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| Calcium
et Sport |
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L’essentiel
du calcium de l’organisme
se localise
au niveau du squelette (99%). |
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Fonctions
• Il intervient dans la
minéralisation
du tissu osseux, et conditionne
ainsi sa solidité et sa
croissance. Le
calcium se comporte alors comme
une réserve osseuse éventuellement
échangeable en fonction
du statut calcique de l’organisme,
de ses besoins, et de ses dépenses…
• 1% du calcium
est extra osseux, et
tient un rôle non négligeable
dans différentes fonctions
telles que la perméabilité
des membres biologiques (qui conditionne
ainsi les échanges), l’excitabilité
neuromusculaire, la conductibilité,
la contractilité.
Cette fonction est essentielle
chez le sportif, puisque
les échanges de calcium
des tubules T vers les myofibrilles
vont permettre le glissement des
micro-fibrilles d’actine
et de myosine, et induire
ainsi la contraction musculaire.
ANC
en Calcium
(Apports Nutritionnels Conseillés
de la population française,
Ambroise Martin, Tech&Doc,
Masson 2001).
Les apports nutritionnels conseillés
sont fonctions
de l’âge et du sexe
:
> Adolescents : 1,2 g/j
> Adulte : 900 mg/jour
> Femme >55 ans : 1,2 g/jour
> Homme > 65 ans : 1,2 g/jour
> Femme enceinte ou allaitante
: 1 g/jour
En pratique : la couverture des
besoins calciques est assurée
par 1 produit
laitier à chaque repas.
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Métabolisme
• Absorption
L’absorption du calcium s’effectue
par deux mécanismes :
D’une part, une diffusion
passive permet le passage du
calcium à travers la paroi intestinale
iléale en fonction de la différence
de concentration. Cette diffusion n’est
pas saturable et dépend principalement
des apports alimentaires. La présence
de certains sucres associés (oligosides)
favorise ce passage passif.
D’autre part, un mécanisme
de pompe « active »
se situe au niveau du duodénum
et du jéjunum. Ce mécanisme
n’est possible que si l’ion
calcique est couplé à
une protéine (la Calbindine).
Le 1-25 Dihydrocholecalciférol
(aussi appelé Calcitriol) induit
la synthèse de cette protéine,
et donc favorise l’absorption
active de calcium.
Une fois absorbé, le calcium
se fixe principalement au niveau du
squelette, où il existe un équilibre
entre accrétion et résorption
osseuse.
L’élimination du calcium
est urinaire, fécale, et sudorale
pour une moindre mesure.
• Régulation
La Calcémie est normalement maintenue
entre 2,2 et 2,6 mmol/l. Le squelette
agit comme un stockage échangeable
de la quantité de calcium dans
l’organisme.
Trois hormones tiennent
un rôle primordial dans la régulation
de ce métabolisme :
> La Parathormone
(PTH) est hypercalcémiante en
favorisant la mobilisation osseuse du
Ca2+ et la synthèse de Calcitriol,
et en diminuant l’excrétion
urinaire.
> Le Calcitriol
élève également
la calcémie en favorisant l’absorption
intestinale de calcium.
> La Calcitonine
tient la fonction inverse en inhibant
la destruction osseuse, et la synthèse
de PTH.
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| Astuces |
Comment assurer vos
apports en Calcium ?
• 3 à 4 produits
laitiers tous les jours suffisent
pour couvrir vos besoins !
Les
Bienfaits
des produits laitiers
Les produits laitiers sont une
source de protéine, mais
constituent un apport essentiel
en calcium chez le sportif. C’est
effectivement le principal apport
calcique de notre alimentation,
l’autre mode d’apport
étant certaines eaux de
boisson.
Lire
cet article.
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Aliments
riches en Calcium
Les produits laitiers sont essentiels
et doivent assurer 2/3 des besoins
calciques.
Eaux minérales
: certaines ont la propriété
d’être riches en calcium,
et représentent un apport complémentaire
non négligeable. D’où
l’intérêt de varier
ses habitudes d’hydratation.
Les Sources alimentaires du
Calcium : consulter
le tableau.
Biodisponibilité
Le calcium issu des produits laitiers
présente l’une des meilleures
disponibilités, de l’ordre
de 25% à 35% (part du Ca2+
réellement absorbé par
rapport à la quantité
consommée), ceci grâce
en partie à la présence
de Lactose.
Si certains végétaux
contiennent du Ca2+, sa disponibilité
est généralement très
variable, parfois faible (5% à
…)
Les fibres sont souvent incriminées
à tord comme en étant
les responsables.
Seule la présence d’acide
phytique ou oxalique nuit à
la biodisponibilité du calcium.
C’est pourquoi, le Ca2+, du
chou est bien assimilable, car riches
en fibres mais pauvre en acide phytique.
A l’inverse, l’acide oxalique
ou phytique contenus dans les céréales,
le son, soja,
les épinards, le cacao réduisent
considérablement l’assimilation
du Ca2+.
Carence
A court terme, il
n’existe pas de signe spécifique
d’une carence d’apport
calcique. Une fatigue est alors souvent
évoquée.
A long terme, des
apports insuffisants peuvent se répercuter
sur la qualité de la minéralisation
du tissu ostéoïde, conduisant
à une fragilité osseuse,
un retard de croissance
chez l’enfant, une ostéomalacie
chez l’adulte, ou favoriser
l’apparition de fracture
de fatigue chez le sportif.
Chez le sportif,
le rôle du calcium sur les fonctions
d’excitabilité neuromusculaire
permet d’évoquer en situation
de carence, une fatigabilité
à l’effort, une altération
des performances en terme de récupération,
de coordination et de vitesse. Ces
paramètres sont toutefois difficilement
mis en évidence objectivement.
Excès
L’excès d’apport
en calcium peut conduire à
la survenue de lithiase rénale,
d’autant plus que l’hydratation
est insuffisante. Aucun bénéfice
n’a été jusqu’alors
reconnu pour une ration > 1,5g/jour.
La limite de sécurité
a été fixée à
2g/jour.
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