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| Comment
bougeons-nous ? |
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Le
sport santé c’est
lutter contre la sédentarité,
il faut donc tout faire pour bouger.
Mais qu’est-ce qui nous
fait bouger, courir, marcher,
nager, et plus simplement mettre
un pied devant l’autre ?
Bref, pourquoi
arrivons-nous à bouger
? |
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Pratiquer une activité
physique ou un sport, c’est
mobiliser nos muscles et nos articulations
en harmonie avec notre pensée
pour réaliser un mouvement
ou un geste pour mobiliser l’ensemble
des organes de notre corps.
• Qui commande notre corps
et nos gestes ?
• Pourquoi
les muscles participent
au mouvement et au geste sportif
?
• Quels types
de mouvements
pouvons-nous effectuer sans danger
?
• Quel «
carburant » devons-nous
apporter
à l’organisme pour
bouger ?
• Comment notre
cœur et notre respiration
s’adaptent-ils à
l’effort ?
• Qui réalise
le transport de l’oxygène
vers nos muscles ?
Pour effectuer les gestes et les
mouvements nécessaires
à la pratique d’une
activité physique et sportive,
notre corps doit passer
de l’état de repos
à l’état actif.
C’est ce que l’on
appelle l’activité
physique favorable à la
santé.
Pour cela, l’organisme doit
s’adapter progressivement
à l’effort, grâce
à la sollicitation du système
cardio-respiratoire (cœur,
poumons, vaisseaux sanguins) et
à la sollicitation du système
musculo tendineux ; le tout étant
coordonné par un véritable
ordinateur qui est notre cerveau.
Qui commande
notre corps et nos gestes ?
Le
cerveau est le centre de contrôle
du corps.
Plus de 100 milliards de cellules
nerveuses sont rassemblées
dans cette structure molle et
plissée, seulement protégé
par le crâne.
Les cellules nerveuses forment
un réseau de communication
à travers lequel des messages
voyagent à grande vitesse
chaque seconde.
Notre cerveau nous permet de penser
et de sentir, il emmagasine nos
souvenirs et nous fait exécuter
des mouvements. Il se compose
de :
- Deux hémisphères
: Le gauche contrôle
la moitié droite du corps
et le droit contrôle la
moitié gauche.
- De différents
centres :
• du mouvement, du toucher,
de l'audition, de la vue,
de la parole, de l'émotion
et de la mémoire. |
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Le cerveau de
l’homme s’est développé,
au fil des temps lui permettant de s’adapter
à de nombreuses situations physiques,
géographiques, atmosphériques
et aux adaptations culturelle et sociale.
C’est ainsi qu’il joue un
rôle primordial dans la gestion
du bien être mental, physique
et social.
Véritable disque dur ou ordinateur,
le cerveau reçoit des
informations diverses provenant :
•
de la vision ;
• des bruits
qui nous entourent ;
• de
nos récepteurs émotionnels
;
• de nos capteurs de l’équilibre
et de la douleur ;
• des ordres
qui nous sont donnés ;
Le cerveau rassemble l’ensemble
de ces informations qu’il modifiera
en fonction de ce qui a été
mis en mémoire lors de son vécu
antérieur et déclenchera
des ordres vers les muscles concernés,
via nos nerfs.
Pour
en savoir plus :
Le cerveau recevra en permanence
des informations positives et
négatives de l’état
d’exécution du geste
et pourra modifier celui-ci, à
tout moment, en ordonnant aux
muscles de s’adapter. Il
ajustera, sans que l’on
s’en rende compte grâce
à l’exécution
de petites contractions, notre
position et notre équilibre
afin d’éviter les
chutes. Pendant l’exécution
du geste, les émotions,
les bruits anormaux, les ordres
ou contre-ordres seront véhiculés
vers le cerveau qui modifiera
la coordination motrice à
chaque fois que cela sera nécessaire.
C’est cette coordination
motrice que l’on peut mémoriser.
Chez l’enfant c’est
le développement psychomoteur,
chez le sportif il s’agit
de l’entraînement
pour acquérir des automatismes
et chez les personnes âgées
il s’agit d’entretenir
la mémoire gestuelle pour
éviter les chutes. |
La pratique d’une activité
physique mobilise le cerveau pour contribuer
à améliorer la qualité
de vie en agissant sur tous les facteurs
participants au mouvement dont les muscles
et articulations. Ainsi on peut aussi
lutter contre les maladies nerveuses
dégénératives dont
la maladie
d’alzheimer.
