Décalage Horaire
 
Le décalage horaire perturbe le sportif ou tout voyageur en provoquant des symptômes de désynchronisation avec en particulier un trouble
du sommeil. Il faut donc préparer ce décalage chez soi, et le gérer pendant le transport aérien afin
de gagner du temps.
 

La préparation au décalage horaire permet d’éviter ce que l’on appelle le « Jet-Lag » ou syndrome de désynchronisation, qui cause une baisse des facultés motrices et athlètiques pouvant avoir une répercussion notable sur la performance sportive.

Il faut savoir que les voyages vers l’Est sont plus perturbants qu’un voyage vers l’Ouest.

Il est en effet plus facile de retarder un cycle d’adaptation que de l’avancer.

En général, l’organisme ressent réellement les conséquences d’un décalage horaire à partir d’un décalage de 4 heures. Ces signes s’accentuent au fur et à mesure que ce décalage augmente.

Il existe toutefois des différences d’adaptation entre les sportifs. Certains vont mieux supporter que d’autres les décalages horaires. Il peut également exister un certain entraînement au décalage horaire : plus l’on subit un décalage, mieux on s’adapte la fois suivante.

Comment se préparer au décalage horaire ?

En théorie, pour mieux se préparer, il faut partir le plus tôt possible pour rester sur place au moins le nombre de jours correspondant au nombre de fuseaux horaires traversés avant la compétition. Si l’on traverse 5 fuseaux horaires, il faut être sur place 5 jours avant.

Bien entendu, ces conditions sont quelquefois difficilement remplies, pour des problèmes économiques et des problèmes de compétition.

 
 
  Références de l'article
  Auteur(s) : Dr P. Bacquaert
Dr Patrick Bacquaert,
Médecin du Sport, à Lille,
Médecin Chef de l'IRBMS
  Publié le : 31.07.07
  Lecture : Tout Public
  Diaporama
  Décalage horaire et sport.
  Lire aussi
  - La Mélatonine.
  - Voyage et Pratique Sportive.
 
 
 
 
         
  Un certain nombre de conseils existe  
 


- prendre le plus rapidement possible le rythme du pays de destination.

- avant le départ, retarder progressivement les heures du coucher et du lever, les heures de repas et les heures d’entraînement.

- trois heures avant le coucher, il faut se soumettre à la lumière du jour ou à une forte lumière ambiante. Il existe maintenant des lampes spéciales qui permettent d’être exposés à une lumière blanche intense.

- pendant le voyage en avion, il faut s’adapter aux heures du pays d’arrivée.

- essayer de ne pas dormir afin de faciliter l’endormissement sur le lieu d’arrivée.

- regarder le film proposé au lieu de dormir.

- en revanche, lorsqu’il est théoriquement l’heure de dormir, on peut s’aider par la prise exceptionnelle d’un hypnotique à bref durée d’action pour permettre une induction du sommeil et dormir sans accumuler une véritable dette du sommeil qui gênera l’adaptation sur le lieu d’arrivée

- pendant le voyage, il faut se réhydrater régulièrement, boire beaucoup, abondamment de l’eau, éviter l’alcool et limiter au possible la consommation de thé ou de café.

- dans l’avion, pendant le voyage, afin d’éviter le syndrome de la « classe économique », il faut se lever de son siège et marcher dans les allées.

Un certain nombre de produits non validés expérimentalement permettrait la désynchronisation et d’éviter les déphasages biologiques. On attribue généralement à la métalonine un effet anti-décalage horaire par une action sur le rythme circadien.

En résumé

- on arrive sur le lieu si possible 5 à 6 jours avant le jour de compétition.
- on se prépare en tout état de cause chez soi progressivement à décaler les horaires.
- on s’adapte dès le décollage dans l’avion pour se préparer aux heures du pays de destination.

Ces conseils constituent bien entendu une aide à vaincre les conséquences nocives du décalage horaire. Toutefois il faut accepter quelques inconvénients qui ne doivent pas faire oublier le plaisir de pratiquer un sport à l’étranger.

La meilleure des préventions passe par l’information, l’acceptation de ces inconvénients inévitables et qui mettent tout voyageur sur le même pied d’égalité.

Si le séjour à l’étranger ne doit pas dépasser 2 à 3 jours, on peut dans la mesure du possible maintenir ses horaires sans tenir compte du décalage horaire. Ceci peut être délicat en cas de compétition, en raison des règles diététiques obligatoires chez le sportif.

Un conseil avant tout voyage à l’étranger : renseignez-vous des conditions de climat (température, degré d’hygrométrie…), habitudes alimentaires, vaccins obligatoires.

Pour mieux gérer le décalage horaire : tout savoir sur la mélatonine.


 
     
 
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