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| VITAMINE
C (acide ascorbique) |
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Fonctions
• Participe activement aux
défenses anti-oxydantes.
C'est à dire, lutte contre
les radicaux libres et favorise
la récupération.
• Intervient dans le métabolisme
énergétique en favorisant
le stockage de Glycogène.
• Conditionne l’absorption
du Fer et de nombreux minéraux
(Oxydoréduction du Fer).
• Participe à la
synthèse de nombreuses
hormones,
des tissus cellulaires, du collagène.
ANC en
vitamine C
(Apports Nutritionnels Conseillés
de la population française,
Ambroise Martin, Tech&Doc,
Masson 2001)
ANC : 100 mg/jour,
augmentés jusqu’à
200 à 300mg (max) pour
les sportifs à haute dépense
énergétique
Les supplémentations
de l’ordre de 500 mg voire
1g de vitamine C sont donc complètement
inadaptées, et
n’aboutissent qu’à
l’élimination urinaire
de la prise.
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Attention
toutefois, la Vitamine C est
détruite par les tannins
(thé, café), l’alcool,
le tabac, mais également
la lumière.
Ceci conditionne le mode de préparation
des aliments, ainsi que le conditionnement
de certains produits tels que les jus
de fruits (préférer les
bouteilles plastiques opaques aux UV
ou les emballages cartonnés).
Sources
alimentaires de Vitamine C
Tous les fruits et légumes, mais
de façon inégale selon
les variétés.
Les fruits les plus riches :
kiwi,
fraise, agrumes, cassis,
Les légumes les plus riches :
pomme de terre, persil, fenouil, chou,
piment, poivrons.
Dangers
d’un surdosage :
Il n’y a pas de réels effets
toxiques d’un surdosage en vitamine
C, puisque l'excédent est systématiquement
éliminé dans les urines.
Toutefois, le principal danger
de la vitamine C chez le sportif
repose sur ses effets pro oxydatifs,
si elle est apportée en excès,
ce qui nuit aux capacités
de récupération, et de
régénération cellulaire.
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| Astuces |
Comment assurer vos
apports en vitamine C ?
• Mangez la peau des fruits
à chaque fois que cela
est possible (après avoir
préalablement lavé
votre fruit).
• Lavez rapidement les fruits
et légumes, sans les plonger
trop longtemps dans l’eau.
• Préférez
les cuissons
à l’autocuiseur.
• Limitez le temps de cuissons,
et préférez les
légumes fermes.
• Consommez les jus de fruits
et
les crudités, dès
que vous avez préparés
(ne les laissez pas en attente
sur la table)
• Ayez le réflexe
: « un
fruit
ou légume à chaque
repas ».
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