Cette construction
des repas permet une répartition
qualitative dont chaque portion sera
adaptée à la pratique
sportive et à l'individu.
L'eau fait partie intégrante
de l'alimentation du sportif et doit
être apportée tout au
long de la journée. Boire suffisamment
pour assurer une diurèse
normale doit être vérifié
par une émission d'urine claire.
Cet équilibre nutritionnel,
en relation avec la pratique sportive,
assure un poids stable. L'adaptation
pourrait se faire en augmentant ou
en baissant en priorité les
portions de la catégorie numéro
deux (céréales et dérivés),
dont féculents.
Le plaisir alimentaire
doit persister. Un peu de graisse,
soit fondu en cuisson ou dans l'assaisonnement,
reste autorisé. Quelques plaisirs
sont également exceptionnellement
acceptés sous forme de la prise
d'un dessert ou de chocolat.
L'alimentation doit rester surtout
un plaisir, et doit contribuer à
un bon équilibre de vie.
QUELQUES CAS
PARTICULIERS
VITAMINES ET SPORT :
Les vitamines
sont des substances présentes
en faible quantité dans l'alimentation
équilibrée. Elles interviennent
comme catalyseur dans les réactions
biochimiques aboutissant à
la libération d'énergie
indispensable à l'effort sportif.
Il est nécessaire de dépister,
voir, soupçonner une carence
vitaminique chez certains sujets à
risques, et compenser cette carence.
Attention à l’automédication.
MAGNESIUM ET SPORT :
Le magnésium,
souvent accusé dans la survenue
de l'état de fatigue, doit
être suspecté devant
toute apparition de blessures à
répétition, ou de problème
de crampes lors de l'activité
sportive. Une enquête alimentaire
fournira alors des renseignements
précieux. Une prescription
adaptée sur les signes cliniques
sera entreprise.
FER ET SPORT :
Le fer
est vital pour le bon fonctionnement
de la chaîne respiratoire. Son
intérêt est tout particulier
chez le sportif. Le besoin en fer
lors de la pratique d'une activité
physique peut augmenter de 30 à
40%. Il peut même être
doublé chez la femme et l'adolescent.
Les aliments les plus riches en fer
sont les viandes, les jaunes d'oeufs,
les coquillages et les fruits oléagineux.
Toute asthénie anormale entraînera
un bilan, voire un traitement.
EAU ET SPORT :
L'eau
représente 60 à 70%
du poids de corps.
Toute perte en eau diminue le rendement
de l'organisme et peut conduire à
de nombreux accidents musculo-tendineux,
voire même à des insolations
et coups de chaleur, par déshydratation
et hyperthermie.
Boire trop n'est pas gênant.
Seul l'excès peut apporter
quelques sensations désagréables
d'estomac plein. Il faut boire avant
toute sensation de soif.
Que faut-il boire ? Essentiellement
de l'eau, les boissons énergétiques
en vente dans le commerce restent
à consommer avec modération.
SPORT
ET ETRANGER :
La tourista est l'une des principales
causes de désagrément
en voyage.
> éviter les excès
de crudités
> ne consommer que des eaux cachetées
> ne pas se ruer vers les aliments
exotiques
> avoir ses vaccinations, et en
particulier pour l'hépatite
A, en règle
VOYAGE EN AVION
:
il est préférable
d'éviter les boissons gazeuses,
les alcools, les excitants et les
produits fermentés ; en général,
éviter également les
crèmes et préparations
grasses ; du fait de l'air sec dû
à la climatisation, penser
à boire régulièrement
et bouger régulièrement
de son siège.
SPORT ET MEDICAMENTS :
Ne consommer aucun médicament
même anodin sans avoir consulté
la liste des produits interdits éditée
par le Ministère de la
Jeunesse et des Sports présente
dans le Vidal, sur listes
du ministère ou sur le
www.ledopage.fr
CONSEILS GENERAUX
Afin de respecter cet équilibre
gagnant, il est donc souhaitable
de :
> consommer des aliments de tous
les groupes chaque jour.
> éviter de sauter un repas
afin de respecter la ration énergétique.
> prendre un petit déjeuner
équilibré assurant au
moins le quart des besoins quotidiens.
> préférer la consommation
des laitages frais, viandes maigres,
fruits maigres.
> modérer au contraire la
consommation de fromages gras, viandes
grasses, friture, sauces.
> surveillance régulière
du poids (si possible, vérification
de la masse grasse).
> limiter les fluctuations pondérales
dite Yo-Yo, qui entraînent un
préjudice notable au niveau
de la perte de masse musculaire.
> respecter dans la mesure du possible
la règle des 3 heures entre
la prise du dernier repas et la pratique
d'une activité physique.
CONCLUSION
:
L'équilibre gagnant passe par
une bonne
information nutritionnelle.
Il ne faut toutefois pas oublier que
les bienfaits d'une activité
physique régulière persistent
peu de temps après son arrêt.
Il est donc nécessaire de poursuivre
cette pratique tout au long
de l'année.
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