Pourquoi
les muscles participent au mouvement
et au geste sportif ?
[retour
au sommaire]
Qu’est-ce qu’un muscle ?
L’ensemble de nos muscles représente
30 à 40 % du poids de notre corps.
Le muscle est composé de 80 %
d’eau, 17 % de protéines,
1 % de glycogène, 1 % de lipide
et 1 % de sels minéraux. Il existe
trois sortes de muscles :
•
le muscle strié squelettique,
responsable du mouvement ;
•
le muscle strié du myocarde,
qui fait fonctionner notre cœur
;
• les muscles lisses, qui
agissent sur la digestion et nos viscères.
Les muscles sont formés de faisceaux
composés de fibres musculaires,
appelées myofibrilles, composés
de filaments fins d’actine et
de filaments plus épais de myosine.
Ces filaments sont assemblés
parallèlement les uns aux autres
et permettent le glissement des fibres
; ainsi le muscle peut se contracter
ou s’étirer grâce
à ce complexe appelé sarcomère.
La
contraction musculaire normale
>
Les fonctions du muscle
Le muscle est constitué d’un
groupement de faisceaux venant s’attacher
sur nos articulations. Il existe de
nombreux types de muscles dans notre
organisme. Certains sont très
puissants, d’autres, au contraire,
sont plus fins et longs, certains sont
plus larges et toniques. Tous assurent
le même rôle : se contracter
afin d’assurer la mobilisation
de nos articulations.
Ils
permettent donc :
• d’assurer un mouvement
normal et harmonieux ;
• d’adapter
et de respecter son équilibre
;
• d’entretenir constamment
le travail du cœur ;
•
de réguler le bon fonctionnement
de nos viscères ;
•
de permettre la digestion, la respiration
et la circulation sanguine ;
•
de produire de la chaleur ;
• de nous protéger contre
choc, chute ou traumatisme.
>
Les propriétés des muscles
Les muscles possèdent quatre
propriétés essentielles
qui évoluent avec l’âge,
qui sont :
• L’excitabilité.
Le muscle réagit à un
ordre ou à une stimulation pour
réaliser un mouvement.
•
La contractilité. Le
muscle peut se raccourcir et effectuer
une activation
de ses fibres pour reprendre sa taille
de repos.
• La tonicité.
Le muscle peut garder en permanence
un état de force ou de tonus,
même au repos.
• L’élasticité.
Le muscle peut se déformer et
s’allonger et reprendre sa forme
initiale.
L’ensemble de ces propriétés
est plus ou moins développé
en fonction de l’âge, du
sexe, de la corpulence ou selon le niveau
de sédentarité. Ces
propriétés s’entretiennent
et se travaillent. Même
s’il existe un potentiel génétique
nous permettant d’avoir une musculature
plus ou moins développée,
la pratique régulière
d’une activité physique
ou d’un sport permet, nous seulement,
de l’entretenir, mais aussi de
la développer, et d’éviter
le vieillissement en luttant contre
la sédentarité.
Quels types
de mouvement pouvons-nous effectuer
sans danger ?
[retour
au sommaire]
>
Les différents types de contraction
musculaire
Pour réaliser un geste, les muscles
s’allongent ou se raccourcissent
dans le cadre de ce que l’on appelle
la contraction musculaire. Un groupe
de muscles se met ensemble pour permettre
une contraction harmonieuse, permettant
un geste et un mouvement idéal.
Il
existe deux types de contractions :
> L’une statique, permettant
de rester sur place ou de garder votre
équilibre,
> L’autre
dynamique permettant au contraire de
bouger et de réaliser un déplacement
ou un effort.
Les
contractions sont ainsi dénommées
:
•
ISOMETRIQUES. Les muscles gardent
la même longueur. Il s’agit
donc d’efforts ou de tensions
musculaires qui s’exercent afin
de résister ou d’opposer
une force, ou bien encore de rester
sur place, de pousser un objet…
•
CONCENTRIQUES. Les muscles vont
se raccourcir et les extrémités
vont se rapprocher les unes vers les
autres. Il s’agit alors d’une
activité musculaire mobilisatrice…
Vous bougez ! (par exemple lors d’une
flexion).
