son siège.
SPORT ET
MEDICAMENTS :
Ne consommer aucun médicament
même anodin sans avoir consulté
la
liste des produits interdits éditée
par le Ministère de la Jeunesse
et des Sports présente dans
le Vidal, sur listes du ministère.
CONCLUSION
:
L'équilibre gagnant passe par
une bonne
information nutritionnelle. Il ne
faut toutefois pas oublier que les bienfaits
d'une activité physique régulière
persistent peu de temps après
son arrêt. Il est donc nécessaire
de poursuivre cette pratique tout
au long de l'année. |
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Conseils
Généraux |
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Afin de respecter cet équilibre
gagnant, il est souhaitable
de :
> consommer des
aliments de tous les groupes chaque
jour.
> éviter
de sauter un repas afin
de respecter la ration énergétique.
> prendre un petit déjeuner
équilibré assurant
au moins le quart des besoins
quotidiens.
> préférer
la consommation des laitages frais,
viandes maigres, fruits maigres.
> modérer au contraire
la consommation de fromages gras,
viandes grasses, friture, sauces.
> surveillance régulière
du poids
(si possible, vérification
de la
masse grasse).
> limiter
les fluctuations pondérales
dite Yo-Yo, qui entraînent
un préjudice notable au
niveau de
la perte de masse musculaire.
> respecter dans la mesure
du possible la règle des
3 heures
entre la prise du dernier repas
et la pratique d'une activité
physique.
Pour
en savoir plus :
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| + Diététique et Nutrition |
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