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Cholestérol
et Activités Physiques

Comment faire baisser
son cholestérol ?


Le cholestérol est une molécule grasse, appelée lipide, vitale pour l’organisme, produite par le foie (voie endogène) et apportée par l’alimentation (voie exogène).
Il joue un rôle dans la construction de la membrane cellulaire et dans la fabrication d’hormones.
 
Rappel : Pour circuler dans le sang, le cholestérol doit se lier à des « transporteurs » qui peuvent correspondre à du bon ou du mauvais cholestérol. Le cholestérol est indispensable à notre organisme.

On distingue 3 types de lipoprotéines,
classées selon leur densité :

- Les VLD (Very Low Density)
- Les LDL (Low Density Lipoprotein), aussi
appelés “mauvais cholestérol”, qui se fixe dans
les tissus et apporte l’athérosclérose
- Les HLD (High Density Lipoprotein) ou
« bon cholestérol » qui ramène le cholestérol circulant
dans le foie et dont le taux augmente avec
l’exercice physique

Le taux sanguin idéal est de 1,8 à 2,0 g/l, ce qui correspond à un faible facteur de risque, avec un taux de bon cholestérol (HLD) supérieur à 0,55 g/l et un mauvais cholestérol (LDL) inférieur à 1,50 g/l.

Recommandations de la Haute Autorité de Santé (H.A.S.) : Il s’agit d’une recommandation pour lutter contre les maladies du cœur. La pratique régulière d’une activité physique est essentielle. Un régime adapté doit être suivi, un bilan biologique sera effectué pour définir la pertinence de la mise en place d’un traitement.

Pour en savoir plus, il est possible de consulter le site de la haute autorité www.has-sante.fr
 
Comment faire baisser son cholestérol ?
 
  Références de l'article
  Auteur(s) : Dr P. Bacquaert
  Modifié le : 28.04.10
  Publié le : 23.04.08
  Lecture : Tout Public
  Document associé
  A Vos Marques... Dossier
de présentation de l'action
(Pdf, 26 pages, 640 ko).
  Fiche Pratique
  Comment limiter cholestérol
et triglycérides dans mon assiette ? (Pdf, 1 page, 36 ko).
  Lire aussi
  - Mangez, bougez avec…
du Cholestérol
.
  - Quels exercices pour lutter contre le cholestérol ?
  Site récommandé
  www.has-sante.fr
 
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Quelles sont les causes
d’augmentation du cholestérol ?


Le cholestérol est éliminé dans la bile puis est en partie réabsorbé par le cycle entéro-hépatique.
On peut retenir cinq causes principales d’augmentation du cholestérol sanguin, appelé également hyper- cholestérolémie :

Une origine familiale et génétique : elle est souvent mise en évidence, elle n’est pas automatiquement transférable à toute une génération, mais on la retrouve avec une prédominance importante au sein d’une même famille

La prise de certains médicaments peuvent être à l’origine d’une augmentation. On a particulièrement mis en évidence le rôle des contraceptifs oraux, et d’autres médicaments comme les diurétiques, la cortisone … peuvent être responsables.

Quelques maladies peuvent provoquer une hyper-cholestérolémie, ou être mises en évidence suite à un bilan pour hypercholestérolémie. Ce sont des maladies rénales, thyroïdiennes ou diabétiques.

Une mauvaise hygiène de vie, en particulier une alimentation trop riche en graisses, qui s’accompagne d’un surpoids, peut être à l’origine d’une hypercholestérolémie.

Le manque de pratique d’activité physique et sportive joue un rôle important également dans un facteur d’équilibre entre bon et mauvais cholestérol.

Prévenir ou diminuer
l’excès de cholestérol ?


Il existe deux types de prévention que l’on appelle prévention primaire pour éviter la survenue d’un taux élevé de cholestérol, et une prévention secondaire pour éviter les complications lorsque le taux est déjà élevé, soit 2 g/l et plus.