•
EXCENTRIQUES. Les muscles s’allongent,
les deux extrémités s’éloignent
l’une de l’autre. Il s’agit
souvent d’une activité
musculaire qui permet de contrôler
votre mouvement.
•
PLIOMETRIQUES. C’est l’association
à la fois de l’allongement
et du raccourcissement. Il s’agit
d’un cycle de type contracter/relâcher
ou étirement/détente.
L’exemple le plus simple est celui
du geste de « saute-mouton ».
•
ISOCINETIQUES. Il s’agit
d’un mouvement spécifique
où l’on utilise la vitesse
d’exécution d’un
geste pour obtenir une contraction musculaire.
Ce type de mobilisation est souvent
utilisé à la fois pour
entraîner les sportifs de haut
niveau, ou pour rééduquer
une articulation après une intervention
chirurgicale. En fait, le muscle développe
une force en fonction de la vitesse
d’exécution du geste.
Pour réaliser toutes ces contractions,
l’ensemble des fibres musculaires
est sollicité de différentes
façons. Nos muscles sont composés
de plusieurs types de fibres :
• de fibres dites à
contraction rapide, permettant
de faire un effort d’une durée
faible pour des exercices relativement
puissants ;
• de fibres
dites à contraction lente,
capables de se déclencher secondairement
pour réaliser des exercices plus
longs, d’intensité généralement
plus faible.
C’est l’ensemble et l’harmonisation
de la mise en œuvre de ces contractions
qui provoqueront le mouvement sous le
contrôle de cellules nerveuses
et suite à un ordre donné
par le cerveau.
Quel
« carburant » devons-nous
apporter à l’organisme
pour bouger ?
[retour
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Pour assurer le mouvement, le muscle
a besoin d’énergie apportée
sous forme de carburant par l’alimentation.
La source d’énergie
du muscle s’appelle adénosine
triphosphate ou ATP.
Elle provient d’une transformation
de nos aliments lors de la digestion
et permet l’apport d’énergie
aux muscles. C’est l’allongement
et le raccourcissement du muscle, avec
le glissement de ses fibres qui permettra
cette transformation d’énergie
chimique en énergie mécanique
et thermique.
Le corps humain est donc l’équivalent
de votre voiture : vous apportez de
l’essence qui permet de faire
fonctionner votre moteur et de rouler.
Il
existe plusieurs filières ou
chemins énergétiques permettant
le mouvement :
La
filière anaérobie (ou
sans oxygène)
Cette filière permet la mise
en route brutale d’un groupe musculaire
pour réaliser un geste ou un
effort intensif et bref. Cette filière
utilisera de l’ATP mise en réserve
et stockée dans nos muscles.
La puissance maximale possible de contraction
lors de ce geste est très importante,
utilisant deux propriétés
essentielles du muscle : excitabilité
et contractilité.
Dans le cadre de la réalisation
de ce geste puissant et bref, si la
durée de l’effort dépasse
la possibilité de stockage de
l’énergie, l’organisme
sera donc en déficit, et il y
aura production d’un déchet
appelé acide lactique.
Les phases de contractions sans
oxygène sont courtes :
• sans production de déchets,
elle ne dépassera pas 30 secondes
;
• avec production de déchets,
elle dépassera rarement la minute.
La
filière aérobie (ou avec
oxygène)
Cette filière utilise la transformation
de l’ATP en présence d’oxygène,
à partir de nos échanges
gazeux respiratoires, par la dégradation
ou l’oxydation du glucose (glucides),
des acides gras (lipides),
et plus accessoirement des acides aminés
(protéines)
provenant de notre alimentation...
Cette filière aérobie
correspond aux efforts d’endurance
d’une durée prolongée
de quelques minutes à quelques
heures comme la réalisation d’un
marathon.
La capacité de travail avec oxygène
correspond à ce que l’on
appelle la Capacité Maximale
Aérobie. Celle-ci dépend
de facteurs génétiques,
mais elle peut être améliorée
grâce à l’entraînement
et se développer progressivement.
