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| Ramadan
et Sport |
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| Année 2011 : du 1er août au 30 août |
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| Le
Ramadan est le nom arabe du 9ème
des 12 mois de l’année
lunaire. Chaque année,
il tombe à une date différente.
C’est le Conseil français
du culte musulman (CFCM) avec
sa commission théologique
et plusieurs responsables religieux
qui fixe la date du début
du Ramadan. Au cours de la "nuit
du doute", fixée au
29e jour du huitième mois
lunaire (qui précède
celui du Ramadan), les responsables
musulmans se réunissent
dans une mosquée pour guetter
dans le ciel l’apparition
du croissant lunaire. |
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L’Islam
est la deuxième religion
du monde. 5 règles fondamentales
sont appliquées : la profession
de foi, les 5 prières quotidiennes,
le ramadan, l’aumône
et le pèlerinage.
Comment en été mieux
supporter
le Ramadan ?
Première règle
d’or : bien s’hydrater
dès la rupture le soir
et juste avant la reprise du jeûne
le matin. Il est important de
boire plus d’eau qu’en
temps normal, au moins 1,5 litre
par jour.
Il ne faut pas sauter le repas
qui précède l’aube
et y consommer des liquides comme
des produits laitiers, des sucres
lents (semoules, farines, céréales),
des fruits frais pour les vitamines
et des dattes pour permettre au
transit intestinal de fixer l’eau
et éviter ainsi la constipation.
Deuxième règle
: Il est recommandé
de fractionner la rupture du jeûne
pour ne pas malmener son estomac
et d’éviter les excès
de sucres rapides et de graisses
comme les pâtisseries qui
coupent la faim, mais on peut
absorber des féculents,
des fruits et des légumes.
Boire de la soupe réhydrate
naturellement, la chorba est tout
indiquée.
Pour
en savoir plus :
consultez la page
diététique sportive
qui peut vous aider quelque soit
votre pratique et même si
vous avez un travail manuel ou
physique.
Chaque soir, la rupture du jeûne
donne lieu à une fête
durant laquelle on mange des dattes,
et la soupe traditionnelle : la
chorba (Lire notre
encadré).
La fin du mois de Ramadan est
marquée par une grande
fête : L’Aïd,
où l’on décore
la maison, on reçoit invités,
famille et amis, on prépare
toutes les douceurs possibles
à partager avec les voisins.
C’est un échange
de cadeaux et une véritable
fête pour les enfants.
Place
du Sport durant le mois de Ramadan
Pour les sportifs, ne pas manger
ni boire de l’aube au coucher
du soleil, c’est la possibilité
de pratiquer une activité
sportive, un entraînement
ou une compétition
dans un état de jeûne.
C’est en fait cette privation
de nourriture et de boisson qui
apporte un risque pour la santé
du sportif.
Sport
et jeûne
Avant
la rupture du jeûne :
Le danger principal est l’hypoglycémie.
Il faut être très
prudent surtout la première
semaine du Ramadan car celui-ci
modifie profondément les
habitudes alimentaires et les
rythmes du sommeil. |
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Après
la rupture du jeûne :
2 à 3 heures après le
repas du selon les habitudes de pratique
il faut se contenter d’effectuer
des efforts habituels et d’intensité
réduite. Il ne faut pas faire
d’activités nécessitant
une forte dépense d’énergie
Que se passe t-il quand
je m’entraîne à jeun
?
La pratique d’une activité
sportive à jeun brûle
prioritairement les sucres et les acides
gras circulant dans le sang,
puis impose à l’organisme
de puiser dans ses réserves de
glycogène, de graisse, et de
protéine.
Lorsque le jeun se prolonge, comme c’est
le cas lors du ramadan, le déficit
énergétique place
l’organisme en situation de «
souffrance ». Dans une
telle situation, on peut difficilement
concevoir atteindre des performances
sans avoir la disponibilité énergétique
nécessaire.
La pratique d’un effort sollicite
d’autres sources d’énergie
telles que les graisses corporelles.
L’utilisation des protéines
musculaires à des fins énergétiques
conduit à des altérations
des fibres contractiles, et fragilise
le tissu musculaire. Ce risque est d’autant
plus élevé si l’hydratation
n’est pas correcte, situation
fréquemment associée à
l’absence de prise alimentaire.
