|
|
|
| |
 |
| |
| + Lettre info newsletter |
|
| |
| + Dossiers
récents |
|
|
|
|
| |
| + Témoignages
de sportifs |
| |
| |
| + Suivis
personnalisés |
|
|
| |
 |
|
| |
|
 |
|
|
| |
|
 |
|
|
|
|
|
|
|
| |
| |
Perdre
du poids...
Changez de comportement ! |
|
| |
Fixez
votre objectif pour maigrir
et manger autrement |
| |
|
L’objectif recherché sera toujours de perdre du poids au détriment
des graisses corporelles, tout
en préservant la masse
maigre, c'est-à-dire
la masse
musculaire.
Les adaptations diététiques
sont essentielles mais doivent
impérativement s’associer
à un entraînement
adapté. Pour atteindre
cet objectif ne cherchez pas
de «
régime miracle »
!
Le principe reste simple : il
faut diminuer les apports caloriques
alimentaires par rapport au
niveau des dépenses énergétiques.
Ainsi vous dépensez plus
d’énergie que vous
en ingérez, d’où
une balance énergétique
négative, qui oblige
l’organisme à puiser
dans ses réserves.
Il faudra donc parallèlement
à l’alimentation
maintenir ou augmenter le niveau
des dépenses
énergétiques,
soit en adaptant le rythme des
entraînements, soit en
augmentant la pratique des activités
physiques au quotidien ou les
deux.
Il faut impérativement
développer les activités
physiques au quotidien dans
les déplacements par
la pratique de la marche, du
vélo ou du roller…
Puisque vous avez décidé
de changer d’alimentation,
changer également de
loisirs au profit des activités
physiques ludiques !
Les adaptations alimentaires
dans un but de perte pondérale
s’orientent vers la gestion
des aliments mais également
des rythmes des repas
: elles concernent le choix
des « bons » aliments,
leur mode de cuisson et la répartition
des prises alimentaires au cours
de la journée.
Ces adaptations diététiques
doivent être individualisées,
en tenant compte de l’âge,
des habitudes alimentaires,
du rythme
et des horaires d’entraînement,
du type d’effort pratiqué,
mais également du mode
de vie (rythme de vie professionnel
par exemple).
La première phase de
perte pondérale sera
suivie d’une phase de
stabilisation du poids.
Planifiez
les délais
La perte de poids doit être
progressive échelonnée
sur plusieurs semaines afin
d’éviter les intolérances
et certaines complications.
Il ne faut jamais être
trop pressé mais avoir
au contraire des objectifs réalisables.
Il est ainsi conseillé
d’envisager une perte
d’environ 500 g par semaine
(à 1 Kg maximum), selon
la tolérance de chacun.
|
| |
|
|
|
|
| |
| |
| |
Il
est également recommandé
d’atteindre son poids de catégorie
trois jours avant la compétition.
Non seulement cela donne une marge de
sécurité mais les trois
jours précompétitifs seront
mis à profit pour restaurer les
stocks énergétiques indispensables
à l’approche de la compétition
pour éviter une baisse des performances
en rapport avec les restrictions alimentaires.
Et
si tout était dans votre comportement
!
Il est évident qu’une
stabilisation relative du poids tout
au long de l’année facilitera
la régulation pondérale.
Il est essentiel d’éviter
les « régimes yo-yo »,
souvent rencontrés en période
d’intersaison ou lors d’une
blessure. Ces régimes répétitifs
où s’enchaînent
sans fin, les phases de pléthore
et de restriction épuisent
le sportif sur le plan psychologique,
altèrent les facteurs de motivation,
perturbent l’entraînement
et détournent le sportif des
objectifs compétitifs. Ils
s’inscrivent dans un problème
comportemental ou un contexte émotif
difficile et ne sont pas uniquement
dus à des mauvaises habitudes
alimentaires.
On peut donc recommander de stabiliser
son poids toute l’année
en évitant de dépasser
de 2 Kg le poids de catégorie
envisagé. Cette variation autorisée
et « contrôlée
» de 2 Kg maintient le sportif
dans une zone de sécurité
qui l’autorise à s’accorder
certains plaisirs, à lâcher
du lest de temps en temps sans pour
autant remettre en cause son objectif
pondéral.
Ainsi cette variation de 2
Kg permet d’éviter
les frustrations alimentaires et les
envies non satisfaites, qui exposent
à certaines souffrances psychologiques
à l’origine de comportements
alimentaires patholo-giques.