Cette puissance maximale aérobie
peut être exprimée en vitesse
maximale aérobie (VMA)
ou consommation maximale d’oxygène
(VO2Max).
Les sources d’énergie
utilisées pour cette filière
sont variées.
Elles proviennent tout d’abord
du glucose, provenant de nos réserves
hépato musculaires puis les lipides
prennent le relais. Toutefois, au bout
d’un certain temps de sollicitation,
lorsque nos capacités énergétiques
diminuent, l’organisme commence
à fabriquer un déchet,
appelé acide lactique,
véritable facteur limitant de
l’effort.
Nos carburants
Les
glucides
Les glucides sont les aliments qui,
une fois dégradés, fournissent
du glucose permettant de constituer
des réserves en glycogène
à l’origine de la production
d’ATP, carburant du muscle. Ces
réserves sont essentielles pour
permettre de soutenir une contraction
musculaire et permettre le geste sportif.
Tous les glucides n’ont pas la
même valeur. En fait, il existe
des glucides à index glucidique
faible, moyen ou élevé.
Plus l’aliment aura un goût
sucré (sucre, pâte de fruit,
eau sucrée), plus l’index
glycémique sera élevé,
et mieux il sera assimilé à
l’effort. A l’inverse, les
glucides les moins sucrés (féculents,
pain, produits céréaliers)
devront être consommés
à distance de l’effort,
car ils apportent une énergie
de réserve.
Les
lipides
Les graisses ou lipides sont une source
d’énergie mobilisable essentiellement
pour la réalisation d’effort
longue durée.
Les lipides sont représentés
par des acides gras de 2 types
:
• les acides
gras saturés qui favorisent
le dépôt de cholestérol
(beurre,
fromage, charcuterie, etc. ) ;
•
les acides gras mono-insaturés
qui protègent notre système
cardio-vasculaire (sardine, saumon,
huile de tournesol, colza, soja, pépin
de raisin, etc.).
Pratiquer un sport d’endurance,
ou une activité physique, d’une
durée relativement longue permet
donc à l’organisme de puiser
dans ses réserves graisseuses
en éliminant le mauvais
cholestérol et en fabriquant
celui qui vous protège :le bon
cholestérol rentrant dans le
cadre des bienfaits de la lutte contre
la sédentarité.
Les
protéines
Les protéines représentent
20 % du poids du corps mais 75 % du
poids des muscles. Elles en
assurent le bon fonctionnement en permettant
une meilleure contraction musculaire
et en reconstituent les cellules fatiguées.
Les protéines ne sont pas véritablement
considérées comme un «
carburant de l’effort »
mais, dans certaines conditions particulières,
les protéines peuvent produire
de l’ATP et être utiles
pour le mouvement qui sera, dans ce
cas, moins puissant et moins efficace.
Comment notre
cœur et notre respiration s’adaptent-ils
à l’effort ?
[retour
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Le fonctionnement normal des muscles
nécessite la présence
d’oxygène et l’apport
des carburants pour alimenter les
filières énergétiques,
qu’elles soient aérobie
ou anaérobie.
L’effort provoque une demande
accrue d’oxygène ; l’organisme
doit donc modifier son métabolisme
en adaptant son système ventilatoire
et pulmonaire. Il doit créer
des conditions optimales d’échanges
gazeux en permettant une meilleure activité
du cœur, associée à
une adaptation du système circulatoire,
le sang étant conduit par les
artères et revenant au cœur
par les veines.
Le
cœur
Le
cœur est un organe très
important. Il bat et pompe toute la
journée, chaque jour, pour assurer
la vie des cellules. Il est composé
de :
• quatre cavités
• Deux oreillettes et deux ventricules
• Il est séparé
en deux par une membrane centrale créant
un cœur droit et un gauche
Le cœur droit
envoi le sang vers les poumons et le
gauche vers
le reste du corps et aux muscles à
partir de l'aorte.
Le cœur gauche
contient du sang « rouge »
riche en oxygène tandis
que le droit a du sang « bleu
» riche en déchets (gaz
carbonique).
Le cœur au repos bat entre
60 et 80/minutes. Il s'accélère
à l'effort
pour atteindre des valeurs maximales
de 220 (ou 220-âge).
