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Nutrition
du sportif,
spécial Jeux Olympiques |
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CONFERENCE
DE CONSENSUS 2003 DU COMITÉ
INTERNATIONAL OLYMPIQUE (C.I.O.)
SUR LA NUTRITION DANS LE SPORT |
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La
quantité et la composition
des aliments ingérés,
ainsi que le moment où
ils sont ingérés,
peuvent influer profondément
sur les performances sportives.
De bonne pratiques alimentaires
aideront les athlètes
à s’entraîner
dur, à récupérer
rapidement et à s’adapter
plus efficacement, avec moins
de risques de blessures ou de
maladies.
Les athlètes devraient
adopter un régime alimentaire
spécifique avant et pendant
la compétition afin de
pouvoir accroître au maximum
leurs performances.
Ils bénéficieront
des conseils d’un
spécialiste de la nutrition
en sport qui les orientera
quant à leurs besoins propres
en énergie et nutriments
et les aidera à adopter
des régimes alimentaires
spécifiques à leur
sport pour l’entraînement,
la compétition et la récupération.
Un régime qui fournit l’énergie
appropriée à travers
divers aliments parmi les plus
couramment consommés peut
répondre aux besoins en
hydrates de carbone,
protéines,
graisses et autres
micronutriments nécessaires
pour l’entraînement
et la compétition. Un régime
adéquat aidera les athlètes
à atteindre une taille
et une composition corporelle
optimale afin d’obtenir
des résultats encore meilleurs
dans leur sport. |
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Lorsque les
athlètes limitent leurs apports
en aliments, ils risquent une carence
nutritionnelle qui peut nuire à
leur santé et à leurs
performances. Il importe tout particulièrement
de sélectionner soigneusement
les aliments nutritifs lorsque
l’apport énergétique
est restreint pour limiter la masse
corporelle et/ou la quantité
de graisses. Les graisses sont un nutriment
important et le régime devrait
en contenir en quantité adéquate.
Les athlètes devraient absorber
les hydrates de carbone nécessaires
pour compenser l’énergie
dépensée durant leurs
programmes d’entraînement
et renouveler comme il convient
leurs réserves d’hydrates
de carbone durant leur temps de récupération
entre les séances d’entraînement
et la compétition. Cela peut
se faire en mangeant des en-cas et des
repas riches en hydrates de carbone,
qui sont également une importante
source de protéines et autres
nutriments. Un régime varié
qui répond aux besoins énergétiques
apportera en général plus
de protéines que nécessaire.
La masse musculaire est maintenue ou
accrue avec la prise de ces protéines,
et l’heure d’absorption
des hydrates de carbone et des protéines
peut influer sur l’entraînement.
Un apport important en hydrates
de carbone durant les jours
précédant la compétition
aidera à accroître les
performances, en particulier lorsque
l’exercice dure plus de 60 minutes.
La déshydratation réduit
dans la plupart des cas les performances,
aussi les athlètes devraient-ils
être bien
hydratés avant l’effort.
Des liquides devraient être consommés
en quantité suffisante durant
l’exercice pour limiter la déshydratation
à moins de 2% de la masse corporelle.
Lors d’un effort prolongé,
ces liquides devraient fournir des hydrates
de carbone. Ils devraient également
fournir du sodium lorsque
les pertes par la sueur sont importantes,
notamment lorsque l’exercice dure
plus de 2 heures. Lors de la récupération
après l’effort, la réhydratation
devraient apporter l’eau et le
sel perdus par la transpiration.
Les athlètes sont mis
en garde contre l’utilisation
sans discernement des compléments
alimentaires. Les compléments
qui apportent les nutriments essentiels
peuvent être utiles lorsque la
quantité ou la diversité
des aliments est limitée, mais
cette approche n’est qu’une
solution à court terme. Les compléments
alimentaires ne compensent pas un régime
inadéquat et peu varié.
Les athlètes qui envisagent de
consommer de tels compléments
et autres aliments pour sportifs devraient
prendre en considération leur
efficacité, leur coût,
leur risque pour la santé et
les performances, ainsi que la possibilité
d’un contrôle
de dopage positif.
La compétition
et l’entraînement
excessifs sont associés
à des effets négatifs.
La résistance peut être
accrue et le risque d’infection
réduit en adoptant un régime
varié qui apporte l’énergie
et les micronutriments nécessaires,
en ayant un sommeil adéquat et
en évitant autant que faire se
peut les agressions de la vie moderne.
L’apport en calcium et
en fer est essentiel pour les
athlètes qui risquent d’en
manquer, mais la consommation en grande
quantité de certains micronutriments
risque d’être nocive. Les
sportives qui ont des troubles menstruels
devraient consulter rapidement un spécialiste
qui fera un diagnostic et prescrira
un traitement.
A retenir : « Manger peut
non seulement être un plaisir
de la vie, mais peut aussi contribuer
à la réussite dans le
sport ».
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