Ces rations de sucres complexes doivent
être combinées avec le
programme d’entraînement
pour favoriser un meilleur stockage
énergétique. C’est
la base de la « surcompensation
» glycogénique, qui n’est
autre que l’équivalent
nutritionnel de la surcompensation des
performances d’endurance (augmentation
du niveau de performance obtenue lors
des phases de repos sportif actif après
un cycle d’entraînement
intensif). Ce principe repose ainsi
sur une meilleure restitution des réserves
en énergie épuisées
par l’effort, si la ration de
féculent est consommée
dans les 2 heures consécutives
à l’entraînement.
Le rôle des sucres simples (aliments
au goût fortement sucré)
consommés immédiatement
après l’effort est également
un élément facilitateur
de cette recharge énergétique.
Certaines boissons sont commercialisées
pour favoriser la recharge glycogènique
en semaine pré compétitive.
Ces boissons appelées aussi
couramment « nouilles liquides
» n’ont fait l’objet
que de peu de validation. Elles peuvent
être efficaces, mais l’efficacité
est très variable d’un
athlète à un autre.
D’autre part, aucune différence
ne semble apparaître en comparaison
à un régime alimentaire
enrichi en féculent.
2. Assurer
un statut vitaminique et minéral
optimal
Les vitamines et minéraux interviennent
dans toutes les fonctions de l’organisme,
à fortiori si celui-ci est
exposé à une lourde
contrainte, comme un effort intense.
Certaines fonctions spécifiques
de l’adaptation à l’effort
font appel aux oligoéléments.
La vitamine C, le Zinc sont impliqués
dans le stockage et l’utilisation
des réserves énergétiques
évoquées précédemment.
Le transport de l’oxygène
fait appel aux Folates. Les vitamines
du groupe B, le Calcium, le Magnésium,
conditionnent l’excitabilité
neuromusculaire, l’adaptation
de l’organisme au stress, la
contractilité des fibres musculaires.
Ces propriétés influencent
le tonus, la vitesse des mouvements,
l’impulsivité. Le rôle
anti-oxydant de la vitamine C et E,
et du Sélénium est également
engagé dans les processus de
récupération et de cicatrisation.
D’autres implications touchent
les défenses immunitaires,
et « l’état de
forme » général
de l’individu.
Pour toutes ces raisons, le statut
en vitamines et minéraux devra
être optimal. En pratique, la
consommation doit être en phase
pré compétitive, de
l’ordre de 5 rations vitaminées
par jour. La place des crudités
au quotidien est essentielle, car
ces légumes n’ayant pas
subit d’altération thermique
par la cuisson, gardent toutes leurs
qualités nutritives.
Il faudra y associer 4 fruits par
jour, en jouant sur la diversité
qui n’est pas toujours facile
en fonction de la disponibilité
des fruits de saison. Les oranges,
pamplemousses, kiwis, ainsi que les
fruits secs (pruneaux, abricots) sont
particulièrement riches en
vitamines. Par ailleurs, les légumes
cuits tiennent une place justifiée
en accompagnement des féculents
pour contribuer aux apports en vitamines
et fibres, dans le cadre de l’équilibre
alimentaire
Des aliments autres que les fruits
et légumes contribuent également
à cette richesse en oligoéléments,
c’est le cas des produits animaux,
des céréales, pour l’apport
en Fer et Sélénium,
les 4 produits laitiers quotidiens
pour le Calcium…
3. Bien s’hydrater
Une bonne hydratation permet de drainer
l’organisme de toutes les toxines,
acidités, ou métabolites
néfastes à l’adaptation
à l’effort. Elle constitue
aussi une garantie contre le risque
de déshydratation potentielle,
aussi minime soit elle, dont les répercussions
sur les performances seront inévitables.
Il ne faut pas craindre de «
s’hyper » hydrater, bien
au contraire. Il est fortement conseillé
de boire des eaux minérales
(plutôt que eaux de source),
pour l’apport complémentaire
en minéraux qu’elles
représentent.
Il faudra éviter les boissons
trop acides, telles que les eaux aromatisées,
les sodas…
Les boissons excitantes, thé,
café, seront de consommation
modérée.
Ainsi, cette hydratation conséquente,
aura plusieurs effets bénéfiques
en période pré compétitive,
que ce soit sur le drainage de l’organisme,
l’apport minéral complémentaire,
mais également la qualité
du stockage énergétique
en glycogène qui consomme beaucoup
d’eau.
En pratique, un plan hydrique pourra
être instauré, et devra
être individualisé en
fonction de la discipline pratiquée,
en tenant compte des particularités
de chacun. Dans ce cadre, on peut
conseiller la consommation d’un
ou deux verres d’eau dès
le réveil, et lors de chaque
repas. La matinée et l’après
midi seront arrosées d’un
demi litre d’eau au minimum.
Utiliser des bouteilles de 500ml est
un repère pour s’astreindre
à les vider sur la demi journée.
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