Le cœur a besoin d'oxygène
en permanence pour battre
et fonctionner, c'est un peu comme l'essence
de ton corps.
Le cœur est composé d’un
muscle volumineux appelé myocarde,
qui est le seul muscle de l’organisme
fonctionnant uniquement en présence
d’oxygène, et qui possède
sa propre façon de travailler.
Le cœur du sportif peut battre
beaucoup plus lentement. Il s’agit
de ce que l’on appelle une bradycardie
pouvant battre au repos à 35
pulsations par minutes.
Le rythme cardiaque est conditionné
par deux systèmes nerveux qui
s’opposent : l’un ralentissant
le cœur (il s’appelle le
système nerveux parasympathique),
l’autre accélérant
celui-ci (il s’agit du système
sympathique).
D’autres influences existent pour
moduler le fonctionnement de ces deux
systèmes.
L’activité physique a toujours
pour conséquence d’augmenter
la fréquence cardiaque (tachycardie
d’effort) mais le cœur ainsi
sollicité va s’adapter
et sa fréquence cardiaque deviendra
au fil du temps plus lente (bradycardie).
Le
saviez-vous :
La réponse cardiaque
à l’effort est donc
simple : le cœur augmentera
sa fréquence cardiaque,
augmentera son volume d’éjection
vers la circulation appelée
volume d’éjection
systolique, augmentera par là
même son débit cardiaque
et son débit sanguin. |
:
Par l’effet de l’exercice,
le cœur aura, non seulement, tendance
à mieux fonctionner, mais il
augmentera en taille et en volume (hypertrophie
cardiaque). C’est pour répondre
à la nécessité
de consommation d’oxygène
que le cœur va s’adapter
: le débit cardiaque de repos
étant d’environ 5 litres
par minute, il peut passer à
20 ou à 40 litres par minutes
à l’effort. Le volume d’éjection
à ce moment de la circulation,
passant également chez les sujets
sédentaires et au repos de 50
à 60 ml à 160/200 ml en
plein effort. La fréquence cardiaque
pouvant alors atteindre son maximum
(220-âge).
En résumé, pratiquer
une activité physique ou sportive
provoque une adaptation du cœur
qui augmentera sa fréquence cardiaque
et son volume d’éjection
systolique provoquant une forte augmentation
du débit cardiaque, donc une
augmentation du volume du sang poussé
vers les muscles, permettant de mieux
nourrir ceux-ci à l’effort.
Les poumons
et la respiration
La
respiration permet d’entretenir
la ventilation pulmonaire qui a pour
objet d’amener de l’oxygène
vers le sang et d’éliminer
le gaz carbonique.
Il transforme donc un sang chargé
de déchets en sang « neuf
» pouvant permettre de continuer
l’effort. La ventilation pulmonaire
comprend deux périodes : l’inspiration
amenant l’air à l’intérieur
des poumons et l’expiration évacuant
l’air par le nez ou la bouche
vers l’extérieur.
La ventilation pulmonaire passe
de 4 à 5 litres par minute au
repos à plus de 100 litres à
l’effort. La fréquence
respiratoire passe alors de 12 à
16 par minute au repos, pour atteindre
30 voire 60 fréquences par minute
à l’effort.
Le
saviez-vous :
Le poumon
va donc permettre les échanges
gazeux respiratoires grâce
aux nombreuses alvéoles
qui composent celui-ci. Le sang
arrivant de l’oreillette
et du ventricule droit et provenant
du muscle, donc chargé
de déchets contient peu
d’oxygène (40 mmHg)
et beaucoup de CO2 (46 mmHg).
En sortant des échanges
alvéolaires, le sang est
dirigé vers l’oreillette
et le ventricule gauche, puis
vers les muscles en contenant
beaucoup d’oxygène
(100 mmHg) et très peu
de CO2 (40 mmHg). Ce sang est
dit « sang rouge
» à l’opposé
du « sang bleu »,
chargé de déchets.
L’oxygène est alors
pris en charge dans le sang par
les globules rouges, sous forme
combinée à l’hémoglobine. |
Afin de s’adapter à
la demande de nos muscles à l’effort
et fournir la quantité d’oxygène
nécessaire, l’augmentation
de la ventilation se fera en deux phases
: une première augmentation
très rapide dès le début
de l’effort qui permettra d’apporter
déjà un supplément
d’oxygène puis une deuxième
phase, plus progressive, qui sera dépendante
d’un certain nombre d’adaptations
mises en mémoire par l’organisme
dont l’habitude de la pratique
(on appelle cela « le
second souffle »).
