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à tout prix |
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Les
fondamentaux des régimes
ou adaptations nutritionnelles
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Objectif
de diminuer la masse
grasse sans faire varier la masse
maigre
Les adaptations diététiques
doivent être corrélées
à un entraînement
adapté.
•
Augmenter les apports
hydriques
•
Eviter les régimes
yoyo d’intersaison,
ou de blessure
•
La perte de poids doit
être progressive, échelonnée
sur plusieurs semaines.
• Quelques
repères alimentaires :
- Tenir compte de l’âge
et des habitudes alimentaires
- Limiter les sucres (rapides
surtout) et les graisses
- Privilégier les végétaux
- Prenez soin de bien choisir
les aliments et leur cuisson
- Répartissez les prises
alimentaires.
• Terminez par une
phase de consolidation
La phase de perte pondérale
doit être suivie d’une
phase
de stabilisation du poids.
Adaptez
votre alimentation
Il s’agit de présenter
quelques principes d’adaptation
de l’alimentation dans un
but de perte de poids. Ces
adaptations restent orientées
vers une diminution
de l’apport énergétique
journalier.
Etre
attentif aux rations
Il faut souvent commencer par
adapter ou diminuer les quantités
consommées à chaque
repas. Les rations sont souvent
trop conséquentes par rapport
aux besoins, et ceci de façon
inconsciente, par habitude. Un
bilan nutritionnel permet
d’objectiver les apports
caloriques de l’alimentation
quotidienne, pour secondairement
mieux les ajuster.
Cette réduction quantitative
doit être orientée
vers certains aliments, tels que
les graisses et les sucres (rapides
surtout). Il faudra ainsi modérer
les rations de féculent,
éviter les grignotages,
les sauces, les plats gras et
modérer le pain à
table…
Limiter
les graisses
Il s’agit de cibler cette
restriction sur certaines graisses
: il faut limiter les graisses
cachées dans certains plats
cuisinés industriels, les
viennoiseries pâtisseries,
biscuits salés ou sucrés,
barres chocolatées, glaces,
supprimer les aliments panés,
les feuilletés, les plats
fromagés ou les charcuteries
grasses.
Parallèlement, il est indispensable
de préserver les aliments
sources d’acides gras essentiels
(oméga 3 et 6), tels que
les poissons gras, les huiles
d’assaisonnement et les
fruits oléagineux…
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Adapter
les glucides
Il faut diminuer les sucres simples,
c'est-à-dire les aliments au
goût sucré, souvent exagérément
présents dans les habitudes alimentaires.
Ainsi on évitera avant tout les
grignotages sucrés, et les sucres
cachés (desserts pâtissiers,
sodas et boissons sucrées, biscuits…).
On limitera le sucre dans les préparations
culinaires « maison »…
Les glucides complexes ne doivent pas
être supprimés, car ils
apportent la satiété.
Ils contribuent ainsi à une meilleure
tolérance des changements alimentaires.
Il est conseillé de maintenir
une ration de glucides lents à
chaque repas : une le matin
(pain élaboré, céréales…)
et un féculent au déjeuner
et dîner, mais en diminuant les
portions. Celles-ci seront minoritaires
dans l’assiette, en se limitant
à quelques cuillerées,
ou ¼ de l’assiette, et
pour laisser une priorité aux
légumes.
Les
féculents ont la réputation
(à tort) de faire grossir. Ils
ne font grossir que s’ils sont
consommés en grande quantité
en dehors de toute dépense énergétique
conséquente ou lorsque leur mode
de cuisson est trop gras (pomme de terre
au beurre, purée au beurre ou
au fromage, cuisson du riz pilaf à
l’huile, ajout d’huile dans
une semoule…), ou lorsqu’ils
s’intègrent dans un plat
cuisiné trop gras (gratin dauphinois
à la crème, pomme de terre
ou pâtes en gratin…).
Par ailleurs, il est conseillé
de maintenir un féculent au
repas de récupération
qui suit l’entraînement
(même s’il s’agit
du dîner), en quantité
adaptée afin de restaurer les
stocks en glycogène pour l’entraînement
du lendemain et éviter que la
fatigue s’installe jour après
jour.
Se méfier du pain à table
qui apporte une quantité d’énergie
non négligeable, qui pourrait
être facilement évitée.
Préserver
les apports protéinés
Les apports protéinés
ne doivent pas être diminués,
bien au contraire. Les protéines
d’origine animale sont justifiées.
Ces protéines de haute valeur
biologique contiennent les acides
aminés essentiels, indispensables
au bon fonctionnement de l’organisme.
Une ration de protéine (un steak
de viande, un filet de poisson, deux
œufs) au déjeuner et au
dîner permet de couvrir les besoins.
Une restriction protéinée
dans le cadre d’une alimentation
hypocalorique pourrait entraîner
une fonte musculaire.
