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Mieux
connaître la pratique...
de la Course à Pied |
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La
course à pied, le jogging,
le footing peuvent se pratiquer
n’importe où, près
de chez soi ou de son travail,
en vacances ou en déplacements.
L’inconvénient majeur
de la pratique de la course à
pied est représenté
par les chocs induits lors de
la propulsion et la réalisation
de la foulée. Les kilos
en trop sont les ennemis du coureur
à pied. |
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Il
est donc conseillé pour
une personne en léger surpoids,
de commencer progressivement par
un autre sport et une adaptation
alimentaire avant de se mettre
à la course à pied.
Dans tous les cas, demandez conseil
à votre médecin
et choisissez des chaussures adaptées
à votre poids et courez
sur un sol le plus souple possible
en évitant les courses
sur route sur macadam.
Le but souvent non avoué
d’un joggeur est de réaliser
un marathon dont le célèbre
marathon de New York
mais cette distance n’est
pas réellement adaptée
au corps humain et nous déconseillons
fortement sauf entraînement
spécifique de s’attaquer
à celle-ci.
Les différents types d’effort
en course en pied
La pratique de la course à
pied permet de solliciter les
différentes filières
énergétiques du
corps humain qui sont représentées
par l’anaérobie
alactique, l’anaérobie
lactique et l’aérobie.
En termes plus simples, il s’agit
des sprints, des courses courtes
et des courses longues distance.
Le jogging peut se faire à
n’importe quelle allure
et permet ainsi de réguler
les adaptations cardiorespiratoires
à ses propres possibilités.
Votre fréquence cardiaque
est votre véritable compte-tours
; elle permet de vous situer par
rapport à vos propres possibilités
et à votre consommation
d’oxygène. Dans tous
les cas, comme cela est toujours
conseillé, ne dépassez
jamais pour les sujets entraînés
220 de Fc - l’âge,
et pour les autres 200 de Fc -
l’âge.
Courir
avec un cardiofréquencemètre
est le meilleur gage de sécurité.
Pratiquer la course à pied,
c’est donc mobiliser des
fractions plus ou moins importantes
de vos possibilités en
courant à une vitesse proche
de la vitesse
maximale aérobie, dite
VMA. |
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Si vous connaissez votre temps
sur marathon ou sur une distance
comprise entre 3 000
et le marathon vous pouvez obtenir
une détermination indirecte
de votre VO2Max.
Si vous connaissez votre VO2Max,
ou votre VMA, voici quelques éléments
pour définir votre temps
sur marathon. Ces valeurs
sont données à titre
indicatif, elles ne préjugent
en rien celles qui sont retrouvées
lors de la réalisation
d’une épreuve d’effort
type VO2 Max.
Les variations possibles sont
dépendantes de :
• Âge.
•
Sexe.
• Poids.
•
Condition physique.
•
Altitude de pratique.
• Style et physionomie du
parcours
EXEMPLES
DE PREDICTIONS DE PERFORMANCES
VMA : +/- 17 km/h
3 000 m : 10’45’’
à 16,71 km/h 95 %
10 000 m : 41’45’’
à 14,37 km/h 82 %
21 000 m 1 h 37 min 39 s à
12,90 km/h 73 %
42 195 m : 3 h 40 min 10 s à
11,50 km/h 65 %
Lire aussi notre article
: Test
de cooper.
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| Cooper |
VO2Max |
VMA |
Temps
Marathon |
| 3.000 |
55 |
16,00 |
4 H 45 |
| 3.200 |
60 |
17,20 |
3 H 40 |
| 3.400 |
65 |
18,60 |
3 H 20 |
| 3.600 |
70 |
20 |
3 H 00 |
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Bien
pratiquer, bien s’équiper
Bien pratiquer, c’est choisir
la distance, le terrain et la vitesse
adaptés à vos possibilités.
Nous déconseillons fortement
toute inscription à une course
sur route, sans préparation préalable.
Dans tous les cas, la fourniture d’un
certificat
médical de non contre-indication
à la pratique du sport est
obligatoire et doit être réalisée
par votre médecin.
Bien choisir
la chaussure
La chaussure,
c’est votre véritable protecteur.
Elle doit être adaptée
à votre poids, et à votre
type de démarche.
Le poids de la chaussure (200 à
400 gr) doit correspondre à votre
propre morphologie.
N’hésitez pas dans tous
les cas de prendre une chaussure un
peu plus lourde ; elle aura certainement
des propriétés plus amortissantes.
