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| Janvier
- Aliments de Saison |
| Par le Docteur
Frédéric
Maton |
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| L'Amande
et Poudre d'Amande |
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Intérêt
de l’Amande chez le sportif
L’amande intègre
souvent les rations d’effort,
sous forme de barre énergétique,
en raison de son apport calorique
relativement élevé.
Paradoxalement, sa composition
nutritionnelle, en particulier
la richesse vitaminique et minérale,
lui confère un
intérêt indéniable
dans l’alimentation de récupération
du sportif :
Le Calcium
favorise la bonne santé
osseuse et la contractilité
musculaire. Le Magnésium
apporte ses propriétés
« anti-fatigue » sur
l’excitabilité neuromusculaire.
Le Phosphore contribue à
stabiliser le pH sanguin. D’autres
oligoéléments sont
également présents,
tels que le cuivre, zinc, manganèse.
L’amande est également
source de vitamine B1 et B2, intervenant
dans l’apport énergétique
à partir des glucides,
d’où l’association
synergique entre l’amande
et les glucides.
Sa valeur énergétique
élevée favorise
par ailleurs une restitution des
stocks énergétiques
après l’effort.
La teneur élevée
en Vitamine E lui confère
un pouvoir anti-oxydant important,
contribuant à neutraliser
les radicaux libres produits au
cours de l’effort, favorisant
ainsi l’élimination
des peroxydes toxiques, et la
cicatrisation cellulaire.
L’amande trouve sa place
dans les régimes
hypo caloriques des sports à
catégories de poids.
Sa richesse en acides gras mono
insaturés contribue à
couvrir un minimum d’apport
lipidique de bonne qualité
biologique, celui-ci étant
souvent exagérément
restreint, source de perturbations
hormonales.
Les protéines et la richesse
en fibres de l’amande induisent
précocement la satiété,
ce qui tend à diminuer
l’apport alimentaire global.
La richesse en vitamine B1 compense
la carence d’apport des
rations réduites de glucides
complexes. D’autre part
les Phytostérols limitent
l’absorption des acides
gras et du cholestérol.
Même si l’amande est
énergétique et riche
en lipides, comme tous les fruits
oléagineux, elle n’induit
pas de prise pondérale
(si elle est consommée
avec modération bien sûr).
Autres
propriétés
Riche en fibres,
essentiellement insolubles (80%),
l’amande contribue à
apporter la satiété,
et favorise le transit sans diarrhée.
La consommation d’amande
est recommandée pour ses
bienfaits sur la santé
: elle diminue le risque de maladie
cardiovasculaire et de diabète
(2) NID, baisse le mauvais cholestérol,
et diminue le risque de cancer
colique.
L’effet cardio protecteur
repose sur la richesse en acides
gras mono insaturés et
la pauvreté en cholestérol,
mais aussi sur la forte teneur
en vitamine E, et en Phytostérols.
Ces derniers limitent l’absorption
du cholestérol par un effet
de compétition sur les
récepteurs intestinaux.
Par ailleurs, les fibres favorisent
l’excrétion fécale
de cholestérol.
Précautions
:
L’existence d’allergies
croisées avec les arachides
et autres graines oléagineuses,
incite à la grande prudence.
Il est également recommandé
chez les personnes exposées
aux lithiases rénales,
d’en modérer la consommation,
en raison de la présence
d’oxalate.
Conseils
pratiques
20 amandes couvrent 1/3 des besoins
quotidiens en Vitamine E, et environ
20% des besoins en Phosphore !
L’amande peut se consommer
sous différentes présentations
: entières, effilées,
grillées, en poudre…
Attention toutefois aux formes
grillées salées,
qui représentent un apport
important en sel.
L’amande effilée
s’associe très bien
avec les plats salés, poissons
ou volailles, flans de légumes,
salades de pâtes…
Quelques amandes constituent par
ailleurs un « grignotage
utile », ou représentent
une bonne alternative de substitution
aux biscuits apéritifs.
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| Valeur
pour 100G |
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| Energie
(Kcal) |
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577 |
| Glucides (g)
|
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4.5 |
| Protides
(g) |
|
20 |
| Lipides (g)
|
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51 |
Saturés
|
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4 |
Mono
insaturés
|
|
36 |
Poly
insaturés
|
|
11 |
Fibres
(g) |
|
16 |
| Calcium
(mg) |
|
250 |
| Magnésium
(mg) |
|
250 |
| Phosphore
(mg) |
|
470 |
| Potassium
(mg) |
|
800 |
| Fer
(mg) |
|
4 |
| Vit E (mg)
|
|
25 |
| Vit
B1 (mg) |
|
0.22 |
| Vit B2 (mg)
|
|
0.75 |
| Vit
B6 (mg) |
|
0.11 |
| Vit B9 (µg)
|
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60 |
Comp. moyenne
donnée
à titre
indicatif.
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