| 1-
Exercices de bascule du
bassin en position allongée |
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Couchez vous
sur le dos. Ramenez les
jambes, genoux fléchis
sur la poitrine avec les
mains pour enrouler votre
dos. Maintenez cette position
quatre
à six secondes puis
relâchez. Renouvelez
plusieurs fois. |
| 2
- Renforcement des muscles
lombaires |
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Mettez vous à genoux,
les fesses posées
sur les talons. Les bras
sont soit tendus vers le
ciel, soit noués
sur la nuque. Abaissez et
soulevez le torse plusieurs
fois de suite, le buste
étant penché
vers l'avant, la tête
restant dans le prolongement
du tronc. |
3
- Renforcement des muscles
des cuisses
et auto-agrandissement actif |
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Cet exercice est excellent
si vous sentez que vous
manquez de puissance lorsque
vous vous relevez. Il faut
s'adosser à un mur,
le dos plaque contre celui-ci,
dans un premier temps pendant
une dizaine de secondes,
vous essayez de vous agrandir
au maximum sans décoller
les talons du sol. Vous
essayez de sentir tout le
corps plaqué contre
ce mur, puis vous fléchissez
tout doucement hanches et
genoux tout en gardant le
dos contre le mur. Vous
maintenez cette position
le plus longtemps possible. |
| 4
- Renforcement des muscles
abdominaux |
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Allongé par terre
sur le dos, vous vous relevez
doucement en lançant
les bras en avant afin de
faire un dos rond et de
placer vos mains au milieu
de vos pieds ou de vos jambes.
Une autre variante consiste
à décoller
la tête et le haut
du buste tout en soufflant
pour rapprocher le coude
droit du genou gauche (et
inversement), les bras étant
placés croisés
derrière la nuque.
Vous pouvez alterner ces
deux exercices en les répétant
une dizaine de fois.
Il faut prendre le temps
d'effectuer des étirements
à la fois des bras
et du buste mais également
des jambes et des chevilles.
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| 5
- Lles épaules et
le rachis |
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Prenez une barre en main,
placez vous debout avec
une bonne posture, tirez
et montez les épaules
vers le haut en tenant la
barre au dessus de votre
tête et tirez tout
doucement en arrière
quelques secondes puis revenez
en position de détente.
Vous pouvez renouveler cet
exercice cinq à dix
fois en montant tout doucement
et progressivement en vous
mettant sur la pointe des
pieds et en mettant la barre
le pus haut possible en
l'air. |
6
- Les ischio-jambiers (gros
muscle de la face
postérieure des jambes) |
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Vous trouvez un banc,
vous vous mettez en bon
équilibre le pied
sur le banc, l'autre pied
est en appui sur le sol,
en alignement du bassin;
la jambe en appui sur le
banc étant tendue,
vous descendez tout doucement
le tronc pour essayer de
toucher le pied sans réveiller
de douleur. Vous répétez
cinq à six fois cet
exercice puis vous renouvelez
pour l'autre jambe |
| 7
- Les Mollets et le Tendon
d'Achille |
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Vous vous appuyez contre
un mur en bon équilibre,
une des jambes plus en arrière
que l'autre. Vous fléchissez
progressivement celle qui
est en avant afin de donner
une tension de plus en plus
forte sur celle qui est
derrière. Attention,
comme toujours, de ne pas
réveiller de douleur.
Si cet exercice est facile,
vous pouvez progressivement
vous éloigner du
mur et monter sur la pointe
des pieds. |
