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Nutrition
et horaires d'entraînement |
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Certaines
activités physiques se
pratiquent dans des créneaux
horaires inhabituels, parfois
tôt le matin, pendant la
pause déjeuner du midi,
ou tard le soir. Ces horaires
sont souvent imposés par
les contraintes professionnelles,
ou les créneaux d’ouverture
des enceintes sportives (stades
ou piscines notamment).
Ces horaires d’entraînement
étant incohérents
par rapport au rythme habituel
des repas, l’alimentation
doit nécessairement s’adapter
pour s’ajuster aux besoins
énergétiques de
l’organisme. |
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| Entraînement
en soirée |
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Un
goûter pour se préparer
Les séances d’entraînement
pratiquées en soirée
imposent généralement
la prise d’un goûter
dans l’après midi,
correspondant à une
pause énergétique,
pour préparer l’effort
qui va suivre. Le délai
est en effet trop long entre le
déjeuner du midi et la
pratique sportive du soir.
Ce goûter sera d’une
composition classique chez un
sportif, composé d’un
produit céréalier
(pain,
céréales, barre),
d’un produit
laitier (lait, yaourt…),
d’un fruit frais au choix,
et d’eau. Un gâteau
de riz au lait ou de semoule
peut se concevoir.
Les adeptes des saveurs salées
peuvent se reporter sur un bol
de potage, ou cake sportif salé,
complété par un
fruit frais ou compote.
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Un
dîner pour récupérer
La problématique d’un
entraînement en soirée
se pose pour concevoir le repas du
soir, après la séance.
Celui-ci se trouve décalé
vers un horaire très tardif,
ce qui donne lieu à de nombreuses
dérives, les sportifs
ne sachant pas gérer cet horaire
inhabituel de repas.
Il est ainsi très fréquent
de rencontrer un saut de repas, ou
un repas complètement déséquilibré,
l’essentiel étant de
manger rapidement avant d’aller
au lit !
Conseils du
Pro : Les erreurs à ne pas
faire !
> Ne pas
manger ? S’aliter après
une séance d’entraînement
sans repas préalable compromet
la récupération, tant
sur le plan énergétique
(absence de glucide lent) que sur
le plan structurel des muscles (absence
d’apport protéiné),
et contribue à des carences
en oligoéléments (absence
de renouvellement des vitamines et
minéraux perdus).
> Ne pas manger
de féculents ? La
récupération des stocks
énergétiques est alors
insuffisante, et compromet l’entraînement
du lendemain, entretient une fatigue
chronique.
> Manger trop
? Un repas trop consistant
le soir est de digestion difficile,
et peut occasionner une pesanteur
abdominale, gênant le sommeil
et la récupération.
Principes
à respecter
Ce repas pris tardivement
doit être digeste,
pour ne pas gêner le sommeil.
Il doit donc être peu gras,
et en quantité maîtrisée.
Il doit répondre aux impératifs
nutritionnels d’un repas de
récupération, avec en
particulier l’association
d’un glucide lent (restauration
énergétique) et
d’une ration protéinée
(cicatrisation et croissance des fibres
musculaires).
D’un point de vue pratique,
ce repas doit être de préparation
rapide, ou préparé à
l’avance et facile à
réchauffer. En effet, après
une pratique sportive tardive en fin
de journée, il faut éviter
les tâches de préparation
culinaire qui ne font qu’accentuer
la fatigue. Ce temps de préparation
retarde d’autant plus l’heure
du repas et du coucher, ce qui compromet
la récupération.
Un repas type salade froide
peut être une bonne solution
pour éviter d’attendre
la cuisson ou de grignoter. Les repas
associant féculents et viande
(ou poisson) en un seul plat simplifient
la préparation.
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Entraînement
en fin d’après midi
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L’écart important
entre le dernier repas (déjeuner)
et la pratique physique en fin
d’après midi justifie
de prendre un goûter,
qui agit comme un relais énergétique.
Cette collation doit avant tout
être digeste, pour ne pas
gêner l’entraînement
qui lui fait suite.
On peut donc proposer une
barre céréalière
et un fruit, pain grillé
et compote, gâteau de semoule
et fruit, toujours en association
avec de l’eau de boisson.
Si le délai est très
court entre la collation et l’échauffement,
une simple barre céréalière,
une tranche de pain d’épice
peuvent suffire.
L’autre alternative est
d’avoir recours à
une boisson d’effort au
cours de l’entraînement.
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Composition type
du dîner |
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>
Un hors d’œuvre au choix
(non indispensable) : crudités,
cuidités.
> Une viande,
ou poisson, ou jambon découenné
dégraissé…
> Un féculent,
type pâte, riz, pomme
de terre, semoule, polenta…
ou sous forme de potage (contenant des
pommes de terre ou des pâtes).
Les purées sont indiquées,
car leur assimilation est facilitée
par le broyage des aliments. Eviter
les légumes secs pour les ballonnements
abdominaux qu’ils occasionnent.
> Eviter les sauces
grasses.
> Une compote
de fruits de préférence,
plutôt
qu’un fruit frais (éviter
kiwi et agrumes).
> Un produit laitier.
> Une tisane.
Quelques
exemples
Les plats
proposés ci-dessous répondent
aux critères cités précédemment
:
Ils associent une ration protéinée
(récupération structurelle
musculaire) avec des glucides lents.
Ceux-ci permettent de recharger les
stocks énergétiques,
avec une assimilation relativement
rapide pour éviter les désagréments
digestifs. D’un point de vue
pratique, ils peuvent être préparés
à l’avance avec une cuisson
programmée, ce qui évite
l’effort de préparation
culinaire au retour de l’entraînement,
et préserve le temps de sommeil.
> Hachis Parmentier
> Parmentier de
poisson
> Salade associant
pâtes, légumes, viande
ou poisson (au choix selon vos préférences
alimentaires)
> Potage de légumes
avec pommes de terre, gâteau
de semoule en dessert
> Purée
de carotte, blanc de volaille (en
escalope ou en dés).
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| + Diététique et Nutrition |
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