Les solutions pour faire baisser
son cholestérol sont :


• Le régime
Il s’agit de la première étape du traitement. Un régime bien suivi peut faire baisser le cholestérol sanguin de 10 à 15%. Il s’agit plus que d’un régime, mais d’une nouvelle façon de s’alimenter, en gardant toujours le plaisir de l’assiette. Les règles sont souvent simples : on évite la consommation de graisses, viandes rouges, produits laitiers gras, charcuterie, et l’apport de cholestérol alimentaire comme les oeufs, on se méfie des fritures, des beignets et des huiles de cuisson, on favorise les huiles de tournesol, d’olive et de colza, on renforce les produits riches en Omega 3 et en Omega 6, on consomme plus de poisson que d’habitude et on augmente dans des proportions non négligeables la consommation de fruits et de légumes à chaque repas, pour arriver à la prise d'au moins cinq fruits et légumes par jour.

+ Télécharger notre fiche pratique :
Comment limiter cholestérol et triglycérides dans mon assiette ?

• Les médicaments
Le médecin vous proposera différents types de traitements en fonction de votre type et de votre taux de cholestérol. Ces médicaments ne peuvent être efficaces que s’ils sont pris régulièrement de façon significative en associant un régime. Attention certains effets secondaires en lien avec une sensibilité tendineuse peuvent aller malheureusement à l’encontre d’une pratique d’activités physiques ou sportives pourtant prescrite pour lutter contre le cholestérol.

• Les mesures hygièno-diététiques
En dehors du régime, il faut supprimer la quantité de sucres rapides que l’on peut absorber : confiseries, sucre, boissons sucrées, et supprimer toute prise d’alcool. On limitera les facteurs de stress.

La pratique des activités physiques
et sportives

Il s’agit d’un complément essentiel et indispensable à l’ensemble de ce traitement. Prescrire l’activité sur ordonnance et surtout réaliser un suivi.
 
 

Comment contrôler
les facteurs de risques ?

- surveillance de la glycémie
- contrôle de la tension artérielle
- surveillance du poids
- mesurer votre périmètre abdominal
- bilan lipidique adapté

+ consommez au moins 5 portions de fruits et légumes par jour.
+ ne consommez pas plus de
2 verres de vin par jour.
+ ne fumez pas et bougez !

N’oubliez pas toutefois qu’au quotidien il est possible de réaliser une activité physique sans le savoir, en prenant les escaliers le plus souvent possible, descendre du bus ou du métro une station plus tôt, garer sa voiture dix minutes à pied de son objectif, passer du temps à bricoler ou à jardiner, découvrir la nature à pied ou à vélo avec ses enfants ou petits-enfants, faire ses courses ou promener son chien et bien entendu, privilégier la marche aux transports en commun.



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+ Affiche : Pratiquez au moins 30 minutes d'activité physique par jour : en y associant une alimentation équilibrée, pour entretenir votre santé.

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Activité physique et hypercholestérolémie

Il a été reconnu qu’il existe non seulement un lien entre activité physique, surpoids et obésité mais également une relation directe avec activité physique et modification des chiffres des triglycérides et du cholestérol.
A noter que pour contrôler les répercussions d’une activité physique régulière et constante de type endurance, il est important de réaliser un véritable profil lipidique.

L’activité physique doit réduire le taux de triglycérides et augmenter le taux d’H.L.D.- Cholestérol.

Il faut pour cela chaque jour pratiquer au moins 45 à 60 minutes d’activités de type endurance afin de mobiliser de façon significative les filières énergétiques conduisant à la réduction de la masse grasse totale et la graisse abdominale et viscérale associée.

Un bon marqueur d’efficacité est le contrôle de l’obésité abdominale, dont le tour de taille doit être inférieur à 94 chez les hommes et à 80 chez les femmes. La surveillance du poids reste également indispensable.

Quel exercice pour baisser le taux de cholestérol ?

Le sport, l’activité physique en général, modifie le taux de cholestérol dans un sens toujours favorable aux risques cardiaques et vasculaires, en diminuant le mauvais cholestérol et surtout en augmentant le bon cholestérol.

Toutefois, afin que l’activité physique soit efficace, il faut que l’effort soit suffisamment long, intense, répétitif et réalisé avec une certaine pénibilité.

Avant de vous décider de pratiquer une activité physique, consultez votre médecin afin qu’il puisse vous donner le feu vert et surtout vous conseiller sur la bonne manière de pratiquer en évaluant préalablement vos facteurs de risque.
N’oubliez pas les conseils alimentaires, les bonnes pratiques avec un équipement adapté et un bon matériel, de bonnes chaussures, commencez en groupe si possible sous la srveillance d’un pro et très progressivement.

La marche à pied rapide, le vélo, la course à pied, la natation font partie des sports conseillés, en respectant toutefois les normes cardiaques.