Ces protéines animales sont souvent
associées à un apport
en lipide. On peut bien sûr privilégier
les produits les plus maigres (jambon
découenné dégraissé,
volailles, viandes rouges maigres) mais
il faut garder un équilibre
entre les différentes sources
de protéines que sont
les produits carnés,les œufs
et les produits de la pêche…
Privilégier
les végétaux
Les légumes peuvent être
consommés à volonté
car ils représentent un apport
énergétique faible. Ils
contribuent à la sensation de
satiété. Leur richesse
en fibres sera bénéfique
en cas de ralentissement du transit.
Etre
attentif au mode de cuisson
Il faut privilégier la cuisson
des mets à la vapeur (autocuiseur),
en papillote, au grill, au wok ou sur
poêle anti-adhésive.
Les cuissons grasses seront supprimées,
telles que la cuisine au beurre, les
fritures et les plats en sauce…
S’accorder
certains petits plaisirs
La table doit rester un plaisir. Certains
aliments présentent une connotation
de satisfaction. Ils correspondent à
des aliments salés ou sucrés,
mais souvent à forte valeur énergétique.
Il convient d’en limiter la consommation,
sans les interdire.
C’est le cas bien souvent du chocolat,
très apprécié des
sportifs en fin de repas. Il faut préserver
le plaisir d’un carré de
chocolat de temps en temps, ce qui n’a
jamais détruit l’équilibre
alimentaire par ailleurs. Même
chose pour les desserts, dont certains
restent peu caloriques, mais entretiennent
le plaisir de la table.
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Comment
augmenter
les apports en oligoéléments
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Les repères de consommations
suivants contribuent à
enrichir l’alimentation
de tous les jours en vitamines
et minéraux :
•
Mangez 3 à 4 fruits frais
par jour en les diversifiant et
en mangeant la peau quand cela
est possible (après les
avoir lavés).
• Mangez 1 crudité
par jour assaisonnée d’une
cuillère à
soupe d’huile de noix ou
d’olive.
• Agrémentez
vos plats d’herbes aromatiques
très riches en vitamines
et minéraux (ail, persil,
estragon, thym…) et de jus
de citron fraîchement pressé
(riche en vitamine C).
• Privilégiez
les laitages à 20%
et non allégés à
0%.
• Sélectionnez
les féculents complets
ou semi complets.
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Augmenter
l’apport en fibres
Les végétaux, les aliments
complets représentent une source
importante de
fibres.
La présence de fibres abaisse
l’index glycémique des
aliments glucidiques, ce qui stabilise
la glycémie. Les fibres favorisent
également le transit souvent
ralenti dans les régimes hypocaloriques.
Augmenter
les apports en oligoéléments
Les apports en vitamines
et minéraux
étant directement dépendants
de l’apport énergétique,
le risque de carence impose d’augmenter
les sources alimentaires en oligoéléments.
Il faudra donc favoriser la consommation
des aliments naturellement riches
en vitamines et minéraux tels
que les fruits frais, les cuidités,
les compotes et fruits secs. [Lire
aussi notre encadré ci-dessus
].
Préserver
les apports hydriques
Brûler des graisses corporelles
à l’effort fait intervenir
de nombreuses réactions chimiques.
L’eau permet le fonctionnement
de notre organisme, facilite la répartition
des nutriments vers les tissus qui
en ont besoin et permet l’élimination
des déchets produits par le
fonctionnement de nos cellules.
Les eaux de boisson
ne sont pas concernées par
les restrictions alimentaires engagées
pour perdre du poids. Mieux vaut boire
suffisamment, pour bien drainer la
« machinerie » humaine.
Par l’occupation du volume gastrique,
l’eau participe également
à induire la sensation de satiété,
ce qui restreint l’envie de
manger.
De nombreux sportifs commettent l’erreur
de boire peu croyant à tort
que l’eau est retenue dans les
tissus et encourage la prise de poids.
L’excès d’eau sera
éliminé par voie urinaire
favorisant le drainage de l’organisme.
Par contre, il faut se méfier
de l’excès de sel alimentaire
qui entraîne une rétention
d’eau dans les tissus et freine
la perte pondérale.
Le choix
des eaux hyper minéralisées
pour la récupération
peut s’orienter vers les eaux
de Quezac, Badoit, César,
qui gardent une bonne minéralisation,
en particulier en bicarbonates, sans
être trop riches en sodium.
Supprimer l’alcool
Toute consommation
d’alcool augmente fortement
l’apport énergétique
et risque de déstabiliser
l’équilibre alimentaire
au quotidien. S’y ajoutent
les nuisances de l’alcool sur
le statut en oligoéléments
qui s’opposent aux objectifs
d’enrichissement minéral
et vitaminique.
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| + Diététique et Nutrition |
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