Qualités nutritionnelles
des pains pour le sportif

Composé de farine, source indispensable de glucide dont l’amidon qui lui confère une bonne digestibilité, le pain a une faible teneur en eau mais intéressante en protéine.

Le pain est une excellente source alimentaire de glucide complexe. Il contribue à juste titre aux apports énergétiques du sportif.

Quelques équivalences : 100g de pain, soit deux petites boules, apportent 50g de glucides, c’est à dire l’équivalent de 80g de légumes secs ou 65g de pâtes crues (200g cuites).

Les pains élaborés (complet, son, seigle, céréales) ont un Index Glycémique plus bas que les pains blanc, ce qui stabilisent mieux la glycémie, et éloigne la sensation de faim.
Parmi les pains blancs, seul le pain de tradition française présente l’avantage d’avoir un Index Glycémique plus bas (57) que le pain blanc classique (85 pour la baguette), et comparable aux pains bis.

Le pain est caractérisé pour sa pauvreté en lipides, inférieure à 1%, car aucun ajout n’est fait lors des préparations. Seul le pain aux graines contient 3 à 5% de matières grasses, correspondant à des acides gras de bonne qualité, provenant des graines qui les composent.
Certaines préparations comme les pains de mie, pains briochés, biscottes nécessitent l’ajout de matières grasses pour leur fabrication.

Cet aliment présente une quantité intéressante de vitamines E antioxydant naturel et de vitamines du groupe B (B1, B2, B6 et PP). Moins la farine est raffinée et plus la densité minérale augmente pouvant aller jusqu’à tripler entre un pain complet et un pain blanc.
Le pain au levain a une teneur relativement faible en minéraux, mais son caractère acide lors de la panificaton renforce la disponibilité minérale.
Le sodium est ajouté pour son pouvoir exhausteur de goût. Le pain de son en est le plus appauvri et convient aux régimes pauvres en sel.

Les fibres des pains ne sont pas assimilées, et ne fournissent pas d’énergie. Toutefois elles ont un rôle important dans l’action mécanique de la digestion. Elles augmentent le volume des selles et stimulent le transit. C’est un avantage supplémentaire des pains complets, aux céréales ou de campagne.

Les différents types de pain…
Choisissez le votre !

Dans le commerce ou en boulangerie on en trouve différentes variétés. L’Etat reconnaît depuis 1993 trois styles de pains différents : le pain « maison » pétrit, façonné, cuit et vendu sur place, « tradition française » qui ne subit pas de surgélation, sans additif et fait à partir de levure de panification ou levain et le pain « au levain » qui peut être de l’une ou l’autre des catégories précédentes.

La différentiation des pains commence par la technique de raffinage de la farine. Plus le taux d’extraction [pourcentage du grain extrait et préservé] est grand plus notre pain est riche en son [écorce d’une graine de blé] et plus il sera riche en fibres. Ainsi, un pain complet est fait à partir d’une farine de type 150 dont le taux est de 94 % à contrario d’un pain courant « blanc » de type 55 qui avoisine les 74 %.

Ces techniques de fabrication influencent l’Index glycémique [vitesse de digestion] des pains. Plus un pain contient des fibres et plus l’I.G. sera bas. Ainsi, un pain complet verra sont Index aux alentours de 65 et un pain blanc de 85.

Le pain fait il grossir ?

Non ! Le pain en lui-même ne fait pas grossir. Mais c’est la garniture que vous allez y tartiner qui peut être riche en calories grasses, telles que la charcuterie, la couche de beurre, ou de pâte à tartiner.
Comme tous les féculents, s’il est consommé en excès, il peut déséquilibrer les apports énergétiques en engendrer une prise de poids.

Le pain est un féculent pour les sportifs

Oui ! Le pain est un féculent. Il constitue une ration de glucides complexes, et peut donc contribuer aux apports énergétiques du sportif. Il faudra bien sûr privilégier les pains élaborés (complet, son, seigle, céréales…). Le pain s’intègre alors dans un plat associant des légumes, avec une viande ou poisson ou œufs. Il présente l’avantage de ne pas nécessiter de préparation culinaire, contrairement aux autres féculents.
En revanche, le pain n’est pas nécessaire lorsque l’on fait un repas comportant déjà une grande base de féculents, comme une grande assiette de pâtes, un plat de lasagne ou un hachis Parmentier, car il apporterait une quantité de glucides complexes supérieure aux besoins réels de l’organisme.

Quels sont les dangers ou les effets
pervers du pain ?

La majorité d’entre nous considérons le pain comme un accompagnement de nos repas et non comme un aliment à part entière. Il est facile de l’utiliser pour « pousser », « essuyer » nos assiettes et finir par le manger gorgé de notre sauce préférée.
Le pain ne présente aucun danger en soi, simplement la gourmandise que nous avons de le manger chaud au sortir du four ou à la fin du repas avec un peu de beurre et/ ou du fromage selon le goût.

À quoi reconnaît-on un bon pain ?

Une belle croûte épaisse et croustillante, des alvéoles irrégulières et une mie couleur crème dont l’odeur émoustille nos papilles.
Mais si vous parlez à de vrais amateur de pain, reconnaître un bon pain passe aussi par son odeur et son touché.

Comment donner une belle croûte
à son pain fait maison ?

Poser la préparation sur un récipient préalablement placé au four lors du préchauffage. Le choc thermique créera une belle croûte épaisse.

Comment équilibrer votre consommation
de pain ?

Les qualités nutritionnelles des pains s’inscrivent dans les recommandations du PNNS. Ils doivent être considérés et consommés en tant que féculent à part entière pour équilibrer les repas. Leur densité minérale est variable d’un pain à l’autre, ce qui justifie de diversifier les types de pain au quotidien.