Pour simplifier, sachez que l’effort ne doit pas provoquer une augmentation de votre fréquence cardiaque au delà de la formule 200 – l’âge. Ainsi, quelqu’un de 60 ans pourra faire un effort à condition que sa fréquence ne dépasse pas 140.

Il est toujours difficile de savoir tester soi-même sa fréquence cardiaque. Il existe des appareils de mesure appelés cardiofréquencemètres. Mais cela ne doit pas être un frein à la bonne pratique sportive. Retenez en principe que l’effort doit être réalisé sans trop de fatigue, sans être essoufflé, on doit pouvoir parler à son voisin, et surtout ne pas ressentir de palpitation anormale.

Si vous choisissez la course à pied, nous vous conseillons de commencer par un effort de 20 minutes à votre rythme, trois fois par semaine. Sachez qu’il est plus facile, au dessus de 8 km/h de courir que de marcher. Puis vous pourrez augmenter la durée de l’exercice jusqu’à 45 minutes 3 fois par semaine.

Si vous choisissez le vélo, nous vous conseillons plus le vélo que le V.T.T. En effet, les articulations du genou seront souvent mieux protégées en vélo. N’oubliez pas le casque, les lunettes de soleil, choisissez un équipement adapté ainsi qu’un vélo de bonne qualité. Lorsque vous commencez, profitez quand même des paysages, ne mettez pas un braquet trop difficile et méfiez vous au retour du sens du vent. Une sortie de 1H30 à 2H00 semble être nécessaire, deux à trois fois par semaine.

La natation est une activité que l’on peut pratiquer près de chez soi en piscine ou sur les plages, ou en mer et lac pendant les vacances. On peut également pratiquer la natation en complément des autres sports. En dehors des problèmes d’allergies, il n’y a pas véritablement de contre-indications à pratiquer la natation. Nagez de 25 à 45 minutes, en variant les nages et les plaisirs permet de pratiquer un sport en endurance.

Au delà de ces pratiques définies, on peut conseiller la randonnée, le roller, le tennis, le golf, le cardio-training en salle spécialisée, et vous pouvez également vous renseigner auprès de la Fédération Française d’Education Physique et Gymnastique Volontaire (F.F.E.P.G.V.), la Fédération Française pour l’Entraînement Physiques dans le Monde Moderne (F.F.E.P.M.M.), la Fédération Sportive et Gymnique du Travail (F.S.G.T.), la Fédération du Sport en Milieu Rural (F.N.S.M.R.), la Fédération Sportive et Culturelle de France (F.S.C.F.), la Fédération Française de la Retraite Sportive (F.F.R.S.), ou consultez votre Mairie, en en particulier la Direction des Sports qui pourra vous renseigner sur les pratiques proposées au plus près de chez vous. Enfin quelques fédérations sportives proposent maintenant des activités dédiées au sport santé.

En conclusion

Bien vivre, bien manger, être en forme, avoir un bon moral , réduire le risque cardio-vasculaire en abaissant son taux de cholestérol est possible, les recommandations à retenir sont les suivantes :

- contrôlez votre taux de cholestérol
- gardez un poids idéal
- variez votre alimentation
- arrêtez de fumer
- supprimer l’alcool
- pratiquez une activité physique et sportive régulière, constante, et suffisamment longue avec une certaine pénibilité sans toutefois provoquer un risque pour votre santé.

La sédentarité, associée à une mauvaise alimentation, est un facteur de risque constant, ayant une relation avec le syndrome métabolique comprenant hypertriglycéridémie et hypercholestérolémie.

L’activité seule ne pourrait en aucun cas suffire. Une alimentation adaptée et contrôlée est indispensable.

En revanche, en cas de résultat insuffisant, le médecin doit mettre en place selon le consensus et les conseils de la Haute Autorité de Santé, un traitement efficace qui sera adapté et contrôlé en fonction des bilans lipidiques obtenus.

Pour en savoir plus, consultez le site de la haute autorité www.has-sante.fr




 
     
 
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+ L’Exercice physique au quotidien : le remède gagnant contre la maladie (pdf, 7 p., 570 ko).
Comment lutter contre l’explosion de la survenue de maladies chroniques ?
 
+ La chaîne de survie pour la prise en charge des morts subites (pdf, 9 p., 600 ko).
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