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| Le
Sandwich du Sportif |
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Le
sandwich est-il un « vrai
repas » ?
Le sandwich peut représenter
un repas de récupération
de composition équilibrée,
alors qu’il est trop souvent
considéré à
tort comme une erreur alimentaire.
Pour le sportif n’ayant
pas le temps ni la possibilité
de se restaurer convenablement
il reste un très bon produit,
en fonction des ingrédients
qui le composent !
Si vous n’êtes pas
adepte du sandwich, il y a toujours
la solution de la salade de féculents
et de crudités, accompagnée
d’une viande froide, œuf
dur, produits marins. Sachez
anticiper votre repas !
Quelques conseils judicieux
• Prenez
le temps de manger, même
pour un sandwich. Le temps de
digestion conditionne la sensation
de satiété qui apparaît
en moyenne à partir de
20 minutes de repas.
• Toujours associer votre
sandwich avec une boisson, et
si possible une crudité
ou un fruit.
• Terminez votre repas par
un produit
laitier, un fruit ou compote.
Ces produits existent actuellement
en portions individuelles facilement
transportables.
• Le sandwich le midi impose
un repas plus élaboré
le soir. Diversifiez votre alimentation
et limitez la consommation
de pain au dîner.
Le sandwich s’intègre
dans un équilibre alimentaire
de la journée. S’il
n’a pas été
de composition correcte au déjeuner,
rattrapez vous au dîner.
• Si le sandwich est un
impératif dans votre vie
professionnelle, diversifiez le
jour après jour, pour profiter
des bénéfices nutritionnels
de ses ingrédients.
Le sandwich de chaque situation
•
Après un effort sportif
Le sandwich de récupération.
Il doit être digeste, et
permettre de restaurer les stocks
énergétiques, les
apports en vitamines et minéraux
perdus lors de l’effort.
Le
pain pourra être très
varié, élaboré
ou blanc. Le pain grillé
ou en panini est de meilleure
digestibilité.
Maintenez quelques crudités,
ainsi qu’un apport protéiné
par du poulet, jambon, œuf,
produits de la mer, pour permettre
encourager l’anabolisme
protéique musculaire en
récupération.
Prenez garde aux matières
grasses qui non seulement ralentissent
la digestion, mais n’apportent
aucun bénéfice dans
la récupération
nutritionnelle. Evitez charcuteries,
sauces…
En dessert, un gâteau de
riz ou de semoule renforcera l’apport
énergétique et calcique.
Une
banane permettra également
de renforcer les apports en potassium
et magnésium.
En boisson, l’eau minéralisée
alcaline recharge l’organisme
en minéraux et apporte
des bicarbonates pour neutraliser
l’acidité produite.
Le
jus d’orange (frais
ou 100%pur jus) peut de concevoir
pour son apport en vitamine C,
qui améliore la restitution
énergétique.
•
Une pause déjeuner «
light »
Préférez un pain
élaboré (aux céréales),
agrémenté de crudités
pour l’apport en vitamines
et minéraux, et d’une
protéine animale telle
que l’œuf, jambon,
poulet, produits de la mer (thon,
crevettes).
En accompagnement, la salade de
crudités renforcera les
apports en fibres, en vitamines,
minéraux…
En dessert, privilégiez
la salade de fruits frais,
le fromage blanc agrémenté
d’un coulis de fruits rouges…
En boisson, l’eau minérale
s’impose.
Astuces
pour élaborer votre sandwich
!
• Comment limiter
les sauces ?
Le fromage blanc aux herbes remplace
avantageusement la mayonnaise.
Le fromage blanc présente
l’avantage d’être
nettement moins gras, et d’être
plus riche en oligoéléments
grâce à la présence
d’herbes aromatiques.
• Comment éviter
qu’il soit trop gras ?
Evitez l’association de
beurre et fromage, ou limitez-vous
à 1 produit gras dans votre
sandwich.
