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Cholestérol
et Activités Physiques |
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Comment
faire baisser
son cholestérol ?
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Le cholestérol est une
molécule grasse, appelée
lipide, vitale pour l’organisme,
produite par le foie (voie endogène)
et apportée par l’alimentation
(voie exogène).
Il joue un rôle dans la
construction de la membrane cellulaire
et dans la fabrication d’hormones. |
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Rappel
: Pour circuler dans
le sang, le cholestérol
doit se lier à des «
transporteurs » qui peuvent
correspondre à du bon ou
du mauvais cholestérol.
Le cholestérol est indispensable
à notre organisme.
On distingue 3 types de lipoprotéines,
classées selon leur densité
:
- Les
VLD (Very Low Density)
- Les
LDL (Low Density Lipoprotein),
aussi
appelés “mauvais
cholestérol”, qui
se fixe dans
les tissus et apporte l’athérosclérose
- Les
HLD (High Density Lipoprotein)
ou
« bon cholestérol
» qui ramène le cholestérol
circulant
dans le foie et dont le taux augmente
avec
l’exercice physique
Le taux sanguin idéal est
de 1,8 à 2,0 g/l,
ce qui correspond à un
faible facteur de risque, avec
un taux de bon cholestérol
(HLD) supérieur à
0,55 g/l et un
mauvais cholestérol (LDL)
inférieur à 1,50
g/l.
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Recommandations
de la Haute Autorité
de Santé (H.A.S.)
: Il s’agit
d’une recommandation
pour lutter contre les maladies
du cœur. La pratique
régulière
d’une activité
physique est essentielle.
Un régime adapté
doit être suivi, un
bilan biologique sera effectué
pour définir la pertinence
de la mise en place d’un
traitement.
Pour en savoir plus,
il est possible de consulter
le site de la haute autorité
www.has-sante.fr
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Quelles sont les causes
d’augmentation du cholestérol
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Le cholestérol est éliminé
dans la bile puis est en partie réabsorbé
par le cycle entéro-hépatique.
On peut retenir cinq causes
principales d’augmentation
du cholestérol sanguin, appelé
également hyper- cholestérolémie
:
• Une
origine familiale et génétique
: elle est souvent mise en évidence,
elle n’est pas automatiquement
transférable à toute une
génération, mais on la
retrouve avec une prédominance
importante au sein d’une même
famille
• La
prise de certains médicaments
peuvent être à l’origine
d’une augmentation. On a particulièrement
mis en évidence le rôle
des contraceptifs oraux, et d’autres
médicaments comme les diurétiques,
la cortisone … peuvent être
responsables.
• Quelques
maladies peuvent provoquer une
hyper-cholestérolémie,
ou être mises en évidence
suite à un bilan pour hypercholestérolémie.
Ce sont des maladies rénales,
thyroïdiennes ou diabétiques.
• Une
mauvaise hygiène de vie,
en particulier une alimentation trop
riche en graisses, qui s’accompagne
d’un surpoids, peut être
à l’origine d’une
hypercholestérolémie.
• Le
manque de pratique d’activité
physique et sportive joue un rôle
important également dans un facteur
d’équilibre entre bon et
mauvais cholestérol.
Prévenir
ou diminuer
l’excès de cholestérol
?
Il existe deux types de prévention
que l’on appelle prévention
primaire pour éviter la survenue
d’un taux élevé
de cholestérol, et une prévention
secondaire pour éviter les complications
lorsque le taux est déjà
élevé, soit 2 g/l et plus.
Les solutions pour faire baisser
son cholestérol sont :
•
Le régime
Il s’agit de la première
étape du traitement. Un régime
bien suivi peut faire baisser le cholestérol
sanguin de 10 à 15%. Il s’agit
plus que d’un régime, mais
d’une nouvelle façon de
s’alimenter, en gardant toujours
le plaisir de l’assiette. Les
règles sont souvent simples :
on évite la consommation
de graisses, viandes rouges, produits
laitiers gras, charcuterie,
et l’apport de cholestérol
alimentaire comme les oeufs, on se méfie
des fritures, des beignets et des huiles
de cuisson, on favorise les huiles de
tournesol, d’olive et de colza,
on renforce les produits riches en Omega
3 et en Omega 6, on consomme plus de
poisson que d’habitude et on augmente
dans des proportions non négligeables
la consommation de fruits et de légumes
à chaque repas, pour arriver
à la prise d'au moins cinq
fruits et légumes par jour.
