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| Le
Menu du Skieur |
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Il
ne s’agit pas de vous proposer
le « menu type
du skieur », mais de dresser
quelques grands principes pour
adapter son alimentation, en reprenant
les impératifs nutritionnels
décrits
dans les articles précédents.
Ces adaptations doivent permettre
de pratiquer skating et ski alpin
dans de bonnes conditions, d’avoir
une alimentation adaptée
à la pratique sportive,
et de passer de bonnes vacances. |
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Petit
déjeuner :
L’objectif est de conserver
un petit déjeuner équilibré,
en veillant toutefois à
ce que l’apport énergétique
en glucides complexes (pain, céréales)
soit suffisant pour la matinée
de ski.
• Produits céréaliers
: Privilégiez
les céréales complètes,
les pains
élaborés (campagne,
seigle, épeautre…)
pour leur apport complémentaire
en minéraux.
• Boisson :
thé, café, jus de
fruits frais…
• Laitage :
lait, yaourt, fromage blanc…
• Complément
: beurre, confiture,
compote…
• Pour les adeptes
du salé : une
tranche de jambon ou un œuf
peuvent intégrer le
petit déjeuner, à
condition de ne pas négliger
l’apport en glucides lents
(pain, céréales)
ni l’hydratation.
Le seul impératif sera
de ne surtout pas sauter le petit
déjeuner, ce qui expose
au risque d’hypoglycémie
matinale et majore le
risque de blessure. Conseil
du Pro
Le petit déjeuner
du skieur :
Version « sucrée
» : 1 kiwi,
1 grand bol de céréales
avec du lait ½ écrémé,
1 café, 1 verre d’eau.
Version « salée
» : pain complet et pain
blanc, 1 œuf à la
coque, 1 verre d’eau,
1 yaourt, 1 orange.
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Déjeuner
en altitude :
Pour les inconditionnels du ski qui
partent la journée, et déjeunent
en montagne, le sandwich
reste une bonne alternative. Il doit
comporter un apport protéiné,
tel que du jambon par exemple.
Il peut se composer de fromage de montagne
ou autres produits locaux réputés
gras, tels que le saucisson,
jambon de pays, dont l’impact
négatif sur l’équilibre
alimentaire sera minoré par l’activité
physique de l’après midi
(utilisation des acides gras comme source
énergétique)… à
condition d’être raisonnable
! Evitez toutefois les produits fumés
ou fortement poivrés.
Si les fruits sont difficilement transportables
(à part la pomme ou l’orange),
pensez aux compotes conditionnées
en poche souple individuelle, ou aux
briquettes de purs jus de fruits.
Conseil
du Pro
Votre déjeuner « montagnard
» en altitude :
1 sandwich pain aux céréales,
jambon de pays, fromage de montagne
(modérément), 1 compote,
de l’eau.
Coupe faim
Une journée entière sur
les pistes représente une dépense
d’énergie très importante,
variable selon votre niveau de pratique,
les distances parcourues, les conditions
climatiques.
Pour éviter la fringale,
ou en cas de « coup de fatigue
», prendre un petit en-cas permettra
d’apporter de l’énergie
pour terminer la demi journée
de ski.
En pratique, cet en-cas sera une barre
de pâte d’amande, de pâte
de fruits, ou une barre céréalière.
La pâte d’amande est réputée
comme étant trop grasse. Elle
est pourtant indiquée dans cette
situation, car les acides gras seront
utilisés pour produire l’énergie
attendue.
Bien sûr, il faudra y associer
de l’eau, pour faciliter la digestibilité
de l’en-cas, et pour couvrir les
pertes hydriques liées à
l’effort.
Il convient d’éviter les
barres chocolatées, les sodas,
les boissons
énergisantes. Prenez garde
de ne pas céder aux sollicitations
marketing sur les sites de montagne
! |
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N’OUBLIEZ PAS L’INDISPENSABLE
! |
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Les boissons
prises lors des repas restent
insuffisantes pour couvrir les
besoins d’une journée
de ski.
Il est donc indispensable, comme
pour toute activité sportive,
d’emporter une bouteille
d’eau dans son sac à
dos, et de boire de temps en temps
quelques gorgées.
Pour faciliter le transport, on
conseille de se munir d’une
bouteille de petite contenance
(750 ml ou 1 litre), afin de ne
pas être gêné
par le poids du sac à dos.
Il vous sera toujours possible
de la remplir à un point
d’eau potable dans la journée.
Selon votre budget, s’arrêter
dans un restaurant d’altitude
permet de s’hydrater et
de faire une pause bien méritée.
La quantité de boisson
nécessaire à une
journée de ski est très
variable, et représente
généralement une
consommation d’environ 1
à 1,5 litre d’eau
en dehors des repas.
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Collation d’après
ski |
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L’objectif de cette collation
d’après ski sera de réhydrater,
favoriser la récupération,
et proposer un apport énergétique
« relais » dans l’attente
du dîner. Ce goûter sera
plus ou moins allégé en
fonction de la faim, et des éventuelles
prises alimentaires entre les repas
sur les pistes.
La réhydratation passera par
des boissons. Les boissons chaudes
sont généralement très
appréciées : café,
thé, chicorée, chocolat
chaud…
Le lait, et l’ensemble
des produits laitiers présentent
un double avantage : par leur pH alcalin,
ils contribuent à tamponner les
déchets acides générés
par l’effort. Ils apportent un
complément d’acides aminés
intéressant pour fractionner
les apports quotidiens, et maintenir
l’intégrité du tissu
musculaire.
L’apport énergétique
repose sur du pain d’épices,
pain confiture, gâteau
de riz ou de semoule,
gâteau type mini cake, biscuits
céréaliers…
Un fruit ou jus de fruits (frais de
préférence) compléteront
les besoins en vitamines
et
anti-oxydants.
Conseil
du Pro
La collation d’après ski
:
• Un chocolat chaud, 3 biscuits
céréaliers, 1 banane.
• Un thé, un gâteau
de semoule au lait, une orange.
Repas d’après ski (dîner)
L’objectif principal est de recharger
les réserves énergétiques
en glycogène par une ration glucidique,
en essayant de diversifier les féculents
autour des pommes
de terre (raclette, tartiflette,
farcement), polenta, riz, blé,
crozets, légumes secs…
Certains trouveront dans les traditions
culinaires locales de quoi satisfaire
cet apport glucidique, mais ces plats
représentent aussi un apport
lipidique conséquent (plats cuisinés
au fromage fondu, saucisses et charcuteries…).
Il faudra donc se faire plaisir, mais
avec modération !
Il est recommandé d’associer
à ces plats régionaux
fromagés, une salade verte ou
quelques crudités, dont l’apport
en fibres limite l’absorption
des graisses. Un fruit sera également
un excellent dessert.
Evitez de cumuler des charcuteries
au déjeuner et dîner.
Un sandwich jambon le midi sur les pistes
légitime la consommation de viande
ou de poisson le soir. Les charcuteries
le soir ont également l’inconvénient
d’être riches en matière
grasse et en sel (saucisses, terrines,
lardons), et parfois pauvres en fer
(jambon).
Les légumes
sont les bienvenus en hors d’œuvre,
de préférence en crudités.
Ils apportent les vitamines qui facilitent
l’assimilation du glycogène.
Associés aux fruits, cet apport
en vitamine
C contribue à renforcer les
défenses anti-oxydantes qui facilitent
la récupération.
Conseil
du Pro
Le dîner d’après
ski :
Carottes
râpées, escalope de porc,
polenta et beaufort râpé,
salade verte, poire, tisane.
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