| |
| Juin -
"Recettes Sportives" |
| Par le Docteur
Frédéric
Maton |
| |
| Saumon
en marinade |
| |
Conseils
d’utilisation :
Equilibre alimentaire du sportif
Les poissons gras occupent
une place privilégiée
dans l’équilibre
alimentaire du sportif, avec
une consommation hebdomadaire,
ce qui justifie d’en varier
les modes de préparation.
Le saumon cuit dans une marinade
au jus de citron est une alternative
aux traditionnels pavés
grillés et papillotes.
L’absence de cuisson
présente un avantage,
en préservant toutes les
qualités nutritionnelles
du poisson. L’association
avec du jus de citron
pressé particulièrement
riche en vitamine C, ainsi qu’avec
des herbes fraîches,
permet d’augmenter fortement
la densité en oligoélément.
Ingrédients
(2 personnes)
- 300g Saumon
en filet (sans la peau)
- 10g Herbes aromatiques fraîches
: ciboulette, estragon, aneth,
coriandre, et quelques baies rouges.
- 150ml Jus de citrons pressés
(3 à 4 citrons)
- Sel, poivre au moulin
Préparation
A préparer 1 à
2 heures avant le repas.
Placez le filet de saumon au
congélateur 20 à
30 minutes pour rendre la chair
plus ferme (sans qu’elle
ne congèle) pour faciliter
sa découpe.
Otez la peau et la chair brune
au dos du filet de saumon, si
cela n’a pas été
fait par votre poissonnier.
Découpez le filet en
fines tranches, à l’aide
d’un couteau fin, type
couteau à filet de sole.
Disposer les tranches dans une
terrine, par couches successives
en intercalant entre elles, des
herbes aromatiques, sel, poivre
et un peu de jus de citron. Veillez
à ce que l’ensemble
du poisson soit recouvert par
le jus de citron.
Temps de préparation :
20 min.
Cuisson
: aucune
Astuces
!
> Préparation en terrine
ou directement dans
l’assiette. Dans ce dernier
cas, le temps de marinade
est écourté à
1 heure.
> Peut se concevoir en hors
d’œuvre avec toast
grillé,
ou en plat principal accompagné
d’une salade
de riz, taboulé, salade
de pomme de terre…
> Se conserve très bien
au frais, pour en
consommer plusieurs jours en hors
d’oeuvre.
|
| |
|
|
|
| |
|
Saumon
en marinade |
1
part |
total |
| Ener.
(Kcal) |
301 |
602 |
| Glucides (g)
|
7,5 |
15 |
| Protides
(g) |
32 |
64,5 |
| Lipides (g)
|
28 |
36,6 |
Saturés |
3 |
6 |
Mono
insaturés |
6,7 |
13,2 |
Poly
insaturés
|
4,5 |
9,1 |
|
67 |
135 |
Chlore
Cl (mg) |
88,5 |
177 |
| Pot. K+
(mg) |
695 |
1390 |
| Calcium
(mg) |
60 |
121 |
| Magn.
(mg) |
52 |
105 |
| Fer
Fe2
(mg) |
1,2 |
2,4 |
| Phos. P
(mg) |
375 |
750 |
| Zinc
Zn2+ (mg)
|
0,9 |
1,8 |
| Sélén.
Se
(µg) |
39 |
78 |
| Cuivre
Cu
(mg) |
0 |
0,1 |
| Mang. Mn (mg) |
0,05 |
0,06 |
| Vit
A
(mg) |
30 |
60 |
| Vit C
(mg) |
47,5 |
95 |
| Vit
D
(mg) |
8,2 |
16,5 |
| Vit E
(mg) |
4,5 |
9,1 |
| Vit
B1
(mg) |
0,3 |
0,7 |
| Vit B2
(mg) |
0,2 |
0,39 |
| Vit
B6
(mg) |
1,12 |
2,25 |
| Vit B9
(µg) |
24 |
48 |
| Vit
B12
(mg) |
6 |
12 |
| Fibres (g) |
0,3 |
0,6 |
* Valeurs à
titre indicatif
pour un produit
fini de 450g,
soit 2 parts
de 150g hors
marinade.
|
| |
|
| |
|
|
| |
| |
|
|
|
|
|
|
