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| Fer
et Sport |
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Fonctions
• Le métabolisme
du fer présente la particularité
de se faire en circuit
fermé, représentant
un pool de 4g chez l’homme
et 2,5g chez la femme. Le fer
rentrant dans la fabrication
de l’hémoglobine
sera recyclé et réutilisé
après destruction des globules
rouges.
• Fer héminique
(70%) est incorporé dans
la structure de l’hème
pour la fabrication de l’hémoglobine
(4 molécules de Fer se
fixent sur 1 protéine),
qui intervient dans la fixation
et le transport de l’oxygène,
et participe ainsi aux échanges
gazeux O2 CO2, la respiration
cellulaire lors de l’effort.
Le fer héminique intègre
également la Myoglobine,
qui correspond à une réserve
d’oxygène musculaire.
• Fer non héminique
(30%) correspond aux formes de
transport et de réserve.
Il participe également
au fonctionnement et à
la synthèse de nombreuses
enzymes aux fonctions multiples
qui intéressent l’oxygénation
tissulaire, le métabolisme
énergétique, la
régulation hormonale, la
synthèse ADN…
• La Transférine
Dans la circulation sanguine,
le fer se transporte fixé
à une protéine :
la Transferrine. Celle-ci présente
3 rôles essentiels :
La Transferrine distribue
le fer à la moelle osseuse
pour les besoins de l’érythropoïèse.
Elle régule l’absorption
intestinale du fer en
fonction de son degré de
saturation (++ saturation transferrine
= -- absorption fer). La Transferrine
régule également
le fer diffusible et
le statut des réserves.
• La Ferritine
est la forme de réserve
circulante du fer, qui reste diffusible
en fonction du statut et des besoins.
Le Fer est également stocké
dans certains organes, en particulier
le foie, la moelle, la rate.
ANC
du Magnésium
(Apports Nutritionnels Conseillés
de la population française,
Ambroise Martin, Tech&Doc,
Masson 2001).
Adolescents 10/12ans : 8mg/j.
Adolescents 13/19ans : 12mg/j.
Adulte : 9mg/j.
Femme réglée : 16mg/j.
Chez le sportif, les apports sont
augmentés de 6mg/j par
tranche de 1000 Kcal de dépense
énergétique supplémentaire
(>1800 Kcal chez la femme et
> 2200 Kcal chez l’homme).
Métabolisme
• L’absorption du
fer alimentaire s’effectue
au niveau du duodénum et
de l’intestin grêle.
Cette absorption est conditionnée
entre autre par l’acidité
gastrique, qui transforme le fer
ferreux (Fe3+) en Fer ferrique
(Fe2+) pour le rendre absorbable
passivement par l’entérocyte.
Même s’il existe une
grande variabilité individuelle,
l’absorption du fer reste
faible, de l’ordre de 25%
pour le fer Héminique (mécanisme
passif), et 10% pour le fer non
héminique (mécanisme
actif et passif).
Cette
« faible » absorption
du fer sera influencée
par différents facteurs
:
Elle sera augmentée par
la vitamine
C, la présence de bile
hépatique. Le statut des
réserves en fer participe
également à la régulation
de l’absorption, celle-ci
étant accentuée
en cas de réserves faibles
(et vis versa).
A l’inverse, la biodisponibilité
sera diminuée par les tanins
(thé, café), épices,
calcium,
zinc, les phytates (son).
Les pertes sont minimes, de l’ordre
de 1à 2 mg/jour, ce qui
explique que les apports alimentaires
le sont également.
• Les pertes
de Fer chez le sportif :
Les pertes sudorales
sont habituellement minimes, mais
peuvent s’accentuer en cas
de transpiration abondante, selon
les conditions climatiques et
la durée/intensité
de l’effort.
Les pertes digestives
peuvent être consécutives
à des inflammations de
muqueuses, des microtraumatismes
ou à des phénomènes
ischémiques, essentiellement
au niveau intestinal ou gastrique.
Il peut exister enfin quelques
fuites de fer secondaires à
une hémolyse intra vasculaire
(éclatement des globules
rouges).
Les besoins sont accrus chez la
femme enceinte ou en période
menstruelle, ainsi que chez l’enfant
en période de croissance
(à fortiori s’il
est sportif).
Sources
alimentaires
Aliments
les plus riches sont :
les abats, viandes, poissons,
légumes secs, oeufs, fruits
secs, céréales…
L’aspect qualitatif est
bien plus important, et impose
de tenir compte de la biodisponibilité
de l’élément.
La biodisponibilité du
fer héminique des produits
carnés est très
bonne (25%).
Le fer non héminique se
trouve préférentiellement
dans les légumes et légumes
secs, fruits, céréales,
produits laitiers, dont la biodisponibilité
est relative (10%).
Astuces
Comment assurer
vos apports en Fer ?
• Mangez des
abats une à deux
fois chaque mois, permet
de restituer les stocks
hépatiques de fer.
• Salade de lentilles
persillée: la vitamine
C du persil améliore
l’absorption du fer
des lentilles !
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Carence
Le sportif a tendance à
porter une attention particulière,
voire excessive à son statut
en fer, le considérant
comme étant un facteur
essentiel de performance.
Est il besoin de rappeler que
le dosage sanguin
du fer circulant (fer sérique)
ne reflète pas
le réel statut de l’organisme
en fer, et ne permet
pas de mettre en évidence
une carence !