+ Télécharger notre fiche
pratique : Comment
limiter cholestérol et triglycérides
dans mon assiette ?
•
Les médicaments
Le médecin vous proposera différents
types de traitements en fonction de
votre type et de votre taux de cholestérol.
Ces médicaments ne peuvent être
efficaces que s’ils sont pris
régulièrement de façon
significative en associant un régime.
Attention certains effets secondaires
en lien avec une sensibilité
tendineuse peuvent aller malheureusement
à l’encontre d’une
pratique d’activités physiques
ou sportives pourtant prescrite pour
lutter contre le cholestérol.
•
Les mesures hygièno-diététiques
En dehors du régime, il faut
supprimer la quantité de sucres
rapides que l’on peut absorber
: confiseries, sucre, boissons sucrées,
et supprimer toute prise d’alcool.
On limitera les
facteurs de stress.
•
La pratique des activités physiques
et sportives
Il s’agit d’un complément
essentiel et indispensable à
l’ensemble de ce traitement. Prescrire
l’activité sur ordonnance
et surtout réaliser un suivi.
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Comment contrôler
les facteurs de risques ?
- surveillance de la glycémie
- contrôle de la tension
artérielle
- surveillance du poids
- mesurer votre périmètre
abdominal
- bilan lipidique adapté
+ consommez au moins 5 portions
de fruits et légumes
par jour.
+ ne consommez pas plus de
2 verres de vin par jour.
+ ne fumez pas et bougez !
N’oubliez pas toutefois
qu’au quotidien il est
possible de réaliser
une activité physique
sans le savoir, en prenant les
escaliers le plus souvent possible,
descendre du bus ou du métro
une station plus tôt,
garer sa voiture dix minutes
à pied de son objectif,
passer du temps à bricoler
ou à jardiner, découvrir
la nature à pied ou à
vélo avec ses enfants
ou petits-enfants, faire ses
courses ou promener son chien
et bien entendu, privilégier
la marche aux transports en
commun.
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+
Affiche : Pratiquez
au moins 30 minutes d'activité
physique par jour : en y associant
une alimentation équilibrée,
pour entretenir votre santé.
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Activité physique et hypercholestérolémie
Il a été reconnu qu’il
existe non seulement un lien entre activité
physique, surpoids
et obésité mais également
une relation directe avec activité
physique et modification des chiffres
des triglycérides et du cholestérol.
A noter que pour contrôler les
répercussions d’une activité
physique régulière et
constante de type endurance, il est
important de réaliser un véritable
profil lipidique.
L’activité physique doit
réduire le taux de triglycérides
et augmenter le taux d’H.L.D.-
Cholestérol.
Il faut pour cela chaque jour
pratiquer au moins 45 à 60 minutes
d’activités de type endurance
afin de mobiliser de façon significative
les filières énergétiques
conduisant à la réduction
de la masse grasse totale et la graisse
abdominale et viscérale associée.
Un bon marqueur d’efficacité
est le contrôle de l’obésité
abdominale, dont le tour de taille doit
être inférieur à
94 chez les hommes et à 80 chez
les femmes. La surveillance
du poids reste également
indispensable.
Quel exercice
pour baisser le taux de cholestérol
?
Le sport, l’activité physique
en général, modifie le
taux de cholestérol dans un sens
toujours favorable aux risques cardiaques
et vasculaires, en diminuant le mauvais
cholestérol et surtout en augmentant
le bon cholestérol.
Toutefois, afin que l’activité
physique soit efficace, il faut que
l’effort soit suffisamment long,
intense, répétitif et
réalisé avec une certaine
pénibilité.
Avant de vous décider
de pratiquer une activité physique,
consultez votre médecin
afin qu’il puisse vous donner
le feu vert et surtout vous conseiller
sur la bonne manière de pratiquer
en évaluant préalablement
vos facteurs de risque.
N’oubliez pas les conseils
alimentaires, les bonnes pratiques
avec un équipement adapté
et un bon matériel, de bonnes
chaussures, commencez en groupe
si possible sous la srveillance d’un
pro et très progressivement.
La marche à pied rapide,
le vélo,
la course
à pied, la natation
font partie des sports conseillés,
en respectant toutefois les normes
cardiaques.