La déshydratation associée
renforce le risque de blessure tendineuse
et musculaire (tendinopathie,
élongation, claquage).
La carence en énergie et en nutriment
qui accompagne le jeûne altère
l’adaptation à l’effort,
et se manifeste par une fatigabilité,
évoluant vers un réel
surentraînement avec la répétition
des séances.
Les perturbations des apports
en eau et en minéraux ont des
répercussions sur la tolérance
de l’effort, sur l’adaptation
à l’effort en particulier
d’ordre cardio-vasculaire. On
ne peut exclure un risque accru de survenue
de trouble du rythme cardiaque dans
les situations de jeun prolongé
(kaliémie perturbée, déshydratation).
Par ailleurs, l’apparition d’une
sensation de faim ou de fringale accentue
la pénibilité de l’effort
qui perd toute connotation de plaisir.
Les dangers
du jeûne du mois de Ramadan
•
l’hypoglycémie
Pratiquer un sport sans s’alimenter,
sans boire, et surtout en période
de chaleur possible au mois de septembre
peut apporter au minimum une diminution
de la force musculaire, voire
une hypoglycémie. Il s’agit
alors de :
- tremblements
- vertiges
- troubles de l’équilibre
- nausées
- vomissements
- maux de tête
- troubles de la vigilance
Cette hypoglycémie peut provoquer
le coma, voire la mort.
Prévenir l’hypoglycémie
ne peut se faire qu’en consommant
des sucres lents. L’alimentation
du sportif conseille d’ailleurs
une période de 3 heures avant
la pratique d’une activité
physique et sportive. Ceci est contraire
au Ramadan.
La pratique d’une activité
physique et d’un sport est incompatible
avec l’absence de compensation
de la déshydratation
et peut donc conduire à réfléchir
sur «ramadan et sport ».
•
l’hyperthermie maligne d’effort
Il s’agit d’un collapsus
par déshydratation, avec
possibilité d’accident
vasculaire cérébral, d’accident
cardiaque et de mort
subite, dû à des facteurs
de risque dont le manque d’alimentation,
le manque d’apport de boisson
et une température excessive
de l’environnement du sportif.
•
accident tendino-musculaire
Une mauvaise alimentation associée
à un apport hydrique insuffisant
peut provoquer des accidents traumatiques
type tendinite,
déchirure, claquage, par faiblesse
musculaire.
•
perturbation biologique
L’association d’une activité
physique et d’une alimentation
défaillante provoque un trouble
métabolique qui peut avoir comme
répercussion une accentuation
des déchets sanguins,
une modification de la glycémie
(hypoglycémie), une modification
du fonctionnement hépato-rénal.
• diminution de la condition physique
Il s’agit au minimum de l’effet
le plus visible chez un sportif qui
en manque d’alimentation verra
sa condition physique diminuer. Ceci
semble surtout être vrai
lors des deux premières semaines
du mois de Ramadan.
La canicule, le danger du ramadan !
Les températures élevées,
sans réelle baisse la nuit, accentuent
le besoin vital d’eau,
qui peut être évalué
à un minimum de 2 à 3
litres par jour. Ce besoin
d’eau ne peut être compensé
par les boissons, vu l’abstinence
alimentaire observée pendant
le ramadan. Boire abondamment
avant l’aube et le soir est indispensable,
mais n’est pas forcément
suffisant, puisque la régulation
de la diurèse ne permet pas de
« stocker » des réserves
d’eau pour anticiper l’abstinence
de boissons, l’excès étant
éliminé par les urines.
Le risque de déshydratation est
donc majeur, puisque le minimum vital
est difficilement couvert. Il devient
alors indispensable d’adapter
ses habitudes de vie, pour limiter les
risques :
> Hydratez
vous bien avant l’aube,
en buvant au moins
1 à 1,5 litre d’eau minéralisée,
ou sous forme de boissons
à
base d’eau pendant le petit déjeuner.
> Rafraîchissez-vous
dans la journée par des
douches froides, baignades. Ayez recours
à l’air climatisé.
> Ne pratiquez pas d’activité
sportive, qui exposerait
à
un risque majeur de
déshydratation.
> Ne vous
exposez pas au soleil.
