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| Fer
et Sport |
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Fonctions
• Le métabolisme
du fer présente la particularité
de se faire en circuit
fermé, représentant
un pool de 4g chez l’homme
et 2,5g chez la femme. Le fer
rentrant dans la fabrication
de l’hémoglobine
sera recyclé et réutilisé
après destruction des globules
rouges.
• Fer héminique
(70%) est incorporé dans
la structure de l’hème
pour la fabrication de l’hémoglobine
(4 molécules de Fer se
fixent sur 1 protéine),
qui intervient dans la fixation
et le transport de l’oxygène,
et participe ainsi aux échanges
gazeux O2 CO2, la respiration
cellulaire lors de l’effort.
Le fer héminique intègre
également la Myoglobine,
qui correspond à une réserve
d’oxygène musculaire.
• Fer non héminique
(30%) correspond aux formes de
transport et de réserve.
Il participe également
au fonctionnement et à
la synthèse de nombreuses
enzymes aux fonctions multiples
qui intéressent l’oxygénation
tissulaire, le métabolisme
énergétique, la
régulation hormonale, la
synthèse ADN…
• La Transférine
Dans la circulation sanguine,
le fer se transporte fixé
à une protéine :
la Transferrine. Celle-ci présente
3 rôles essentiels :
La Transferrine distribue
le fer à la moelle osseuse
pour les besoins de l’érythropoïèse.
Elle régule l’absorption
intestinale du fer en
fonction de son degré de
saturation (++ saturation transferrine
= -- absorption fer). La Transferrine
régule également
le fer diffusible et
le statut des réserves.
• La Ferritine
est la forme de réserve
circulante du fer, qui reste diffusible
en fonction du statut et des besoins.
Le Fer est également stocké
dans certains organes, en particulier
le foie, la moelle, la rate.
ANC
du Magnésium
(Apports Nutritionnels Conseillés
de la population française,
Ambroise Martin, Tech&Doc,
Masson 2001).
Adolescents 10/12ans : 8mg/j.
Adolescents 13/19ans : 12mg/j.
Adulte : 9mg/j.
Femme réglée : 16mg/j.
Chez le sportif, les apports sont
augmentés de 6mg/j par
tranche de 1000 Kcal de dépense
énergétique supplémentaire
(>1800 Kcal chez la femme et
> 2200 Kcal chez l’homme).
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mg/100g |
| Cacao |
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12 |
| Abats |
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6
à 10* |
| Huîtres |
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7* |
| Jaune d’œuf |
|
7* |
| Lentilles |
|
7 |
| Haricots
blancs |
|
9 |
| Abricots
secs |
|
5 |
| Viandes |
|
3* |
| Foie
de veau |
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5* |
| Epinards |
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3 |
| Persils |
|
3 |
* Fer héminique
(ferreux)
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Métabolisme
• L’absorption du fer alimentaire
s’effectue au niveau du
duodénum et de l’intestin
grêle. Cette absorption
est conditionnée entre autre
par l’acidité gastrique,
qui transforme le fer ferreux (Fe3+)
en Fer ferrique (Fe2+) pour le rendre
absorbable passivement par l’entérocyte.
Même s’il existe une grande
variabilité individuelle, l’absorption
du fer reste faible, de l’ordre
de 25% pour le fer Héminique
(mécanisme passif), et 10% pour
le fer non héminique (mécanisme
actif et passif).
Cette
« faible » absorption du
fer sera influencée par différents
facteurs :
Elle sera augmentée par la vitamine
C, la présence de bile hépatique.
Le statut des réserves en fer
participe également à
la régulation de l’absorption,
celle-ci étant accentuée
en cas de réserves faibles (et
vis versa).
A l’inverse, la biodisponibilité
sera diminuée par les tanins
(thé, café), épices,
calcium,
zinc, les phytates (son).
Les pertes sont minimes, de l’ordre
de 1à 2 mg/jour, ce qui explique
que les apports alimentaires le sont
également.
• Les
pertes de Fer chez le sportif :
Les pertes sudorales
sont habituellement minimes, mais peuvent
s’accentuer en cas de transpiration
abondante, selon les conditions climatiques
et la durée/intensité
de l’effort.
Les pertes digestives
peuvent être consécutives
à des inflammations de muqueuses,
des microtraumatismes ou à des
phénomènes ischémiques,
essentiellement au niveau intestinal
ou gastrique.