Toutes les marques proposent aujourd’hui
des
techniques antichoc avec dispositif
amortissant intégré.
Faire le bon choix vous protégera
contre l’apparition de microtraumatismes.
N’hésitez pas à
investir et à changer de chaussures
dès l’apparition des premières
usures.
Certaines marques proposent des chaussures
sur demi-mesures ou sur mesures. Si
vous en avez les moyens, n’hésitez
pas. Sinon, attention aux chaussures
trop serrées, aux chaussures
tout terrain étanche anti pluie,
avec lacets trop serrés, dont
l’inconvénient est de bloquer
la circulation, provoquer un œdème
et une macération par mauvaise
circulation de l’air.
CONSEIL DU PRO
La chaussure
• Choisissez votre chaussure de
préférence le soir après
une journée de travail. Votre
pied sera légèrement gonflé
et un peu douloureux. Cela permettra
de mieux tester le confort de votre
chaussure.
• Optez
pour une demi pointure au-dessus de
la chaussure de ville.
• Privilégiez le type universel
en adaptant des semelles orthopédiques
réalisées par un podologue
du sport afin de corriger, éventuellement,
votre défaut de course (attention
alors à la pointure).
La chaussette
Nous vous conseillons le port de chaussettes
sans couture, de bonne qualité,
adaptées à votre pointure.
Il existe par ailleurs des chaussettes
« Sport », spécifiques
à la récupération.
Votre chaussette doit donc :
• être
confortable (maille agréable)
;
• avoir des protections
morphologiques (renfort au niveau du
talon) ;
• être d’une
pointure adaptée et non unique
;
• être composée d’un
textile antibactérien, respirant
et de séchage rapide.
Les méfaits de la pratique du
jogging
Les tendinites
Les technopathies du sport,
c'est-à-dire les tendinites ou
blessures arrivant dans le cadre de
la pratique sportive, sont relativement
fréquentes lors de la pratique
du jogging.
Il s’agit certes d’un sport
de masse, mais nombreux sont les personnes
qui se mettent trop facilement au jogging
sans conseil préalable, et sans
un minimum de précautions.
Les tendinites les plus fréquemment
rencontrées sont les tendinites
du tendon d’Achille, du genou,
mais on retrouve également des
lombalgies
et des douleurs de hanche.
La pratique du jogging paraît
quelquefois trop facile et l’improvisation
est néfaste pour la santé.
Dans la mesure du possible, demandez
conseil ou inscrivez-vous dans un club
afin d’effectuer vos premières
foulées sous contrôle d’un
éducateur sportif diplômé.
Les périostites, fractures de
fatigue
Les PERIOSTITES ou
les FRACTURES
DE FATIGUE surviennent par surmenage
au niveau des os qui s’enflamment
et qui provoquent des douleurs pouvant
être de plus en plus importantes
et même gêner la marche
normale.
Ces lésions seront diagnostiquées
par votre médecin après
un examen clinique complété
par la réalisation d’examens
complémentaires (scintigraphie
osseuse, IRM), permettant de mettre
en évidence l’inflammation
de l’os.
Le repos sportif sera obligatoire, complété
souvent par une prise en charge spécifique
par le kinésithérapeute.
Lors de la reprise du sport,
il sera nécessaire de modifier
l’équipement ou le geste
sportif. Les délais
de reprise du jogging dépendront
de l’intensité de la lésion
initiale, du type du sol et de vos objectifs
en temps et distances. En tout état
de cause, seul le médecin
pourra vous donner le feu vert
après au moins 2 mois de repos
en ayant avec votre aide éliminé
les facteurs de risque pour éviter
les récidives.
La cause des
malaises
• Hypoglycémie
: il s’agit de l’une
des causes les plus fréquentes
de malaise, suite à une chute
du taux de sucre dans le sang
(inférieur à 0,70), conséquence
d’une pratique trop longue ou
d’une alimentation mal gérée.
Les sportifs
diabétiques peuvent être
plus sensibles à
cette hypoglycémie ; toutefois
ils sont souvent mieux avertis et arrivent
à mieux contrôler ce type
de malaise.
Les sportifs le désignent souvent
par « coup de pompe » ou
« fringale ». Repos avec
les jambes surélevées,
réalimentation avec une boisson
riche en glucides, permettent
de récupérer dans les
meilleurs délais.
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L’alimentation
du coureur
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L’alimentation doit couvrir
la dépense
énergétique
de la course à pied. Celle-ci
dépend de nombreux paramètres
: la durée
et la vitesse
de course, l’exposition
à des conditions
climatiques particulières,
le poids corporel
du coureur, le relief
du terrain (vallonné, sablonneux,
fartleck…).
