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| Mai -
"Recettes Sportives" |
| Par le Docteur
Frédéric
Maton |
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| Muffins
aux épinards |
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Conseils
d’utilisation :
Menu « intégral »
Ces muffins restent de
composition équilibrée,
et répondent au principe
du menu « intégral
», réunissant
en un seul plat, un apport équilibré
de glucides, protides et lipides.
Cette recette de muffins est une
alternative originale pour intégrer
les épinards dans l’alimentation.
Ils constituent également
un repas à emporter
pour les sportifs « pressés
» qui n’ont pas le
temps pour se restaurer. Ils sont
ainsi une bonne
alternative aux sandwichs
et autres restaurations rapides,
par exemple à la pause
déjeuner, ou pour les sportifs
qui s’entraînent
le midi et déjeunent
rapidement.
Sa composition peut se décliner
en version peu calorique (cf.
« Astuces » ci-dessous).
Associez ce menu intégral
à une bonne hydratation,
et un fruit en dessert.
Ingrédients
- 100g Epinards
cuits hachés (ou décongelés
et égouttés)
- 75g Farine.
- 1 Œuf.
- 50g Fromage blanc 20%.
- 10g Parmesan.
- 1 tranche de jambon émincé
en lamelle
(ou 45g de dès de jambon).
- 1 sachet de poudre à
lever.
Préparation
Dans un 1er saladier,
battre l’œuf entier
en omelette, puis y verser le
fromage blanc. Bien mélanger.
Dans un 2ème saladier,
mélangez la farine, le
parmesan, la levure en poudre.
Puis versez le 1er saladier dans
le 2ème, et mélangez
à la fourchette. Ajoutez
ensuite le jambon émincé
en lamelle et les épinards.
Temps
de préparation :
15 min.
Cuisson
: 30 min à 160/180°.
Astuces
!
> La tranche de jambon peut
être remplacée
par ½ boite de
thon (65g égoutté).
> Peut se préparer la
veille, et se consomme froid
ou réchauffé (micro-onde
ou four traditionnel).
> Formule « light
» : recette identique
mais
farine diminuée à
50g, 5g de parmesan, et ½
sachet
de poudre à lever.
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| Muffins
aux Epinards |
100g |
4
muff. |
| Energie
Kcal |
148 |
446 |
| Glucides (g)
|
19,6 |
59 |
| Protides
(g) |
8 |
24 |
| Lipides (g)
|
4,2 |
12,6 |
| Ca2+
(mg) |
86 |
259 |
| Mg2+
(mg) |
19,3 |
58 |
| Pot.
K+
(mg) |
176 |
529 |
| Fer Fe2+
(mg) |
1,8 |
5,5 |
| Phos. P
(mg) |
17,3 |
52 |
| Vit. C
(mg) |
16,6 |
50 |
| Vit E
(mg) |
0,8 |
2,5 |
| Fibres
(g) |
1,56 |
4,7 |
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| Muffins
aux Epinards
"light"
|
100g |
3
muff. |
| Energie
Kcal |
156 |
351 |
| Glucides (g)
|
18,2 |
41 |
| Protides
(g) |
9,1 |
20,5 |
| Lipides (g)
|
5,1 |
11,6 |
| Ca2+
(mg) |
101 |
229 |
| Mg2+
(mg) |
25,7 |
58 |
| Pot.
K+
(mg) |
235 |
529 |
| Fer Fe2+
(mg) |
2,3 |
5,2 |
| Phos. P
(mg) |
23 |
52 |
| Vit. C
(mg) |
22 |
50 |
| Vit E
(mg) |
1,1 |
2,5 |
| Fibres
(g) |
1,9 |
4,4 |
* Valeurs
à titre
indicatif
pour un produit
fini de 75g
/ muffin,
en moyenne
pour chaque
version.
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