Il peut exister enfin quelques fuites
de fer secondaires à une hémolyse
intra vasculaire (éclatement
des globules rouges).
Les besoins sont accrus chez la femme
enceinte ou en période menstruelle,
ainsi que chez l’enfant en période
de croissance (à fortiori s’il
est sportif).
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| Astuces |
Comment assurer vos
apports en Fer ?
• Mangez des abats une à
deux fois chaque mois, permet
de restituer les stocks hépatiques
de fer.
• Salade de lentilles persillée:
la vitamine
C du persil améliore
l’absorption du fer des
lentilles !
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Sources
alimentaires
Aliments
les plus riches sont : les
abats, viandes, poissons, légumes
secs, oeufs, fruits secs, céréales…
L’aspect qualitatif est bien plus
important, et impose de tenir compte
de la biodisponibilité de l’élément.
La biodisponibilité du fer héminique
des produits carnés est très
bonne (25%).
Le fer non héminique se trouve
préférentiellement dans
les légumes et légumes
secs, fruits, céréales,
produits laitiers, dont la biodisponibilité
est relative (10%).
Carence
Le sportif a tendance à porter
une attention particulière, voire
excessive à son statut en fer,
le considérant comme étant
un facteur essentiel de performance.
Est il besoin de rappeler que le dosage
sanguin du fer circulant (fer
sérique) ne reflète
pas le réel statut de l’organisme
en fer, et ne permet pas de
mettre en évidence une carence
!
De plus, le retentissement d’une
carence en fer sur les fonctions de
l’organisme est loin d’être
évidente. Il ne semble pas exister
de correspondance entre une carence
biologique, et ses répercussions
cliniques en particulier sur les altérations
de performance.
Il semble donc un peu trop simpliste
d’imaginer des conséquences
immédiates sur le transport de
l’oxygène et l’adaptation
à l’effort.
Les carences en fer se rencontrent
chez les sportifs lors de régimes
hypocaloriques trop restrictifs
ou mal conduits, ainsi que dans les
disciplines d’endurance. La fatigue,
ou une fatigabilité à
l’effort en sont les manifestations
habituelles.
Seule l’anémie
ferriprive correspond à
un stade déjà avancé
de carence.
Faut-il
complémenter en Fer ?
Les carences en fer peuvent généralement
être corrigées par des
règles diététiques
adaptées, en orientant
l’alimentation quotidienne vers
les produits carnés, les œufs,
les poissons, en pensant aux aliments
oubliés de nos habitudes tels
que les abats, les légumes secs
(lentilles, haricots,
pois). Il faudra veiller également
à diminuer la consommation de
thé et/ou café, et à
l’inverse favoriser celle de vitamine
C.
Il n’existe aucune indication
de complémentation en fer, sans
preuve biologique de carence manifeste
inférieure à 35µg
!
Toute complémentation en fer
répond à une indication
précise, et justifie
une surveillance médicale et
biologique régulière.
La prise orale de Fer est souvent mal
tolérée, responsable de
coliques intestinales, des selles noirâtres,
et expose éventuellement à
des signes de surdosage.
De nombreuses études ont démontrées
qu’une supplémentation
systématique en fer, sans terrain
de carence, n’apporte
aucun effet sur le niveau de performance,
alors que la Ferritinémie s’élève.
Toute supplémentation en fer
sans indication médicale expose
donc aux complications du surdosage,
sans améliorer les performances
sportives.
Excès
de Fer, DANGER
Les
conséquences toxiques d’un
excès de fer sont multiples :
Tout d’abord, l’excès
d’apport en fer nuit à
l’absorption d’autres minéraux,
par un mécanisme de compétition
d’absorption (zinc, cuivre,
manganèse)
D’autre part, l’excès
de fer s’accumule dans les organes
de stockage, principalement le foie,
conduisant à des maladies de
surcharge hépatique,
l’hémochromatose,
et des répercussions sur le foie
le pancréas…
Enfin, il existe une toxicité
en rapport avec les effets pro oxydatifs
des radicaux libres produits par la
surcharge en fer. Certains auteurs ont
démontré les dommages
de ces radicaux libres sur le colon,
sur les maladies chroniques intestinales.
Que ce soit par les signes de surcharge
ou les effets pro oxydatifs, l’excès
de consommation de Fer favorise l’émergence
de maladies cardiovasculaires,
de cancers ou maladies chroniques digestives.
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