Si le sportif dépasse cet écart
de 2 Kg, il doit planifier sa perte
de poids sur une période suffisamment
longue pour bien structurer son alimentation.
Stabiliser son poids toute l’année
en se donnant une marge de variation,
doit nécessairement inclure
une modification du comportement,
que ce soit sur le plan diététique
par les choix
alimentaires adaptés mais
également le comportement dans
la vie de tous les jours.
Il en est de même pour les
personnes qui reprennent une activité
physique dans un but de réguler
leur poids. Dans ce cas,
l’excès pondéral
est entretenu par de « mauvaises
» habitudes alimentaires, qu’il
faudra identifier et accepter de corriger
en modifiant son alimentation et sa
façon de vivre.
Commencez
par vous interroger
sur deux concepts :
Pourquoi
dois-je perdre du poids ?
En effet, vouloir maigrir peut être
entretenu par des motivations très
diverses : atteindre une catégorie
de poids donné, se sentir «
trop gros », se sentir mal dans
sa peau, modifier son image corporelle,
se sentir en meilleure santé…
Que suis-je capable de modifier dans
ma façon
de vivre pour perdre du poids et améliorer
ma qualité de vie ?
Les changements alimentaires doivent
s’intégrer d’une
façon plus générale
dans un changement des habitudes de
vie : augmenter la pratique physique,
diminuer
les facteurs de stress, préserver
un sommeil
suffisant, changer son rythme de vie
professionnel réorienter ses
loisirs…
Il serait ainsi erroné de croire
que les changements alimentaires ne
vont jouer que sur le poids. Il faut
avant tout avoir la volonté de
modifier son hygiène
de vie, dont le bénéfice
s’évaluera avant tout en
terme de qualité de vie, plutôt
que d’une simple perte de poids.
L’efficacité d’un
régime ne se mesure pas uniquement
sur le nombre de kilos perdus. Il
s’évalue aussi en terme
d’hygiène alimentaire
au quotidien, de performance et de
bien-être.
Et si au lieu
de vouloir maigrir, vous décidiez
de manger autrement ?
La consultation
diététique ou l’avis
d’un nutritionniste vous aideront
à réorienter votre alimentation
en fonction de votre objectif pondéral,
tout en conservant un équilibre
alimentaire pour éviter les
carences.
|
|
Le saviez-vous : |
| |
|
Les activités d’endurance
foncière sollicitent
les graisses corporelles.
Celles-ci sont « brûlées
» par
la « béta-oxydation
» c'est-à-dire
l’utilisation des acides
gras (lipides) comme carburant
en présence d’oxygène.
Ce type d’exercices correspond
à des efforts
prolongés d’au
moins une heure à
une faible intensité
mais avec une certaine pénibilité.
Pratiquer ces activités
avec un cardiofréquencemètre
est conseillé pour travailler
dans une zone de fréquences
cardiaques basses.
Exemple : cyclisme,
marche, randonnées,
course
à pied, roller mais
aussi toutes les activités
physiques de loisir…
________________
Conseil
du Pro
La clé de la réussite
se trouve inévitablement
dans votre comportement, plutôt
que dans votre assiette ! Modifier
votre comportement implique
de changer vos habitudes alimentaires,
et votre mode de vie. Tout le
problème est bien là
! Ce n’est pas changer
ses habitudes qui est difficile,
mais c’est bien d’accepter
de changer ses habitudes !
________________
Retrouvez l’article original
complet dans le livre
« LA NUTRITION DU SPORTIF,
Du loisir à la compétition,
Santé bien-être
et performance », Dr Frédéric
MATON et Dr Patrick BACQUAERT,
Edition Chiron.
|
| |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
| |
|
| |
|
|
|
| |
|
| |
 |
| |
 |
| |
| |
|
| |
|
|
|
|
| |
| + Diététique et Nutrition |
|
|
| |
| |
| |
| |
|
|
|
|
|
| |
|
|
|
| |
|
| |
|
| |
|
|
| |
| |
|
|
| |
| |
|
| |
| + Réglez vos commandes en ligne |
|
|
| |
|
| |
| |
| |
| |
|
|
|
| |
| |
| |
| |
| + Rechercher sur nos sites |
|
| |
|
| |
 |
| |
 |
| |
| |
 |
| |
| |
|
|