> Le soir, après
le coucher du soleil,
buvez de l’eau abondamment.
> Evitez/limitez
les aliments ou boissons ayant
une propriété diurétique
: café, thé, alcool. |
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Recette de
la Chorba
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Soupe arabe
Facile, très parfumée
grâce
à la coriandre fraiche.
Préparation: 30 à
40 min
Ingrédient (pour 6 personnes)
• 2 ou 3 oignons
hachés
• 1 gousse
d'ail hachée
• 300g de collier de mouton
en cubes de 1,5cm
• 1 kg de tomates fraîches
(ou en boite) pelées, épépinées,
en morceaux
• 100g
concentré de tomate
• 100g de pois chiches
(en boite précuits)
• 2 ou 3 bottes de coriandre
fraîche hachée
• 1 botte de menthe
fraîche hachées
• 1 ou 2 poignée
de blé
concassé (Boulghour ou
Pipil
de blé rayon dietetique)
•
2l d'eau environ
Préparation :
Dans un faitout, faire fondre
les oignons avec l'ail dans un
peu de matière grasse avec
sel et poivre. Puis ajouter la
viande et laisser cuire 1/4h.
Ajouter les tomates, le concentré
de tomate et les pois chiches.
Ajouter de l'eau, et laisser bouillir
jusqu'a cuisson des pois chiches.
S'ils sont précuits, laisser
bouillir quelques minutes.
Ajouter toute la coriandre, 1/2
c.a.c de menthe et le Pipil de
blé. Laisser mijoter au
moins 20 minutes.
A la place du mouton, on peut
mettre du poulet, ou les deux.
Plus les ingrédients seront
de qualité, meilleur sera
le résultat.
Recettes
de la Harira soupe du Ramadan
Ingrédients •
2 litres d’eau bouillante
• 250 grammes de viandes
de bœuf,veau ou agneau
• un bol de pois chiche
• 800 grammes de tomates
• un bouquet de céleri
• persil, oignon
• safran
• curcuma
• 3 c. huile d’olives
• farines ou fécule
de maïs
• cheveux d’anges
• jus de citron
• sel, poivre
• épices selon
goût
Préparation
1° étape
: « tka-taa »
- Coupez les morceaux de viande
et hachez finement
- Mixez les tomates pelées
et les ingrédients
- Mettre dans un faitout ou
cocotte faites revenir et laissez
cuire pendant 50 minutes en
retirant la viande dès
qu’elle est cuite
2° étape
: « Tadouira »
- Délayez la farine ou
la fécule puis versez
dans la cocotte en remuant afin
d’éviter la formation
de grumeaux
- Laissez cuire 5 à 10
minutes en remuant pour obtenir
une soupe onctueuse
- Ajoutez citron et épices
- Servir chaud
Pour en savoir plus
:
www.cuisine-marocaine.net
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Conseils
de pratique
Il est donc conseillé de respecter
les mesures
habituelles d’alimentation
chez le sportif et de pratiquer
un sport au moins deux heures après
la rupture du jeûne.
Ceci apporte pendant le mois de Ramadan
une complication liée à
l’heure de la pratique par rapport
au coucher du soleil. Si l’entraînement
reste possible, la compétition
est difficile à gérer
quel que soit son niveau.
Conclusion
Pendant le jeûne du mois
de Ramadan, les performances physiques
et sportives sont donc nettement diminuées.
Les entraîneurs doivent en tenir
compte. Programmer des compétitions
pendant cette période reste peu
compatible avec une diététique
sportive de haut niveau et avec la notion
de performance.
Il faut rester d’autant plus vigilent,
car l’entraînement à
jeun augmente le risque de chute ou
d’accident par baisse de la vigilance,
et expose au surentraînent.
.
Dans le cadre du sport loisir, il est
possible de continuer à pratiquer
son sport deux à trois
heures après la rupture du jeûne.
Le repas à base de dattes et
de Chorba ou Harira
(Lire notre encadré)
reste possible puisque l’on retrouvera
en dehors de la viande de mouton coupée
des légumes, des pommes de terre
et des vermicelles, qui peuvent apporter
au sportif les sucres lents
indispensables à la pratique
de son sport.
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| + Diététique et Nutrition |
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| + Réglez vos commandes en ligne |
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| + Rechercher sur nos sites |
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