Dans de bonnes conditions de pratique
au niveau de la mer, la saturation du
sang à la sortie des échanges
gazeux respiratoires est d’environ
98 %. Cela veut dire que notre
système d’échange
fonctionne parfaitement bien au niveau
de la mer et jusqu'à une altitude
de 1000 mètres, permettant
d’assurer un transfert parfait
de l’oxygène (il est donc
inutile d’inspirer de l’oxygène
en bouteille).
Le
saviez-vous :
À l’inverse de
l’adaptation cardiaque,
l’adaptation respiratoire
à l’exercice peut
être un facteur limitant
par la perception de l’hyperventilation
qui peut apporter une anxiété
par la sensation de dyspnée
(respiration courte, rapide, irrégulière
avec essoufflement) qui est souvent
banale chez des sujets en mauvaise
condition physique mais qui est
souvent fortement anxiogène. |
C’est pour cela que l’on
propose régulièrement
des phases d’échauffement
permettant d’adapter cette ventilation
et de ne jamais réaliser
d’effort qui ne correspond pas
à ses possibilités physiques.
Qui réalise
le transport de l’oxygène
vers les muscles ?
[retour
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La Circulation
Le système circulatoire comprend
l’ensemble de nos artères
et de nos veines. Les artères
conduisent du sang oxygéné
vers le muscle en partant du cœur
gauche ; les veines ramènent
du sang fortement chargé en CO2
vers le cœur droit pour être
purifié au niveau des poumons.
Les échanges gazeux entre les
muscles et les conduits sanguins se
feront au niveau des capillaires, qui
inondent nos cellules musculaires.
L’oxygène transporté
par les globules rouges et fixé
sur l’hémoglobine
quitte alors le sang pour être
immédiatement remplacé
par le gaz carbonique (ou dioxyde de
carbone). Il sera alors transporté
via le sang vers les poumons
et le cœur pour être éliminé.
Le système d’échange
gazeux (oxygène et gaz carbonique)
entre le sang et les cellules musculaires
se trouve facilité par l’augmentation
du volume des muscles et du nombre de
capillaires sanguins dans les muscles
entraînés provoquant une
augmentation de la production de chaleur
et la vasodilatation locale.
L’activité physique
est donc bonne pour provoquer une meilleure
oxygénation des tissus et des
muscles (elle est prescrite
comme traitement en réhabilitation
à l’effort chez les cardiaques).
En résumé,
le cœur, le poumon et la circulation
doivent s’adapter conjointement
à l’effort. L’harmonisation
de ces adaptations permet une meilleure
oxygénation et un meilleur transfert
de l’énergie nécessaire
vers les muscles pour soutenir un effort.
Plus on pratiquera une activité
physique régulière, mieux
cette adaptation sera spontanément
effectuée, et plus il vous sera
facile de soutenir un effort permettant
un bien-être général,
et de lutter contre les méfaits
de la sédentarité.
Conclusion
Le mouvement est la résultante
de la mise en œuvre d’un
grand nombre de sollicitations et d’adaptation
de nos organes, passant de l’état
de repos au statut de l’effort.
C’est ainsi que le sédentaire
qui n’entretient pas régulièrement
l’ensemble de ces adaptations
vieillira plus vite que celui qui, par
une activité régulière
et prolongée, permettra
de maintenir, voire d’améliorer,
l’ensemble des systèmes
d’adaptation.
L’espérance
de vie, qui est à
ce jour de 77 ans pour les hommes
et de 84 ans pour les femmes, dépend
certes de l’évolution
de la découverte des nouveaux
traitements par nos chercheurs et
nos médecins, mais elle sera
étroitement liée
à notre hygiène de vie
et à la lutte contre la sédentarité
par la réalisation d’un
mouvement sollicitant en permanence
l’adaptation de notre système
musculaire en ralentissant le vieillissement
général.
Bougez
c'est la santé, il est
temps de passer à l’action
et de prendre
votre santé en marche.
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