• Comment faire
pour qu’il ne soit pas sec
?
Quelque soit le type de sandwich,
veillez à y associer des
crudités qui apportent
un peu de fraîcheur et d’eau,
et évite la consistance
sèche.
Lorsque le sandwich contient du
fromage, passer le sous le grill
pour faire fondre le fromage,
donnant ainsi un sandwich moins
sec, sans besoin d’y ajouter
du beurre.
• Comment limiter
la quantité de fromage
?
Utilisez des fromages au goût
prononcé, ce qui permet
d’en mettre moins : conté
au lieu de l’emmental, chèvre
reblochon ou camembert au lieu
du gouda…
• Les repères
incontournables d’un bon
sandwich ?
Pain élaboré (aux
céréales, graines)
+ Protéine (œuf, jambon,
produit marin) + Crudités
(salade verte, tomate, concombre…).
Le pain constitue une source de
glucide, le jambon et autres produits
animaux une source de protéines.
Les crudités apportent
des vitamines et de fibres.
Ce qu’il
faut absolument éviter
•
Les pains viennois ou briochés.
Contrairement aux autres pains
élaborés, ils sont
pauvres en oligoélément.
Leur panification favorise les
troubles digestifs (ballonnements).
Trop riches en glucides simples,
et parfois même légèrement
sucrés, ils contribuent
à élever la glycémie
et l’insulinémie,
source d’hypoglycémie
réactionnelle.
• La mayonnaise,
sauce barbecue, piccalilli, et
autres sauces. Ils augmentent
exagérément la teneur
en graisse du sandwich, sans apporter
d’atout nutritionnel particulier.
•
Association avec une boisson sucrée
type soda…
Ces boissons augmentent fortement
les apports en sucres rapides,
dont l’assimilation sollicite
la réponse insulinique,
source d’hypoglycémie
réactionnelle, et de sensation
de faim rapprochée. Rappelons
qu’une canette métallique
de soda contient en moyenne l’équivalent
de 9 sucres !
•
Les charcuteries, telles
que terrines, pâtés,
mortadelles, saucissons, rillettes,
mousses. Ces sources de protéines
animales sont grasses, et contiennent
parfois plus de 35 à 40%
de matière grasse.
• Le frites et autres
produits fris. Ils augmentent
exagé- rément la
charge en graisse, sans bénéfice
nutritionnel.
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| Quelques
exemples |
•
Le Classique : Pain
blanc grillé, jambon
beurre, cornichon.
•
Le Mixte : Pain blanc
grillé,
jambon, fromage.
•
Le Montagnard : Pain
blanc, pomme de terre, reblochon,
jambon fumé.
•
Le Campagnard : Pain
aux céréales,
chèvre, jambon, salade
verte.
•
Le Basse cour : Pain
de campagne, œuf, poulet
grillé, tomate, salade
verte.
•
Le Marin : Pain,
thon, fromage blanc aux
herbes, tomates, salade
verte.
•
Le Littoral : Pain,
crevettes,
surimi, fromage blanc aux
herbes.
•
Le Nordique : Pain
de campagne, saumon fumé,
fromage blanc aux herbes.
•
Le Végétarien
: Pain aux graines,
œuf, olive, salade
verte, tomate, concombre,
oignons.
Que penser
du Ketchup ?
Le ketchup est souvent décrié
à tord. Il est composé
à base de jus de
tomate, auquel on ajoute
essentiellement du sucre
(1 cuillère à
soupe de ketchup contient
l’équivalent
de 2 sucres).
Aucune matière grasse
n’est ajoutée,
à l’exception
de certains produits dérivés
(sachez lire les étiquettes).
Sur le plan nutritionnel,
sa composition reste bien
meilleure que la mayonnaise
ou certaines sauces. C’est
donc un produit non gras,
dont il faut toutefois modérer
la consommation, en raison
de son caractère
sucré.
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