Après 40 minutes de jeu, la priorité sera une fois de plus l’hydratation et l’apport énergétique !
Le dernier repas du rugbyman devra être terminé 2 à 3 heures avant le match, disposition commune à tous les sports de compétition.
Avant le match
Ce délai permet de terminer la digestion, et d’éviter d’être gêné par une lourdeur d’estomac, des acidités gastriques ou autres désagréments. De plus, la digestion représente un effort supplémentaire dont l’organisme se passerait bien en compétition, pour mettre toutes les chances de son coté. Ce repas devra être léger.
Il convient d’éviter les aliments difficiles à digérer, principalement les matières grasses, et éventuellement les aliments qui ballonnent (certains légumes riches en fibres, sodas, légumes secs). Un repas trop copieux sera exclu pour les mêmes raisons.
A l’exception de ces aliments, tout reste autorisé lors du repas d’avant match, à condition que l’assiette soit modérée. La traditionnelle Pasta Partie n’a ici aucun intérêt et n’influencera pas les performances ! Assurer une bonne hydratation sera une particularité du rugbyman, car les règles du jeu ne lui permettent pas de s’hydrater une fois le coup de sifflet donné.
Pendant la mi-temps
Après 40 minutes de jeu, la priorité sera une fois de plus l’hydratation et l’apport énergétique ! L’apport énergétique par un glucide rapide favorisera la récupération de la première mi-temps, et anticipera sur la dépense à venir dans la suite du match.
Selon les goûts et habitudes de chacun, on peut conseiller soit une alimentation solide par des barres céréalières, pain d’épice, fruits ou fruits secs, gâteaux secs, soit liquide, par des boissons énergétiques, jus de fruits dilués… Se méfier des boissons énergétiques commercialisées dont la composition en glucide est constamment excédentaire. Leur consommation est souvent non justifiée, même en compétition (à moins d’avoir un contrat de sponsoring !).
Après le match
Une collation d’après match est fortement recommandée, composée d’un apport hydrique et sucré. La réhydratation devra être de préférence une eau alcaline, riche en bicarbonates et minéraux, de façon à neutraliser certains déchets acides de l’effort, et permettre de compenser les oligoéléments perdus.
Cette hydratation sera couplée à un apport sucré, tel que des fruits secs, du pain d’épice, des fruits frais, barres céréalières… pour initialiser la restitution des réserves en glycogène.
Le Repas de récupération sera classique, sans particularité par rapport à la discipline. Les sucres lents tiennent une part primordiale, pour reconstituer les réserves énergétiques en glycogène (pâtes, riz, pommes de terre…). S’y ajoute une ration protéinée (viande, poisson, œufs, jambon) pour favoriser la régénération et cicatrisation musculaire. Les crudités et légumes ne seront pas oubliés, pour leur apport en vitamines et anti oxydants, de même pour les laitages.
Quelques fausses idées
- L’Alcool s’invite traditionnellement dans les fêtes d’après match. Arroser la victoire devra se faire avec modération ! Est il besoin de rappeler que l’alcool, quelque soit sa nature (bière, vin ou autre) n’est en aucun cas une bonne boisson de récupération, contrairement à ce que les adeptes essayent de faire croire (il faut dire que ça les arrange). D’abord parce que l’acidité de ces boissons s’ajoute à celle de l’effort que l’organisme cherche à combattre… ne le fatiguez pas plus qu’il ne l’est ! D’autre part, par ses vertus diurétiques, l’alcool nuit à l’indispensable hydratation de récupération. Enfin, l’alcool détruit de nombreuses vitamines et anti oxydants, alors que l’organisme en a particulièrement besoin dans cette situation.
Lire : Alcool et sport
- Un apport supplémentaire en protéine est de plus en plus évoqué dans certains magazines, soit sous forme de barre protéinée, soit sous forme de boisson. Il s’agit d’une information qui se répend dans le milieu sportif par un effet de mode ou de marketing, car aucune étude n’a réellement prouvé l’intérêt de cet apport protéiné précoce en récupération.
Lire : Protéines et Sport… Adaptez votre alimentation
- Les compléments alimentaires sont particulièrement utilisés dans le milieu du rugby. On retrouve l’effet de mode qui masque malheureusement une inefficacité prouvée de ce type d’habitude alimentaire. Ne cédez pas aux recommandations commerciales, qui ne reposent parfois (souvent) sur aucune justification.
Lire : Les compléments alimentaires