On distingue une variante que l’on peut appeler étirements tenso actifs, pour lesquels, le muscle étiré est lui même contracté. Voila qui peut paraître insensé, puisque la contraction musculaire entraîne obligatoirement un raccourcissement. C’est ce qui justifie une durée d’étirement suffisamment courte (10 à 15 sec) pour ne pas être traumatique. De plus, la contraction reste faible, et ne produit pas (ou peu) de déplacement du segment de membre. L’efficacité est surtout dans la préparation à l’effort, et la recherche de performance.

• Les activo-passifs représentent une combinaison des deux types,
réalisés en alternance pendant la séance.

d) Préservez votre dos !
L’une des priorités reste l’attention particulière qui doit être portée sur la bonne position du rachis. Le risque traumatique est bien réel. Votre dos a déjà subi d’énormes contraintes lors de votre entraînement, ne lui en rajoutez pas une dose supplémentaire en vous étirant !
Le principe est simple : pour chaque position, demandez vous dans quelle position est votre dos ? Il doit toujours rester bien droit, éviter les cassures, les cambrures, les inclinaisons latérales mal contrôlées. Les rotations axiales sont autorisées, si elles s’accompagnent d’un allongement simultané de l’axe rachidien, avec un placement rigoureux du dos par rapport aux membres inférieurs. Ces rotations répondent à l’orientation diagonale ou spiralée de certaines fibres musculaires.

MODALITES DE REALISATION

Les conditions de réalisation des étirements sont essentielles à respecter. Non seulement, parce qu’elles conditionnent l’efficacité de la posture, mais également parce qu’elles peuvent devenir nocives si elles sont incorrectes.
Nous n’allons pas passer en revue les différentes postures à maintenir, ni les étirements spécifiques au triathlon. Ces données sont reprises par de nombreux manuels.

EFFICACITE PHYSIQUE DES ETIREMENTS

Les effets musculaires sont bien connus. L’allongement et la mobilisation des fibres, le développement des sarcomères (effet contesté), vont contribuer à développer la souplesse et l’amplitude du geste.
Au niveau des membranes tissulaires, les plans de glissements tissulaires seront plus fluides.
Les articulations sont également concernées avec une libération des tensions accumulées lors de l’effort, une restitution de la souplesse des membranes articulaires.
L’amélioration du drainage vasculaire facilite l’épuration des déchets musculaires, et augmente la pré charge cardiaque (retour sanguin) par le rythme respiratoire associé.
L’impact hormonal est directement palpable avec une sensation de bien être, favorisée par la libération des endorphines naturelles
La relaxation n’est pas seulement physique, mais aussi et avant tout psychologique.

PREPARATION PRE COMPETITIVE

L’augmentation de chaleur interne et l’activation des organes neuromusculaires sont des facteurs de préparation à l’effort. Mais rien ne remplace un échauffement bien conduit.

ETIREMENTS ET POSTURE

Les étirements modifient le tonus musculaire, c'est-à-dire les forces de traction qui déterminent votre posture et la position de votre squelette. Ils libèrent ainsi les contractures, corrigent les attitudes vicieuses, et rétablissent votre squelette dans une position correcte non traumatique.

C’est par exemple le cas très fréquent des bascules antérieures du bassin en rapport notamment avec une raideur du quadriceps et du psoas, qui tirent le bassin vers le bas sous l’effet de leur tonus. Des étirements adaptés centrés sur l’appareil extenseur associés à un renforcement musculaire de gainage abdominal vont rétablir le bassin dans une position plus adaptée, évitant ainsi des répercutions rachidiennes mal tolérées (cambrure lombaire).

UNE DIMENSION PSYCHOLOGIQUE QUI FAIT LA DIFFERENCE

Voila qui est moins évident à admettre, et nécessite une certaine ouverture d’esprit !
C’est dans ce domaine que les étirements actifs prennent toute leur importance.
Les contractions des muscles agonistes et antagonistes associées aux étirements doivent vous imposer une certaine concentration sur votre posture, et vous amener quelques questions : Quel niveau de contraction dois je imposer pour maintenir ma position ?
Dans quelle position, quelle orientation se trouve mes segments de membres ? Quels muscles me maintiennent en équilibre ? Pour une posture donnée, vous imposez à votre appareil locomoteur différentes forces (contractions relâchement). Essayez donc à saisir ce que votre corps vous renvoie comme information ?

Cette compréhension des postures, cette perception du degré d'allongement et de contraction (agoniste/antagonistes), ainsi que la prise de conscience de chaque muscle sollicité, vont vous permettre d’intégrer votre schéma corporel. Le principal bénéfice que vous allez en tirer, sera une meilleure coordination motrice, c'est-à-dire une meilleure coordination et répartition des charges entre les différents groupes musculaire, un geste sportif plus efficace, plus puissant, plus rapide, ou plus précis.

Le principal obstacle de cette technique, repose sur l’effort de concentration qui est loin d’être négligeable. Ces étirements ne peuvent s’effectuer « à la légère » et nécessitent de s’isoler dans une ambiance calme, pas toujours facile à obtenir aux entraînements.
Cette concentration devient positive en favorisant à la préparation mentale précompétitive.

UN ELEMENT DE PERFORMANCE – EXEMPLE

Rappelons avant tout que les étirements passifs réalisés avant l’effort diminuent le niveau de performance. Voila une notion qui n’est pas nouvelle, mais de nombreux triathlètes les pratiquent toujours, croyant bien faire. Seuls les actifs ou activo-passifs sont alors indiqués.

Coordination, amplitude, et posture, sont les principaux bénéfices des étirements qui agissent sur la performance.

Nous ne reviendrons pas sur la coordination, déjà décrite plus haut, et qui constitue un facteur essentiel de contrôle moteur.

L’effet sur l’amplitude du geste sportif est bien sûr un facteur de performance. Chercher loin devant la phase d’appui en crawl augmente l’amplitude de trajet moteur des bras et la force de propulsion. Allonger votre foulée aura incontestablement un effet positif sur votre vitesse…

En ce qui concerne la posture, je vous invite à regarder courir vos camarades, et en particulier à observer la position du bassin lors de la course. Certains courent le bassin figé, d’autres mobile.
Voila une notion déjà évoquée dans un article précédent sur le SGA.
Tout part de la constatation que pour augmenter la foulée, il faut propulser le bassin vers l’avant en accompagnant le pas antérieur.
Cette participation du bassin dans le pas de course, impose des compensations rachidiennes (tendance à la cambrure, rotation), qui diffusent vers le haut du corps jusqu’aux épaules, dont le mouvement de ballant participe également à la foulée, et à la stabilité du corps.
Assouplir vos muscles pelvi-trochantériens par des étirements actifs, va vous permettre de « mobiliser » votre bassin, et de l’intégrer dans votre foulée. Libérez vos pelvi-trochantériens pour courir plus vite !

Plusieurs positions permettent de libérer les tensions des pelvi trochantériens. Nous n’en décrirons qu’un exemple, qui présente l’avantage d’agir non seulement sur les muscles du bassin, mais également sur toute la chaîne musculaire postérieure, des mollets jusqu’aux dorsaux.
Position initiale : jambes légèrement écartées (80cm), les pieds regardant vers l’avant. Basculez les pieds, le droit de 90°, le gauche de 45°, ceci sans bouger votre bassin. Vous serez tenté de basculer votre bassin du coté de la jambe antérieure (pieds à 90°), mouvement attestant déjà d’une raideur des muscles pelvi-trochantériens, et contre lequel il faudra résister.