- prendre le plus
rapidement possible le rythme
du pays de destination.
- avant le départ,
retarder progressivement les heures
du coucher et du lever, les heures
de repas et les heures d’entraînement.
- trois heures avant le coucher,
il faut se soumettre à la lumière
du jour ou à une forte lumière
ambiante. Il existe maintenant des
lampes spéciales qui permettent
d’être exposés
à une lumière blanche
intense.
- pendant le voyage
en avion, il faut s’adapter
aux heures du pays d’arrivée.
- essayer de ne pas dormir afin de
faciliter l’endormissement sur
le lieu d’arrivée.
- regarder le film proposé
au lieu de dormir.
- en revanche, lorsqu’il est
théoriquement l’heure
de dormir, on peut s’aider par
la prise exceptionnelle d’un
hypnotique à bref durée
d’action pour permettre
une induction du sommeil et dormir
sans accumuler une véritable
dette du sommeil qui gênera
l’adaptation sur le lieu d’arrivée
- pendant le voyage,
il faut se réhydrater régulièrement,
boire beaucoup, abondamment de l’eau,
éviter l’alcool et limiter
au possible la consommation de thé
ou de café.
- dans l’avion,
pendant le voyage, afin d’éviter
le syndrome de la « classe économique
», il faut se lever de son siège
et marcher dans les allées.
Un certain nombre de produits non
validés expérimentalement
permettrait la désynchronisation
et d’éviter les déphasages
biologiques. On attribue généralement
à la métalonine
un effet anti-décalage horaire
par une action sur le rythme
circadien.
En résumé
- on arrive sur le lieu si possible
5 à 6 jours avant le jour de
compétition.
- on se prépare en tout état
de cause chez soi progressivement
à décaler les horaires.
- on s’adapte dès le
décollage dans l’avion
pour se préparer aux heures
du pays de destination.
Ces conseils constituent bien entendu
une aide à vaincre les conséquences
nocives du décalage horaire.
Toutefois il faut accepter
quelques inconvénients
qui ne doivent pas faire oublier le
plaisir de pratiquer un sport à
l’étranger.
La meilleure des préventions
passe par l’information, l’acceptation
de ces inconvénients inévitables
et qui mettent tout voyageur sur le
même pied d’égalité.
Si le séjour à l’étranger
ne doit pas dépasser 2 à
3 jours, on peut dans la mesure du
possible maintenir ses horaires sans
tenir compte du décalage horaire.
Ceci peut être délicat
en cas de compétition, en raison
des règles diététiques
obligatoires chez le sportif.
Un conseil avant tout voyage à
l’étranger :
renseignez-vous des conditions
de climat (température, degré
d’hygrométrie…),
habitudes alimentaires, vaccins obligatoires.
Pour mieux gérer le décalage
horaire : tout savoir sur la mélatonine.
|
