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| Magnésium
et Sport |
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Fonctions
> Le Magnésium
joue un rôle de cofacteur
dans de nombreuses réactions
chimiques de l’organisme,
en particulier les réactions
de Phosphorylation Oxydative.
Il intervient à ce titre
dans les apports énergétiques,
la Glycolyse
et la synthèse
protéique chez
le sportif.
> Le Magnésium
participe également au
fonctionnement de la jonction
neuromusculaire,
d’où ses manifestations
neuro comportementales en cas
de carence.
> Il est par
ailleurs impliqué dans
la prévention
des maladies cardiovasculaires.
ANC
du Magnésium
(Apports Nutritionnels Conseillés
de la population française,
Ambroise Martin, Tech&Doc,
Masson 2001).
ANC spécifiques au sportif
sont de l’ordre
de 6 mg/kg/jour.
Métabolisme
L’absorption du Mg2+
est d’environ 30 à
50%, principalement active, en
compétition avec le calcium.
Cette absorption sera diminuée
par la présence de certaines
fibres ou d’acide oxalique,
ou au contraire améliorée
par la fermentation des sucres
(oligosides).
Une fois absorbé, le Mg2+
se localise à la fois dans
l’os et
dans certains tissus mous
(muscles,foie, reins, cœur...).
Sources
alimentaires
(lire notre encadré
ci-contre)
Quelques
équivalences :
100g lentilles = 80mg Mg2+
100g pain complet = 150mg Mg2+
(3 grosses tartines)
Carence
:
La fatigue est
souvent à tord attribuée
à une carence en magnésium,
même si elle peut toutefois
l’évoquer. Mais la
carence magnésique n’est
nullement la principale cause
de fatigue chez le sportif.
Les signes plus spécifiques
témoignent de l’hyperexcitabilité
neuromusculaire, et se
manifestent par une anxiété,
nervosité, intolérance
au stress, insomnie,
crampes ou tétanie musculaires…
Astuces
Comment assurer
vos apports en Mg2+ ?
• 1 banane
(au moins) une fois par
semaine chez le sportif
•
1 tranche de pain complet
le matin au petit
déjeuner
• Un plat de légumes
secs 1 fois par semaine.
• Quelques fruits
secs en ration
de récupération
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Le
Magnésium,
un oligo-élément |
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Le Mg2+ se localise dans
des aliments souvent riches
sur
le plan énergétique.
Les principales sources
de Mg2+ sont :
> Les aliments
complets,
le pain complet
> Les
légumes secs (lentilles,
pois, flageolets)
> Les
fruits de mer, les bigorneaux
> Les
fruits secs, la banane
> Le
chocolat
>
Certaines eaux
minérales.
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