Pour simplifier, sachez que l’effort
ne doit pas provoquer une augmentation
de votre fréquence cardiaque
au delà de la
formule 200 – l’âge.
Ainsi, quelqu’un de 60 ans pourra
faire un effort à condition que
sa fréquence ne dépasse
pas 140.
Il est toujours difficile de savoir
tester soi-même sa fréquence
cardiaque. Il existe des appareils de
mesure appelés cardiofréquencemètres.
Mais cela ne doit pas être un
frein à la bonne pratique sportive.
Retenez en principe que l’effort
doit être réalisé
sans trop de fatigue, sans être
essoufflé, on doit pouvoir parler
à son voisin, et surtout ne pas
ressentir de palpitation anormale.
Si vous choisissez la course
à pied, nous vous conseillons
de commencer par un effort de
20 minutes à votre rythme,
trois fois par semaine. Sachez qu’il
est plus facile, au dessus de 8 km/h
de courir que de marcher. Puis vous
pourrez augmenter la durée de
l’exercice jusqu’à
45 minutes 3 fois par semaine.
Si vous choisissez le vélo,
nous vous conseillons plus le vélo
que le V.T.T. En effet, les articulations
du genou seront souvent mieux protégées
en vélo. N’oubliez pas
le casque, les lunettes de soleil, choisissez
un équipement adapté ainsi
qu’un vélo de bonne qualité.
Lorsque vous commencez, profitez quand
même des paysages, ne mettez pas
un braquet trop difficile et méfiez
vous au retour du sens du vent. Une
sortie de 1H30 à 2H00 semble
être nécessaire, deux à
trois fois par semaine.
La natation est une
activité que l’on peut
pratiquer près de chez soi en
piscine ou sur les plages, ou en mer
et lac pendant les vacances. On peut
également pratiquer la natation
en complément des autres sports.
En dehors des problèmes d’allergies,
il n’y a pas véritablement
de contre-indications à pratiquer
la natation. Nagez de 25 à
45 minutes, en variant les
nages et les plaisirs permet de pratiquer
un sport en endurance.
Au delà de ces pratiques définies,
on peut conseiller la randonnée,
le roller,
le
tennis, le golf,
le cardio-training
en salle spécialisée,
et vous pouvez également vous
renseigner auprès de la Fédération
Française d’Education Physique
et Gymnastique Volontaire (F.F.E.P.G.V.),
la Fédération Française
pour l’Entraînement Physiques
dans le Monde Moderne (F.F.E.P.M.M.),
la Fédération Sportive
et Gymnique du Travail (F.S.G.T.),
la Fédération du Sport
en Milieu Rural (F.N.S.M.R.), la
Fédération Sportive
et Culturelle de France (F.S.C.F.),
la Fédération Française
de la Retraite Sportive (F.F.R.S.),
ou consultez votre Mairie, en en particulier
la Direction des Sports qui pourra vous
renseigner sur les pratiques proposées
au plus près de chez vous. Enfin
quelques fédérations sportives
proposent maintenant des activités
dédiées au sport santé.
En conclusion
Bien vivre, bien manger, être
en forme, avoir un bon moral , réduire
le risque cardio-vasculaire en abaissant
son taux de cholestérol est possible,
les recommandations à retenir
sont les suivantes :
- contrôlez votre taux de cholestérol
- gardez
un poids idéal
- variez
votre alimentation
- arrêtez
de fumer
- supprimer
l’alcool
- pratiquez une activité physique
et sportive régulière,
constante, et suffisamment longue avec
une certaine pénibilité
sans toutefois provoquer un risque pour
votre santé.
La sédentarité, associée
à une mauvaise alimentation,
est un facteur de risque constant, ayant
une relation avec le syndrome métabolique
comprenant hypertriglycéridémie
et hypercholestérolémie.
L’activité seule ne pourrait
en aucun cas suffire. Une alimentation
adaptée et contrôlée
est indispensable.
En revanche, en cas de résultat
insuffisant, le médecin doit
mettre en place selon le consensus et
les conseils de la Haute Autorité
de Santé, un traitement
efficace qui sera adapté et contrôlé
en fonction des bilans lipidiques obtenus.
Pour en savoir plus,
consultez le site de la haute autorité
www.has-sante.fr
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