De plus, le retentissement d’une
carence en fer sur les fonctions
de l’organisme est loin
d’être évidente.
Il ne semble pas exister de correspondance
entre une carence biologique,
et ses répercussions cliniques
en particulier sur les altérations
de performance.
Il semble donc un peu trop simpliste
d’imaginer des conséquences
immédiates sur le transport
de l’oxygène et l’adaptation
à l’effort.
Les carences en fer se
rencontrent chez les sportifs
lors de régimes hypocaloriques
trop restrictifs ou mal conduits,
ainsi que dans les disciplines
d’endurance. La fatigue,
ou une fatigabilité à
l’effort en sont les manifestations
habituelles.
Seule l’anémie
ferriprive correspond
à un stade déjà
avancé de carence.
Faut-il
complémenter en Fer ?
Les carences en fer peuvent généralement
être corrigées par
des règles diététiques
adaptées, en orientant
l’alimentation quotidienne
vers les produits carnés,
les œufs, les poissons, en
pensant aux aliments oubliés
de nos habitudes tels que les
abats, les légumes secs
(lentilles, haricots,
pois). Il faudra veiller également
à diminuer la consommation
de thé et/ou café,
et à l’inverse favoriser
celle de vitamine
C.
Il n’existe aucune indication
de complémentation en fer,
sans preuve biologique de carence
manifeste inférieure à
35µg !
Toute complémentation en
fer répond à une
indication précise, et
justifie une surveillance médicale
et biologique régulière.
La prise orale de Fer est souvent
mal tolérée, responsable
de coliques intestinales, des
selles noirâtres, et expose
éventuellement à
des signes de surdosage.
De nombreuses études ont
démontrées qu’une
supplémentation systématique
en fer, sans terrain de carence,
n’apporte aucun
effet sur le niveau de performance,
alors que la Ferritinémie
s’élève. Toute
supplémentation en fer
sans indication médicale
expose donc aux complications
du surdosage, sans améliorer
les performances sportives.
Excès
de Fer, DANGER
Les
conséquences toxiques d’un
excès de fer sont multiples
:
Tout d’abord, l’excès
d’apport en fer nuit à
l’absorption d’autres
minéraux, par un mécanisme
de compétition d’absorption
(zinc, cuivre,
manganèse)
D’autre part, l’excès
de fer s’accumule dans les
organes de stockage, principalement
le foie, conduisant à des
maladies de surcharge
hépatique, l’hémochromatose,
et des répercussions sur
le foie le pancréas…
Enfin, il existe une toxicité
en rapport avec les effets pro
oxydatifs des radicaux libres
produits par la surcharge en fer.
Certains auteurs ont démontré
les dommages de ces radicaux libres
sur le colon, sur les maladies
chroniques intestinales.
Que ce soit par les signes de
surcharge ou les effets pro oxydatifs,
l’excès de
consommation de Fer favorise l’émergence
de maladies cardiovasculaires,
de cancers ou maladies chroniques
digestives. |
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mg/100g |
| Cacao |
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12 |
| Abats |
|
6
à 10* |
| Huîtres |
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7* |
| Jaune d’œuf |
|
7* |
| Lentilles |
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7 |
| Haricots
blancs |
|
9 |
| Abricots
secs |
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5 |
| Viandes |
|
3* |
| Foie
de veau |
|
5* |
| Epinards |
|
3 |
| Persils |
|
3 |
* Fer héminique
(ferreux)
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Le
Fer,
un oligo-élément |
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Oligo-élément
primordial pour
l’effort,
il joue un rôle essentiel
pour l’oxygénation
des cellules.
C’est l’oligo
de la forme.
Le fer occupe une place
de très grande importance
dans le cadre des activités
physiques et sportives.
Toute anémie s’accompagne
d’une diminution des
capacités physiques.
Beaucoup de fatigues sont
dues à des déficits
en fer, surtout chez la
femme.
Ses besoins sont de :
> 9mg/j pour l’homme
> 16mg/jour pour la femme
Le fer est apporté
par la viande, le boudin,
les fruits de mer et par
les légumes mais
ne jouez pas les Popeye
car si on en trouve dans
les épinards, lentilles
et haricots blancs c’est
peu par rapport aux produits
d’origine animale.
L’apport en
fer peut être utilisé
comme une alternative aux
pratiques de dopage,
permettant de retrouver
dans les meilleures conditions
ses performances antérieures.
Le
fer est utilisé
chez le sportif :
• pour lutter les
anémies
• pour les fatigues
chroniques
• après une
pathologie virale
• lors d’une
fragilité immunitaire
Le médecin peut facilement
suivre les déficits
en fer par la réalisation
de bilans biologiques adaptés.
Une
bonne recette :
Le boudin noir
poêlé aux pommes.
Achetez des pommes de saison
et de votre terroir en fonction
de votre sensibilité
gustative.
Pelez les pommes coupez-les
en morceaux et placez les
dans un récipient
pour micro ondes quelques
minutes (selon le temps
de cuisson vous obtiendrez
une purée, compote
ou quartiers cuits).
Piquez le boudin, une part
/ personne et faites griller
sur une plaque bien chaude
sans ajout de matière
grasse. Vous pouvez choisir
un boudin aux amandes ou
aux raisins.
Présentez ce boudin
sur une assiette garnie
d’un peu de cannelle
et entourez-le de votre
purée de pommes fraîches.
Pour le sportif mettre un
peu de purée de pommes
de terre en supplément
en fera un plat idéal.
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