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| La
Ration de récupération |
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IMMEDIATEMENT
APRES L’EFFORT :
Les deux urgences alimentaires
:
La
première sera de
réhydrater l’organisme,
de toute l’eau perdue par
la thermorégulation, la
transpiration, la respiration.
On conseillera de préférence
une eau
fortement minéralisée
pour deux raisons : d’une
part pour favoriser la restauration
du stock minéral perdu,
et d’autre part, pour contribuer
à alcaliniser l’organisme
et éliminer les déchets
acides par une eau bicarbonatée.
Le
deuxième impératif
sera de « Re » sucrer
immédia-tement après
l’effort. Ceci favorise
la restauration des stocks énergétiques
assurée secondairement
par le repas post compétitif.
Deux types de sucre ont montré
leur efficacité, avec un
impact différent et complémentaire
: le Fructose
orienté vers le Foie, et
le Glucose vers
les muscles.
En pratique :
Les fruits, tels que les agrumes,
bananes (moins digeste).
Des produits sucrés, essentiellement
en Glucose ou Saccharose, tels
que le pain d’épices,
barres céréalières
Jus de fruit dilué, de
préférence raisin,
orange. |
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VOTRE PREMIER
REPAS POST-COMPETITIF
Principe :
Le premier repas post-compétitif
devra rester digeste pour ne pas ajouter
une trop lourde tâche digestive
au travail de récupération.
L’apport alimentaire devra donc
être mesuré, en particulier
en matières grasses, bien loin
des repas pantagruéliques.
Ce repas a pour objectif de restaurer
les stocks énergétiques
par un apport en féculents (pâtes,
riz pomme de terre, semoule…).
L’hydratation
et les vitamines (crudité en
hors d’œuvre) contribueront
directement à la qualité
de ces stocks glycogéniques.
Les protéines animales, par leur
richesse en acides aminés essentiels
(dont acides aminés ramifiés),
participeront à régénérer
les fibres musculaires lésées,
et permettront le renouvellement ou
la croissance des cellules contractiles.
L’apport lipidique sera modeste,
orienté vers les acides
gras essentiels, pour leurs
implications dans les structures membranaires,
les processus de la cicatrisation et
de l’inflammation.
Les vitamines,
minéraux,
et les défenses
anti-oxydantes ayant été
également mis à l’épreuve,
se trouveront naturellement régénérés
dans le cadre de ce repas équilibré,
par l’association des différents
aliments.
A coté de ces recommandations,
il faut bien sûr trouver un compromis
entre ces impératifs nutritionnels
et le plaisir de la table.
La préparation d’une compétition
a parfois donné lieu à
des frustrations alimentaires,
une certaine rigidité des menus.
Une fois la compétition passée,
c’est aussi l’occasion de
se faire plaisir, par un bon repas entre
amis, et de se « lâcher
» sur certaines envies culinaires.
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Quelques Erreurs...
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> Par leur acidité,
les sodas ne favoriseront pas
les capacités de récupération.
> Le Fructose utilisé
seul, ne présente aucun
intérêt en récupération
immédiate. Les Malto-Dextrines
ne présentent pas d’avantage
particulier par rapport au Glucose.
> L’apport alimentaire
protéiné suffit
à couvrir les besoins de
la récupération,
sans nécessité d’un
complément d’acides
aminés ramifiés.
> Les supplémentations
en vitamines, minéraux,
ne reposent actuellement sur aucune
justification. Leurs effets délétères
ont par contre été
clairement démontrés,
en particulier pour ce qui est
de l’effet pro oxydatif
(genèse des radicaux libres
toxiques et absence d’élimination).
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