Ainsi, courir à faible
vitesse peut représenter
une dépense d’énergie
conséquente, si l’activité
est prolongée.
Le
saviez-vous :
Les dépenses en
calories
de la course :
- Un footing de 6 Km courus en
45 minutes représente environ
400 Kcal (pour une femme de 65
Kg).
- Un footing de 10 Km couru en
1 heure représente environ
650 Kcal (pour un homme de 70
Kg).
- Courir 1 heure à 11 km/h
consomme autant d’énergie
que 45 minutes à 16 Km/h.
- Un marathon couru en 3 heures
30 représente environ 3000
Kcal (pour un homme de 70 Kg).
Les pertes en eau, en
vitamines et minéraux
sont liées au travail musculaire,
et à l’adaptation
de l’organisme à
l’effort. La transpiration
représente une fuite minérale
importante, en fonction des conditions
climatiques.
Nos
conseils pratiques
Avant de courir,
buvez quelques verres d’eau
plate dans l’heure qui précède
le départ, de façon
à bien vous hydrater avant
de partir.
Pendant votre footing,
il n’est généralement
pas possible de boire. Lorsque
la course à pied se pratique
en climat chaud, une ceinture
porte bidon s’avère
très utile pour emporter
sur soi des petites gourdes d’eau.
Ce dispositif spécialement
conçu pour les sportifs,
permet d’emporter de 2 à
6 mini bidons de 235 ml, autour
d’une ceinture élastique
et légère, en tissu
respirant, qui se porte facilement
à la taille.
Au retour, les
besoins de récupération
s’orientent vers un apport
d’eau et d’oligoéléments,
pour compenser les pertes liées
à l’effort. Un fruit
(ou un jus), de l’eau minéralisée
vont satisfaire ces besoins.
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• Crise
de tétanie : il s’agit
d’un malaise avec tremblements,
crise de larme, hyperactivité
musculaire, chez une personne
fatiguée et nerveuse.
La prise en charge repose sur un isolement
associé à quelques exercices
de relaxation.
• Crise
d’épilepsie : ne
pas confondre avec la crise de tétanie
survenant chez des personnes souvent
traitées. Le risque majeur est
l’étouffement en se mordant
la langue ou en l’avalant :
il faut mettre cette personne en position
latérale de sécurité
et si l’on a une expérience,
mettre un objet dur dans la bouche pour
éviter qu’il se morde la
langue. Appeler les secours reste indispensable.
• Accidents
cardiaques, infarctus, mort subite
: il s’agit du malaise le plus
grave qui peut survenir, quel que soit
l’âge du pratiquant. La
bonne connaissance du geste
qui sauve et l’appel au plus vite
des secours (15 ou 112) restent la meilleure
prise en charge, en appliquant les techniques
de secourisme.
• Hyperthermie
d’effort : il s’agit
d’un « véritable
coup de chaleur » survenant
lors d’un effort prolongé
par temps chaud et/ou ensoleillé,
s’accompagnant d’une fièvre
importante et de douleurs musculaires.
Cet accident peut être gravissime
; il faut immédiatement refroidir
le sportif, en le mettant à l’ombre,
en essayant de l’aérer,
d’utiliser toute source de froid
disponible et le réhydrater.
L’appel des secours est
toujours indispensable.
CONCLUSION
Il semble facile de mettre un pied devant
l’autre, et de se lancer dans
la pratique du jogging. Toutefois, la
médiatisation des courses sur
route et le nombre d’engagés
sur de nombreux marathons faussent l’impression
de facilité. Le
jogging mal pratiqué occasionne
de nombreuses blessures et de nombreuses
consultations en traumatologie du sport.
Les bienfaits de la pratique
du jogging sont indéniables pour
la santé puisque lors
de cette pratique, la sollicitation
des adaptations cardiorespiratoires
est optimale. Une bonne connaissance
des conditions de pratique et la résistance
à la tentation de s’inscrire
trop vite sur des courses sur route
permettent de mieux gérer cette
pratique de façon ludique, pour
profiter pleinement des bienfaits de
la pratique sportive.
Pour votre santé et votre plaisir,
choisissez préférentiellement
les courses de parcours santé
sans chronomètre et sans objectifs
prédéfinis. Pour
lutter contre les méfaits de
la sédentarité,
l’essentiel est de participer.
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| + Diététique et Nutrition |
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| + Réglez vos commandes en ligne |
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| + Rechercher sur nos sites |
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