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Graisses
et sport :
quels aliments choisir ?
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Particularités
chez le sportif
Le sportif a pour impératif
de satisfaire ses besoins en acides
gras essentiels, même
en cas de restriction énergétique
lors des périodes de perte
de poids. Ces acides gras sont
impliqués dans la synthèse
d’hormones, la coagulation,
la croissance et la cicatrisation
des tissus, les défenses
anti-inflammatoires, les fonctions
cérébrales et cognitives…
L’alimentation doit
impérativement couvrir
les besoins de ces acides gras
essentiels. Des carences
sont malheureusement observées
lors de régimes
hypocaloriques mal conduits.
Les sources d’acides gras
essentiels doivent donc être
renforcées, ce qui justifie
la fréquence de poissons
gras, d’huiles d’assaisonnement
dans l’alimentation.
La pratique d’une activité
physique utilise les graisses
comme source d’énergie.
Elle a une action bénéfique
sur l’équilibre du
bilan lipidique, en diminuant
le cholestérol
total et les triglycérides,
et en augmentant le « bon
cholestérol ». Ce
n’est pas une raison pour
s’adonner à certains
abus.
La pratique sportive n’est
pas un alibi pour s’autoriser
à manger gras.
Les activités physiques
s’inscrivent dans un équilibre
alimentaire global, une hygiène
de vie orientée vers la
santé, ou la performance
sportive, ce qui n’exclu
pas une alimentation « plaisir
» de temps en temps.
Pour des raisons de digestibilité,
l’alimentation de l’effort
doit être « allégée
» en graisses,
que ce soit avant, pendant, ou
après l’effort. On
peut regretter que le développement
de l’offre alimentaire par
la présence de distributeurs
de denrées dans les établissements
sportifs, ne soit pas souvent
adapté à l’alimentation
de l’effort, en proposant
des produits gras, salés
et sucrés. Les sportifs
doivent apprendre à orienter
leurs choix alimentaires. Une
ration de récupération
faite de pain d’épices,
produit
laitier et céréalier
sera mieux adaptée à
la récupération
qu’un paquet de chips !
Adaptez
votre consommation de graisses
>
Consommez du poisson gras
2 fois par semaine
>
Utilisez les huiles d’assaisonnement
en alternant
ou en mélangeant l’huile
d’olive, de colza, de noix,
de tournesol. Dosez la quantité
en vous servant
d’une cuillère, en
se fixant comme repère
:
1 cuillère à soupe
d’huile par portion (d’une
personne).
>
Limitez votre consommation
de panures fritures
et produits gras, à 1 à
2 par semaine (frite, steak
panées, produits fromagés
type cordon bleu, poisson
frit ou pané, tourtes,
pizzas, quiches, friands…).
>
Limitez les produits contenant
des graisses
cachées : biscuits salés
ou sucrés, charcuterie,
fromage, desserts pâtissiers,
viennoiseries, feuilletés…
> Utilisez
pour la cuisson des revêtements
anti-adhésifs qui ne nécessitent
pas d’être graissés.
Graisses
alimentaires
et adiposité corporelle
Il est inutile de chercher à
s’affûter au maximum.
La pratique d’un sport de
compétition n’est
pas synonyme de restriction d’apport
en graisses ! Vouloir défendre
un pourcentage
de masse grasse le plus bas
possible n’est pas un facteur
de performance. Cela implique
des restrictions alimentaires
importantes et déséquilibrées,
avec un risque majeur de carence
nutritionnelle, de troubles comportementaux
et psychologiques…
C’est le cas notamment dans
les sports à catégorie
de poids, et les disciplines d’endurance,
ou le poids corporel est
vécu – à tord
– comme un ennemi
de la performance. Cette restriction
d’apport lipidique peut
alors induire des dysfonctionnements
des grandes fonctions de l’organisme,
et induire des
troubles du comportement alimentaire.
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