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Nutrition
et horaires d'entraînement |
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Certaines
activités physiques se
pratiquent dans des créneaux
horaires inhabituels, parfois
tôt le matin, pendant la
pause déjeuner du midi,
ou tard le soir. Ces horaires
sont souvent imposés par
les contraintes professionnelles,
ou les créneaux d’ouverture
des enceintes sportives (stades
ou piscines notamment).
Ces horaires d’entraînement
étant incohérents
par rapport au rythme habituel
des repas, l’alimentation
doit nécessairement s’adapter
pour s’ajuster aux besoins
énergétiques de
l’organisme. |
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| Entraînement
tôt le matin |
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Pratiquer
une activité physique tôt
le matin est fréquent,
dans un but de bien-être
et de plaisir. C’est le
cas par exemple du marcheur
qui souhaite profiter du calme
de la campagne au lever du soleil,
ou du cycliste
qui roule avant que le vent et
le trafic routier s’intensifient.
Un petit déjeuner léger
s’impose, pour apporter
un peu d’énergie,
mais avant tout bien hydrater.
Ce repas doit être léger,
pour rester digeste et ne pas
nuire à l’activité
physique qui lui fait suite de
façon rapprochée.
Il correspond à un relais
énergétique, mais
doit prioritairement renforcer
l’hydratation, pour compenser
les pertes d’eau nocturnes
lors du sommeil.
Il est donc conseillé de
boire un grand verre d’eau
dès le lever. Puis le petit
déjeuner peut se composer
d’un bol de lait
avec un peu de céréales
aux fruits, ou de pain
grillé ou biscottes avec
compote ou confiture, le tout
associé à une boisson
(thé, café, chicorée).
Le pain grillé ou les biscottes
présentent l’avantage
d’être souvent plus
digestes que le pain blanc.
Cette collation ressemble au petit
déjeuner habituel,
à la différence
qu’elle est de quantité
beaucoup plus restreinte.
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Du
réveil musculaire
à l’entraînement
sportif
Chez le sportif, l’entraînement
matinal répond plus à
une recherche de performance. C’est
parfois l’unique solution pour
concilier entraînement
et vie professionnelle.
La pratique d’un réveil
musculaire consiste à faire
une activité de très
faible intensité, pendant une
bonne vingtaine de minutes.
Cela correspond à trottiner
en course à pied, ou «
mouliner » sur son vélo…
L’objectif est de réveiller
la « machinerie » du geste
sportif, la commande nerveuse des
muscles, l’adaptation cardiorespiratoire,
assouplir les tendons et les muscles,
dégourdir les articulations,
pour ainsi mieux préparer l’organisme
au futur entraînement de la
journée.
Dans cette activité, la dépense
énergétique est très
légère, et ne justifie
pas d’apport particulier. Seule
l’hydratation
doit être soignée, en
buvant un grand verre d’eau
avant de partir. La prise
de boisson la veille est également
déterminante, pour
éviter de se réveiller
déshydraté.
L’activité
physique matinale peut s’intensifier
pour devenir un réel entraînement
sportif.
Un petit déjeuner est recommandé,
à condition qu’il soit
léger, facilement assimilable,
car le délai de digestion est
court. La priorité sera une
fois de plus de satisfaire une bonne
hydratation.
Un grand verre d’eau dès
le lever peut s’accompagner
ensuite d’un bol de lait avec
céréales, de pain grillé
avec confiture ou compote. L’eau
reste la boisson idéale, car
le thé, café, ou jus
de fruits peuvent occasionner des
troubles digestifs (éructation,
régurgitation, brûlure
gastrique).
Il faut éviter
les pâtes chocolatées,
les viennoiseries ou brioches, le
fromage, la charcuterie, dont la digestion
plus lente peut causer des troubles
gastriques secondaires pendant l’effort.
Pour
en savoir plus :
Quand le petit déjeuner
est impossible !
Dans les boutiques spécialisées,
il existe des boissons énergétiques
spécifiques, froides ou chaudes,
au goût chocolat ou praliné.
Ces produits sont une bonne alternative
pour remplacer le petit déjeuner
avant un entraînement matinal.
Ces boissons sont faciles à
digérer, de goût agréable,
et renforcent l’hydratation.
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S’entraîner
à jeun
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Certains sportifs pratiquent
des entraînements matinaux
à jeun, généralement
dans un souci de perte
de poids. L’intérêt
d’une telle pratique est
fortement contesté
:
La pratique d’une activité
sportive à jeun brûle
prioritairement les sucres et
les acides gras circulant dans
le sang, puis impose à
l’organisme de puiser dans
ses réserves de glycogène,
de graisse, et de protéine.
Le déficit énergétique
place l’organisme en situation
de
« souffrance ». L’intensité
de l’effort sollicite d’autres
sources d’énergie
que les graisses corporelles.
L’utilisation des protéines
musculaires à des fins
énergétiques conduit
à des altérations
des fibres contractiles, et fragilise
le tissu musculaire. Ce risque
est d’autant plus élevé
qu’une séance trop
matinale ne permet pas
à l’organisme d’assurer
un état d’hydratation
correct. La déshydratation
associée renforce le risque
de blessure tendineuse et musculaire
(tendinopathie, élongation,
claquage).
La carence en énergie et
en nutriment qui accompagne le
jeûne altère l’adaptation
à l’effort, et se
manifeste par une fatigabilité,
évoluant vers un réel
surentraînement avec la
répétition des séances.
La baisse de la vigilance expose
au risque de chute ou d’accident.
L’apparition d’une
sensation de faim ou de fringale
accentue la pénibilité
de l’effort qui perd toute
connotation de plaisir. Attention
! L’entraînement
à jeun augmente le risque
de blessures musculaires, de
chute ou d’accident, et
expose à une baisse des
performances, et au surentraînement.
+
Lire aussi : Ramadan et Sport.
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